الامارات

أفضل وزن للرجل

أفضل وزن للرجل

 الوزن المثالي

الوزن المثالي للجسم هو الوزن الأنسب المرتبط بأقصى حد من متوسط ​​العمر المتوقع بالنسبة إلى طول معين، وقبل استخدام معادلة مؤشر كتلة الجسم لقياس السمنة، كانت تُستخدم نسبة الوزن الحالي على نسبة الوزن المثالي فإذا كانت النسبة فوق 20 بالمئة يعد الشخص مصابًاَ بالسمنة، ولكن استخدام الوزن المثالي في المعادلة يشير إلى أن جميع الأشخاص من نفس الطول يجب أن يكونوا في نفس الوزن، كما أنّ الوزن المثالي لا يحسب التغيرات في تكوين الجسم المرتبطة بالسمنة، لذلك يجب استخدام قياسات أكثر دقة.

أفضل وزن للرجل

يمكن حساب الوزن المثالي التقليدي حسب القواعد الآتية، ولكن قد لا تؤخذ في عين الاعتبار عوامل أخرى مثل كتلة العضلات أو الظروف الصحية التي تؤثر على الوزن:

  • النساء: وزن الجسم المثالي بالكيلوغرام = 49 كجم + 1.7 كجم لكل إنش يزيد طوله عن 5 أقدام.
  • الرجال: وزن الجسم المثالي بالكيلوغرام = 52 + 1.9 كجم لكل إنش يزيد طوله عن 5 أقدام، وقد طُورت هذه المعادلات للاستخدام من قبل الأطباء لحساب جرعات الدواء، ووجدت دراسة أجريت عام 2016 أن نتائج حساب الوزن المثالي مرتبطة بشكل جيد مع مؤشر كتلة الجسم البالغ 21 بالنسبة للنساء و22.5 بالنسبة للرجال، وهو ما يقترب من منتصف نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي، واقترح مؤلفو الدراسة معادلة مختلفة باستخدام مؤشر كتلة الجسم، لذلك فإن المعادلات المحدثة للوزن المثالي هي:
  • الوزن بالباوند = 5 × مؤشر كتلة الجسم + (مؤشر كتلة الجسم مقسومًا على 5) × (الارتفاع بالإنش ناقص 60).
  • الوزن بالكيلوغرام = 2.2 × مؤشر كتلة الجسم + (3.5 × مؤشر كتلة الجسم) × (الارتفاع بالمتر ناقص 1.5).

مؤشر كتلة الجسم

إن مؤشر كتلة الجسم هو قيمة عددية تُحسب من خلال قسمة الوزن على الطول بالمتر تربيع، ويستخدم العديد من الأطباء النتائج للمساعدة في تصنيف وزن الجسم كالآتي:

  • نقص الوزن: عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.
  • الوزن الطبيعي أو الصحي: عندما يكون مؤشر كتلة الجسم من 18.5-24.5.
  • الوزن الزائد: عندما يكون مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9.
  • السمنة: عندما يكون مؤشر كتلة الجسم 30 فما فوق.

نسبة الدهون المثالية

يمكن استخدام الفرجار Skinfold هو لقياس نسبة الدهون في الجسم، ويمكن أخذ قياسات محيط الجسم ومقاييس الدهون في الجسم من خلال جهاز يسمى Bioelectrical impedance، وتعد نسبة الدهون المثالية للرجال أقل من نسبة الدهون للنساء ويمكن تصينفها على أساس العمر كالآتي:

العمر النسبة المئوية
20-39 8-19٪
40-59 11-21٪
60-79 13-24٪

وللحصول على النسب المئوية المثالية لنسبة الدهون في الجسم بناءً على العمر للنساء يمكن اتباع الجدول التآتي:

العمر النسبة المثالية
20-39 21-32٪
40-59 23-33٪
60-79 24-35٪

اختلاف الشكل الخارجي للأشخاص ذوي الوزن نفسه

من الممكن أن يكون شخصان بنفس الوزن والطول ولكنهما يختلفان بالشكل الخارجي، لأنه توجد العديد من العوامل التي تؤثر على كيفية تكوين الشكل، ومنها:

  • العضلات: إن الأشخاص الذين لديهم كتلة العضلات أكثر من نسبة الدهون يكون لديهم مظهر مختلف عن شخص من نفس الوزن وذي كتلة عضلية أقل.
  • تناسق الجسم: إذ إنّ لكل شخص أبعاد مختلفة، فبعض الناس لديهم الساقان طويلتان ولكن الجذع أقصر، والعكس صحيح.
  • أشكال الجسم: إذ وجدت دراسة عدة اختلافات للنساء والرجال في شكل الجسم، فقد صُنفت أشكال جسم الذكور عامةً على أنها ظاهريّ البنية (نحيل البنية) the ectomorph ، ومعتدل البنية the mesomorph، وباطنيّ البنية (سمين البنية) the endomorph.
  • أماكن تخزين الدهون: تُخزن الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن مختلف الناس تزيد الدهون لديهم في أماكن مختلفة، فبعضهم في منطقة البطن، مما يعطيهم شكل تفاحة، أما البعض الآخر تخزن عندهم الدهون في الوركين والأرداف والفخذين العلويين، مما يعطيهم شكل الكمثرى.
  • العمر: يتغير تكوين الجسم مع تقدم العمر، وتوجد اختلافات كبيرة عند بداية البلوغ، إذ إن تغير الهرمونات الذكرية والأنثوية تغير شكل الجسم، وعندما تدخل النساء فترة انقطاع الطمث، يتغير توازن الهرمونات وقد يشهد تغييرًا في أماكن تخزين الدهون، وعند التقدم في السن، يتعين على كل من الرجال والنساء التمرن للحفاظ على كتلة العضلات.

كيفية الوصول للوزن المثالي والحفاظ عليه

يوصى عادة أن يحاول الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم فوق الثلاثين محاولة فقدان الوزن، كما يجب أن يحاول الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 في منع زيادة الوزن، حتى لا يصل لمرحلة السمنة، ولكن يجب أيضًا محاولة إنقاص الوزن إذا كان لديهم عاملان أو أكثر من عوامل الخطر الآتية:

  • تاريخ عائلي لأمراض القلب أو مرض السكري.
  • ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول منخفض الكثافة أو الكوليسترول الحميد المنخفض، أو الدهون الثلاثية العالية، أو السكري.
  • محيط الخصر أكبر من 40 بوصة للرجال أو 35 بوصة للنساء.

إنّ فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يحسن الصحة العامة، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى، وفيما يأتي أهم النصائح العامة للوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه:

  • تحديد أهداف محددة وقابلة للتحقيق: إذ يعد الالتزام بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو خسارة باوند واحد أو 2 باوند في الأسبوع هدف معقول وقابل للتحقيق.
  • التمرين بانتظام: إذ يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المكثف كل أسبوع، ويجب أن يرفع التمرين معدل ضربات القلب ويسبب التعرق، كما يمكن ممارسة ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع والجري والرقص والتنس وكرة القدم، ويجب ممارسة هذه التمارين الرياضية لمدة 60 إلى 90 دقيقة يوميًا.
  • تقليل أحجام الأطباق: إذ يمكن تجربة استخدام أطباق أصغر أو استبدال نصف الوجبة العادية بالفواكه والخضروات، أو تقليل الاستهلاك بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن أن يساعد التخطيط المسبق للوجبات على ذلك .
  • تناول طعام صحي: لإنقاص الوزن يجب التركيز على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، كذلك ينبغي تناول اللحوم الخالية من الدهون والحصول على البروتين من مصادر صحية، مثل الدواجن والأسماك والفاصولياء والبيض والمكسرات، ومن المفيد أيضًا استبدال المشروبات السكرية بالماء أو شرب الشاي والقهوة غير المحلاة.
السابق
هل يسبب الجزر الإمساك
التالي
أكلات تزيد من سرعة الحيوان المنوي

اترك تعليقاً