الفيتامينات والمعادن
إنّ بقاءَك بصحة جيدة والحفاظَ على لياقتك أمرٌ مهمٌ مهما كان عمرك، لكن من البديهيّ أن تتغيّر احتياجات جسمك مع تقدم العمر، إذ تصبح بعض العناصر الغذائية مهمة خاصة لصحة جيدة، وتعدّ الفيتامينات والمعادن من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك؛ لأنها تساعده على العمل بكفاءة، فهي تدخل في بناء الجلد، والعظام، والعضلات، وإنتاج كريات الدم الحمراء اللازمة لنقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى خلايا الجسم، ونقل الإشارات العصبية من الدماغ إلى الأعضاء الأخرى، كما تسهم في تقوية العظام، وشفاء الجروح، وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، وإصلاح تلف الخلايا، لذلك احرص على تناول هذه العناصر إمّا من خلال اتباع نظام غذائيّ صحيّ أو من خلال تناول المكملات الغذائية في حال الحاجة لها ، ويجب التنبّه لأهمية حصولك على هذه العناصر بكمية كافية وتجنّب تناولها بإفراط.
أهم الفيتامينات والمعادن عند التقدم في العمر
يعدّ الحصول على تغذية كافية تحديًا مع تقدمك في العمر، إذ تضعف كفاءة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية، كما قد تضعف شهيتك، ويصعب عليك مضغ أو هضم بعض الأطعمة، الأمر الذي يؤدي إلى نقص في هذه العناصر، ومن أهم الفيتامينات والمعادن المهم توافرها عند تقدمك في العمر:
- فيتامين ب12: تكمن أهميته في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، بالإضافة إلى الحفاظ على وظيفة الأعصاب، لكن يعدّ الحصول على كمية كافية منه تحديًا لكبار السن لأنّ أجسامهم لا تستطيع امتصاصه من الطّعام بشكل كامل، لذلك عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 وتشمل الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، ولا تنسَ مراجعة الطبيب لمعرفة إذا ما كنت بحاجة لمكمل ب12.
- حمض الفوليك: يحتاج جسمك حمض الفوليك بكميات ضئيلة جدًّا لتصنيع البروتين، والحمض النووي، بالإضافة إلى تكوين خلايا الدم الصحية، ومنع التغيرات الحاصلة في الحيوانات المنوية والمرتبطة بتشوه الكروموسومات لدى الأطفال، ويمكنك الحصول على الفولات من السبانخ، وبراعم بروكسل، والهليون، والفاصولياء، والمكسرات، والكبد.
- الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في بناء العظام والعضلات والحفاظ عليها، لكن تُظهر الاستطلاعات أنه مع التقدم في العمر تقل نسبة تناول الكالسيوم من الوجبات الغذائية، وثبت أنّ نقصه يزيد من خطر هشاشة العظام والكسور؛ لأنّ الجسم يعوض هذا النقص من العظام، ومن هنا ننصحك بتناول ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى، بالإضافة إلى اللفت، والبروكلي، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، وسمك السلمون، والسردين المعلب، وإذا كنت تميل إلى الابتعاد عن منتجات الألبان، تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل غذائي.
- فيتامين د: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويحافظ على كثافة العظام، ويمنع هشاشتها؛ فقد ربط نقص فيتامين د بزيادة خطر السقوط عند التقدم في العمر، كما أنه قد يحمي من بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان، وداء السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتيدي، والتصلب المتعدد، وأمراض المناعة الذاتية، ويحصل جسمك على فيتامين د بشكل طبيعي من الشمس، لكن يعتقد الخبراء أنه مع التقدم في العمر يصبح الجلد أقل فاعلية في إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس، الأمر الذي يخبرك بأهمية تناول مكملات فيتامين د للحصول على صحة مثلى، ويمكنك كذلك الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمة مثل الحبوب، والحليب، وبعض أنواع الزبادي والعصير، وتحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي كما في سمك السلمون، والتونة، والبيض.
- فيتامين ج: احرص على تناول كميات كافية من فيتامين ج لأنه ثبت أنّه يقلل من خطر الإصابة بتضخم البروستات الشائع عند الرجال الأكبر سنًّا، ويمكنك الحصول عليه من خلال تناول الفلفل الأخضر والأحمر، والكيوي، والبرتقال، والجريب فروت، والفراولة، والبطاطس، والطماطم، والبروكلي.
- فيتامين أ: يساعد فيتامين أ على تعزيز صحة العيون ونظام المناعة، فضلًا عن قدرته على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ومن المصادر الغنية بفيتامين أ: الحليب، والجبن، والسلمون، والبروكلي، والجزر، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والقرع، والشمام، والمانجو، والمشمش.
- البوتاسيوم: إن حصولك على كمية كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي مهم جدًّا؛ لأنه يحافظ على قوة العظام، ويعدّ معدنًا حيويًا أساسيًا لوظيفة الخلايا، وقد ثبت أنه يقلل من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وخطر الإصابة بحصوات الكلى مع تقدم العمر، ويمكنك الحصول على البوتاسيوم من الخضار والفواكه التي تعدّ المصدر الأغنى بالبوتاسيوم، كما في الموز، والبرقوق، والخوخ، والسبانخ، والطماطم، والفطر، والبطاطس التي تعدّ قشرتها غنية بالبوتاسيوم، ولكن لا تفرط في تناول البوتاسيوم لأن ذلك قد يؤثر على صحتك، وراجع طبيبك إذا كنت بحاجة لمكملات البوتاسيوم.
