امراض واضطرابات

تمارين لعلاج عرق النسا وكيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النساء

تمارين لعلاج عرق النسا وكيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النساء

تمارين لعلاج عرق النسا 

هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي يقدمها المعالجين الطبيعيين إلى الأفراد من المرضى بعرق النساء، حتى يتمكنوا من أن يحركوا العصب الوركي وتتحسن مرونة العمود الفقري، وهذه التمارين لابد أن يلتزم بهذا المرض حتى يحصلون على أفضل النتائج في الشفاء من الآلام التي تصيبها بسبب عرق النسا.

الأعراض الشائعة لمرض عرق النسا

هناك الكثير من الأعراض التي تظهر على المرضى وأهمها:

  • شعور المريض بالوخز في ساقيه.
  • الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر والركب.
  • نتعرض أسفل الظهر إلى الضعف.
  • يعاني المرضى من صعوبة كبيرة في المشي أو تحريك الساق.
  • يعاني المريض من صعوبة في الوقوف.

أشهر التمارين الرياضية لتخفيف آلام عرق النسا

تمرين وضع الحمامة

ويتم في هذا التمرين جلوس المريض مع ثني ركبة حتى يدعم الجزء العلوي من جسمه عن طريق وضع الأطراف خلفه، ثم يقوم برفع الساق اليمنى ويضعها على الركبة اليسرى ويحرك بلطف ساقه اليسرى، ويكرر هذه الحركة عشر مرات قبل أن يبدل بين القدمين.

تمارين الحمامة المستلقية

يقوم المريض بالاستلقاء على ظهره ويحافظ على ثني ركبة، ويكون قدمه مسطحتان ثم يثني الركبة اليسرى وضعها فوق الساق اليمنى يرفع ساقه اليمنى على الأرض ثم يضع يده اليسرى على ركبته اليسرى ويدفع ركبته اليسرى، ويسحب فخذه الأيمن، ويثبت على هذا الوضع لفترة من الوقت تصل إلى 10 ثواني ثم يتم تكرار هذه الحركة أكثر من مرة.

تمارين الركبة إلى الكتف المعاكس

يقوم المريض بالاستلقاء على الظهر ويثني ركبته اليمنى مع مسك ساقه اليمنى بيديه الاثنين، ويجعلها قريبة جداً من صدره ثم يسحب ركبتها نحو الجانب الأيسر من صدره، وتم الثبوت على هذا الوضع لفترة من الوقت تصل إلى 10 ثواني ثم يتم تكرار الحركة مع الركبة اليسرى.

تمرين وضع البقرة والقطه لتخفيف الألم

يقوم المريض بوضع اليد تحت كتفيه وركبتيه، وتحت الوركين ثم يستخدم عملية الزفير كي يسحب سرته إلى العمود الفقري مع ضغطه على الأرض، واليدين والركبتين ثم يترك بطنه إلى أسفل قليلاً أو يتنفس بشكل عميق.

تمرين لف العمود الفقري

يقوم المريض في هذا التمرين بالجلوس ويمد الساقين أمامه ثم يثني الركبة اليمنى ووضع الساق اليمنى على الجزء الخارجي من ساقه اليسرى، ويحافظ على القدم اليسرى مثنية ويجعل جميع أطراف أصابعه اليمنى خلف رقبته اليمني بالقرب من ذراعه اليسرى، وهذا التمرين يتم القيام به لمده 10 ثواني ثم يمكنه أن يقوم بالتبديل مع الساق الأخرى.

تمارين عكس أوتار الركبة

يقوم المريض بالجلوس ويمد ساقيه إلى الأمام ثم يلف الساق اليمنى على الجزء الخارجي من الساق اليسرى، ويلف يده اليسرى حول الجزء الخلفي من ظهره، ويبدأ فى هذا الوضع فترة من الوقت لتصل إلى 10 ثوان ثم يكرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.

تمارين وضعيه الحمامة الأمامي

يقوم المريض بجعل القدم اليسرى قريبة جداً من عصام الأيمن، ويحرك ساقه اليمنى إلى الخلف ثم يثني الساق اليسرى قليلاً حتى تقترب من عضلة الفخذ، ويظل هكذا لمدة من الوقت تصل إلى 10 ثواني ثم يقوم بالتبديل بين الساق اليمنى واليسرى.

تمرين وضع الطفل لتخفيف آلام عرق النسا

يقوم المريض بوضع ركبي في الأرض ويكون في وضع الركوع ثم يميل إلى الأمام، ويضع صدره بالقرب من ركبه، حتى يحافظ على الاستقامة ظهره، ثم يرفع ظهره إلى أعلى دون أن يرفع اليدين والرقبة والفخذين ويثبت على هذا الوضع لفترة من الوقت تصل إلى 20 ثانية.

تمرينات الساقين المعكوسة

يقوم المريض بالاستلقاء على ظهره مع ثني ركبتيه، وجعل الركب قريبة جداً من صدره عكس الساق اليمنى يكون فوق الساق اليسرى، ويستمر على هذا الوضع لفترات تصل إلى 10 ثواني ثم يعكس الساقين، ويعيد التجربة من جديد.

