العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

أهمية التغذية الجيدة

يعرف معظم الأشخاص اليوم أن التغذية الجيدة وممارسة النشاط البدني تساعد في الحفاظ على وزن الجسم، وللتغذية الجيدة فوائد أكثر من ذلك، إذ تقلل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض مثل؛ مرض السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وهشاشة العظام، كما تقلل نسبة الكوليسترول وضغط الدم المرتفع، وتزيد مستوى الطاقة في الجسم، وقدرة الجسم على مقاومة الأمراض، كما أنها تساعد الجسم على البقاء بصحة جيدة، وحتى نسمي التغذية بالجيدة لا بد أن يحتوي الطعام على العناصر الغذائية جميعها.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

توجد ستة عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم لآداء وظائفه طبيعيًا، وهذه العناصر الغذائية هي عبارة عن مركبات متواجدة في الغذاء، ويحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة وللبقاء على قيد الحياة، وتمدنا العناصر بالطاقة، وهي اللبنة الأساسية للنمو، ويحتاجها الجسم لتنظيم العمليات الكيميائية داخله،^[٢] وتعد العناصر الغذائية مركبات لا يستطيع الجسم صناعتها وفق ما أثبتته منظمة الصحة العالمية، لذلك يجب أن يحصل عليها الجسم من الأغذية للحفاظ على النمو السليم للجسم، والمحافظة على الصحة الجيّدة له وحمايته من الأمراض.

وتقسم العناصر الغذائية إلى قسمين؛ العناصر الغذائية الكبيرة، وهي التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل؛ البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وتعد اللبنات الأساسية لتزويد الطاقة بالجسم، أما القسم الثاني فهي العناصر الغذائية الدقيقة والمتمثلة بالفيتامينات والمعادن، وتزود كميّات صغيرة منها الجسم بالطاقة لفترات طويلة، وفيما يأتي تفصيل لكل من العناصر الغذائية:

البروتينات

يعد البروتين اللبنة الأساسية للحفاظ على صحة الجسم ليس فقط العضلات، ولكنه مهم لكل خلية من خلايا الجسم من العظام إلى الشعر إلى الجلد، إذ يحتاج كل منها إلى البروتينات، كما أنَ الهرمونات والمضادات الحيوية والمواد المهمة في الجسم تحتوي على البروتين، فهو الأساس في النمو والصحة الجيدة والحفاظ على الجسم.

ويتكون البروتين من أحماض أمينية مختلفة؛ وهي مركبات عضوية تتحد معًا لتشكل البروتينات، وعلى الرغم من أنَ الجسم يصنع أحماضًا أمينية مختلفة، إلاَ أنَه يحتاج إلى أخرى من خارج الجسم حتى يمارس عمله على أكمل وجه، وتعد اللحوم الحمراء، والأسماك والبيض مصادرًا جيَدة للأحماض الأمينية، كما يمكن الحصول عليها من البقوليات والمكسرات وبعض الحبوب، وحاجة الجسم اليومية من البروتين تعتمد على مقدار تنوع الطعام والعمر، إضافةً إلى نشاط الجسم اليومي.

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات في علم الأحياء جزيء يحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين بنسب معينة، لكن في عالم التغذية تعد المصدر الرئيس لإنتاج الطاقة في الجسم، ومعظم الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص مع الطعام تتحول إلى غلوكوز قبل دخولها إلى الدم، ثم ينتقل الغلوكوز عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم، وعند وصوله إلى الخلايا يُنتج الطاقة، وهي عملية معقدة تسمى عملية التنفس الخلوي، وينتج عنها الطاقة ATP، بعد ذلك تستخدم الخلايا الطاقة لعمل العمليّات الأيضية، كما يُمكن أن تتحول الكربوهيدرات إلى دهون لاستخدامها لاحقًا في الجسم لإنتاج الطاقة.

وتعزز الكربوهيدرات صحة الجهاز الهضمي، كما تلعب دورًا مهمًا في تزويد الدماغ والجهاز العصبي بالطاقة العالية، ويجب تناول الكربوهيدرات باعتدال للمحافظة على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وتعد الألياف نوعًا من الكربوهيدرات التي تشجع على الهضم الصحي، ومصادر الكربوهيدرات الرئيسية هي؛ الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والأرز، والخضراوات، والفاكهة الغنية بالألياف، والشعير، والدقيق، والمعكرونة.

الفيتامينات

تعد الفيتامينات مصدر الوقاية من الأمراض ودعم وظائف الجسم، ويحتاج الجسم إلى 13 نوعًا من الفيتامينات مثل؛ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب، وفيتامين د، ويلعب كل فيتامين دورًا رئيسًا في الجسم، ويسبب عدم تناول كميّات مناسبة منها الأمراض في الجسم، وتعد الفيتامينات أساسًا لصحة النظر والجلد والعظام والأسنان وجهاز المناعة، كما أنها تقلل من مخاطر أمراض الرئة وسرطان البروستات، وتقوي بعض الفيتامينات مثل فيتامين ج الجهاز المناعي للجسم، ويعد فيتامين أ مفيدًا لصحة البشرة والعيون، بينما فيتامين ك يبني العظام في الجسم.