- المغنيسيوم: يدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 عملية فسيولوجية، ويحافظ على مناعة الجسم، وصحة القلب والعظام، لكن مع الأسف يقل امتصاص المغنيسيوم مع التقدم في العمر، بالإضافة إلى أنّ بعض الأدوية التي يتناولها كبار السن كمدرات البول قد تسبب نقصًا في مستويات المغنيسيوم، لذلك احرص على الابتعاد عن الأطعمة المصنعة، وتناول الفواكه والخضراوات الطازجة، بالإضافة إلى المكسرات، والحبوب الكاملة، والفاصولياء فكلها تعد مصادر غنية بالمغنيسيوم.
- الزنك: إذا كنت من الرجال النباتيين فغالبًا ما ينقصك هذا المعدن الذي يساعد على تكوين البروتينات، ومحاربة العدوى، بالإضافة إلى شفاء الجروح، لأنّ اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية خاصة المحار، والدواجن تعد من المأكولات الغنية بالزنك.
عادات صحية ينصح باتباعها عند التقدم في العمر
إنّ أهم المبادئ التي يجب اتباعها لنمط حياة صحي بعد التقدم في العمر لا تختلف كثيرًا للرجال مقارنة بالنساء في أيّ عمر، ويمكن تلخيصها كالتالي:
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا.
- حافظ على وزن صحي.
- احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم.
- كن نشيطًا بدنيًا واحرص على ممارسة الرياضة.
- تجنب التدخين.
- احرص على إجراء الفحوصات الروتينية باستمرار.
ستساعدك هذه الإرشادات على حفاظك على صحة جيدة عند تقدمك في العمر ، مما يعني التقليل من مخاطر العديد من الأمراض الشائعة لدى كبار السن مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وعلى الرجال الذين لم يتبعوا هذه الإرشادات حتى الآن الاستفادة من إجراء التغييرات الصحية المناسبة، فلا يفت الأوان أبدًا للبدء في اتخاذ قرارات جيدة لحياة صحية.
سؤال وجواب
ما الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
تختلف الفيتامينات عن المعادن بأنها مركبات عضوية يمكن تكسيرها بالحرارة أوالهواء، بينما تعدّ المعادن مركبات غير عضوية تحافظ على تماسكها في الظروف المختلفة، وهذا يعني أنّ جسمك يحصل بسهولة على المعادن الموجودة في التربة والمياه من خلال النباتات، والحيوانات والأسماك، والسوائل التي تستهلكها، لكن يصعب الحصول على الفيتامينات من هذه المصادر لأن الطهي، والتخزين، والتعرض البسيط للهواء يمكن أن يفكك هذه المركبات الأكثر هشاشة.
هل هناك فئات غذائية أخرى غير المعادن والفيتامينات يجب أخذها بعين الاعتبار؟
نعم، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الأخرى المفيدة لك ، وهي:
- الألياف: تساعد الألياف على تعزيز عملية الهضم عن طريق تحفيز الجهاز الهضمي على تحريك الأطعمة، وتحمي من أمراض القلب، وتقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، لذلك يجب عليك تناول كمية كافية من الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات.
- أوميغا 3: يوجد الأوميغا 3 في الأساس في الأسماك، ويعدّ من الدهون غير المشبعة التي لها العديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتيدي، وإبطاء تطور التنكّس البقعي المرتبط بالعمر والذي يُعرف بمرض ضعف الرؤية عند كبار السن، وتشير الدلائل أن أوميغا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر لأنه يحافظ على الدماغ مع التقدم في العمر، وللحصول على القدر الكافي من أوميغا 3، تناول على الأقل وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، مثل سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل، وتشمل بعض المصادر النباتية فول الصويا، والجوز، وبذور الكتان، وزيت الكانولا، وتتوفر أيضًا مكملات أوميجا 3 ولكن احرص على التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات.
- الماء: لا تصنف الماء ضمن فئة الفيتامينات والمعادن، لكنها ضرورية لصحة الإنسان، إذ مع التقدم في العمر ينخفض الشعور بالعطش، وتزيد بعض الأدوية خطر الإصابة بالجفاف، لذلك فإنّ الماء مهم خاصة إذا كنت تتناول الألياف بكثرة في نظامك الغذائي، لأن الألياف تمتص الماء بنسبة كبيرة، ويقول الباحثون أنّ 8 أكواب من السوائل في اليوم بالإضافة إلى النشاط البدني يعد عاملًا جوهريًّا لصحة جيّدة.
