الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية للوفاة، وقد يكون الإقلاع عن هذه العادة شاقًا، وقد يظن المُدخّن أن التحسينات الصحية تستغرق وقتًا طويلًا لكن الجدول الزمني لرؤية الفوائد والنّتائج الحقيقية أسرع مما يدركه معظم الرجال، إذ تبدأ الفوائد الصحية بأقل من ساعة بعد آخر سيجارة وتستمر بالتحسن، ويُعرف الإقلاع عن التدخين بأنه كسر دورة الإدمان وإعادة برمجة الدماغ بصورة أساسية للتوقف عن شغف النيكوتين، ويحتاج الرجال الراغبون بالإقلاع عن التدخين إلى خطة للتغلب على الرغبة الشديدة والمحفزات، وكلما كان الإقلاع عن التدخين أسرع زادت سرعة التقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والرئة والحالات الأخرى المتعلقة بالتدخين.
أشياء تساعد على الإقلاع عن التدخين
تساعد بعض الأساليب في الإقلاع عن التدخين، وتتضمن كلًّا من:
- العلاج ببدائل النيكوتين: وتشمل هذه الخيارات كلًّا من:
- النيكوتين كوصفة طبية، ويكون كرذاذ في الأنف أو من خلال الاستنشاق.
- رُقَع النيكوتين التي توضع على اللثة والتي تستخدم دون وصفة طبية.
- الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل؛ البوبروبيون والفارينيكلين.
- علكة النيكوتين أو الأقراص أو بخاخات الأنف أو أجهزة الاستنشاق التي تساعد في التغلب على الرغبة الشديدة، وتعد هذه العلاجات قصيرة المفعول ولكنها آمنة للاستخدام مع بقع النيكوتين طويلة المفعول.
- السجائر الإلكترونية، ولكن لا يوجد ما يكفي من الدراسات لإثبات فعاليتها في الإقلاع عن التدخين.
- تجنب المحفزات: قد تكون الرغبة في الحصول على التبغ قوية خاصة في الاحتفالات أو أثناء الشعور بالضغط أو احتساء القهوة، لذا فإنه من المهم تحديد الحالات شديدة التحفيز وتجنبها للتمكن من تجاوزها دون استخدام التبغ، ومن المهم استخدام أشياء بديلة عن الدخان كما هو الحال لدى الرجال الذين يعتادون التدخين أثناء التحدث على الهاتف، فمن المُمكن استخدام القلم مثلًا عوضًا عن السيجارة.
- تأخير النفس وتصبيرها: تساعد تقنيات تأخير النفس في الإقلاع عن التدخين، فيمكن الانتظار لمدة 10 دقائق عند الشعور بالشغف للتدخين بإلهاء النفس خلال تلك الفترة الزمنية.
- المضغ: يساعد المضغ في محاربة الشغف للتّبغ؛ مثل مضغ العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة أو تناول الجزر النيء أو الكرفس أو المكسرات أو بذور عباد الشمس.
- ممارسة النشاط البدني: يساعد النشاط البدني في تشتيت الانتباه والرغبة الشديدة في التبغ وتقليل شدته، بما في ذلك الجري صعودًا ونزولًا على السلالم عدة مرات أو الخروج للتنزه.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: يعد التدخين لدى غالبية الرجال بانه طريقة للتعامل مع التوتر، وقد تكون مقاومة الرغبة في التبغ بحد ذاتها مرهقة، لذا فإنه من المهم ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق واسترخاء العضلات واليوجا والتدليك.
- تذكير النفس بالفوائد: يساعد تذكر الفوائد الناتجة عن الإقلاع عن التدخين في التوقف عن التدخين ومقاومة الرغبة الشديدة في التبغ، والتي تشمل الشعور بالتحسن وتحسين الصحة العامة وتوفير المال.
