صحة المفاصل
يُعرف المفصل في علم التشريح بأنّه نقطة الاتصال بين عظمتين مثل مفصل الركبة الذي يعد نقطة الاتصال بين عظم الفخذ وعظم الساق، وتحتوي المفاصل على مجموعة متنوعة من الأنسجة الضامة الليفية التي تربط العظام ببعضها البعض وتسمى الأربطة بالإضافة إلى الأوتار التي تربط العضلات بالعظام، كما يغطي الغضروف نهايات العظام ويوفر لها الدعم.
يحتوي جسم الإنسان على ثلاثة أنواع رئيسية من المفاصل، تُصنف وفقًا لحركتها بالمفاصل الثابتة والمفاصل المتحركة والمفاصل المتحركة بحرية أكبر،فإنّه من المهم أن تحافظ على صحة مفاصلك لتقليل التآكل والتمزق في الغضروف لأهميتها في دعم حركتكَ، وهذا أمر أساسي للحصول على نمط حياة نشط والاستمرار في ممارسة الرياضة التي تحبها، وتلعب المفاصل الصحية أيضًا دورًا مهمًا في وقايتكَ من إجراء جراحات استبدال المفاصل المبكرة، خاصةً مفاصل الورك والركبة التي تنتج بعد إصابات المفاصل.
نصائح للحفاظ على صحة المفاصل
تساعدكَ بعض النصائح التالية في الحفاظ على صحة مفاصلك أو تحسين قدرتها التي تتضمن كل مما يلي:
- حافظ على النشاط البدني: يقلل العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل من النشاط البدني المنتظم أو التمارين الرياضية خشية زيادة الألم أو تلف المفاصل وهو أمر خاطئ، إذ تخفف الحركة من تصلب المفاصل وتقلل من آلام المفاصل وتقوي العضلات المحيطة بها، بالإضافة إلى قدرتها على الحفاظ على وزن صحي.
- تقوية عضلاتك : من المهم أن تحافظ على العضلات التي تدعم المفاصل قدر الإمكان ممّا يُساعد في الحفاظ على قوة المفاصل أو تحسينها، وغالبًا ما يستخدم تدريب الوزن كجزء من نظام التقوية دون المبالغة في التمارين تجنبًا لأي أذى.
- تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات: يعد تقليل الالتهاب جزء من السيطرة على أعراض التهاب المفاصل وتحسين صحة المفاصل عمومًا، ويتضمن النظام الغذائي المضاد للالتهابات تجنب الأطعمة التي تزيد الالتهاب مع زيادة تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب.
- احصل على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم: يعد كل من فيتامين د والكالسيوم عنصرين غذائيين ضروريان للحفاظ على صحة العظام، ويتوجب وجود فيتامين د لامتصاص الكالسيوم في الجسم في حين يرتبط انخفاض الكالسيوم بانخفاض كتلة العظام والمفاصل وزيادة خطر الكسر، ويمكنك الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو الأطعمة أو المكملات الغذائية.
- توقف عن التدخين: يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسورها، بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابات التي تنطوي على التهاب الأوتار، بالإضافة إلى أن المدخنين لديهم خطر أعلى للإصابة بآلام أسفل الظهر والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- تناول السمك: يساعد تناول الأسماك الدهنية مثل؛ السلمون والماكريل في توفير الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تساعد في الحفاظ على صحة المفاصل بالإضافة إلى تقليل الالتهاب المسبب للألم.
- حسّن وضعية جسمك: من المهم الوقوف والجلوس بشكل مستقيم لحماية مفاصلك من الرقبة حتى الركبة، ويمكن أن تساعد السباحة في تحسين وضعية الجسم.
- عالج إصابات المفاصل القديمة: من المهم علاج الإصابات الحاصلة في المفاصل فورًا، لتجنب إصابة الغضروف في المفصل وتجنب المزيد من الضرر مع تخطي الأشياء المسببة للكثير من الضغط على المفصل.
