النوم
في داخل كل منا ساعة بيولوجية تسير وفق نظام متّسق مع عدد ساعات اليوم الأربع والعشرين، فهي تستشعر الليل لبدء أداء المهام الحيوية الموزعة على أعضاء الجسم كلّ حسب وظيفته،وتوجد بالطبع الكثير من العمليات الحيوية والفسيولوجية التي تحدث أثناء النوم في الليل، مثل انخفاض دقات القلب إيذانًا بالاستعداد للارتخاء والراحة المتمثلة بالنوم، وتتخلّص الكلى من الفضلات المتواجدة في الجسم في ساعات الليل أثناء النوم، وتنظف العين نفسها من البكتيريا وتزيل الجراثيم المتراكمة خلال النهار، لذلك في بعض الأحيان نستيقظ وبعض الدموع أو الترسبات منسابةً من أعيننا، وهي ناتجة عن عملية تطهير العين وتعقيمها،بالإضافة لذلك إنّ النوم خلال الليل مفيد جدًّا للأطفال في مرحلة النمو، إذ تكون سرعة النمو في أنسجة الجسم وعظامه وعضلاته في الليل أكثر منها في النهار، فأثناء النوم يحفز الدماغ الجسم إنتاج هرمونات مسؤولة عن البلوغ عند كل الذكر والأنثى.
ويعيد الجهاز المناعي في الجسم في ساعات الليل بناء طاقته التي صرفها أثناء النهار في حمايتنا من الجراثيم والبكتيريا المنتشرة في الجو، استعدادًا لمواجهة جديدة في صباح اليوم التالي، إذ تزيد كمية خلايا الدم البيضاء التي تعد أساس الجهاز الدفاعي لأجسامنا، وتتجدّد خلايا الجلد وتنمو في فترة الليل، وفي الحقيقة تعد الساعة البيولوجية شديدة التأثر بأوقات النوم، فعندما نعتاد السهر ليلًا تختل أنظمة الجسم وتضطرب الوظائف الحيوية، ومنها انقسامات خلايا البشرة، لأن الطاقة اللازمة لبناء الخلايا الجلدية وإصلاحها لا تتوفر أثناء النهار ولهذا السبب تزيد نسبة التجاعيد عند الإسراف في السهر لساعات متأخرة، وبالتالي حرمان الجسم الكثير من الفوائد الضرورية التي لا يحصل عليها ليلًا لتمتعنا بصحة جيدة ونشاط وحيوية لأداء الأعمال اليومية الروتينية.
أضرار نوم النهار
- الشعور الدائم بالكسل والنعاس أثناء النهار، مما ينعكس سلبًا على ممارسة النشاطات اليومية وعدم إنجاز الأعمال المنوطة بنا، والتخلف عن المواعيد.
- النوم أثناء النهار يبعدنا عن المحيط الاجتماعي، الذي في أغلبه ينام ليلًا ويستيقظ نهارًا، وبالتالي يقل التواصل مع الآخرين سواء العائلة أو الأصدقاء، مما ينعكس سلبًا على النفسية، وتزيد احتمالية الإصابة بالاكتئاب والعزلة الاجتماعية والانطواء على النفس.
- زيادة نسبة التقلبات المزاجية من حيث سرعة الغضب، وتشتت التركيز، وضعف الذاكرة والصداع.
- الإصابة بالأرق وصعوبة النوم أثناء الليل، وهذا له ارتباط بالإحباط.
- خلال النوم ليلًا تفرز أجسامنا هرمون يشعرنا بالشبع ليساعد على تسهيل عملية التمثيل الغذائي وتسريعها، ولكن في حالة السهر يحدث خلل في إفراز الهرمون المسؤول عن الشبع، وكنتيجة لذلك نشعر بالجوع، وتزيد رغبتنا في تناول الطعام، مما يسبب زيادة في الوزن.
مع ذلك يستيقظ بعض الأشخاص من غفوة بعد الظهر ويشعرون بأنهم أكثر نشاطًا مما كانوا عليه قبل أن يناموا، وقد تكون الحاجة إلى أخذ قيلولة أثناء النهار علامةً على وجود حالة صحية، مثل: مرض باركنسون، أو مرض السكري، أو الاكتئاب، لذلك يجب مراجعة الطبيب عند الشعور بالإرهاق الشديد أثناء النهار، أو إذا كانت القيلولة بانتظام ضروريةً بالنسبة للشخص، ويمكن اتباع هذه النصائح للحصول على الفائدة من قيلولة:
- الحد من وقت قيلولة بعد الظهر لمدة 30 دقيقةً على الأكثر.