نصائح للتخلص من التدخين
يساعد وضع خطة للتوقف عن التدخين في بلوغ الأهداف المرجوة، إذ تُعالج خطة الإقلاع الجيدة كلًّا من التحدي قصير المدى المتمثل في الإقلاع عن التدخين، والتحدي طويل الأمد المتمثل في منع الانتكاس، ومن المهم أن تكون الخطة مصممة وفقًا لاحتياجات الرجل الخاصة وعادات التدخين، ويبدأ ذلك بتحديد بعض المعلومات مثل نوع المدخن هل هو شره أم لا، وما هي اللحظات التي تتطلب التدخين وما السبب في ذلك، إذ يساعد ذلك في تحديد النصائح وطرق العلاج المناسبة، ومن ثم تبدأ خطوات التنفيذ وهي:
- اختيار موعد للإقلاع عن التدخين بحيث يكون لدى الرجل الوقت الكافي للاستعداد دون فقدان الحافز لذلك، أي في حال التدخين أثناء العمل فإنه يتوجب التوقف عن التدخين في عطلة نهاية الأسبوع للتمكن من مواكبة التغييرات الحاصلة.
- إخبار العائلة والأصدقاء والزملاء في العمل بقرار الإقلاع عن التدخين، فيمكن أن يساعد هؤلاء في تقديم الدعم والتشجيع.
- وضع خطط للتحديات المتوقع مواجهتها أثناء الإقلاع عن التدخين، وذلك من خلال الاستعداد المسبق للتحديات الشائعة مثل انسحاب النيكوتين ورغبة السجائر الشديدة.
- إزالة السجائر ومنتجات التبغ الأخرى من المنزل والسيارة والعمل، بالإضافة إلى غسل الملابس وأي شيء تعلق به رائحة الدخان.
- التحدث مع الطبيب للحصول على مساعدة للإقلاع عن التدخين من خلال استخدام بعض الأدوية للمساعدة على تجنب أعراض الانسحاب.
آثار انسحاب النيكوتين من الجسم
بمجرد التوقف عن التدخين قد تتعرَض لمجموعة من الأعراض الجسدية أثناء انسحاب النيكوتين من جسمك، إذ يبدأ الانسحاب بسرعة في غضون ساعة من آخر سيجارة، ويبلغ ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام، ويمكن أن تستمر أعراض الانسحاب من بضعة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر، وتشمل أكثر أعراض انسحاب النيكوتين شيوعًا:
- الرغبة الشديدة في السجائر.
- الإنزعاج أو الإحباط أو الغضب.
- القلق أو العصبية.
- صعوبة في التركيز.
- الشّعور بالأرق.
- زيادة الشهية.
- الصداع.
- الارتعاش.
- زيادة السعال.
- الإعياء.
- الإمساك أو اضطراب في المعدة.
- الكآبة.
- انخفاض معدل ضربات القلب.
وبالرغم من هذه الأعراض غير السارة فمن المهم أن تتذكر بأنها مؤقتة فقط، وسوف تبدأ بالتحسن في غضون أسابيع قليلة عند بدء طرد السموم من الجسم، ويمكنكَ اخبار العائلة والأصدقاء بهذه الأعراض خلال فترة الإقلاع عن التدخين لتفهم ذلك.
قد يُهِمُّكَ
يمكن لبعض العلاجات البديلة والعشبية المساعدة في الإقلاع عن التدخين، وتشمل:
- الوخز بالإبر: وذلك من خلال إدخال إبر رفيعة للغاية في نقاط معينة من الجسم لتحفيز وتحسين تدفق الطاقة إلى مناطق معينة، وهي تقنية غير مؤلمة وتعد من المفاهيم الطبية الصينية التقليدية، وقد أصبحت أكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم بسبب التحسينات في تقنيات الوخز بالإبر، وقد أظهرت بعض الدراسات أن هذه التقنية تساعد في الإقلاع عن التدخين.
- العلاجات العشبية: تساعد بعض المكملات العشبية في الإقلاع عن التدخين من خلال الحدّ من الرغبة الشديدة وأعراض انسحاب النيكوتين مثل الاضطرابات العاطفية والتهيج والانزعاج، ويعد الشاي الأخضر من أكثر العلاجات العشبية شيوعًا المستخدمة للسيطرة على الرغبة الشديدة، ويمكن شرب الشاي الأخضر طوال اليوم خلال فترة التخلص من السموم داخل الجسم، ومن المهم استشارة الطبيب قبل استهلاك المكملات العشبية نظرًا لأنها قد تكون ضارة.
