الوقاية الصحية

كيف احرق ألف سعرة حرارية في اليوم

كيف احرق ألف سعرة حرارية في اليوم

إجمالي متطلبات الطاقة اليومية

تُعدّ معرفة احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية الخطوة الأولى والضرورية لاعتماد نظام غذائي صحيّ وواقعي، وبرنامج النشاط البدني، الأمر الذي يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي، والمحافظة على ثباته،ويتراوح احتياج الفرد التقريبي للطاقة ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات، وما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين، ويُعدُّ الحد الأدنى للطاقة ضمن كلِّ فئةٍ مناسباً للأفراد الخاملين، بينما يناسب الحدّ الأعلى للطاقة الأفراد النشطين.

وبشكلٍ عام فإنَّ احتياجات البالغين من السعرات الحرارية تنخفض عند التقدّم في العمر، نظراً لانخفاض معدل الأيض الأساسي (Basal metabolic rate)، وتقدّر الاحتياجات التقريبية للأطفال الصغار من 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، ويختلف معدّل الطاقة بشكل كبير عن معدّل الطاقة للأطفال الأكبر سناً والمراهقين، إذ تتراوح احتياجاتهم بين 1400 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم، كما أنَّ الذكور بشكلٍ عام يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من الإناث، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه الأرقام المذكورة ما هي إلّا مجرّد أرقام تقديرية لمختلف الفئات العمرية.

حرق 500 سعرة حرارية كم ينزل

هناك عدّة طرق تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم، لكن بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي يتبعه المرء لفقدان الوزن فهو يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يتناول في كل يوم، وكبداية لإنقاص الوزن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن سيعد خفض حوالي 500 سعر حراري يوميًا بداية جيّدة، أما عن الطرق التي تساعد في ذلك فهي موضحة بالنقاط الآتية:
  • تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات: من المهم تناول وجبتان خفيفتان باليوم، لكن الأهم هو التأكد من اختيار خيارات ذات سعرات حرارية منخفضة، فبدلًا من تناول كيس بحجم 85 غرام من الرقائق المنكهة تحتوي على 425 سعرة حرارية سيكون من الجيد تناول كوب من الفشار والذي يحتوي على 31 سعرة حرارية بالمقابل.

الإمتناع عن تناول الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية: وهذه خاصة بالأشخاص الذين يتناولون يوميًا أغذية سكرية دسمة مثل الفطائر المقلية أو البسكويت الدسم أو كعكة الشوكولاتة بعد العشاء مثلًا وهذا سيوفر مقدار250 إلى 350 سعرة حرارية أو أكثر، ولحرق 150 سعرة حرارية إضافية يمكن المشي لمدة 40 دقيقة بعد الغداء أو العشاء. الإمتناع عن تناول المشروبات الغنية بالسعرات: تحتوي علبة الصودا العادية ذات 355 مل على حوالي 150 سعرة حرارية، وبعض المشروبات الأخرى قد تحتوي على 250 أو 400 سعرة حرارية حسب النوع، لذا فيفضل اختيار الماء أو الماء الفوار أو القهوة أو الشاي الأسود بدلاً من الخيارات السابقة والاحتفاظ بالسعرات للأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع.

حرق السعرات الحرارية المشي

يحتاج أيُّ نوعٍ من النشاط البدني إلى استهلاك الطاقة، وكلما زاد مستوى الجهد الذي يتطلّبه النشاط البدني، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، لذا فإنَّ المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي المعتدل،كما تؤثر درجة ارتفاع السطح في حرق السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال إذا كان المشي صعوداً، وسريعاً بسرعة 8 كيلومترات في الساعة يمكن أن يحرق الجسم أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة، أمَّا إذا كان المشي على منحدرٍ وبشكل بطيء بمعدّل 5 إلى 6 كيلومترات في الساعة، يمكن أن يحرق الجسم ما بين 3.5 و7 سعرات حرارية في الدقيقة.

ويجدر الذكر أنَّ كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال المشي تعتمد على المسافة المقطوعة، ووزن الجسم بشكل أكبر، كما يمكن أن يكون للجينات تأثير في ذلك.

حرق ١٠٠ سعرة حرارية كم كيلو

لن تضطر لتغيير خطة تمرينك أو الاشتراك في نادي صحي والبحث عن حمام بعد التمرين .  لذلك فمن السهل إدراجها في روتينك اليومي. كما يمكنك حساب مجموع حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم، مثلا لو كان وزن امرأة 150 باوند فأنها تحرق حوالي 10 سعرات حرارية بمجرد الجلوس بهدوء لذا إذا أرادت تجربة هذه التدريبات فإنها سوف تحرق 90 سعرة حرارية إضافية، وليس 100.

