السعرات الحرارية في البطاطس المقلية الكبار والصغار وجميع الناس تجتمع على حب البطاطس، والبطاطس المقلية بشكل خاص، وفي الواقع، تستخدم الولايات المتحدة وحدها حوالي ثلث البطاطس المزروعة والمستوردة لصنع البطاطس المقلية، ويمكنك العثور على البطاطس المقلية في معظم قوائم المطاعم، غالبًا مع الإضافات المغرية، ولكن على الرغم من أنها قد تبدو كثيرة السعرات الحرارية، إلا أن البطاطس المقلية، مثل معظم الأطعمة الأخرى، يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
السعرات الحرارية في البطاطس المقلية
إليك قائمة بالحقائق الغذائية والسعرات الحرارية في 100 جرام من البطاطس المقلية:
- السعرات الحرارية لكل مائة جرام: 365.
- 26٪ إجمالي الدهون 17 جرام.
- 14٪ دهون مشبعة 2.7 جرام.
- 3 جرام من الدهون غير المشبعة.
- 7 جرام غرام من الدهون غير المشبعة.
- 0٪ كوليسترول 0 ملليجرام.
- 10٪ صوديوم 246 ملليجرام.
- 19٪ بوتاسيوم 677 مجم مليجرام.
- 16٪ إجمالي الكربوهيدرات 48 جرام.
- 18٪ ألياف غذائية 4.4 جم جرام.
- السكريات 0.3 جرام جرام.
- بروتين 4 جم جرام.
- 0٪ فيتامين أ.
- 2٪ فيتامين سي.
- 6٪ كالسيوم.
- 3٪ حديد.
على الصعيد الأخر البطاطس المطبوخة مع قشرها هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
بصرف النظر عن كونها غنية بالمياه عندما تكون طازجة، تتكون البطاطس بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف، ولكن لا تحتوي على دهون تقريبًا.
العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطا المسلوقة، المطبوخة مع الجلد ولكن بدون ملح، هي:
- السعرات الحرارية: 87
- المياه: 77٪.
- البروتين: 1.9 جرام.
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام.
- السكر: 0.9 جرام.
- الألياف: 1.8 جرام.
- الدهون: 0.1 جرام.
الكربوهيدرات في البطاطس
- تتكون البطاطس بشكل أساسي من الكربوهيدرات، بشكل أساسي على شكل نشا.
- يتراوح محتوى الكربوهيدرات من 66-90٪ من الوزن الجاف.
- السكريات البسيطة – مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز – موجودة أيضًا بكميات صغيرة.
- عادةً ما تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري. يقيس الجهاز الهضمي كيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
- ومع ذلك، قد تكون بعض البطاطس في المدى المتوسط - اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي.
- قد يقلل تبريد البطاطس بعد الطهي من تأثيرها على نسبة السكر في الدم ويقلل معدل السكريات بها بنسبة 25-26٪.
الألياف الموجودة في البطاطس
- على الرغم من أن البطاطس ليست غنية بالألياف، إلا أنها قد توفر مصدرًا هامًا للألياف لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.
- مستوى الألياف أعلى في قشرة البطاطس، والذي يشكل 1-2٪ من البطاطس.
- في الواقع، تبلغ نسبة الألياف في القشر المجفف حوالي 50٪ من الألياف.
- ألياف البطاطس – مثل البكتين والسليلوز والهيمسيلليلوز – غير قابلة للذوبان بشكل أساسي.
- كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
- يمكن أيضًا للنشا المقاوم أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
البروتين في البطاطس
- البطاطس منخفضة نسبة البروتين، وتتراوح من 1 إلى 1.5٪ عندما تكون طازجة و 8-9٪ بالوزن الجاف.
- بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى – مثل القمح والأرز والذرة – تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين.
- ومع ذلك، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا بالنسبة للنبات الأخرى – أعلى من فول الصويا والبقوليات الأخرى.
- يسمى البروتين الرئيسي في البطاطس باتاتين، والذي قد يسبب الحساسية عند بعض الأشخاص.
الفيتامينات والمعادن في البطاطس
البطاطس مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.
تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق الخبز أو غليها بالقشرة.
البوتاسيوم:
- المعدن السائد في البطاطس، البوتاسيوم يتركز في الجلد وقد يفيد في تعزيز صحة القلب.
