الصحة النفسية

اعاني من الارق الشديد

اعاني من الارق الشديد

 

الأرق

يُعرف الأرق Insomnia بأنه اضطراب في النوم يؤثر على ملايين الناس في العالم أجمع، إذ قد تجد صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، مما يؤدي إلى آثار مدمرة على صحتك وحياتك العملية، فيتسبب الأرق لكَ بالنعاس أثناء النهار والخمول والشعور العام بالإعياء عقليًا وجسديًا، بالإضافة إلى التقلبات المزاجية والتهيج والقلق التي تعد من الأعراض الشائعة المرتبطة بها، كما يرتبط الأرق بزيادة خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، وقد تنتج الإصابة الأرق عادةً عن سبب ثانوي مثل المرض أو نمط الحياة، ولكن تشترك العديد من العوامل المسببة للأرق بما في ذلك العوامل النفسية والأدوية ومستويات الهرمونات لديك، ولكن لحسن الحظ يمكن علاج هذه الحالة إما بالطرق الطبية أو بتغيير أنماط الحياة.

أعراض الأرق

تتعدد الأعراض التي تدل على إصابتك بالأرق، وتشمل كلًّا من:

  • صعوبة النوم ليلًا.
  • كثرة الاستيقاظ أثناء الليل.
  • الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا .
  • عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا.
  • الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
  • التهيج أو الاكتئاب أو القلق.
  • صعوبة الانتباه والتركيز عند آداء المهام اليومية.
  • زيادة ارتكاب الأخطاء أو الحوادث.
  • المخاوف المستمرة بشأن النوم.

وقد يكون الأرق عارضًا وتتحسن الحالة من تلقاء نفسها، ولكن من المهم زيارة طبيبك في حال كان الأرق يسبب صعوبة في عملك خلال النهار، إذ يساعدك الطبيب في تحديد سبب مشكلة النوم وتحديد كيفية علاجها.

أسباب وعوامل خطر الإصابة بالأرق

ينتج الأرق عن عدة عوامل منها البدنية والنفسية، وقد ينتج أيضًا عن وجود حالة طبية كامنة تسبب الأرق المزمن، أما في حالات الأرق العابر فقد تكون ناتجة عن أحداث معينة، وتشمل الأسباب الأكثر شيوعًا كلًّا من:

  • اضطرابات الإيقاع اليومي: وذلك ما ينتج عن الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام الشيفتات أو التواجد في الارتفاعات العالية أو الضوضاء أو الحرارة الشديدة أو البرودة.
  • مشاكل نفسية: وتشمل كلًّا من الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب واضطرابات القلق أو الاضطرابات الذهانية.
  • الحالات المرضية: بما في ذلك الألم المزمن ومتلازمة التعب المزمن وفشل القلب الاحتقاني والذبحة الصدرية ومرض ارتجاع الأحماض (GERD) ومرض الانسداد الرئوي المزمن والربو وتوقف التنفس أثناء النوم وأمراض باركنسون والزهايمر وفرط نشاط الغدة الدرقية والتهاب المفاصل وآفات الدماغ والأورام والسكتة الدماغية.
  • عوامل مختلفة: وهي كلّ ما يؤثر على جودة النوم من الشخير والحالات الوراثية، ووجود الأجهزة التكنولوجية في غرفة النوم، إذ أشارت العديد من الدراسات للبالغين إلى أن التعرض للضوء من أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية قبل النوم يؤثر على مستويات الميلاتونين الطبيعية الذي يؤدي بدوره إلى عدم القدرة على النوم.
  • العلاجات الدوائية: وذلك عند استخدام الأدوية المؤدية إلى الأرق مثل:
    • الستيروئيدات القشرية.
    • العقاقير مخفضة الكوليسترول.
    • حاصرات ألفا.
    • حاصرات بيتا.
    • مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية.
    • حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2.
    • مثبطات إنزيم الكولين إستريز.
    • محفزات مستقبلات H1.
    • الجلوكوزامين/كوندرويتين.