وبالاضافة لهذا فإن لهذه الأنشطة فوائد صحية أخرى مثل تقوية العضلات ، وزيادة المرونة وزيادة نشاط الجسم ويمكنك ممارستها عدات مرات في اليوم لحرق 200، 300 أو حتى 500 سعرة حرارية إضافية. كما يمكنك تجريبها في المطبخ أو في مكتبك في العمل كما تستطيع تشجيع زملاء العمل أو الأصدقاء أو أفراد الأسرة لتجربتها مرتين أو ثلاث مرات على مدار اليوم لجعل الجسم في حالة صحية دائمة كما تساعد على فقدان الوزن طوال اليوم.ومن هذه الأنشطة :

1- صعود الدرج يمكنك استغلال الدرج دائما سواء في العمل، في المنزل أو حتى في الفندق عندما تكون مسافرا المشي وصعود الدرج لعشر دقائق فقط يحرق 100 سعرة حرارية . كما تساعد على بناء عضلات الساق وجعلها تبدو قوية وجذابة , صعود درجات السلم يساعد على تشكيل عضلات الجزء السفلي من الجسم كما أن نزول الدرج يمنحك فوائد صحية أيضا!

 2- التمدد والاسترخاء إذا كنت لا تريد حركات منهكة للجسم عليك بممارسة التمدد و الاسترخاء أو القيام بتمارين اليوجا البسيطة لمدة 30 دقيقة ، فسوف يحرق حوالي 100 سعرة حرارية . وبالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد على زيادة مدى حركة المفاصل ، و وتقليل التوتر مما يؤدي إلى تحسين النوم . يمكنك مطالعة الانترنت لاختيار تمارين التمدد والاسترخاء المناسبة لك .

3- لعب البينج بونج ممارسة لعبة البينج بونج 20 دقيقة فقط سوف يحرق حوالي 100 سعرة حرارية , كما يعمل على تحسين التنسيق بين اليد و العين كذلك. وكلما كان خصمك ماهرا ومحترفا كلما زاد حرقك للسعرات الحرارية .تعادل ممارسة البينج بونج بشكل قوي تمارين الايروبكس.

 4- تنظيف مكتبك  عندما لا يتسع الوقت للتمارين ولديك قائمة من المهام المكتبية لانجازها فيمكنك استغلال الأمر في حرق بعض السعرات الحرارية .  ساعة من العمل المكتبي تحرق نحو 100 سعرة حرارية اذا كنت تريد حرق عدد قليل من السعرات يمكنك الوقوف أثناء العمل أو وضع القمامة في السلة أو أخذ فواصل من التمدد السريع لزيادة الحركة.

5- الوقوف يمكنك حرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية عن كل 10 دقائق تقفها بدلا من الجلوس في المكتب. أو يمكنك التخلي عن المكتب لتحقيق استفادة أكبر مثلا اسأل زملاء العمل إذا كان من الممكن عقد الاجتماعات في مكان الوقوف بدلا من قاعة المؤتمرات أو عقد اجتماع على الطريق وحل المشاكل في مكان العمل أثناء المشي .

6- القفز بالحبل إذا كنت جادا حقا في خسارة الوزن و تريد حرق 100 سعرة حرارية بسرعة ، عليك القفز باستخدام الحبل . ما عليك سوى أن تقفز لمدة سبع دقائق لحرق 100 سعرة حرارية . هذا يعمل على تقوية و بناء الساقين في نفس الوقت .  الحفاظ على القفز بالحبل مفيد في المطبخ أو المكتب لرفع قدرة الجسم على التحمل كما ويمكنك حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة أثناء المذاكرة .

 7- الرقص يعتبر الرقص من الممارسات الممتعة جدا وتضفي سرورا على النفس لا سيما مع أصداقاؤك وأقاربك في المنزل أو في المناسبات الخاصة .  ثلاثين دقيقة من الرقص تؤمن لك حرق نحو 100 سعرة حرارية . إلا أن الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد , إذا يمكنك الانضمام لمجوعة تعلم رقصات جديدة ومختلفة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ذلك سيكون أكثر فائدة ومتعة من الذهاب لمطعم وتناول وجبات غير صحية .

