الصحة النفسية

الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون

الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون

 

ما الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والذائبة في الدهون؟

إنَّ الفيتامينات هي عبارة عن مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكمياتٍ صغيرة، كما يجب التنوّع بالطعام لضمان الحصول على كافة الفيتامينات، ويتمُّ تخزينها بناءً على ذائبيتها؛ فالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي تلك التي تذوب في الماء ويتمُّ امتصاصها بسهولة في الأنسجة للاستخدام الفوري، ونظرًا لأنه لا ياتمُّ تخزينها في الجسم، فإنك تحتاج إلى تناولها بانتظام في نظامك الغذائي، كما يتم إفراز أي فائض من هذه الفيتامينات بسرعة في البول ونادرًا ما تتراكم إلى مستويات سامة، ومع ذلك، فهناك أنواع معينة منها مثل فيتامين ج قد يسبب الإسهال إن تمَّ تناوله بكمياتٍ كبيرةٍ.

أما بالنسبة للفيتامينات التي تذوب في الدهون؛ فهي عبارة عن الفيتامينات التي يتمُّ امتصاصها بواسطة كريات الدهون التي تنتقل عبر الأمعاء الدقيقة وتوزّع عبر الجسم في مجرى الدم، وعلى عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فإنه يتم تخزين الفيتامينات الزائدة القابلة للذوبان في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية للاستخدام المستقبلي، وتوجد هذه الفيتامينات بكثرة في الأطعمة الغنية بالدهون ويتم امتصاصها بشكل أفضل إذا تمَّ تناولها مع الدهون. 

أنواع كل من الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون

أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون

هناك أربعة فيتامينات تذوب في الدهون في النظام الغذائي للإنسان؛ ومنها: 

  • فيتامين أ: حيث يلعب فيتامين أ دورً رئيسيًّا في الحفاظ على الرؤية، وبدونه يُصاب الإنسان بالعمى، وفيتامين أ ليس مركبًا واحدًا، وإنما مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تُعرف باسم الريتينويد، والشكل الغذائي الأكثر شيوعًا لفيتامين أ هو الريتينول، كما توجد أشكال أخرى في الجسم، ولكنها تكون غائبة أو توجد بكميات نادرة في الأطعمة، أما بالنسبة لفيتامين A2؛ فهو شكلٌ بديلٌ أقل نشاطًا ويوجد في أسماك المياه العذبة.
  • فيتامين د: والذي يلقب بفيتامين أشعة الشمس، حيث أنه ينتج عن طريق بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس، ويشتهر بآثاره المفيدة على صحة العظام، كما أن نقصه يجعل الشخص أكثر عرضة لكسور العظام، وفيتامين د هو مصطلج جماعي يستخدم لوصف عدد قليل من المربات التي تذوب في الذهون؛ مثل فيتامين د2 الذي يوجد في الفطر وبعض النباتات، وفيتامين د3 الذي يوجد في الأطعمة من المصادر الحيوانية مثل البيض وزيت السمك.
  • فيتامين هـ: فهو من مضادات الأكسدة القوية الذي يحمي الخلايا من الشيخوخة المبكرة والأضرار التي تسببها الجذور الحرة، وهو عبارة عن عائلة مكونة من ثمانية مضادات أكسدة متشابهة بنيويًّا ومقسمة إلى مجموعتين؛ توكوفيرول و توكوترينول.
  • فيتامين ك: حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًّا في تخثُّر الدم، وبدونه قد يتعرض الشخص لخطر النزيف حتى الموت، وهو عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون ومقسمة إلى مجموعتين رئيسيتين؛ مثل فيتامين ك1 والذي يوجد في الأطعمة النباتية، وفيتامين ك2 حيث يوجد هذا النوع منفيتامين ك في الأطعمة من المصادر الحيوانية، وبالإضافة إلى ذلك، فهناك ما لا يقل عن ثلاثة أشكال اصطناعية من فيتامين ك والمعروفة بفيتامين ك3 وفيتامين ك4 وفيتامين ك5.

