كيف يتم بناء العضلات

العضلات

يحتوي جسمك على أكثر من 600 عضلة تقريبًا، وتلعب هذه العضلات دورًا أساسيًا في تمكينك من الحركة، ورفع الأشياء، وضخ الدم إلى أنحاء جسمك، وإتمام عملية تنفسك أيضًا، وفي المناسبة فإن العلماء والباحثين قد توصلوا إلى وجود ثلاثة أنواع من العضلات لديك، هي العضلات الهيكلية، التي ترتبط بالعظام وتجعلك قادرًا على الحركة ويُمكنك التحكم بها إراديًا لتنفيذ الحركات المختلفة، أما النوع الثاني فيُدعى بالعضلات الملساء، التي تتواجد بكثرة داخل الجهاز الهضمي ولا يُمكنك التحكم بها، والنوع الثالث من العضلات ينفرد فقط بالعضلة القلبية، التي لا يُمكنك التحكم بها أيضًا، لكنها تبقى المسؤولة عن بقائك على قيد الحياة في كل لحظة من عمرك، وعلى أية حال، فإن بناء وتقوية عضلات جسمك عمومًا هي أمور مهمة لإشعارك بالحيوية وإمدادك بالدافعية والقدرة على أداء مختلف أنشطتك الحياتية، بما في ذلك ممارسة الرياضة، والأعمال المنزلية، وغيرها من الأشياء، وفي حال أصيبت عضلاتك بالضعف والهوان؛ فإن من المتوقع أن يؤثر ذلك على وظائفك الحركية ويجعلك تشعر بالضعف.

كيف تُبنى العضلات

ينظر الخبراء إلى أنسجة العضلات الهيكلية بصفتها الأنسجة الأكثر قدرة على التأقلم في عموم الجسم؛ فبعد تعريض هذه العضلات للتمرين الشديد، ستصاب أنسجتها وأليافها ببعض الضرر على المستوى المجهري، وهذا سيؤدي ببعض أنواع الخلايا إلى القدوم إلى مكان الضرر لإصلاح الأنسجة عبر التلاحم معها، مما يؤدي إلى زيادة كتلة الألياف العضلية ونموها، وهنالك بالطبع هرمونات كثيرة مسؤولة عن بناء العضلات والتحكم بالخلايا التي تختص بإصلاح العضلات؛ وذلك عبر إرسال إشارات لها للقدوم إلى العضلات بعد التمرين مباشرة، وإنشاء شعيرات دموية جديدة في العضلات، وتحديد المعالم النهائية لبناء العضلة، ومن بين أشهر هذه الهرمونات -مثلًا- هرمون النمو، الذي تفرزه الغدة النخامية ويختص في تحفيز العمليات الأيضية واستدعاء الأحماض الأمينية لبناء البروتينات الضرورية لزيادة حجم العضلات، وفي المناسبة فإن للتمارين الرياضية قدرة على تحفيز تصنيع البروتينات خلال 2-4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين، وهنالك احتمالية أن يبقى مستوى إنتاج أو صناعة البروتينات داخل العضلات فعالًا ليوم كامل بعد التمرين أيضًا.

طرق لبناء العضلات

ينصحك الخبراء بضرورة ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية لتحفيز عضلاتك على النمو؛ لأن بناء العضلات الطبيعي لن يحدث إلا عند تعريض العضلات لبعض الضرر والتحدي، وهنالك أيضًا عوامل وطرق أخرى عليك الأخذ بها لبناء عضلاتك بالصورة الصحيحة، منها:

• تمارين القوة: تؤكد الجهات الصحية أصلًا على ضرورة أن ينخرط البالغون في أداء تمارين القوة العضلية لمرتين على الأقل في الأسبوع الواحد، ومن بين أشهر أنواع تمارين القوة -مثلًا- تمارين الأوزان الحرة، وتمارين الآلات الثابتة، وتمارين الشريط المطاطي التي تهدف إلى تحفيز مقاومة الجسم، فضلًا عن التمارين التي تعتمد على وزن الجسم نفسه؛ كتمارين الضغط والقرفصاء.
• تمارين الكارديو: على الرغم من اعتقاد الكثيرين بأن تمارين الكارديو غير صالحة لبناء العضلات وإنما فقط لتقوية القلب والوظائف التنفسية، إلا أن الأدلة العلمية الحديثة قد نفت كون هذا صحيحًا وأكدت على فاعلية تمارين الكارديو لبناء العضلات.
• الراحة المناسبة: تلعب الراحة دورًا محوريًا وأساسيًا في عملية بناء العضلات؛ لأن حرمان العضلات من الراحة لن يجعلها قادرة على إصلاح نفسها أصلًا، ولقد أكدت بعض الجهات الرسمية على ضرورة عدم تعريض نفس العضلة للتمرين على يومين متتالين، كما أشارت بعض الدراسات إلى الدور الأساسي للنوم في تصنيع البروتينات وشفاء العضلات.
• الطعام المناسب: لا بد لك من الحصول على قدرٍ كافٍ من البروتينات لبناء عضلات جسدك، ولقد أشارت المعايير الرسمية إلى ضرورة حصول الرجال على 56 غرامًا من البروتينات يوميًا، ومن المعروف أن البروتينات تتواجد بكثرة في أطعمة مثل اللحوم، والبيض، والأسماك، والحليب، والبقوليات، وبعض أنواع المكسرات أيضًا.

عوامل تؤثر في بناء العضلات

أشار المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية إلى وجود عوامل كثيرة قد تؤثر على بناء العضلات لديك، من أبرزها: طبيعية الجينات التي تتمتع بها؛ فالجينات هي المسؤولة عن وضع الحدود القصوى للنمو التي يجب على العضلات أن تتقيد بها، ومن المعروف أن التلاعب بالجينات أو التأثير عليها هو أمر شبه مستحيل، لكن هنالك عوامل أخرى تؤثر في بناء العضلات ويُمكن التأثير عليها أو انتقائها، منها:

• العمر الذي بدأت فيه بممارسة التمارين.
• شدة التمارين التي تمارسها.
• المدة التي تقضيها في ممارسة التمارين.
• تكرار ممارستك للتمرين والمدة التي تمنحها للراحة.
• تاريخ أو طبيعية التمارين التي كنت تمارسها في طفولتك.
• كمية البروتينات والكربوهيدرات التي تحصل عليها.
• عدد السعرات الحرارية التي توفرها لجسمك.
• كمية السوائل أو الترطيب في جسمك.
• المشاكل الهرمونية التي تُعاني منها.

نصائح لبناء العضلات

قد يكون من الأفضل لك الاستعانة بخبرة أحد أخصائيي اللياقة البدنية لإرشادك إلى الطرق الصحيحة التي يجب عليك اتباعها عند ممارسة تمارين القوة ورفع الأوزان الهادفة إلى بناء العضلات، كما قد يكون من الأفضل لك أيضًا اتباع بعض النصائح المفيدة لبناء العضلات، مثل:

• مارس تمارين الإحماء لـ 5-10 دقائق قبل الانخراط في الأنشطة الرياضية المجهدة.
• ابدأ برفع الأوزان الخفيفة في البداية ثم انتقل للأوزان الثقيلة تدريجيًا.
• استعن ببعض المكملات الغذائية في حال كان ذلك ضروريًا لك؛ كمكملات الكرياتين مثلًا.
• أتقن الطرق الصحيحة لممارسة التمارين.
• تجنب ممارسة تمارين الكارديو وتمارين القوة في آن واحد.
• لا تجزع كثيرًا من آلام العضلات والإعياء التي قد تشعر بها في المراحل الأولى من أيام التمرين.

مَعْلومَة

على العكس من بناء العضلات، توجد مشكلة لدى البعض تتلخص في حدوث ضمور للعضلات أو خسارة لكتلة العضلات لديهم، وهذا الأمر يحدث عادةً نتيجة لعدم استخدام العضلات لفترة طويلة أو بسبب حدوث مشاكل في التواصل العصبي مع العضلات، وكثيرًا ما تظهر حالات ضمور العضلات لدى المصابين بالسرطان، أو بالإيدز، أو التهاب المفاصل، والحل الوحيد لمواجهة ضمور العضلات هو تعريض هذه العضلات للتحدي والتمرين؛ فالعضلات التي لا تستخدمها سوف تخسرها مع قادم الأيام، وهذا الأمر قد تكون لاحظته ليس لدى الناس العاديين وإنما لدى المحترفين أيضًا؛ فرائد بناء الأجسام الشهير أرنولد شوارزنيجر-مثلًا- معروف بممارسته للتمارين الصعبة والمجهدة لبناء عضلات جسده، لكن ما إن يتوقف عن ممارسة هذه التمارين، فإن من السهل أن تلاحظ خسارة جسمه للعضلات التي بناها وتعب عليها من قبل.