- حاول حماية مفاصلك: من المهم أن تحمي المفاصل من خلال تقليل الألم والضغط أو العبء الواقع على المفاصل وخاصة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وذلك من خلال:
- انتبه إلى إشارات الألم.
- تجنب الأنشطة التي تجهد المفاصل أو تزيد الألم.
- انتبه إلى ميكانيكا الجسم المناسبة.
- حافظ على توازن النشاط والراحة وعدم المبالغة في ممارسة النشاط.
- تحقق من الأجهزة المساعدة المتاحة أو مساعدات التنقل في حال حاجتك لها.
- حافظ على وزن صحي نظرًا إلى أن زيادة الحمل تزيد من الضغط على المفاصل، خاصةً المفاصل الحاملة للوزن.
تمارين رياضية للحفاظ على صحة المفاصل
تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة المفاصل ووظائفها، ومن المهم أن تحافظ على التنوع في التمارين والتوازن بين التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات والمرونة جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على وزن صحي، وفيما يلي هذه التمارين:
- التدريب المتبادل: وهو طريقة شائعة لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين اليومي الخاص بك، ذلك من خلال القيام بأنشطة مختلفة عند ممارسة الرياضة في كل مرة.
- تمارين المرونة: وهي التمارين المهمة للحفاظ على النطاق الكامل للحركة التي تريدها المفاصل، وتشمل هذه التمارين تمارين الإطالة النشطة مثل؛ اليوجا والتاي تشي التي تستهدف جميع المفاصل للبقاء على استعداد لمزيد من التمارين المكثفة.
- تمارين الإطالة: تساعد ممارسة تمارين الإطالة قبل وبعد تمارين الهوائية أو تمارين القوة في تحقيق أقصى أداء ممكن.
- التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية: تساعد ممارسة هذه التمارين بكثافة منخفضة نسبيًا في تحسين صحة المفاصل، مع تجنب التدريب عالي الكثافة مثل القفز على الحبل أو الركض على الأسطح الصلبة.
- التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض: ويشمل ذلك ركوب الدراجات والمشي والسباحة.
- تمارين الوزن: تحافظ تمارين الوزن أو الاثقال على قوة العضلات والحفاظ على صحة مفاصلك، ومن المهم إجراء تمارين الوزن بالشكل الصحيح مع البدء في الأوزان المنخفضة والتكرارات الأكثر لسلامة مفاصلك، ويجب استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو الفيسيولوجي قبل ممارسة التمارين.
قَد يُهِمُّكَ
تساعدك بعض المكملات الغذائية في دعم صحة العظام والمفاصل، إذ يأخذ البعض هذه المكملات الغذائية لتخفيف آلام المفاصل الحالية في حين يأخذها البعض الآخر لمنع الألم من التطور، وتسهم هذه المكملات في الحفاظ على صحة مفاصل جيدة بفضل فعاليتها في تقليل الالتهاب أو حماية الغضروف في المفاصل، وتتضمن أهم هذه المكملات الغذائية:
- الجلوكوزامين لحماية الغضروف في المفاصل، ويساعد في تقليل بعض الأعراض مثل تصلب المفاصل.
- كوندرويتين لتعزز النمو الصحي للغضروف في المفاصل، بالإضافة إلى السيطرة على الألم وتحسين وظيفة المفاصل نفسها.
- الكركم وذلك لتأثيره القوي المضاد للالتهابات.
- اللبان الذي يقدم تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم لتقليل الالتهاب في مناطق مثل المفاصل، ويمكن تناوله جنبًا إلى جنب مع الكركم للحصول على فعالية أكبر في إدارة الألم المرتبط بآلام المفاصل.
- بذور التمر الهندي التي تعد بديلًا طبيعيًا آخر للمكملات الغذائية للمفاصل، لاحتوائها على عدد من مضادات الأكسدة التي تحمي الغضروف والعظم من خلال تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