الفيتامينات الذائبة في الماء

هناك تسعة أنواع من الفيتامينات الذائبة في الماء والموجودة في النظام الغذائي للإنسان ومنها:

  • فيتامين ج: والذي يعدُّ من مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم كما أنه ضروريٌّ لتخليق الكولاجين، ويأتي حمض فيتلامين ج في شكلين حيث يعرف أكثرهما شيوعًا باسم حمض الاسكوربيك، وهناك شكلُ مؤكسد من حمض الاسكوربيك يسمّى حمض ديهيدرو أسكوربيك وله نشاط فيتامين ج أيضًا.
  • فيتامين ب1: والذي يُعرف أيضًا باسم الثيامين، وهو أول فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم وصفه علميًّا، وهناك العديد من أشكال الثيامين مثل بيروفوسفات الثيامين، والثيامين ثلاثي الفوسفات، وأحادي نيترات الثيامين بالإضافة إلى هيدروكلوريد الثيامين.
  • فيتامين ب2: والذي يُعرف باسم الريبوفلافين، وهو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء والمستخدم كملوّن غذائي، وهناك اثنان من أكثر البروتينات الفلافية الشائعة هما فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد وفلافيت أحادي نيوكليوتيد.
  • فيتامين ب3: والمعروف أيضًا بالنياسين، وهو فيتامين ب الوحيد الذي يمكن ان ينتجه الجسم من مادة مغذية اخرى؛ وهي حمض التريبتوفان الاميني، والأشكال الأكثر شيوعًا من النياسين هي حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد.
  • فيتامين ب5: والذي يعرف أيضًا بحمض البانتوثينيك ويمتاز بأنه يوجد في جميع الأطعمة تقريبًا، وهناك أشكال متعددة من فيتامين ب5 أو المركبات التي تطلق الشكل النشط للفيتامين عند هضمها.
  • فيتامين ب6: وهو عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية اللازمة لتركيب فوسفات البيريدوكسال، والذي هو عبارة عن إمزيم يُشارك في أكثر من 100 عملية أيضية مختلفة.
  • فيتامين ب7: والذي يُعرف بالبيوتين، حيث يأخذ الناس مكملات البيوتين عادةً لتغذية شعرهم وبشرتهم وأظافرهم على الرغم من عدم وجود أدلة قوية على هذه الفوائد.
  • فيتامين ب9: حيث تمَّ اكتشاف فيتامين ب9 لأول مرة في الخميرة ولكن تمَّ عزله لاحقًا من أوراق السبانخ.
  • فيتامين ب12: وهو الفيتامين الوححيد الذي يحتوي على عنصر معدني وهو الكوبالت ولهذا السبب يشار إليه غالبًا باسم الكوبالامين.

مصادر كل من الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تتنوع المصادر الغذائية للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتشمل ما يلي: 

  • فيتامين أ: يمكن للناس الحصول على فيتامين أ من المصادر الغذائية المتنوعة؛ حيث تشمل المصادر الحيوانية لهذا الفيتامين زيت كبد السمك، ولحم كبد البقر، والجبن والحليب ومنتجات الألبان الاخرى، أمّ بالنسبة لمصادر البيتا كاروتين فهي تشمل البطاطا الحلوة، واللفت والسبانخ والخضراوات الورقية الأخرى، والجزر والشمّام والبازيلاء السوداء، وحبوب الإفطار المدعّمة.
  • فيتامين د: يمكن لأي شخص الحصول على فيتامين د من الشمس، ولكن يحتاج معظم الناس أيضًا إلى استخدام مصادر أخرى كالطعام، وتشمل المصادر الغذائية الأسماك الزيتية وزيوت السمك، ومنتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي والحبوب، ولحم كبد البقر والبيض.
  • فيتامين هـ: وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين هـ زيت بذرة القمح، وبذور عباد الشمس والزيت، واللوز والبندق والفول السوداني، والسبانخ والبروكلي بالإضافة إلى فاكهة الكيوي والمانجو.
  • فيتامين ك: وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين ك1 وك2 الكرنب، والكبد، والسبانخ، والبقدونس، والزبدة وصفار البيض.

الفيتامينات الذائبة في الماء

أمّا بالنسبة للمصادر الغذائية للفيتامينات الذائبة في الماء فإنها تشمل: 