- الدهون:يجب أن تكون معظم الدهون التي تتناولها من الدهون غير المشبعة، والتي توجد في المقام الأول في المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية، والأسماك والأفوكادو ، وحاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة للمساعدة في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما أعراض نقص الفيتامينات؟
تشمل العلامات الدالة على إصابتك بنقص الفيتامينات في جسمك:
- هشاشة الشعر والأظافر والتي يسببها عدد من العوامل أهمها نقص البيوتين والذي يعرف أيضًا باسم فيتامين ب7؛ إذ يساعد البيوتين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، ويعدّ نقصه نادرًا جدًا، لكن عندما يحدث، فإنّ الشعر والأظافر الهشة أو المتشققة هي من أكثر الأعراض الملحوظة، وتشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين ب7 التعب المزمن، وألم العضلات، والتشنجات، والوخز في اليدين والقدمين، وتشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين ب7 صفار البيض، والأسماك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والخميرة، والحبوب الكاملة، والموز.
- تقرحات أو تشققات في زوايا الفم: غالبًا ما تتكون قروح الفم بسبب نقص في الحديد أو فيتامين ب وتحديدًا الثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والبيريدوكسين (فيتامين ب6)، وقد تكون القروح على شكل تشققات في زوايا الفم قد تؤدي إلى نزيف، وهذا ما يسمى بالتهاب الشفة الزاوي، لذلك احرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبقوليات، والخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وتشمل المصادر الغنية بالثيامين، والريبوفلافين، وفيتامين ب6 الحبوب الكاملة، والدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، واللحوم، والبقوليات، والخضروات الخضراء، والخضروات النشوية، والمكسرات، والبذور.
- نزيف اللثة: يحدث النزيف عادةً بسبب نقص فيتامين ج، وذلك إذا لم يكن السبب في النزيف من الأسباب خارجية، مثل: تنظيف الأسنان بفرشاة خشنة أو غيرها، وتكمن أهمية فيتامين ج في دوره في التئام الجروح وتعزيز المناعة، كما أنّه يعمل كمضاد للأكسدة، مما يمنع تلف الخلايا، وبما أنّ الجسم لا يصنع فيتامين ج، فإنّ الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات كافية منه هي من خلال النظام الغذائي، ومن أعراض نقص فيتامين ج سهولة حدوث الكدمات، وشفاء الجروح ببطء، وجفاف الجلد، ونزيف الأنف المتكرر، بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق والخمول، لذا تأكد من تناول ما يكفي من فيتامين ج عن طريق تناول قطعتين من الفاكهة على الأقل وثلاث إلى أربع حصص من الخضار كل يوم.
- ضعف الرؤية الليلية: غالبًا ما يرتبط ذلك بنقص فيتامين أ وحدوث ما يعرف باسم العمى الليلي، مما يقلل من القدرة على الرؤية في الإضاءة المنخفضة، وذلك لأن فيتامين أ ضروري لإنتاج الرودوبسين، وهو صبغة موجودة في شبكية العين تساعد على الرؤية ليلًا، ويمكن أن يتطور العمى الليلي إلى جفاف الملتحمة، وهي حالة تلف في القرنية قد تؤدي في النهاية إلى العمى.
- قشرة في الرأس: يعد التهاب الجلد الدهني وقشرة الرأس جزءًا من نفس مجموعة الاضطرابات الجلدية التي تؤثر على المناطق المنتجة للزيت في الجسم، وقد تكون ناتجة عن العديد من العوامل ومنها اتباع نظام غذائي فقير بالمغذيات، فقد يلعب انخفاض مستويات الدم من الزنك، والنياسين أو فيتامين ب 3، والريبوفلافين أو فيتامين ب 2، والبيريدوكسين أو فيتامين ب 6 دورًا في ظهور هذه الأعراض.
- متلازمة تململ الساق: والمعروفة أيضًا باسم مرض ويليس-إيكبوم، وهي حالة عصبية تسبب أحاسيس غير مريحة في الساقين، بالإضافة إلى رغبة لا تقاوم لتحريكهما، وتزداد هذه الرغبة عند الاسترخاء أو النوم، وعلى الرغم من أنّ أسباب هذه المتلازمة غير معروفة، إلّا أنّ هناك صلة بينها وبين انخفاض مستويات الحديد، لذلك ينصح بأخذ مكملات الحديد للتقليل من الأعراض، بالإضافة إلى فيتامين ج، وتجنب القهوة والشاي لتعزيز امتصاص الحديد، ويجدر بالذكر أنه تشير بعض الأدلة إلى أنّ نقص المغنيسيوم قد يلعب دورًا في متلازمة تململ الساق.
- تساقط الشعر: يعدّ تساقط الشعر من أكثر الأعراض شيوعًا، وتصل إلى نسبة 50٪ من البالغين عند بلوغهم 50 عامًا، ويمكن من خلال اتباع نظام غذائي غني بالعناصرالغذائية التالية أن يساعد في منع أو إبطاء تساقط الشعر:
- الحديد: يشارك هذا المعدن في تصنيع الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر، ويمكن أن يتسبب انخفاض مستويات الحديد في توقف نمو الشعر أو تساقطه.
- الزنك: هذا المعدن ضروري لتوليف البروتين وانقسام الخلايا، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر، بالتالي قد يسبب نقص الزنك في تساقط الشعر.
- النياسين: (فيتامين ب 3) والبيوتين (فيتامين ب 7).
