الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء

هشاشة العظام

يتعرض الأشخاص لهشاشة العظام نتيجة حدوث استنزاف لِعُنصر الكالسيوم والبرويتنات المتواجدة في العظام، مما يؤدي إلى ترققّها وضعفِها وانخفاض كُتلة العظام، وهذا بدورهِ يجعل الأشخاص أكثر عُرضةً للكسور التي يصُعب شفاؤها، وغالبًا ما تُعدّ هشاشة العظام شائعة في فئة البالغين الكبار بالسن، خصوصًا في مرحلة انقطاع الطمث لدى النساء، وعند الأشخاص الذين يتناولون الأدوية الستيرويدية، مما يُرافقهُ مجموعة من المُضاعفات التي تؤثّر على نشاط الشخص وحركتهِ، ويتطلب العلاج الانتباه للمُتناول من الأغذية والحصول على الكميات الكافية من المعادن المُختلفة بما في ذلك الكالسيوم والذي يزيد من نمو العظام، مع ضرورة مُمارسة النشاط الرياضي خصوصًا الأنشطة التي تُعزّز من كثافة العظام، ويجب استخدام الأدوية التي تُوصف من قِبل الطبيب.

الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء

تدخل مُعظم المُغذّيات المُهمة في تعزيز صحة العظام، ومن أهمها فيتامين د، وعنصر الكالسيوم والذي يلعب دورًا وظيفيًا في بناء العظام ويُخزّن فيها، ويحتاج الجسم لفيتامين د وذلك لدورهِ في زيادة امتصاص الكالسيوم، والجدير بالذكر أنّ عدم الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم يُعرّض العظام للمخاطر الكبيرة ومنها سهولة الكسر وظهور الأمراض، وتكمُن أهم الأطعمة التي تُساعد في الوقاية من هشاشة العظام بالآتي:

• السلمون: تُعدّ الشمس المصدر الأساسي لفيتامين د، ورغم ذلك فإن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون يوفر كميات مُناسبة من فيتامين د، وتنصح التوصيات المتنوعة أنّ أقل حد من فيتامين د يجدر بالأشخاص تناولهُ يصل إلى 400 وحدة دولية.
• زبدة اللوز: إذ يحتوي اللوز على كميات عالية من الكالسيوم، وتُعدّ زبدة اللوز من المصادر القليلة بالدهون والخالية من الكوليسترول وبالمقابل غنية البرويتنات أكثر من زبدة الفول السوداني.
• الخضروات الورقية الخضراء: إذ تُعدّ من المصادر الغنية بالكالسيوم، والمغنيسيوم، والذي يُعزّز من صلابة العظام، كما تحتوي هذهِ المصادر الغذائية على فيتامين ك والذي يحتاجهُ الجسم لمختلف العمليات الأيضية في العظام.
• البيض: يُعدّ صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د، إذ يسهُل إضافته لوجبة الإفطار مما يُعزّز من صحة الجسم.
• التونة: يُصنف سمك التونة من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، ويحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المُهمة للجسم، مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والأحماض الدُهنية الأوميغا-3 والتي تُعزّز من صحة الجسم.

أعراض هشاشة العظام

لا تظهر الأعراض عادة في المراحل المُبكرة من هشاشة العظام، ولكن بمجرد تطور ضعف العظام بسبب هشاشتها تظهر بعض الأعراض، ومنها:

• الشعور بألم في الظهر وذلك بسبب حدوث كسر في الفقرات العظيمة أو تآكلها.
• زيادة خطر الإصابة بكسور العظام على غير الطبيعي.
• انحناء وضعية الوقفة.
• قصر القامة مع الوقت.
• انحسار اللثة.
• التأثير على صحة الأظافر والتي تصبح ضعيفة وهشة.

أسباب هشاشة العظام

تتضمن أهم أسباب هشاشة العظام الآتي:

• العمر: يُعدُّ العمر من العوامل الشائعة لحدوث هشاشة العظام، إذ إن كثافة العظام تكون أكثر ما يكون في أوائل العشرينات من العمر لكن مع التقدم في العمر يمكن أن يفقد الشخص كتلة العظام نتيجة مجموعة متنوعة من العوامل وتبدأ عملية هدم العظام بالتسارع، بالمقابل تقل عملية البناء، وهذا بدوهِ يؤدي إلى تقليل كثافة العظام وتعرّضها للهشاشة وتصبح أكثر عُرضة للكسور.
• الوصول لسن اليأس: إذ يتسارع فقدان العظام بعد انقطاع الطمث وذلك عندما تنخفض نسبة هرمون الإستروجين عند النساء بشكل سريع، وبمرور الوقت يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، إذ تفقد النساء الأكبر سنًا عظامًا أكثر من التي تبنيها والذي بدروهِ يؤثّر على صحة العظام.
• نمط الحياة الخامل: يؤثر اتباع نمط الحياة الخامل على صحة العظام مما يزيد من خطورة التعرّض لهشاشة العظام، ويُمكن للشخص إعادة بناء عظامهِ الضعيفة من خلال ممارسة رفع الأثقال.
• عدم تناول المصادر الكافية من الكالسيوم: تحتوي العظام على عنصرين مهمين وهما الكالسيوم والفسفور، ويُعدُّ الكالسيوم من المعادن المهمة التي تلعب دورًا مُهمًا في مختلف أعضاء الجسم، وعند حدوث نقص في مستوياتهِ فإنّ هذهِ الأعضاء ستستنزف الكالسيوم من مخازنهِ في العظام، مما يؤدي إلى هشاشتها وضعفها.
• عدم الحصول على الكميات الكافية من فيتامين د: إذ يُعزز تناول فيتامين د من عملية امصاص الكالسيوم في الجسم، وعند نقصه فإن صحة العظام ستتأثر مما يؤدي إلى ضعفِها.
• اضطرابات الغدة الدرقية: يؤثر ارتفاع مستويات هرمون الغدة الدرقية على صحة العظام مما يؤدي إلى خسارة محتواها من المعادن، لذلك من المهم أن ينظم الشخص أنماط حياتهِ اليومية كممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم وفيتامين د، وهذه طرق فعالة لتجنب مخاطر كسر العظام، إلى جانب مراقبة كثافة العظام من خلال إجراء الفحوصات الروتينية.
• التدخين: وضحت العديد من الدراسات أن التدخين يؤثر على صحة العظام، ويُعزى ذلك لمحتواه من النيكوتين مما يؤثر على خلايا العظام بالإضافة إلى التأثير على قدرة الجسم على استخدام الإستروجين، والكالسيوم، وفيتامين د .
• تناول بعض الأدوية: خصوصًا الكورتيكوستيرويدات مثل الكورتيزون والهديروكورتيزون، والغلوكوكورتيكويدات مثل البريدنيزون، إذ تُستخدم لعلاج مجموعة من الالتهابات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية، والتهاب القولون، والربو، ويرتبط استهلاكها بزيادة فرصة التعرض لهشاشة العظام.

الأغذية المضرة بالعظام

تتضمن أهم الأغذية المضرة بالعظام ما يأتي:

• الأغذية الغنية بالصوديوم: يؤثر تناول الصوديوم على مُستويات الكالسيوم في الجسم، إذ من المعروف أن الملح يسبب إفراز الكالسيوم مع البول، وكلما زاد استهلاك الملح كلما زادت عملية فقدان كثافة العظام.
• الأغذية الغنية بالسكريات: رُغم أنّه لا وجود لأدلة كافية تُثبت العلاقة بين استهلاك السُكّريات وتأثّر العظام إلا أنّ مُعظم الأشخاص الذين يستهلكون السكريات لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات الأساسية المُهمة للجسم.
• المشروبات الغازية: يؤثر استهلاك المشروبات الغازية على صحة العظام مما يُقلل مُحتواها من المعادن وكثافتها والذي بدورهِ يزيد من خطورة التعرّض للكسور.
• البقوليات: كالفاصولياء التي قد تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم، إذ توجد أنواع من الفاصولياء والبازلاء تحتوي على المواد التي مركبات تسمى فيتات، ويمكن للفيتات أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ولأن الفاصولياء غنية بالمغنيسيوم والألياف والمواد المغذية الأخرى، فإن ذلك يجعلها مفيدة للوقاية من هشاشة العظام، لذلك لا يجب تجنبها تمامًا لكن يمكن التقليل من كمية الفيتات فيها عن طريق نقعها في الماء لبضع ساعات قبل طهيها.
• اللحوم الحمراء: من المهم أن يحصل الشخص على ما يكفي من البروتينات، ولكن الإفراط يؤثر على صحة العظام، ومع ذلك فإن الأنظمة الغذائية الخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والتي تحتوي على حصص متعددة من اللحوم والبروتين مع كل وجبة يمكن أن تسبب فقدان الكالسيوم من العظام.

ويعد أفضل نظام غذائي للوقاية من هشاشة العظام الذي يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.