  • فيتامين ج: حيث يوجد فيتامين ج في معظم الفواكه والخضراوات وخاصة الحمضيات كالبرتقال والليمون بالإضافة إلى الفراولة والفلفل والبطاطا.
  • فيتامين ب1: يوجد الثيامين أو فيتامين ب1 في الأرز وغيره من الحبوب الكاملة والخبز المدعم، والحبوب واللحوم والاسماك.
  • فيتامين ب2: يوجد هذا الفيتامين والمعروف أيضًا بالريبوفلافين في منتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض والخضراوات الورقية الخضراء والمكسرات، والبقوليات والخبز المدعّم والحبوب.
  • فيتامين ب3: يتوافر فيتامين ب3 في منتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات والبقوليات والبيض.
  • فيتامين ب5: يتواجد هذا الفيتامين في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك اللحوم العضوية، والبيض، والأسماك، والمحار، والدواجن، والبقوليات والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والخضراوات الصليبية، والأفوكادو، والفطر.
  • فيتامين ب6: يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الأسماك، واللحوم، والفاصوليا، والبقوليات، بالإضافة إلى العديد من الخضراوات.
  • فيتامين ب12: يتواجد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الالبان ولكن ليس في الأطعمة النباتية، لذلك فإن النباتيين معرضون لخطر نقص فيتامين ب12.
  • فيتامين 9: يوجد في الخضراوات الورقية والبرتقال والفراولة والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • فيتامين ب7: تشمل الأطعمة ذات المصدر الحيواني الغنية بفيتامين ب7 اللحوم العضوية والاسماك واللحوم وصفار البيض بالإضافة إلى منتجات الالبان، أما بالنسبة للمصادر النباتية فهي تشمل البقوليات والخضراوات الورقية والقرنبيط والفطر والمكسرات، كما تنتج بكتيريا الأمعاء أيضًا كميات قليلة من فيتامين ب7.

أهمية كل من الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تلعب هذا الفيتامينات دورًا مهمًّا في الجسم، وتتمثل في ما يلي: 

  • فيتامين أ: يدعم فيتامين أ العديد من الجوانب المهمة في الجسم فهو يحافظ على الرؤية من خلال الحفاظ على خلايا استشعار الضوء في العين وتكوين السائل المسيل للدموع، ويعزز من وظيفة الجهاز المناعي، وضروري لنمو الخلايا في الجسم، كما أنه ضروري لنمو الشعر ويحافظ على الخصوبة وهو حيويّ لنمو الجنين.
  • فيتامين د: يحافظ فيتامين د على العظام من خلال تنظيم المستويات المتداولة من الكالسيوم والفسفور وهما اهم المعادن لنمو العظام والحفاظ عليها، كما أنه يعزز امتصاص هذه المعادن من النظام الغذائي، بالإضافة إلى دوره المهم في تعزيز جهاز المناعة.
  • فيتامين هـ: يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة ويساعد على منع الإجهاد التأكسدي وحماية الأحماض الدهنية في أغشية الخلايا من الجذور الحرة، وعند تناول كميات كبيرة منه فإنه يعمل أيضً بمثابة مميع للدم وهذا يقلل من قدرة الدم على التجلُّط.
  • فيتامين ك: يلعب فيتامين ك دورًا مهمًّا في تخثُّر الدم، كما يدعم صحة العظام ويساعد في منع تكلُّس الأوعية الدموية وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الفيتامينات الذائبة في الماء

وتشمل وظائف الفيتامينات الذائبة في الماء ما يلي: 

  • فيتامين ج: حيث يدعم العديد من وظائف الجسم الأساسية؛ فهو يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية الجسم من خطر الجذور الحرة، كما يساعد في تصنيع الكولاجين وهو البروتين الرئيسي في النسيج الضام، بالإضافة إلى أنه يعزز ن وظيفة جهاز المناعة.
  • فيتامين ب1: يعمل الثيامين بمثابة أنزيم في الجسم حيث يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية، فعلى سبيل المثال، فهو يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويدعم تكوين السكر.
  • فتيامين ب2: يعمل فيتامين ب2 بمثابة إنزيم في التفاعلات الكيميائية المختلفة حيث يشارك في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، بالإضافة إلى أنه مطلوب في تحويل فيتامين ب6 إلى شكله النشط وفي تحويل التربتوفان إلى النياسين.
  • فيتامين ب3: يعمل كإنزيم مساعد في الجسم ويلعب دورًا مهمًّا في الوظيفة الخلوية ويلعب كمضاد للأكسدة، وأهم أدواره هو عملية التمثيل الغذائي.
  • فيتامين ب5: يلعب دورًا مهمًّا في مجموعة واسعة من وظائف التمثيل الغذائي، كما أنه مطلوب لتشكيل إنزيم A بالإضافة إلى أنه ضروريٌّ لتخليق الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وهرمونات الستيرويد والناقلات العصبية ومختلف المركبات الهامة الأخرى.
  • فيتامين ب6: يعمل كإنزيم مساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية حيث يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي للطاقة والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى أنه ضروري لإفراز الجلوكوز من الجليكوجين وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم لتخزين الكربوهيدرات، كما يدعم أيضًا تكوين خلايا الدم البيضاء ويساعد الجسم على تكوين العديد من الناقلات العصبية.
  • فيتامين ب7: يعمل أيضًا كإنزيم مساعد، كما يلعب دورًا أساسيًّا في تخليق الأحماض الدهنية وتكوين الجلوكوز واستقلاب الأحماض الأمينية.
  • فيتامين ب9: يعمل بمثابة إنزيم وهو ضروري لنمو الخلايا وتكوين الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، كما أنه ضروريٌّ لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء لذلك قد يؤدي نقصه إلى فقر الدم، بالإضافة إلى أهميته خلال فترات الانقسام والنمو السريع للخلايا.
  • فيتامين ب12: يساعد المدخول الكافي من فيتامين ب12 في الحفاظ على وظائف المخ وتطوره، بالإضافة إلى الوظيفة العصبية وإنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى انه ضروري إلى تحويل البروتين والدهون إلى طاقة.