8- الأعمال المنزلية صدقوا أو لا تصدقوا ، يمكن لأداء الأعمال المنزلية أن تكون بمثابة جلسة لحرق السعرات وممارسة بعض النشاط .  تنظيف المنزل يحرق حوالي 100 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة , إذا كنت تحتاج إلى حرق عدد أقل ؟ يمكنك تغيير نوع الأعمال المنزلية الخاصة بك . مهام بسيطة مثل كنس الغبار يمكن تعديلها كيفما شئت للمساعدة في الحصول على جسم رياضي ومشدود .

9- تسلق التلال ما الذي يؤخرك للقيام بنزهة في الهواء الطلق ؟ اربط الحذاء ويفضل أحذية المشي لمسافات طويلة وانطلق عبر التلال لحرق 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة فقط . التسلق يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي بسبب الاختلاف في التضاريس سواء اخترت تسلق تلة مرتفعة أو السير عبر طرق منحدرة فإن ذلك يعمل على اجبار عضلات الساق وكامل الجسم على الحركة وبذل مجهود أكبر للحفاظ على استقرار الجسم وهذا يؤدي الى زيادة حرق السعرات الحرارية .

 10 – لعب الكرة إذا كنت في المنزل مع الأطفال خلال النهار ، يمكنك استغلال الأمر في   انقاص الوزن.بعض ألعاب الطفولة مثل ركل الكرة أو مطاردة الأطفال تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية . تعتبر هذه الأنشطة من التدريبات العنيفة كما تزيد الصلة بينك وبين أطفالك وتجعلهم سعداء أكثر . اللعب لمدة 15 دقيقة يحرق 100 سعرة حرارية و يبني علاقة خاصة مع أحبائك .

 11- الجري  إن أبسط طريقة لحرق 100 سعرة حرارية هو الجري. فالجري بشكل بسيط وليس كالعدائين المحترفين لمدة 10 دقائق يوميا يساعدك على حرق 100 سعرة حرارية . إذا لم تكن قادرا على الجري مسافة ميل يمكنك التبديل بين الجري والمشي لزيادة قدرة جسمك على التحمل وحرق المزيد من الدهون .

12- الزراعة وروي الازهار اذا كنت تمتلك حديقة في منزلك فيمكنك استغلالها لمساعدتك على فقدان الوزن ممارسة أعمال البستنة تحرق نحو 100 سعرة حرارية لكل 25 دقيقة عمل تقضيها في حفر وإزالة الأعشاب الضارة و الزرع.بالاضافة للتمتع بالهواء الطلق أثناء إنشاء حديقة جميلة ، وربما حتى الحصول على بعض الخضروات الصحية.

 يظهر جدول السعرات الحرارية التالي الرقم المقدر للسعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة التمارين المختلفة خلال ساعة واحدة. يختلف استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير من تمرين إلى اخر، ومن شخص إلى اخر، كما أن حرق السعرات الحرارية يعتمد على مستوى شدة التمارين ووتيرتها.
ممارسة النشاط الرياضي لمدة ساعة واحدة  وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها                                           
160 باوند (73 كيلوغرام)    200 باوند (91 كيلوغرام)                                              240 باوند (109 كيلوغرام)                     
تمارين هوائية، قوية 533 664 796
تمارين هوائية، خفيفة 365 455 545
تمارين هوائية مائية 402 501 600
حمل حقائب الظهر 511 637 763
لعب كرة السلة 584 728 872
ركوب الدراجات، بسرعة تقل عن 10 أميال في الساعة 292 364 436
البولينغ 219 273 327
التجديف بالقوارب 256 319 382
الرقص 219 273 327
كرة القدم 584 728 872
رياضة الغولف 314 391 469
المشي لمسافات طويلة 438 546 654
التزلج على الجليد 511 637 763
كرة المضرب 511 637 763
تمارين المقاومة 365 455 545
التزحلق 548 683 818
القفز على الحبل 861 1,074 1,286
التجديف، من دون التحرك 438 546 654
الركض، بسرعة 5 أميال في الساعة 606 755 905
الركض، بسرعة 8 أميال في الساعة 861 1,074 1,286
التزلج، عبر البلاد 496 619 741
التزلج، على منحدر 314 391 469
التزلج المائي 438 546 654
الكرة اللينة أو البيسبول 365 455 545
جهاز المشي (Stair treadmill) 657 819 981
السباحة 423 528 632
تايكواندو 752 937 1,123
تاي تشي 219 273 327
التنس، الفردي 584 728 872
كرة الطائرة 292 364 436
المشي، بسرعة 2 أميال في الساعة 204 255 305
المشي، بسرعة 3 أميال في الساعة 314 391 469

 

كم سعرة حرارية يجب حرقها لإنقاص كيلو في اليوم

في حال كنت تريدين خسارة نصف كيلوغرامًا، عليك أن تتأكدd من حرق نحو 3500 سعرة حرارية، مع الأخذ بالعلم أنه يجب أن تحصلي على ما بين الـ1500 والـ2000 سعرة حرارية خلال النهار.

