فيتامين ب
تُعرف الفيتامينات بأهميتها للجسم ويمكن تقسيم الفيتامينات إلى نوعين وفقًا لقابليتها للذوبان، وهما الفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون، ولا يمكن للجسم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويتخلص من الفائض منها عبر البول، في حين تُخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون داخل الأنسجة الدهنية للكبد والجسم ويمكن تخزينها لعدة أيام أو أشهر.
وتعد فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، والتي تلعب أدوارًا مهمة في مهام الجسم المختلفة بما في ذلك وظائف الأعصاب والدماغ والأيض على سبيل المثال لا الحصر، ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من الأغذية الغنية بها وعلى رأسها المصادر الحيوانية، ولكن يتعرض البعض لنقص هذا الفيتامين، مما يستدعي الحصول عليه من المصادر الصناعية بجرعات محددة من قبل الطبيب اعتمادًا على مستوى النقص في الجسم، وتشمل مجموعة فيتامينات ب عدة فيتامينات وهي:
- فيتامين ب1 الثيامين.
- فيتامين ب2 الريبوفلافين.
- فيتامين ب3 النياسين.
- فيتامين ب5 حمض البانتوثنيك.
- فيتامين ب6 بيريدوكسين.
- فيتامين ب7 البيوتين.
- فيتامين ب9 حمض الفوليك.
- فيتامين ب12 الكوبالامين.
أعراض نقص فيتامين ب
يتسبب نقص مستويات فيتامين ب بعدة أعراض وتختلف اعتمادًا على نوع الفيتامين من مجموعة ب، وفيما يأتي أهم الأعراض:
- فيتامين ب1 وب2: يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من المصادر الطبيعية التي تشمل الحليب والحبوب الكاملة مدعمة، ويعد نقص مستوياتها أمرًا غير شائع، ولكن قد يكون البعض أكثر عرضة لهذا النقص، مثل الأشخاص الذين يشربون الكحول بإفراط مما يؤدي إلى ظهور أعراض، مثل الارتباك والتشققات على جانبي الفم.
- فيتامين ب3: يساعد فيتامين ب3 أو النياسين في تعزيز عملية الهضم أثناء تحويل الغذاء إلى طاقة، مما يسبب عدة مشاكل في الجهاز الهضمي في حال انخفاض مستوياته عن الحد الطبيعي، ويتسبب بأعراض تشمل الغثيان وتشنجات البطن، ومن ناحية أخرى يمكن أن يسبب النقص الحاد تشويشًا عقليًا.
- فيتامين ب9: يسمى هذا الفيتامين أيضًا بحمض الفوليك المهم لنمو خلايا الدم الحمراء وتقليل العيوب الخلقية لدى الجنين، لذا يعد تناوله مهمًا خلال فترة الحمل لتجنب التشوهات الخلقية ويؤدي نقص مستوياته إلى عدة أعراض تشمل الإسهال وفقر الدم، وبالرغم من أهميته في الجسم إلا أن ارتفاع مستوياته عن الحد الطبيعي يؤدي إلى مشاكل أثناء الحمل بما في ذلك المشاكل العصبية عند الطفل.
- فيتامين ب6: يعد هذا الفيتامين مهمًا لصحة الجلد وحدوث أي نقص في مستوياته يؤثر على الجلد ويسبب التشققات الجلدية والطفح الجلدي فضًلا عن فقر الدم، مما يؤدي إلى ظهور الأعراض الآتية:
- الاكتئاب.
- الارتباك.
- الغثيان.
- التعرض للإصابة بالعدوى.
- فيتامين ب 12: يؤثر نقص هذا الفيتامين على عدة وظائف مما يؤدي إلى فقر الدم والارتباك عند كبار السن، بالإضافة إلى الحالات المرتبطة بالجهاز العصبي، مثل جنون العظمة والخرف والتغيرات المزاجية، مثل الاكتئاب والتغيرات السلوكية، وعند استمرار النقص لفترات طويلة دون الحصول على العلاجات المناسبة فإن ذلك يمكن أن يتسبب بتلف الاعصاب الدائم والذي لا يمكن شفاؤه، وهو ما يؤدي إلى الأعراض الآتية:
- الوخز في القدمين واليدين.
- الإعياء الشديد.
- الشعور بالضعف.
- العدوانية أو الاكتئاب.
أهمية فيتامين ب
تتضمن الفوائد التي يُمكن الحصول عليها من تناول مجموعة فيتامينات (ب) ما يأتي:
- تعزيزمعدلات التمثيل الغذائي: إذ ترتبط التغذية الجيدة بالصحة الجيدة، فمجموعة فيتامينات (ب) تساهم في الوقاية من الكثير من الأمراض، وتقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية، فالنظام الغذائي المتنوع والمتوازن (النباتي والحيواني) يتضمّن معظم أنواع فيتامينات (ب)، مما يساعد على الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الوقاية من الإصابة بالسّكتة الدّماغية والجلطات: إذ تقلل فيتامينات (ب) من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، بالإضافة إلى دورها الضروري في التمثيل الغذائي، والحفاظ على صحة الشعر والجلد، فهي تقلل من معدل الإصابة بالسكتة الدماغية؛ إذ تُساعد على منع تجلط الدّم، وتحسين الترّوية الدّموية وصحة الأوعية الدّموية.
- تحسين قوة النظر والرؤيا: والوقاية من أمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر.
- التقليل من مستويات القلق والتوتر.
- تحسين صحة العظام: وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- فوائد كل فيتامين على حدة: إذ تتضمن فوائد كل فيتامين من مجموعة فيتامينات (ب) الثمانية ما يأتي:
- يساهم فيتامين B6 المعروف بالبيريدوكسين في المحافظة على عمل الجهاز المناعي والجهاز العصبي وتتطورهما بطريقة صحيحة، ويُساعد على حماية الدماغ ونموه بصورة طبيعيّة.