الكمية المسموح تناولها لكل من الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون

الفيتامينات الذائبة في الدهون

إنَّ لكل واحد من الفيتامينات الذائبة في الدهون جرعة معينة في اليوم، وسنوضح في ما يلي هذه الجرعات: 

  • فيتامين أ: إنَّ الجرعة اليومية لفيتامين أ هي 700 ميكروغرام للنساء البالغات و900 ميكروغرام للرجال البالغين.
  • فيتامين د: إن الجرعة اليومية لفيتامين د للأطفال والبالغين هي 600 وحدة دولية في اليوم.
  • فيتامين هـ: إنَّ الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين هـ هي 15 مجم في اليوم.
  • فيتامين ك: يوصى ب90 مجم من فيتامين ك يوميًّا للنساء البالغات و120 مجم للرجال البالغين.

الفيتامينات الذائبة في الماء

أمّا بالنسبة للفيتامينات الذائبة في الماء؛ فالجرعات كما يلي: 

  • فيتامين ج: يتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ج اعتمادًا على الجنس؛ حيث يجب ان تستهلك النساء 75 ملغ يوميًّا بينما يجب أن يستهلك الرجال 90 ملغ يوميًّا.
  • فيتامين ب1: يحتاج الرجال البالغين 1.2 ملغ يوميًّا بينما تحتاج النساء 1.1 ملغ يوميًّا.
  • فيتامين ب2: يحتاج الرجال البالغين 1.3 ملغ من فيتامين ب2 يوميًّا بينما تحتاج النساء 1.1 ملغ.
  • فيتامين ب3: تحتاج النساء 14 ملغ يوميًّا بينما يحتاج الرجال 16 ملغ.
  • فيتامين ب5: يحتاج البالغون 5 ملغ من فيتامين ب5 يوميًّا.
  • فيتامين ب6: تحتاج النساء من 1.3-1.5 ملغ يوميًّا بينما يحتاج الرجال من 1.3-1.7 يوميًّا.
  • فيتامين ب7: يحتاج البالغون 30 ميكروغرام يوميًّا.
  • فيتامين ب9: يحتاج البالغون إلى استهلاك 400 ميكروغرام يوميًّا.
  • فيتامين ب12: يحتاج البالغون إلى استهلاك 14 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًّا.

مَعْلومَة

قد تتساءل عزيزي الرجل عن الآثار الجانبية لفرط الفيتامينات الذائبة في الماء؛ فالرغم من كونفيتامينات ب لا تخزّن في الجسم، إلا أنَّ الحصول على جرعات عالية منه قد يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وارتفاع مستويات النيكوتيناميد، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الفوليك وتغيُّر لون البول. أمّا بالنسبة لفيتامين ج فإن زيادته قد تسبب الإسهال، واحمرار الجلد والشعور بالصداع، وزيادة قليلة في التبوُّل، بالإضافة إلى تشنُّج المعدة والشعور بالغثيان. 

أمّا بالنسبة للفيتامينات الذائبة في الدهون؛ فزيادة فيتامين أ تسبب حالات صداع مزمنة وقوية، ومشكلات واضحة في البشرة مصحوبة بجفاف حاد، ومشكلات في الجهاز الهضمي وضعف في الشهية ، وبالنسبة للآثار الجانبية لفيتامين هـ فإنه قد يسبب الغثيان، وصداع الرأس، وعدم وضوح الرؤية والإعياء، والتشنُّجات المعوية، والطفح الجلدي، بالإضافة إلى ضعف الغدد التناسلية والإسهال.

السابق
أفضل طريقة لحفظ القرآن الكريم للكبار
التالي
معلومات عن مدرسة kings دبي

اترك تعليقاً