- من الأفضل أن تكون بين الساعة 2:00 مساءً و3:00 مساءً؛ أي بعد ساعة أو ساعتين من الغداء، عندما يبدأ مستوى السكر في الدم ومستوى الطاقة بالانخفاض، إذ أنّ غفوةً سريعةً في هذا الوقت يمكن أن تساعد على الشعور بمزيد من اليقظة لبقية اليوم دون اضطراب النوم الليلي.
- تهيئة غرفة هادئة ومظلمة وهادئة لأخذ القيلولة.
أضرار كثرة النوم
يشير الخبراء إلى كون كثرة النوم من بين الاضطرابات الطبية وليست مجرد عادة سيئة كما يتصور البعض، وعادةً ما يؤدي هذا الاضطراب إلى شعور المصابين بالنعاس أثناء ساعات النهار على الرغم من حصولهم على قيلولة أثناء النهار أو فترة كافية للنوم أثناء الليل أيضًا، وقد تنشأ مشكلة كثرة النوم عن الإصابة ببعض الأمراض البدينة؛ كانقطاع النفس النومي مثلًا، كما يُمكن لبعض الناس أن يُعانوا من كثرة النوم بسبب تناولهم لأنواع معينة من الأدوية، أو شرب المشروبات الكحولية، أو حتى بسبب إصابتهم بالاكتئاب، ويُمكن لكثرة النوم أن تؤدي إلى إصابة الفرد بأمراض ومشكلات صحية متنوعة، منها:
- مرض السكري: أظهرت بعض الدراسات أن كثرة النوم أو قلته من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري عند بعض الأفراد.
- السمنة: أشارت دراسة حديثة إلى حصول ارتفاع في خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 21% عند الأفراد الذين تعودوا على قضاء 9-10 ساعات في النوم في الليل على مدى 6 سنوات، ومن المثير للاهتمام أن هذه النسبة تبقى كما هي حتى مع أخذ التمارين الرياضية والعادات الغذائية في عين الاعتبار.
- الصداع: يشعر بعض الأفراد بالصداع عند النوم لفترات طويلة أثناء أيام العطل أو الإجازات الأسبوعية، وقد أرجع بعض الباحثين هذا الأمر إلى تأثير كثرة النوم على عمل النواقل العصبية داخل الدماغ، خاصة هرمون السيروتونين، ومن المعروف كذلك أن الشكوى من الصداع تنتشر عن الأفراد الذين ينامون في النهار على وجه التحديد.
- آلام الظهر: دأب الأطباء في الماضي على نصح مرضى آلام الظهر بالنوم لفترات طويلة بهدف علاج هذه الآلام، لكن الأطباء حديثًا سعوا إلى تغيير هذا النهج وأصبحوا يؤكدون على أن التمارين البدنية والحركة هي أفضل للظهر من النوم لساعات طويلة.
- الاكتئاب: تشير تقديرات بعض الخبراء إلى انتشار مشكلة كثرة النوم عند 15% من المصابين في الأصل بالاكتئاب، ويُمكن لكثرة النوم أن تزيد من سوء أعراض الاكتئاب أيضًا.
- أمراض القلب: تزداد فرص الإصابة بأمراض شرايين القلب التاجية بنسبة 38% عند النساء اللواتي يقضين 9-11 ساعة في النوم وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 72000 امرأة، لكن الباحثين ما زالوا في حيرة من أمرهم في أسباب حدوث هذا الأمر.
- الموت: يشير الباحثون إلى وجود الكثير من الدراسات التي أكدت على وجود علاقة بين النوم لأكثر من 9 ساعات في الليل وبين ارتفاع معدلات الموت، لكن لم تتوصل هذه الدراسات بعد إلى تحديد السبب الحقيقي وراء هذه العلاقة.
