التغذية

الأكل بعد التمرين وقبله وكيف يتم تقدير حجم الوجبات للتمارين؟ وأهميته

الأكل بعد التمرين وقبله وكيف يتم تقدير حجم الوجبات للتمارين؟ وأهميته

الأكل بعد التمرين وقبله وكيف يتم تقدير حجم الوجبات للتمارين؟ وأهميته يمكنك التعرف عليهم الآن وأكثر عبر موقعنا، حيث جميعنا ندرك أهمية الرياضة في حياتنا ومدى تأثيرها على الصحة، فعلينا اتباع نظام غذائي مناسب لكي نحافظ على صحتنا، لذلك سوف نتعرف على ما هو الأكل بعد التمرين الذي يجب تناوله.

العلاقة بين الأكل والرياضة

  • هناك بعض الأطعمة التي تساعد على أداء التمارين، لذلك يجب اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن لكي يستطيع الجسم اكتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها.
  • ولذلك الشخص الذي يقوم بممارسة الرياضة بانتظام يتناول غذاء صحي وفي أوقات صحيحة ومناسبة، فيقوم باستبدال الخضراوات بدلاً من الحلويات.
  • لذلك أيضاً إن وقت الأكل ونوعه يؤثر بصورة كبيرة على ممارسة الرياضة إذا كانت بشكل يومي أو بصورة متقطعة لأنهم مرتبطان ببعضهما.

وجبة الإفطار الصحية

  • عليك بالاستيقاظ مبكراً في الصباح إذا كان التمرين صباحاً، فتقوم بتناول وجبة الإفطار قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل ويُفضل تناول الكربوهيدرات.
  • وذلك لأنها تحسن الأداء بصورة كبيرة وتساعدك على ممارسة الرياضة بقوة وفترة أطول، ويُفضل أيضا تناول الخبز والموز وحليب قليل الدسم وحبوب كاملة وعصير طبيعي.
  • فإن عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة سوف تشعرك بالتعب الشديد ويمكن أن يحدث لك دوار بعد انتهائك من التمرين

كيف يتم تقدير حجم الوجبات للتمارين؟

يجب التوازن بين كمية الوجبة التي يتم تناولها والمدة بينها وبين الأكل بعد التمرين والوقت الذي يتم فيه ممارسة الرياضة، حيث:

  • إذا كانت الوجبة كبيرة: يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن ثلاث إلى أربع ساعات، وذلك لأن الوجبة الثقيلة تسبب الشعور بالخمول وصعوبة الحركة.
  • إذا كانت الوجبة خفيفة: فيمكن أن تتناولها قبل التمرين بمدة لا تقل عن ساعة إلى ثلاث ساعات.

هل يجب الأكل بعد التمرين؟

  • أثناء التمرين يفقد الجسم ما يخزنه من جلايكوجين لذلك يجب تناول الأكل بعد التمرين ويُفضل احتوائه على البروتينات والكربوهيدرات لكي يتم تعويض ما فقده الجسم.
  • ولكي يتم تزويد الجسم بعناصر غذائية مناسبة له، ويكون اختيار الأطعمة مناسب لكي يتم هضمها ويمتصها الجسم بسهولة، ومن أنواع الأطعمة التي يُفضل تناولها.
  • الكربوهيدرات مثل (الخضروات الورقية الخضراء، دقيق الشوفان، البطاطا، أرز، البطاطا الحلوة، الكينوا، المعكرونة، الفواكه مثل الكيوي والتوت والموز والأناناس، حليب الشوكولاتة).
  • البروتينات مثل (سمك التونة، الزبادي، مسحوق البروتين، الأجبان، البيض، الدجاج، سمك السلمون).
  • ويُفضل تناول الطعام خلال 15 دقيقة من ممارسة الرياضة وذلك ما وصى به أخصائي التغذية كريستوفر، فنوع الرياضة هو الذي يحدد المدة المناسبة للطعام بعد التمرين.

أفضل أطعمة صحية يفضل تناولها بعد التمرين

إذا كنت تبحث عن الأكل بعد التمرين فإنه على حسب الدراسات العلمية التي يقوم بها الكثير من المختصين في المجال الرياضي، والمهتمين بصحة الرياضيين وطريقة تناولهم للطعام، تأكد وجود 9 أنواع من الأطعمة التي يفضل العلماء تناولها بعد التمرين بشكل مباشر وهم:

  • حبوب الإفطار الكاملة لما يوجد بها من بروتين وألياف ونسبر سكر قليلة.
  • الفواكه الطازجة لما تحتويه من فيتامينات وكربوهيدرات صحية.
  • حليب الشوكولاته لما فيه من بروتين وكربوهيدرات بنسبة عالية.
  • البروكلي لوجد فيتامين ك بها وعنصر الكولين المفيد للجسم.
  • الزبادي لأنه يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات كثيرة.
  • البيض لما يوجد به من نسبة بروتين مرتفعة جدًا.
  • المكسرات لأنها تعطي الكثير من الطاقة للجسم.
  • البطاطا لارتفاع كميات الكربوهيدرات فيها.
  • السالمون لما فيه من أوميجا 3 الدهنية.