فيتامين سي:
- فيتامين ج الموجود في البطاطس، يتم تقليل فيتامين ج بشكل ملحوظ مع الطهي – ولكن ترك الجلد على ما يبدو يقلل من هذا الفقد.
حمض الفوليك:
- يتركز الفولات غالبًا في القشر، ويوجد غالبًا في البطاطس ذات اللحم الملون.
فيتامين ب 6.
- فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، توجد B6 في معظم الأطعمة. نقص نادر.
مركبات نباتية أخرى في البطاطس
- البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، والتي تتركز في الغالب في الجلد.
- تحتوي انواع البطاطس ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
- حمض الكلوروجينيك، هذا هو المسئول عن مادة البوليفينول الرئيسية في البطاطس.
- كاتشين، يعد الكاتشين، وهو مضاد للأكسدة يمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول، أعلى نسبة في البطاطس الأرجواني.
- لوتين، يوجد في البطاطس ذات اللحم الأصفر، اللوتين هو مضاد للأكسدة كاروتينويد قد يعزز صحة العين.
- جليكوالكالويدس، فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى، قد يكون للجليكوالكالويد تأثيرات ضارة بكميات كبيرة.
الفوائد الصحية للبطاطس
صحة القلب:
- يعد ارتفاع ضغط الدم، وهي حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
- تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
- تجدر الإشارة إلى ارتفاع نسبة البوتاسيوم في البطاطس بشكل خاص.
- تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب المعشاة ذات الشواهد تناول كمية عالية من البوتاسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- وتشمل المواد الأخرى في البطاطس التي قد تعزز انخفاض ضغط الدم حمض الكلوروجينيك والكوكامين.
الامتلاء وإدارة الوزن:
- قد تساهم الأطعمة الغنية جدًا في التحكم في الوزن وإطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وتقليل تناول السعرات الحرارية والسعرات الحرارية.
- بالنسبة للأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، تمتلئ البطاطس بشكل خاص.
- أظهرت تجربة صغيرة أجريت على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة جنبًا إلى جنب مع شريحة لحم أدى إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية أثناء الوجبة عند مقارنتها بالمكرونة أو الأرز الأبيض.
- وبالتالي، قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن عن طريق مساعدتك على تقليل المدخول الكلي من السعرات.
- تشير الدراسات إلى أن مثبط البروتين 2 (PI2)، وهو بروتين البطاطس، قد يعمل على سد الشهية.
البطاطس المقلية ورقائق البطاطس
- تم إلقاء اللوم على البطاطس لمساهمتها في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
- السبب الرئيسي لذلك هو استهلاك البطاطس على نطاق واسع كبطاطس مقلية ورقائق البطاطس، الأطعمة عالية الدهون التي تحتوي على عدد من المركبات غير الصحية.
- غالبًا ما ترتبط البطاطس المقلية أيضًا بالوجبات السريعة.
- تربط الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك البطاطا المقلية ورقائق البطاطس بزيادة الوزن.
- قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على الأكريلاميد، جليكوالكالويدس، وكميات كبيرة من الملح، والتي قد تكون جميعها ضارة بمرور الوقت.
- لهذا السبب، يجب تجنب الاستهلاك العالي للبطاطس المقلية، خاصة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
الآثار الجانبية للبطاطس
تناول البطاطس صحي وآمن بشكل عام، ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الأشخاص إلى الحد من استهلاكهم، أو تجنبهم تمامًا.
حساسية البطاطا:
- الحساسية الغذائية هي حالة شائعة تتميز برد فعل مناعي ضار للبروتينات في بعض الأطعمة.
- حساسية البطاطا نادرة نسبيًا، ولكن بعض الناس قد يكون لديهم حساسية من الباتين، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس.
- أولئك الذين لديهم حساسية من اللاتكس قد يكونون حساسين للباتاتين أيضًا بسبب ظاهرة تعرف باسم التفاعل التفاعلي التحسسي.
لقد قمنا في هذا المقال بالتعرف على السعرات الحرارية في البطاطس المقلية، والكربوهيدرات في البطاطس، والألياف الموجودة في البطاطس، والبروتين في البطاطس، والفيتامينات والمعادن في البطاطس، والفوائد الصحية للبطاطس، والآثار الجانبية للبطاطس.