علاج كثرة النوم
توجد الكثير من الأسباب المؤدية إلى الإصابة بمشكلة كثرة النوم؛ كمشكلات الغدة الدرقية، وانقطاع النفس النومي، والاكتئاب، ولكل من هذه الأسباب بالطبع طرق علاجية خاصة بالتعامل معها، وهذا يعني ضرورة مراجعة الطبيب من أجل تحري أسباب كثرة النوم وإيجاد العلاجات المناسبة لهذه المشكلة، لكن تبقى الكثير من الأساليب البسيطة التي يُمكن الاستعانة بها للتغلب على مشكلة كثرة النوم، سواء في النهار أو الليل، مثل:
- وضع جدول محدد للنوم في مواعيد محددة في الليل، حتى في أيام العطل أو الإجازات؛ إذ يُمكن لهذا الأمر أن يُساهم في تعويد الجسم على النوم في مواعيد محددة.
- خلق بيئة مناسبة للنوم عبر الحرص على النوم في غرفة مظلمة وباردة وهادئة، ويُمكن الاستعانة بسدادات الأذن الطبية لتجنب الضوضاء والأصوات العالية التي تعكّر النوم.
- التوقف عن النظر لشاشات الحاسوب أو الهواتف الذكية، بسبب إصدارها لنوع من الأشعة تُدعى بالضوء الأزرق، الذي يُساهم أصلًا في عرقلة عمل الساعة البيولوجية الداخلية.
- التوقف عن تناول المشروبات الغنية بالكافايين عند اقتراب موعد النوم، كما يجب الابتعاد عن شرب المشروبات الكحولية واستبدالها بالمشروبات العشبية المفيدة.
فوائد النوم
إنّ الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لمساعدة الشخص على الحفاظ على الصحة، ويعد النوم أمرًا حيويًّا مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن، لذلك من المهم محاولة الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام، وفي ما يأتي بعض الفوائد الكثيرة المرتبطة بالحصول على قسط من الراحة أثناء الليل:
- تحسين الإنتاجية والتركيز: إذ تبين أنّ أنماط نوم الأطفال يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على سلوكهم وأدائهم الأكاديمي.
- انخفاض مخاطر زيادة الوزن: إذ قد تؤثر قلة النوم على رغبة الشخص أو قدرته على الحفاظ على نمط حياة صحي، لكنه قد يكون مساهمًا مباشرًا في زيادة الوزن.
- تنظيم تناول السعرات الحرارية: إذ أنّه توجد أدلة تشير إلى أن الحصول على ليلة نوم جيدة يساعد الشخص على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم، كما أنّ أنماط النوم تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية، وعندما لا ينام الشخص لفترة كافية يمكن أن يتداخل ذلك مع قدرة الجسم على تنظيم تناول الطعام بطريقة صحيحة.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ أنّ أحد عوامل الخطر لأمراض القلب هو ارتفاع ضغط الدم، لذا يجب الحصول على الراحة الكافية كل ليلة لتنظيم مستوياته في الجسم.
- زيادة الذكاء الاجتماعي والعاطفي: إذ أنّ للنوم صلةً بالذكاء العاطفي والاجتماعي، ومن المحتمل أن يواجه الشخص الذي لا يحصل على قدرٍ كافٍ منه مشكلات في التعرف على مشاعر الآخرين وتعبيراتهم.
- الوقاية من الاكتئاب: استُنتِج أنّه توجد صلة بين قلة النوم والاكتئاب، وأظهرت دراسة في الطب النفسي لأنماط الموت بالانتحار على مدى 10 سنوات، وخَلُصَت إلى أنّ قلة النوم عامل مساهم في العديد من الوفيات.
- التقليل من الالتهابات: إذ أنّه توجد صلة بين الحرمان من النوم بأمراض الأمعاء الالتهابية التي تؤثر على الجهاز الهضمي، إذ أظهرت أنّه يمكن أن يسبب الإصابة بهذه الأمراض.
- تحسين الأداء الرياضي: إذ يتراوح معدّل النوم الكافي للبالغين بين 7-9 ساعات في الليلة، ويعد النوم مهمًّا للرياضيين بقدر ما يجب استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية، وتشتمل أيضًا فوائد التمارين الرياضية على ما يأتي:
- الأداء يكون أفضل.
- الحصول على قدر أكبر من الطاقة.
- تحسين الأداء العقلي.