وقد تزيد بعض العوامل المؤثرة من الشعور بالأرق لديك في أيّ عمر، وتشمل كلًّا مما يلي:

  • التعرض لمستويات عالية من الإجهاد.
  • التعرض للاضطرابات العاطفية مثل؛ الاكتئاب أو المصائب المرتبط بحدث في الحياة.
  • الدخل المتدني.
  • اتباع نمط حياة مستقر.
  • الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

مضاعفات الأرق

يعد النوم من الأمور المهمة لصحتك، وتشابه أهميتها النظام الغذائي والنشاط البدني المنتظم، ويؤثر اللأرق على صحتك النفسية والجسدية مهما كان السبب وراء ذلك، إذ يؤدي الأرق إلى حصولك على حياة أقل جودة مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون جيدًا، وتشمل المضاعفات المترتبة على لإصابتك بالأرق كلًّا من:

  • انخفاض الآداء في العمل أو في المدرسة.
  • بطئ وقت ردّ الفعل أثناء القيادة وزيادة خطر التعرض لحوادث السير.
  • زيادة خطر وشدة الأمراض أو الحالات طويلة المدى مثل؛ ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
  • حدوث اضطرابات عقلية مثل؛ الاكتئاب أو القلق أو تعاطي المواد المخدرة.

أنواع الأرق

يمكن وصف أنواع الأرق من خلال العديد من الطرق، وقد تتداخل هذه الأنواع مع بعضها البعض، ويمكن تصنيف الأرق وفقًا للآتي:

  • وفقًا لأسباب الأرق: وهو ما يشمل الأرق الأساسي الذي لا ينتج عن حالة أخرى وإنما ينتج عن تغييرات في الحياة اليومية مثل مواعيد العمل، أو الأرق الثانوي الناتج عن وجود حالة صحية كامنة أو الناتج عن إحدى أنماط الحياة المؤثرة مثل حالة الصحة العقلية أو القيلولة المفرطة أثناء النهار، ويُطلق على هذا النوع اسم الأرق المرضي.
  • وفقًا لمدة الأرق: ويشمل ذلك الأرق قصير المدى الذي يتضمن كلًّا من الأرق الظرفي أو الحاد الذي يستمر لمدة أيام أو أسابيع، والأرق الانتيابي الذي يستمر لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة أشهر، والنوع الآخر هو الأرق المزمن الذي يُصنّف إلى الأرق المستمر الذي تتراوح مده ثلاثة أشهر على الأقل، والأرق المتكرر الذي يحدث من خلال نوبتين على الأقل من الأرق على مدار العام تستمر كلّ منها من شهر إلى ثلاثة أشهر في كلّ مرة.
  • وفقًا لأعراض الأرق: وذلك عند وصف الأرق من خلال الأعراض مثل؛ الأرق الذي توجد فيه صعوبة في النوم بداية الليل، والأرق المتسبب بعدم القدرة على البقاء نائماً وصعوبة العودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلًا.

علاج الأرق

بالرغم من أن الأرق قد يكون حالة عرضية ولا تتطلب العلاج، إلا أنه في بعض الحالات قد يتسبب بمشاكل أخرى ويعيق الآداء اليومي، بالإضافة إلى ارتباطه بالعديد من المشاكل الصحية مثل؛ مرض السكري وارتفاع الضغط والاكتئاب، ويمكنك علاج الأرق من خلال مجموعة من العلاجات الطبية والطبيعية التي قد تتطلب استشارة طبيبك وخاصة في حال اتباع علاجات الطب البديل، وتتضمن كلًّا من:

