التغذية

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل وأعرف حاجتي من السعرات في اليوم

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل وأعرف حاجتي من السعرات في اليوم

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل

هناك الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت التي يمكنك استخدامها للعثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بعضها جيد، ولكن معظمها يبالغ في تبسيط الحساب باستخدام عمرك ووزنك وجنسك فقط، إذا كنت من محبي اللياقة البدنية، فربما تريد معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

كيف تحسب حاجتك اليومية من السعرات الحرارية

Image result for كيف احسب السعرات الحرارية في الطعام

إذا كنت تتساءل كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل التي أحتاجها يوميا اتبع هذه الخطوات:

الخطوة 1: اعرف وزن جسمك بالكيلو جرام.

الخطوة 2: اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.9 إذا كنت امرأة أو 1.0 إذا كنت رجلاً.

الخطوة 3: اضرب في 24

الخطوة 4: اضرب “العامل الهزيل” الخاص بك من الجدول أدناه الذي يتبع نسبة الدهون والجنس.

مثال: الوزن 61 كجم × 0.9 (أنثى) × 24 × 0.95 (العامل الهزيل) = 1252

هذا الرقم يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو يساوي كم عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في اليوم إذا استلقيت على الأريكة طوال اليوم ولم تفعل شيئًا.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، تحتاج إلى الضرب في “معدّل النشاط”.

  • إذا كان معدل نشاطك اليومي ضعيفا جدا اضرب في 1.2.
  • إذا كان معدل نشاطك اليومي ضعيف نسبيا اضرب في 1.375.
  • إذا كان معدل نشاطك متوسط وكنت تلعب الرياضة حوالي من 3 إلى 5 أيام كل أسبوع اضرب في 1.55.
  • لو كان معدل النشاط عالي بمعنى أنك تمارس رياضة صعبة طوال الأسبوع اضرب في 1.725.

حسب المثال السابق فإن الحاجة اليومية النعائية من السعرات الحرارية: 1252x 1.55 (نشاط متوسط) = 1940 سعرة حرارية في يوم.

معرفة نسبة الدهون في الجسم

كما ترى، يعد حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أمرًا بسيطًا في الواقع ، طالما أنك تعرف نسبة الدهون في جسمك. يجب أن تكون معظم الصالات الرياضية قادرة على قياس نسبة الدهون لديك، أو يمكنك استخدام حاسبة الكترونية

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل بشكل صحيح

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الناس عند استخدام هذا الحساب هو المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم، فممارسة الرياضة مثلا مع قضاء الكثير من الوقت أمام الكمبيوتر أو على المكتب لا يحتسب كنشاط عال أو متوسط.

معدلات النشاط من متوسط إلى مرتفع مخصصة للأشخاص الذين يستخدمون أجسادهم بشكل مستمر تقريبًا طوال اليوم، مثل عمال البناء والرياضيين المحترفين ، إلخ.

نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الآن بعد أن تعلمت كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل التي التي أحرقها في اليوم، ماذا أفعل لأنقص وزني بنظام السعرات؟

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، نوصي بتناول حوالي 400-500 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم،يجب أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن حوالي  نصف كيلو في الأسبوع، وهو معدل صحي ومستدام للغاية.

نظام السعرات لزيادة الوزن

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات وزيادة الوزن، فابدأ بـ 500 سعر حراري في يوم أكثر مما تحرقه وانظر ماذا يحدث، إذا وجدت أنك تفرط في تناول الكثير وبدأت الدهون تظهر، قلل السعرات الحرارية قليلاً.

أطعمة بسعرات حرارية منخفضة

على الرغم من عدم وجود دليل يدعم وجود الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التي تحرق سعرات حرارية أكثر مما توفر، فإن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بالفعل قد توفر سعرات حرارية أقل مما هو متوقع. وذلك لأن جسمك يستخدم الطاقة لهضمها.

Image result for كيف احسب السعرات الحرارية في الطعام

إذا كنت تحاول تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، فإن تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل بعض الفواكه والخضروات، يعد طريقة سهلة لتحقيق هذا الهدف.

إليك أطعمة تحتوي على ما يقرب من صفر من السعرات الحرارية.

  1. التفاح

التفاح مغذي للغاية وواحد من أكثر الفواكه شعبية، يحتوي كوب واحد (125 جرامًا) من شرائح التفاح على 57 سعرًا حراريًا وما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.

نظرًا لأن جسمك يضطر إلى حرق الطاقة لهضم التفاح، فمن المحتمل أن تكون الكمية الصافية من السعرات الحرارية التي توفرها هذه الفاكهة أقل من المذكور.