تمرين الفراشة في وضع الاستلقاء

يقوم المريض بالاستلقاء على ظهره ثم ثني ركبه، ويضم بطنه القدمين ويسحب القدم قليلاً حتى يشعر أنه متمدد في منطقة الظهر، والفخذ ويحافظ على اليدين بجانبه دون أن يرفع قدمه عمل ارض، ويرفع ركبه في اتجاه السقف، ويستمر على هذا الوضع لمدة ثواني ثم يقوم بتكرار الحركة عشر مرات.

تمرين لف الجذع

يقوم المريض بالاستلقاء على ظهره مع وضع يديه على جانبه ثم يثني ركبته اليمنى، ويحافظ على هذا الوضع ويلف جسمه ناحية اليسار، ويكرر هذه الحركة لمدة 10 ثواني ثم يرجع إلى وضع البداية مرة أخرى ويعيد الحركة من جديد.

تمارين تمدد الورك

يقوم المريض بالاستلقاء على بطنه، ويمكن أن يرفع رأسه على وسادته، ثم يتم ثني الركبة إلى أعلى بحيث تكون أسفل الفخذ وعمودية على جسمه ثم يقوم بتكرار هذه الحركة بلطف لمدة ثواني ثم ينزل ونركبه على الأرض، ويعيد الحركة من جديد لمدة خمس مرات.

أفضل التمارين الرياضية لعلاج عرق النسا

تمارين رياضية لتقوية العضلات المركزية

تعتبر من التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية العضلات المركزية، وتحمي الجسم من أن يتعرض إلى الانزلاق الغضروفي ومن أهم هذه التمارين:

  • تمارين العضلات الأمامية والخلفية لمنطقة البطن.
  • تمارين العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • تمارين عضلات الأبس والإكس باك.

تمارين البلانك

تعتبر التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة كبيرة جداً حتى نخاف من الآلام الخاصة بالعصب الوركي، ويمكن القيام بهذه التمارين من خلال الاستلقاء على الأرض في الوضع المستقيم، وجعل الكتف والقدمين هم نقاط الارتكاز ونحاول أن رفع الجسم إلى الأعلى من خلال الاستناد على أصابع الأقدام أو الأكواع، ويكون الظهر دائماً في الوضع المستقيم لفترة من الوقت تصل إلى دقيقة واحدة ثم يتم تكرار هذا التمرين لمدة 15 مرة.

تمرين بلانك الجانبي

وهذا التمرين هو الذي يتم أداؤه من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين واتخاذ الكوع هو نقطة الارتكاز مع أحد القدمين، ويحاول المريض أن يرفع ساقه إلى أقصى إرتفاع ثم يثبت على هذا الوضع لمدة دقيقتين، ويعود إلى تكرار التمرين لمدة ثلاث مرات مع التبديل الجوانب.

تمرين جسر الجزع

وهو التمرين الذي يستهدف عضلات الأوراك، ويتم القيام به من خلال اتخاذ الاستلقاء على الأرض ثم يتم ثني الركبتين ويضع بينهما  وسادة، ويحاول أن يرفع جذعية، ويثبت يديه ويقوم بتكرار هذه الحركة 15 مرة مع أخذ الاستراحة الكافية بين كل مرة.

تمرين القطة والجمل

يعتبر من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات، ويتم خلال استلقاء المريض على يديه وركبتيه، ثم يتخذ وضع الركوع ويسمى ظهره قليلاً ويشد العضلات الخاصة بالارداف والبطن، ويثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان ثم يكرر هذه الحركة أربع مرات.

كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النساء

التمارين الرياضية هي التمارين التي تقوم بها بهدف استهداف منطقة أسفل الظهر أو العضلة التي تسمى عضلة الورك أو الكمثرى، وهي تعتبر من التمارين الهامة جداً، لأنها تساعد العصب الوركي على أن يهدأ، كما أنها تعمل على تقوية العمود الفقري، ويحسن من كفاءة مرونته و هذا الأمر يسرع الشفاء من العصب من عرق النساء، وهذه التمارين تحسن الحالة المزاجية للمريض، لأنها تساعد على إفراز الهرمونات التي تقلل الإحساس المريض بالكثير من الآلام.

بعض العلاجات الأخرى لعرق النساء

  • هناك العديد من العلاجات الأخرى لعرق النسا، وأهمها العلاج بالإبر الصينية والتدليك والأدوية و تقويم العمود الفقري.
  • الاحتياطات اللازمة عند ممارسة التمارين الرياضية
  • لابد أن يكون المريض بطيء ولطيف عند القيام بهذه التمارين.
  • يتم أداء التمارين بشكل يومي.
  • الحفاظ على شرب كميات مناسبة من الماء عند ممارسة التمارين الرياضية.
  • الحفاظ على وضع الجسم بشكل مستقيم.
  • تناول المكملات الغذائية والتي من أهمها فيتامين دال فيتامين كاف بعد الاستشارة الطبية.
  • تجنب التدخين بشكل نهائي.
  • الحصول على القسط الكافي من الراحة والنوم فلابد أن يحصل الجسم على سبع ساعات نوم بشكل يومي.

تحدثنا في هذا المقال عن تمارين لعلاج عرق النساء، وتناولنا الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بهذا المرض، والأعراض التي تظهر على المريض وأشهر أنواع التمارين الرياضية التي تعالج عرق النسا، وأفضل تمارين الإستجابة السريع للتخلص من آلام عرق النسا.

السابق
لون البراز اسود للحامل وأبرز أسبابه
التالي
رجيم لتنحيف الارداف والمؤخرة مجرب وكيفية نحت الجسم