  • مكملات الميلاتونين: ننصحك بتناول مكملات الميلاتونين في حالات مشاكل النوم المختلفة، وخاصة تلك الناتجة عن العمل بنظام المناوبة أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ويُستخدم أيضًا في حالات اضطراب النوم الناتج عن انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل مثل الشيخوخة أو الاضطرابات العاطفية (مثل الاكتئاب) أو ما ينتج عن اختلاف التوقيت، إذ تُحسن مكملات الميلاتونين من جودة النوم واليقظة في الصباح لدى كبار السن الذين يعانون من الأرق، وعليك استخدام الميلاتونين في الوقت المناسب لعلاج الأرق الأساسي لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا، وذلك بتناول الميلاتونين قبل ساعتين من وقت النوم لمدة تصل إلى 13 أسبوعًا بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
  • التعرض للضوء: يُستخدم العلاج بالضوء كجزء من خطط علاج اضطرابات النوم، إذ قد تكون بحاجة إلى المزيد من الضوء في الصباح؛ وذلك لدوره الأساسي في إخبار الجسم بموعد النوم والاستيقاظ من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين، ويساعد في ذلك المشي في الصباح في الهواء الطلق أو العلاج بالضوء لمدة 30 دقيقة، وفي الحالات المتقدمة قد تحتاج إلى المزيد من الضوء في وقت متأخر بعد الظهر والمشي في الهواء الطلق لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في المساء.
  • تقنيات التأمل والاسترخاء: تساعد ممارسة التأمل المنتظمة في تعزيز النوم من خلال إبطاء معدل التنفس لديك وخفض مستويات هرمون التوتر، إذ تنطوي تقنية التأمل على توجيه الانتباه بوعي إلى شيء مع التركيز فيه مثل؛ التركيز على التنفس أو الصوت أو الكلام من أجل زيادة الوعي واسترخاء الجسم وتهدئة العقل، ويمكنك أيضًا اتباع تقنية التصور بتخيل مشهد مريح في السرير لمدة 20 دقيقة قبل النوم وإشراك جميع حواسك في التصور، فكلما كان التصور أكثر وضوحًا وكلما زادت الحواس التي تتداخل في التصور ازدادت فعاليته في الاسترخاء، ويمكن الاسترخاء من خلال اليقظة الذهنية الذي يعد أحد أنواع التأمل، ويتضمن بصورة أساسية التركيز على العقل في الوقت الحاضر، وتشير الدراسات إلى أن تقنيات التأمل يمكن أن تحسّن النوم بفعالية، ولكن يحتاج الأمر إلى المزيد من الأبحاث.
  • اليوغا: تعد اليوغا من أنظمة الاسترخاء والتنفس التي تعود إلى أصول الفلسفة الهندية، وتوصف اليوغا بأنها اتحاد لكلّ من العقل والجسد والروح، وقد تساعد على النوم.
  • التنويم المغناطيسي: وهي الحالة التي تكون فيها أكثر تركيزًا ووعيًا وانفتاحًا للاقتراحات، وبالرغم من أن طريقة عمل هذه التقنية غير معروفة، إلا أن التنويم المغناطيسي يساعد في إحداث تغيرات فسيولوجية في جسمك مثل؛ خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم على غرار التأمل والأنواع الأخرى من الاسترخاء العميق، ويمكن أن يكون التنويم المغناطيسي مفيدًا في تعزيز فعالية العلاج المعرفي السلوكي وتقنيات الاسترخاء أيضًا.
  • العلاج بالإبر: يساعد العلاج بالإبر الصينية والوخز بالإبر في علاج الأرق وفقًا للدراسات.
  • العلاج العطري: وهو العلاج القائم على الروائح العطرية للمساعدة على النوم، ويشمل استخدام روائح الخزامى التي تعد من أكثر الزيوت العطرية المهدئة، وزيت اللافندر من خلال وضع قطرة أو اثنتين على منديل تحت وسادتك أو إضافة قطرات زيت اللافندر إلى مياه الاستحمام مما يخفض من درجة حرارة الجسم ويساعدك على الحصول على نوم جيد، وتشمل الزيوت العطرية الأخرى التي يُعتقد أنها تساعد في النوم زيت البابونج.
  • استخدام بلسم الليمون: وهو مكمل غذائي عشبي يخفف القلق ويهدئ الأعصاب ويساعد في الحصول على نوم جيد.
  • العلاجات الطبيعية الأخرى: تساعد بعض العلاجات الطبيعية في علاج الأرق، وتتضمن ما يلي:
    • استمع للموسيقى البطيئة واللطيفة لتحسين جودة النوم وتقليل الاستيقاظ الليلي وإطالة وقت النوم وزيادة الرضا عنه.
    • مارس الرياضة التي تسهم بدورها في تعزيز النوم العميق لدورها في التأثير على توتر العضلات، ولكن من المهم أن تتجنب ممارسة الرياضة المكثفة بالقرب من موعد نومك نظرًا لأنها تزيد من مستويات الأدرينالين مما يؤدي إلى الأرق.