أهمية تناول وجبات خفيفة في حياة الرياضي

  • ينصح الكثير من خبراء التغذية أغلب الناس يتناول العديد من الوجبات الخفيفة، وخاصًة الأشخاص التي تكون لديهم نسبة الحرق عالية، أو الأشخاص الذين يقوموا بالكثير من الأنشطة و التمارين والألعاب الرياضية.
  • ويجب أن يحرص كل من يقوم بالعديد من التمارين الرياضية أن يتناول نسبة كبيرة من هذه الوجبات الخفيفة، سواء كان بين وجباتهم الأساسية أو قبل وبعد وأثناء قيامهم بالعديد من التمارين الرياضية.
  • وللعلم أن هذه الوجبات الخفيفة لن تعطي الطاقة الكبيرة التي يتوقعها البعض في التمرين، ولكنها تقضي على شعور الجوع بشكل كبير خاصًة إذا استمرت لمدة التمرين إلى ساعة كاملة.
  • ولكن إذا تجاوز التمرين الساعة فمن الممكن أن تعطي هذه الوجبات الخفيفة الكثير من الطاقة للشخص، وخاصًة إذا كانت تحتوي على الكثير من الفيتامينات والكربوهيدرات.

أهم الوجبات الخفيفة للرياضيين

يوجد العديد من الوجبات التي من الممكن أن يقال عنها وجبة خفيفة، والتي من الممكن أن يتناولها الشخص بشكل جيد بين التمارين الرياضية التي يقوم بممارستها وهذه الواجبات هي:

  • الكثير من الفواكه الطازجة (موز، تفاح، كيوي، برتقال وغيرهم).
  • المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة من القمح.
  • المشروبات الرياضية أو ما عرف بمشروبات الطاقة.
  • ألواح جرانولا مع الحرص على أن كون قليلة الدسم.
  • تناول كميات كثيرة من اللبن.
  • عدد كبير من ألواح الطاقة.
  • العصائر الفرش الطازجة.
  • عصائر الفواكه المخفوقة.
  • فطائر الزبدة بالفستق.

أهمية شرب السوائل قبل التمرين وبعده

  • يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل قبل التمرين أثناءه وبعده وذلك لكي تمنع الجسم ممن الجفاف ويظل الجسم رطباً لفترة طويلة وأثناء ممارسة الرياضة.
  • حيث قامت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتوصية على شرب من كوبين إلى ثلاث أكواب من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات.
  • وشرب من نصف كوب إلى كوب ماء كل 15 إلى 20 دقيقة، وشرب كوبين إلى ثلاث أكواب من الماء بعد ممارسة الرياضة وذلك يكون مقابل ما يفقده الجسم من وزن أثناء التمرين.

أهم وجبات ما بعد التمرين

  • الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
  • خبز التوست من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز.
  • الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
  • شطيرة التونة باستخدام خبز الحبوب الكاملة.
  • دقيق الشوفان مع الموز واللوز.
  • عصير الفواكه مع التمر والحليب.
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
  • الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا.
  • مسحوق البروتين مع الموز.
  • سمك التونة مع البسكويت المملح.

الوجبات التي تناسب الهدف الرياضي

لكل شخص وجبات معينة يستطيع معينة على حسب ما يريد تحقيقه من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، فالشخص الذي يريد بناء عضلات يحتاج إلى تناول البروتينات.

وإذا كان يجري لمسافات طويلة فيحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرةً، والهدف أيضا المراد تحقيقه يحدد المدة التي يستطيع الشخص فيها تناول الطعام.

ما هو دور أحماض أوميجا – 3 الدهنية في جسم الإنسان؟

  • بعض الأبحاث أشارت إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في بناء البروتينات العضلية، وتعمل على زيادة حجم الخلايا العضلية للأشخاص البالغين.
  • وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 الدهنية مثل (الأسماك الدهنية كالسلمون، والتونة تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية).
  • تحتوي 170 غراماً من التونا المُعلّبة في الماء على 41.6 غراماً من البروتين، و5.4 غراماتٍ من الدهون.
  • والزيت الذي يتم استخراجه من الأسماك الدهنية له القدرة على تقليل ألم العضلات بعد التمارين وذلك ما أظهرته بعض الأبحاث.

إرشادات حول تناول الطعام قبل التمارين

  • ينصح بعدم تناول الكربوهيدرات قبل التمارين الذي توجد في الدقيق الأبيض أو السكر الأبيض، لأنها تعمل على رفع مستوى السكر في الدم.
  • وعندما يبدأ الشخص بممارسة الرياضة يبدأ مستوى السكر في الانخفاض، فيحدث للشخص عدم توازن لهبوط مستوى السكر بصورة مفاجئة.
  • ويُفضل شرب الكثير من الماء أو تناول (sport drink) وهو مشروب يتكون من الماء والمعادن والأملاح فيتم استخدام أربع أنواع من الفاكهة.
  • مثل البرتقال، المانجو، الليمون أو الفراولة، ووضعه في زجاجة مع إضافة الماء والملح ونصف ملعقة من الشاي، وكل هذا يكون باستشارة الطبيب.
  • فهذا المشروب يعوض الجسم ما يفقده من ماء وأملاح والجلوكوز الذي يتم حرقه أثناء التمرين ثم بعد ذلك يبدأ في حرق الجليكوجين المخزن في الكبد.

