طرق التخلص من آلام العضلات بعد التمرين

تعد بداية ممارسة التمارين الرياضية من الأمور التي تتطلب التزامًا عاليًا بشأن تخصيص الوقت المناسب وموازنة الروتين اليومي والتأقلم مع البرنامج الرياضي، ويعاني جميع الرجال من ألم العضلات بعد ممارسة مجهود عضلي كالتمارين الرياضية وخصوصًا بعد انقطاع طويل، إذ تتعرض العضلات للضغط لتتسبب بالألم الذي يشبه الشعور بالحرق في العضلات إثر تراكم حمض اللاكتيك عليها، ويعرف هذا النوع بالألم الحاد للعضلات، والذي يشعر به أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها مباشرةً، وينحسر بعد ذلك الألم بسرعة.

وقد يشعر الشخص بألم العضلات تدريجيًا خلال 24-48 أو حتى 72 ساعة من ممارسة التمارين ليعرف هذا الألم بألم العضلات المتأخر، إذ يصاحبه الشعور بتصلب العضلات وخاصةً عند استخدام العضلات بعد انقطاع عن ممارسة التمارين الرياضية أو عند تعرض العضلات للانقباض لمدة طويلة بصورة حادة؛ كالركض نحو أعلى التلة على سبيل المثال، إذ يتسبب ذلك بحدوث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات التي تتعرض للالتهاب مسببةً الألم، وعادة ما تشير هذه الحالة إلى تأقلم العضلات مع البرنامج الرياضي.

التخلص من آلام العضلات بعد التمرين

توجد جملة من الاستراتيجيات العلاجية التي ينصح باتباعها للتخفيف من ألم العضلات ومنها:

• تناول مسكنات الألم: إذ يكن تناول المسكنات المضادة للالتهاب اللاستيرودية أو تناول الأسيتامينوفين.
• المراهم المسكنة للآلام: يتوفر في الصيدليات بعض أنواع المراهم المخصصة لعلاج آلام العضلات بعد التمرين، وكثيرًا ما تحتوي هذه الكريمات على المينثول أو على زهرة العطاس أو الأرنيكة، وبالإمكان وضع هذه الكريمات مباشرة فوق مكان الألم، لكن يلزم في البداية استشارة الصيدلاني أو قراءة تعليمات العبوة من أجل الاستفسار أكثر عن كيفية استعمال هذه الكريمات.
• نقع الجسم بالماء الساخن: ينصح باستخدام العلاج الدافئ بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة مباشرة للتقليل من ألم العضلات المتأخر، إذ ينصح بوضع كمادات دافئة أو أخذ حمام دافئ.
• الملح الإنجليزي: أو ملح الإيبسوم، إذ ينصح بوضع الملح الإنجليزي في ماء الاستحمام الدافئ للتخفيف من الالتهاب والألم المصاحبين.
• كمادات الماء البارد: إذ ينصح بوضع كمادات الثلج الباردة أو الاستحمام بالماء البارد بعد استخدام الكمادات الدافئة للتخفيف من تورم وألم العضلات والأعصاب.
• استخدام أداة المساج: التي تخفف من ألم العضلات المتأخر، كما تعد أحد أشكال التدليك العضلي التي تحسن من ليونة العضلات، إذ يمكن وضعها على الأرض ودحرجة الجزء العضلي من الجسم في مكان الألم.
• التدليك: والذي يعد فعالًا عند استخدامه بعد 48 ساعة من ممارسة التمارين، إذ يخفف من ألم العضلات المتأخر.
• ممارسة التمارين الخفيفة: يساعد إبقاء العضلات في حالة النشاط على التخفيف من الألم المصاحب، إذ ينصح بممارسة المشي أو تمارين التمدد البسيطة وتجنب ممارسة التمارين التي تزيد من ألم العضلات.

العلاجات الغذائية للتخلص من آلام العضلات بعد التمرين

توجد جملة من العلاجات الغذائية التي يمكن تجربتها للتخفيف من ألم العضلات المصاحب عقب ممارسة التمارين الرياضية، ومنها:

• تناول الأصناف الغذائية المضادة للالتهاب: تشير بعض الدراسات العلمية بفعالية الأغذية الغنية بمركبات الأكسدة في التخفيف من آلام العضلات المصاحب والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهاب مثل؛ عصير الكرز، والأناناس، والزنجبيل، كما تشير دراسات أخرى بفعالية الحمض الأميني إل-سيترولاين الموجود بوفرة في البطيخ بالتخفيف من حدة ألم العضلات المصاحب للتمرين، والتخفيف من تسارع معدل ضربات القلب.
• بروتين الحليب: تشير إحدى الدراسات بفعالية تناول مكملات بروتين الحليب في التخفيف من ألم العضلات المرتبط بممارسة التمارين الرياضية، ويحتوي مركز بروتين الحليب على 40-90% من بروتين الحليب، كما يمكن استهلاك الأصناف الغذائية المدعمة بالبروتين، وكما يمكن شراؤه على شكل مسحوق متوافر في الأسواق.
• تناول مكملات الكركم وزيت السمك: يمتلك الكركم وزيت السمك المحتوي على الأوميغا-3 خصائص مضادة للأكسدة والتي تعزز الخصائص المضادة للالتهاب، وبالتالي التقليل من ألم العضلات المتأخر.
• تناول الطعام بعد نصف ساعة من ممارسة التمارين الشديدة: إذ تحتاج العضلات إلى العناصر الغذائية التي تسرع عملية تعافي العضلات من الإجهاد، إذ ينصح بتناول 20-40 غرامًا من البروتين، و20-40 غرامًا من الكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين العنيفة أو المطوّلة التي تدوم لأكثر من 60 دقيقة، فعلى سبيل المثال يمكن تناول وجبة خفيفة مكونة اللبن وقطع التوت مع ملعقة من العسل بعد 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، إذ يوفر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات، بينما تعوض الكربوهيدرات مصادر الطاقة، مع الحرص على تناول وجبات تزود العضلات بالبروتين اللازم لأداء وظائفها خلال اليوم بما يعادل 1.4-2 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم الواحد موزعة على شكل حصص تتناول كل 3-4 ساعات، وهذا وتجدر الإشارة إلى تناول الخضروات والفواكه لتزويد الجسم بعنصر الزنك، وفيتامين ج اللازمين لتعزيز شفاء العضلات وفقًا للتوصيات المقدمة من قبل أكاديمية التغذية والحميات السريرية.

أعراض آلام العضلات بعد التمرين

تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى شيوع ظهور آلام العضلات خلال 12-24 ساعة بعد ممارسة الأنشطة البدنية، وعادةً ما تصل آلام العضلات إلى ذروتها بعد يوم أو ثلاثة أيام من أداء التمارين الرياضية، ثم ما تلبث حتى تختفي تدريجيًا بعد ذلك، لكن قد يُصاحب آلام العضلات أعراضًا وعلامات أخرى مزعجة أحيانًا، مثل:

• الشعور بالألم عند لمس العضلات.
• الحد من حركة أطراف الجسم بسبب الألم والتصلب.
• تورم في العضلات.
• فقدان مؤقت لقوة العضلات.

الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين

توجد جملة من الاجراءات الوقائية من والتي يمكنك ابتاعها للتخفيف من ألم العضلات بعد التمرين، ومنها:

• ارتدِ المشدات الضاغطة: يساعد ارتداء المشادات الضاغطة على ذراعيك أو قدميك بعد ممارسة التمارين على التقليل من ألم العضلات المتأخر والحفاظ على بنية العضلة في مكانها وزيادة التدفق الدموي لتسريع عملية تعافي العضلات.
• مارس تمارين التمدد المتحركة بدلًا من تمارين التمدد الساكنة: إذ أشارت إحدى الدراسات أن تمارين التمدد الساكنة مثل مدّ العضلة والحفاظ على وضعية التمدد لمدة زمنية قد يحد من الأداء الوظيفي للعضلة، بينما تساعد تمارين التمدد الحركية مثل تحريك الذراع في حركة دائرية، أو مد الساقين أثناء المشي بخطوات واسعة، على زيادة معدل ضربات القلب، وتحسين التدفق الدموي للعضلات، وتحسين مرونة العضلات وتحمية العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية.
• مارس التمارين الهوائية عند الانتهاء من ممارسة التمارين: كممارسة المشي، أو ركوب الدراجة الثابتة، أو الهرولة لمدة 5-10 دقائق، وذلك للمساعدة على إعادة معدل ضربات القلب والتنفس إلى الوضع الطبيعي، وإزالة حمض اللاكتيك المتجمع على العضلات والتقليل من حدوث الألم المتأخر للعضلات.
• اشرب السوائل وتدرج بحدة التمارين الرياضية حسب قدرة جسمك: يعد الوعي بقدرات الجسم الذاتية الخطوة الأساسية في الوقاية من ألم العضلات والاستفادة من التمارين الرياضية، إذ ينصح بالاتزان في ممارسة التحمية والتبريد، وزيادة حدة التمرين تدريجيًا للوقاية من الضرر الحاصل للعضلات، كما تجدر الإشارة إلى أن تناول جرعات متوسطة من الكافيين قبل ممارسة الرياضة تساعد على التخفيف من ألم العضلات عقب ممارسة الرياضة بنسبة 50%، ويجب التنبيه بشرب الماء والسوائل بوفرة أثناء التمرين للحفاظ على ترطيب الجسم والتخفيف من ألم العضلات المصاحب.
• طرق أخرى: توجد طرق أخرى تساعدك على الوقاية من آلام العضلات بعد التمارين مثل:
  • ارتدِ الأحذية الرياضية المناسبة.
  • ارتدِ الأدوات الرياضية الآمنة؛ كخوذة الرأس مثلًا أثناء القيام بالأنشطة الرياضية العنيفة.
  • تجنب ممارسة التمارين أثناء الأجواء الحارة.
  • حافظ على اللياقة البدنية أثناء فترات الانقطاع عن التمرين.
  • مارس أنواع مختلفة من الرياضة لإكساب الجسم لياقة ممتازة.
  • مارس التمارين الرياضية بالأساليب الصحيحة.
  • احصل على فترات كافية من الراحة بعد التمرين.