- يساعد فيتامين B1 على أيض سكر الجلوكوز وتحويله إلى طاقة، ممّا يُعزز طاقة الجسم، كما أنّ له فوائد تتعلق بالجهاز العصبي، ونزول مستويات هذا الفيتامين في الدّم قد يسبّب الإصابة بمرض البري بري، وهو مرض يُؤثر على صحة القلب والجهاز الهضمي والجهاز العصبي، وتزيد احتمالية الإصابة به عند مدمني المواد الكحوليّة والمصابين بسوء التّغذية.
- يساعد فيتامين B2 على تعزيز الجهاز المناعي، ويُعرف هذا الفيتامين أيضًا بالريبوفلافين، ويساهم في استخدام الكربوهيدرات والدهون والاستفادة منها والبروتينات الموجودة في النظام الغذائي، والحفاظ على صحة البشرة، ويساعد على علاج حب الشباب، وتشنّجات العضلات، والتقليل من نوبات الصّداع النّصفي.
- يساعد فيتامين B3 على هضم الطعام والسيطرة على ارتفاع الكوليسترول في الدم واعتداله، ويرتبط نزول مستوياته بالإصابة بمرض البيلاجرا.
- يساعد فيتامين B5 المعروف باسم البانتوثنيك على عملية أيض البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، ويُحفز إنتاج الهرمونات السّتيرويدية، ويُعدّ ضروريًا للنمو الطبيعي.
- يساهم فيتامين B7 المعروف أيضًا باسم البيوتين في تقوية الشعر والأظافر، ويساعد أيضًا على تحسين صحة البشرة، ويُعزز حرق السّعرات الحرارية ومعدلات الأيض في الجسم، ويحمي الأنسجة العضلية المختلفة.
- يساهم فيتامين B9 المعروف أيضًا بحمض الفوليك في تشكيل خلايا الدم الحمراء التي تساعد الجسم على إمداده بالأكسجين، ويساعد على تكوين الجهاز العصبي والحمض النووي للأجنة.
- يساعد فيتامين B12 على تعزيز كفاءة الخلايا العصبية وخلايا الدّم الحمراء وصحّتها، كما أنّ نزول مستوياته في الدّم يرتبط بالإصابة بفقر الدّم، والإمساك، والوهن، ونزول الوزن، وفقدان الشّهية، والاكتئاب، والخرف، واضطرابات الجهاز العصبي.
الآثار الجانبية لزيادة فيتامين ب
بالرغم من أن الجسم لا يستطيع تخزين فيتامين ب نظرًا لكونه ذائبًا في الماء إلا أن الحصول على جرعات عالية منه قد يتسبب بأعراض جانبية بما في ذلك:
- ارتفاع نسبة السكر في الدم: يؤدي الشكل الصناعي من فيتامين ب3 المسمى بحمض النيكوتينيك إلى رفع مستويات السكر في الدم، لذلك فإنه من المهم توخي الحذر بشأن مرضى السكري وعدم تناول جرعات عالية من حمض النيكوتينيك أي بمقدار 1000 ملغ أو أكثر.
- انخفاض ضغط الدم: تؤدي الكميات الكبيرة من حمض النيكوتينيك إلى انخفاض ضغط الدم بالإضافة إلى أعراض أخرى تشمل الإعياء والصداع والطفح الجلدي وتلف الكبد.
- ارتفاع مستويات النيكوتيناميد: يؤدي الشكل الصناعي من فيتامين ب 3 “النيكوتيناميد” إلى أعراض عدة عند ارتفاع مستوياته عن الحد الطبيعي بما في ذلك الإسهال وزيادة النزيف وهذا قد يحدث عند أخذ 500 ملغ منه يوميًا، وتؤدي الجرعات العالية جدًا منه والأعلى من 3000 ملغ إلى القيء وتلف الكبد.
- ارتفاع مستويات حمض الفوليك: تتسبب زيادة مستويات حمض الفوليك عند تناول جرعات أعلى من 1000 ملغ يوميًا في إخفاء أحد أنواع فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12.
- تغير لون البول: يتحول لون البول إلى الأصفر في حال الحصول على جرعات عالية من فيتامين ب، ولكنه عرض مؤقت ويذهب بمجرد تخلص الكلى من الفيتامينات الإضافية.
المصادر الطبيعية لفيتامينات ب
يمكن الحصول على فيتامينات ب من خلال المصادر الطبيعية الغنية بها، وتشمل ما يأتي:
- فيتامين ب12: يمكن الحصول على هذا الفيتامين بشكل رئيسي من منتجات اللحوم والألبان بالإضافة إلى البيض، والجبنة، والحليب، والسمك، والمحار، والكبد والكلى.
- فيتامين ب6:يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال كل من الحمص، والتونة، وسمك السالمون، والحبوب الكاملة والحبوب، ولحم كبد البقر، واللحم المفروم، وصدر الدجاج، والبطيخ، والبطاطا، والسبانخ.
- فيتامينات ب1 وب2: يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من حبوب الإفطار والحبوب الكاملة بالإضافة إلى الحليب والبيض والخضروات الخضراء الداكنة.
- فيتامين ب3: وهو ما يعرف باسم النياسين، ويمكن الحصول عليه من خلال الدجاج والسمك والكبد واللحم أحمر والفول السوداني.
- فيتامين ب9: ويمكن الحصول عليه من كل من اللحوم والحبوب والبنجر والحمضيات والسمك والحبوب المدعمة والبقوليات والخضار الورقية الخضراء والكبد والكلى.