عادات خاطئة يتم إتباعها بعد التمرين

  • وهي أنه من يريد خسارة وزنه لا يجب تناوله للطعام إلا بعد التمرين بساعتين، ومن يريد أن يزيد في الوزن يجب أن يتناول الطعام مباشرةً بعد التمرين.
  • عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.
  • يجب تناول ملعقة من العسل أو عصير به نسبة من السكر قبل التمرين.
  • إن هذه العادات الخاطئة وتضر بصحة الإنسان الذي يقوم بممارسة الرياضة.

هل هناك وجبات طعام تتناسب مع هدف الرياضي؟

  • لا يمكننا أن نقوم بتحديد وجبة ثابتة من الوجبات الخفيفة للرياضيين حتى يقوموا بتناولها طوال يومهم وخاصًة بعد التمرين، ولكن يجب على كل رياضي أن يقوم هو بتحقيق الهدف الذي يريده من التمارين يساعدها بالطعام.
  • ففي حالة حاجة بعض الرياضيين لتكوين عضلات فيجب أن يكثروا من تناول الوجبات البروتينية، وإذا كان ممن يقومون بالجري لمسافات طويلة فإنه يجب أن يتناول كميات بسيطة من الكربوهيدرات.
  • ولذلك فإن كل الأبحاث العلمية والدراسات أثبتت أن الهدف الأساسي من الرياضة التي يقوم بها الشخص، هي التي تحدد له الوجبات التي يأكلها بعد التمرين بشكل جيد.

هل يمكن أن تكون الخبرة لها دور في غذاء الرياضي؟

يجب أن نتأكد بشكل كبير أن الخبرة دائمًا ما تكون هي العامل الأساسي المتحكم في تنظيم حياتك الشخصية، كما أنها تعد من أكثر الأمور التي تساعد بشكل كبير التحكم في مقدار الأكل والشرب الذي تتناوله، حيث أن:

  • الأكل والشرب الذي يقوم الإنسان باستهلاكها يرتبطوا بشكل كبير بالنشاط الذي يقوم به، ولذلك التمارين الرياضية تعد هي المحدد الأول لعدد مرات تناولك للطعام والشراب.
  • ولذلك يجب أن تجعل عدد المرات التي تأكل وتشرب فيها تتناسب مع نشاطك، وللعلم من الخبرة ألا تقوم بأي تغير في نظامك الغذائي قبل أي نوع من البطولات والأحداث الرياضية التي تقوم بها.
  • كما أنه من الخبرة أن يكثر الشخص من تناول الكثير من العصائر والمشروبات الطازجة والمياه، وذلك حتى تعوض الكثير من المياه والمعادن التي تخرج من الجسم بسبب هذه التمارين والأنشطة.
  • من الجيد أن يكون لديك الكثير من الخبرة في تنظيم وجباتك الأساسية، حتى تستطيع أن تتعامل مع هذه المواقف بشكل جيد، كما أنه يجب أن يكون لدينا الخبرة لنعرف الشعور الذي نشعر به أثناء التمرين وتحديده والتعامل معه.

ما هو Sport Drink؟

  • الكثير منا يسمع عن Sport Drink ولم يقوم بتجريبه أو حتى معرفة مكوناته بشكل كبير، والذي يعد من أفضل أنواع المشروبات التي من الممكن أن يتناولها الشخص في فترة التمرين.
  • والذي يعوض الكثير من المياه والمعادن والأملاح التي يقوم الجسم بإفراز في التمارين التي يقوم بها، ويتميز هذا المشروب بأنه من الممكن أن يقوم بإعداده أي شخص في المنزل ولا يعتبر مكلف بالمرة.

1- المكونات

  • 4 ثمرات طازجة (ليمون، فراولة، برتقال، يفضل البرتقال لعدم وجود سكر).
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • كمية من الماء.
  • زجاجة نظيفة سعة لتر.

2- طريقة التحضير

  1. نقوم بعصر الفاكهة التي قمنا باختيارها بشكل جيد.
  2. نقوم بإضافة الملح مع العصير أثناء الخلط.
  3. نقوم بتصفية العصير ووضعه في الزجاجة.
  4. نكمل باقي لتر الزجاجة بكمية الماء.

نظراً لأهمية ممارسة الرياضة على صحة الإنسان فقد تناولنا في هذا المقال كل ما يجب تناوله من الأكل بعد التمرين وقبله، والمدة التي يجب تناول الطعام بها، والعادات الخاطئة التي يتبعها الكثير من الأشخاص.

السابق
صممي وفق الشروط السابقة وجبات متكاملة ليوم كامل لمريض السكر
التالي
كيف يخرج الزكاة من كان كل ثمره رديئا