  1. الجرجير

الجرجير الأخضر شائع الاستخدام في السلطات وغني بفيتامين ك وتحتوي أيضًا على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم، يحتوي نصف كوب (10 جرام) من الجرجير على ثلاث سعرات حرارية فقط (3).

  1. البنجر

البنجر هو من الخضروات الجذرية التي عادة ما يكون لونها أحمر داكن أو أرجواني، واحدة من أكثر فوائد البنجر التي تم البحث عنها هي قدرته على خفض ضغط الدم، يحتوي البنجر على 59 سعرة حرارية فقط لكل كوب (136 جرامًا)

 

  1. البروكلي

البروكلي هو واحد من أكثر الخضروات المغذية على هذا الكوكب وهو مكافح للسرطان وغني بالفوائد، يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط وأكثر من 100 ٪ من كمية فيتامين سي التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.

  1. الملفوف

الملفوف هو نوع خضروات ذات أوراق خضراء أو أرجوانية، إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على 22 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (89 جرامًا).

  1. الجزر

الجزر من الخضروات المشهورة اللذيذة والملونة، يحتوي كوب واحد (128 جرامًا) من الجزر على 53 سعرًا حراريًا فقط وأكثر من 400 ٪ من الحاجة اليومية للفيتامين A.

  1. القرنبيط

في السنوات الأخيرة أصبح القرنبيط شائعًا جدًا كبديل للخضروات أو الحبوب عالية الكربوهيدرات، يحتوي كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط على 25 سعرة حرارية وخمس غرامات فقط من الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة

البيتزا:

بيتزا دجاج باربيكيو 1 شريحة (132 جم) 309 كالوري

بيتزا باربيكيو 1 شريحة (140 جم) 314 كالوري

بيتزا لحم بقري 1 شريحة (235 جم) 714 كالوري

بيتزا دجاج بافلو شريحة واحدة (238 جم) 600 كالوري

بيتزا كالابريزي شريحة واحدة (108 جم) 254 كالوري

بيتزا جبن 1 شريحة (63 جم) 168 كالوري

بيتزا دجاج 1 شريحة (132 جرام) 309 كالوري

الخضروات

باذنجان (458 جم) 115 كالوري

فلفل حلو (73 جم) 15 كالوري

زيتون أسود (2.7 جم) 2 كالوري

باقة البروكلي (608 جم) 207 كالوري

رأس الملفوف (908 جم) 227 كالوري

جزر (61 جم) 25 كالوري

قرنبيط (13 جم) 3 كالوري

ساق الكرفس (40 جم) 6 كالوري

طماطم (20 جم) 20 كالوري

كوب الذرة (154 جم) 562 كالوري

كوسة (196 جم) 33 كالوري

خيار (410 جم) 66 كالوري

فص ثوم (3 جم) 4 كالوري

كوب فاصوليا خضراء (110 جم) 34 كالوري

زيتون أخضر (2.7 جم) 2 كالوري

بصل أخضر (15 جم) 5 كالوري

رأس الخس (600 جم) 90 كالوري

مشروم (5.4 جم) 1 كالوري

بامية (12 جم) 4 كالوري

بصل 1 بصل (85 جم) 34 كالوري

فلفل (75 جم) 20 كالوري

بطاطا (213 جم) 164 كالوري

الفواكه

المشمش (35 جم) 17 كالوري

أفوكادو (200 جم) 320 كالوري

موز (125 جم) 111 كالوري

توت العليق (144 جم) 62 كالوري

التوت 1 كوب (148 جم) 84 كالوري

كانتالوب (69 جم) 23 كالوري

الكرز (8 جم) 4 كالوري

التمور (7.1 جم) 20 كالوري

التين (50 جم) 37 كالوري

سلطة فواكه 1 كوب (249 جم) 125 كالوري

عنب (151 جم) 104 كالوري

جوافة (55 جم) 37 كالوري

كيوي (183 جم) 112 كالوري

ليمون (58 جم) 17 كالوري

مانجو (336 جم) 202 كالوري

برتقال (131 جم) 62 كالوري

خوخ (150 جم) 59 كالوري

كمثرى (178 جم) 101 كالوري

بطيخ (286 جم) 86 كالوري

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل بسرعة

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل هل هناك طريقة معينة؟ الطريقة هي البحث، يمكنك كتابة اسم الوجبة أو نوع الطعام على محرك بحث جوجل بجانب كلمة “سعرات” أو calories وستظهر لك السعرات مع مواصفات هامة أخرى لأي نوع من الأطعمة

السابق
هل التهاب الأذن يسبب ألم في الرأس ؟
التالي
مشاكل بعد عملية البواسير ونصائح لتجنب الآلام بعد العملي