لذلك، يمكننا التحليل أنه من أجل خسارة كيلوغرامًا، علينا حرق ما يعادل الـ7000 سعرة حرارية في الأسبوع أو 1100 سعرة حرارية يومياً.

لكن قبل البدء، عليك التأكد من حساب معدل الأيض الأساسي أو معدل الإستقلاب الأساسي الذي يعرف أيضًا بالـBMI لتتمكني من تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصلي عليها خلال النهار وبالتالي معرفة كم سعرة حرارية يجب أن تحرقي خصوصًا إذا كنت تريدين خسارة الوزن خلال وقت معين.

وفي هذا السياق، عليك أن تكوني على علم أن الرجيم وحده لا يكفي من أجل خسارة الوزن. صحيح أنه سيساعدك في هذا الموضوع لكن قد تنخفض نسبة العضل والمياه في الجسم وهذا ليس هو هدفك. لذلك، لن تستفيدي أبدًا في هذه الحالة.

معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم

تُعدّ معادلة هاريس بنيديكت من الطرق التي تساعد على معرفة متطلبات السعرات الحراريّة اليوميّة، وحساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal metabolic rate)، فهي تقوم بشكل أساسي، على مضاعفة معدل الأيض الأساسي بمستوى النشاط اليومي للحصول على عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن، وهي كما يأتي:

السعرات الحراريّة للحفاظ على الوزن = معدل الأيض الأساسي × مستوى النشاط

ويتمّ حساب معدل الأيض الأساسي، باستخدام الجنس والعمر والوزن؛ والصيغة الأصلية لحساب معدل الأيض الأساسي هي:

معدل الأيض الأساسي للرجال = (6.2 x الوزن) + (12.7 × الطول) – (6.76 × العمر) + 66

معدل الأيض الأساسي للنساء = (4.35 × الوزن) + (4.7 × الطول) – (4.7 × العمر) + 655.1

200 سعرة حرارية كم كيلو

يمكن حرق 200 سعرة حرارية، أو 300 كغ عن طريق حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، فمثلا لخسارة كيلو واحد من وزنك أسبوعياً، يجب انقاص 7700 سعرة حرارية من مجوع السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الأسبوع ( 7 أيام)، أي ما يعادل 1100 سعر حراري يومياً، فيمكن تقسيم خسارة ال 1100 سعرة حرارية يومياً بين تقليل السعرات الحرارية من الطعام المتناول + ممارسة نشاط رياضي يفقدك جزء من السعرات الحرارية.

مثلاً: في حال اتباعك برنامج حمية غذائية 1800 سعر حراري وتريد خسارة وزنك، يجب انقاص كمية الطعام المتناولة في اليوم إلى 1400 سعرة حرارية + ممارسة الرياضة بحيث يتم حرق 700 سعرة حرارية على الأقل، يكون مجموع السعرات الحرارية المفقودة 1100 سعرة حرارية، واتباع هذا النمط على مدار الأسبوع سيمكنك من خسارة 1 كيلو غرام بطريقة صحّية.

في حين أن انقاص ال 1100 سعر حراري ( من مصدر الغذاء فقط، دون ممارسة نشاط رياضي) من مجموع السعرات الحرارية على فرض أنّه 1800 سعر حراري يومياً، ليبقى 700 سعر حراري فقط، وهذه الكمية من الطعام غير كافية لتلبية حاجات الجسم، فقد يخسر الجسم من كتلته العضلية وقوته ويصبح معرّض لنقص الفيتامينات والمعادن الحاد، والذي حتماً سيؤذي الجسم.

بصفة عامة يجب ممارسة الرياضة لنصف ساعة على الأقل يومياً.

حرق السعرات الحرارية لكل كيلو جرام

1 كيلو جرام = 7700 سعرة حرارية.

0.5 كيلو جرام = 3850 سعرة حرارية.

1 باوند = 0.45 كيلو جرام.

السابق
عدد السعرات الحرارية في اللوز
التالي
معلومات عن قيود المبيعات

اترك تعليقاً