قد يوجد اختلاف في الفيتامينات التي يحتاجها الرجل والمرأة، لكن الفيتامينات الرئيسية هي؛ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين ب، والطريقة الأمثل للحصول على جميع الفيتامينات هي تناول طعام صحي متوازن يحتوي على الفاكهة والخضروات، وعند اتباع الحميات الغذائية فينصح بتناول حبوب الفيتامينات المساعدة لتعويض اللازم منها.

المعادن

يشبه عمل المعادن الفيتامينات، إذ إنه يدعم الجسم والوظائف المتعددة في الجسم، مثل؛ بناء العظام والأسنان، وتنظيم العمليات الحيوية وعمليات الأيض، ومن الأمثلة على المعادن المهمة؛ الكالسيوم والحديد والزنك، إذ يقوي الكالسيوم العظام، ويساعد في نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على ضغط الدم وانقباض وانبساط العضلات، أمّا الحديد فيدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الهرمونات، ويقوي الزنك الجهاز المناعي، ويعد كل من؛ اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والمكسرات، والخضراوات، بالإضافة إلى الفاكهة والدواجن، والخبرز، والبيض، والحبوب، والبقوليات المصدر الرئيسي للمعادن.

الدهون

تعد الدهون الصحيّة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصّحي، وعلى الرغم من أنَّ بعضها كان سببًا الإصابة بالأمراض،^[٨] إلا أنَّ الدهون الصحية تدعم الجسم في آداء وظائفه في دعم وزيادة امتصاص المعادن والفيتامينات وبناء الخلايا، كما تسهم في تعزيز وظائف جهاز المناعة، وعلى الرغم من أنَّ الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، إلاّ أنّها مهمة جدًا في إمداد الجسم بالطّاقة عند تناول الدهون بكميات مناسبة للجسم.

وقد حددت بعض الدراسات إلى أن 20%-35%من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، وهي النسبة التي يوصى باستهلاكها من قبل الإنسان خلال اليوم، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة، فإنَّ الدهون تحافظ على توازن نسبة السكر في الدم، ممّا يؤدّي إلى تقليل مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كما تساعد على تحسين وظائف الدماغ، وتعد من مضادات الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بالزهايمر ومرض السرطان والتهاب المفاصل، ومصادر الدهون هي؛ المكسرات، والسالمون، وأسماك التونة، والحبوب، والأفوكادو، والزيوت النباتية مثل؛ زيت الزيتون وجوز الهند وزيت بذور الكتان، أمّا الجبنة والزبدة واللحوم الحمراء فهي من الدهون المشبعة التي ينصح بتجنبها.

الماء

يستطيع الإنسان العيش دون طعام لأيام، لكنه لا يستطيع العيش دون ماء، وحوالي 70% من كتلة الجسم من الماء، وهو أساس لمعظم العمليات داخل الجسم، وتختلف حاجة الجسم للماء بناءً على العمر وعوامل درجات الحرارة والنشاط الفيزيائي للجسم، والحالات الصحية والعادات الغذائية فمثلًا من يتناول الطعام المالح يحتاج إلى كميّات أكبر من الماء. يساعد الماء في تخليص الجسم من السموم، كما ينقل المواد الغذائية داخل الخلايا، ويحسن وظائف العقل والمزاج، ويرطب الجسم، ويساعد على منع الإمساك، بالإضافة إلى أنه يُزيل الأوساخ من الجسم، وينظم عمل الجهاز الهضمي، ويحافظ على درجة حرارة الجسمن ويشكل عنصرًا أساسيًا في كل خلية في الجسم، وقد يؤدي نقص الماء في الجسم إلى ظهور عدة أعراض مثل؛ جفاف الجلد وزيادة دقات القلب، والتعب والدوخة وقد يؤدي إلى الوفاة، لذلك يجب زيادة جرعات الماء عند الإصابة بالإسهال، وتعد الخضروات والفواكه مصدرًا للماء.

نصائح صحية وغذائية

عندما يتعلق الأمر بالصحة غالبًا ما يشعر الشخص بالارتباك، وحتى الخبراء غالبًا ما يحملون آراءً متعارضةً في هذا الأمر، ولكن فيما يأتي بعض النصائح الصحية التي تدعمها الأبحاث:

• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكريات.
• تناول المكسرات.
• تجنب الأطعمة المصنعة.
• لا تخف من شرب القهوة، إذ إنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
• تناول السمك الدهني؛ فهو غني بالبروتين والدهون الصحية.
• اعتنِ بصحة الأمعاء بتناول الألياف.
• تناول الماء وخاصةً قبل وجبات الطعام.
• لا تحرق اللحوم وتجنب طهوها أكثر من اللازم.
• احصل على فيتامين د من مصادره إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس.
• تناول الخضروات والفاكهة.
• تأكد من تناولك كميات كافية من البروتين.