الوقاية من الأرق

تساعد عادات النوم الجيدة في منع الأرق وتعزيز النوم السليم، وتشمل ما يلي:

  • حافظ على انتظام وقت النوم والاستيقاظ بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
  • حافظ على النشاط البدني الذي يساعد بدوره تعزيز النوم الجيد في الليل.
  • تحقق من العلاجات الطبية المتناولة للتأكد من عدم تسببها بالأرق.
  • تجنب القيلولة أو الحدّ من وقتها.
  • تجنب الوجبات والمشروبات الدسمة والكبيرة قبل النوم.
  • اجعل غرفة النوم مريحة ولا تستخدمها لأي شيء آخر غير النوم.
  • تأكد من وجود فراش مريح للنوم وخذ حمامًا دافئًا أو اقرأ أو استمع لموسيقى هادئة قبل الخلود إلى النوم.

وتساعدك العادات الغذائية من ناحية أخرى في تجنب الأرق بما في ذلك:

  • قلل من تناول الكافيين والكحول والنيكوتين لتأثيرها الواضح على النوم والتي تسبب الأرق، بالإضافة إلى القهوة والشاي والمشروبات الغازية والمصادر الخفية المحتوية على الكافيين مثل؛ الشوكولاتة وأدوية السعال والبرد وغيرها من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
  • قلل من تناول السكر الذي يعطي دفعة من الطاقة، مما يعطل بدوره النوم في منتصف الليل.
  • تناول الأطعمة التي تساعدك على النوم مثل التربتوفان؛ وهو حمض أميني موجود بصورة طبيعية والذي يتحول إلى الميلاتونين، وذلك من خلال تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات مثل؛ بسكويت الحبوب الكاملة قبل النوم، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 الموجود في جنين القمح وبذور عباد الشمس والموز.
  • تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الذي يعد من المهدئات الطبيعية ويساعد في علاج الأرق أيضًا، إذ يتسبب نقص المغنيسيوم بصعوبة في النوم والإمساك وارتعاش العضلات أو تقلصاتها والقلق والتهيج والألم، ويمكنك الحصول عليه طبيعيًا من خلال البقوليات والبذور والخضروات الورقية الداكنة ونخالة القمح واللوز والكاجو وخميرة البيرة والحبوب الكاملة.

سؤال وجواب

هل مساعدات النوم تسبب الإدمان؟ وما هي المخاطر المترتبة عليها؟

تُستخدم مساعدات النوم القديمة بوصفة طبية لعلاج الأرق، ومن المحتمل أن تسبب الإدمان بالإضافة إلى أن الجرعات الزائدة منها سامة، ويمكن أن تفقد فعاليتها مع الاستخدام المنتظم وتؤثر على الآداء عند الاستيقاظ مما قد يتسبب بالحوادث، أما عن استخدام مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل مسكنات مضادات الهيستامين فهي تمتلك فاعلية محدودة، وغالباً ما تحفز النعاس في اليوم التالي، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى حوادث السيارات وضعف الآداء في المدرسة والعمل.

هل أحتاج دائماََ إلى الأدوية لعلاج الأرق؟

لا، إذ تُعالج أعراض الأرق بسهولة من خلال بعض التدخلات في أنماط الحياة مثل؛ تشجيع السلوكيات الصحية وتعليمها وتعزيزها، بالإضافة إلى القضاء على السلوكيات المتسببة في صعوبات النوم مثل؛ التخلص من الأجهزة التكنولوجية داخل غرفة النوم.

ما هي التطورات الجديدة فيما يخص مساعدات النوم؟

توجد حاليًا بعض الأدوية الجديدة التي تستهدف مواد كيميائية، هرمونات أو مواقع مستقبلات جديدة ومحددة والتي يمكن أن تقدم نتائج مبشرة.

السابق
علاج مرض اللوف
التالي
اعراض حساسية الحلق والصدر