وضعيات يوجا تعالج الإمساك
1. Savasana، أو بوز الجثة
Savasana غالبًا ما يتم ذلك في نهاية ممارسة اليوغا للتخلص من أي توتر تم تطويره خلال ممارسة قوية ولمساعدة الممارس على مغادرة بساطه وهو يشعر بالانتعاش. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الإمساك ، فقد يكون من الجيد القيام بالأداء Savasana في بداية ممارستك كذلك.
استلقِ ببساطة على ظهرك وحرِّر جميع عضلات الجسم بشكل منتظم من الرأس إلى القدم. ركزي بشكل خاص على العضلات المحيطة بالبطن وأسفل الظهر والحوض والوركين. في بعض الحالات ، قد يؤدي الاسترخاء في هذه المنطقة بوعي لفترة طويلة إلى حل الانزعاج المعدي الخفيف بمفرده.
إذا كنت ممارسًا منتظمًا لأسلوب اليوغا القوي ، فتذكر دائمًا أن تقضي أكبر وقت ممكن في الراحة Savasana في نهاية ممارستك. يمكن ممارسة الرياضة بقوة دون الاسترخاء الكافي لموازنتها سبب الإمساك ، حتى في الممارسين الأقوياء.
2. باوانموكتاسانا، أو وضعية تخفيف الرياح
يدعى هذا الوضع حرفيا بعد تأثيره على أسفل البطن.
وضعية تخفيف الريح يخلق ضغطًا لطيفًا على الأمعاء السفلية يمكن أن يساعد في نقل البراز إلى القولون ويخلق تدفق الدم في البطن مما يساعد على الهضم.
ببساطة استلقي على ظهرك. على الشهيق ثني الساق اليسرى وارسم الركبة اليسرى نحو الصدر. إبقاء الكتفين والرأس ملامسين للأرضية متشابكين بين اليدين حول القصبة العلوية وسحب الفخذ إلى البطن برفق ولكن بثبات. تنفس بعمق في هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا.
كرر الوضع على الجانب الآخر. الاسترخاء في Savasana لبعض الوقت بعد اكتمال الوضع.
كما أنها ذات فائدة كبيرة لأداء هذه الوضعية مع ثني الساقين في نفس الوقت.
3. أرض هالاسانا، أو مصاعد ساق واحدة
الاستلقاء على الظهر. ارفع الرجل اليسرى مع إبقائها مستقيمة. تأكد من أن الحوض محايد ولا توجد سوى فجوة طفيفة تحت العمود الفقري القطني.
في الشهيق ، ارفع الساق إلى زاوية 45 درجة وأمسكها هناك. تنفس في بطن مريح لمدة 5 أنفاس قبل أن تنزل رجلك إلى الأرض. من المهم جدًا عدم شد عضلات الرقبة أو الوجه في هذه الوضعية. حافظ على استرخاء نظرة.
كرر على الجانب الآخر. اقض لحظة Savasana بين الجانبين وبعد اكتمال الوضع.
4. كاتيفاكراساناأو Supine Twist
مستلقيا على الظهر ، تشابك اليدين خلف اليد والسماح للمرفقين بالخروج ، على الأرض.
اثنِ الركبتين وارسم الأرجل معًا للأرجل مسطحة على الأرض. ارفع القدمين وارسم الركبتين قليلاً في الصدر واترك كلتا الركبتين تسقطان على الجانب الأيمن ، ودخلتا تطورًا لطيفًا. إذا شعرت بالراحة ، قم بتدوير الرقبة بحيث تتحرك النظرة إلى اليسار.
تنفس بعمق في البطن المريح لمدة 5 ثوانٍ على الأقل وكرر ذلك على الجانب الآخر.
الاسترخاء في Savasana لمدة 30 ثانية إلى دقيقة بعد الانتهاء من الوضع.
5. بوجا نجاساناأو كوبرا بوز
يتدحرج إلى وضعية الانبطاح مع الجزء الأمامي من الجسم على حصيرة ل بوجا نجاسانا.
وجه أصابع القدم وارسم القدمين معًا. اضغط براحة اليد على الأرض بجانب الصدر. في الشهيق ، ارفع الصدر من على الأرض وارسم كتف الكتف معًا ، وادخل منحنى الظهر النشط. حاول ألا تضغط بقوة على اليدين ، استخدم عضلات الظهر للدخول في الوضع بشكل أعمق بدلاً من ذلك. قم بشد الأرداف وتأكد من بقاء البطن على اتصال بالأرض. حافظ على استرخاء الرقبة والكتف والتنفس بعمق في الوضع لمدة 5 أنفاس.
أخفض الرأس للخلف إلى الأرض وضع الرأس أعلى اليدين. استرخ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
6. سالاباسانا، أو وضع الجراد
في هذا الإصدار من العامة وضع الجراد، سنترك الجزء العلوي من الجسم على اتصال مع الأرض ورفع ساق واحدة في كل مرة.
في وضعية الانبطاح ، مع ملامسة الجزء الأمامي من الجسم للأرضية. تشابك اليدين أمام الجسم مع رفع المرفقين ووضع الجبين فوق اليدين. الضغط على الوركين في الأرض ، ورفع الساق اليسرى وثبتها في الفضاء ، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. امسك لمدة خمس أنفاس ثم قم بخفضها مرة أخرى مع التحكم.
كرر على الجانب الآخر.
بعد الانتهاء من الوضع ، استرح في وضع البداية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
7. مارجارياساناأو Cat Cow Tilts
تعال إلى وضع الطاولة مع الكتفين فوق اليدين والوركين فوق الركبتين.
في الشهيق ، قم بتدوير عجب الذنب لأعلى ولخلفه ، وأسقط البطن باتجاه الأرض ، وافتحه من خلال الصدر وارفع النظر قليلاً. هذه هي بقرة بوز.
في الزفير ، قم بدس عجب الذنب أسفل ، ولف الظهر نحو السقف ، وانتشر ريش الكتف وخفض الرأس نحو الأرض. هذا هو وضع القط.
الانتقال والخروج من هذين الوضعين ببطء شديد في حركة متكاملة متدفقة. يجب أن تدوم الحركة طول النفس بالكامل.
قم بهذه الحركة خمس مرات على الأقل.
8. Malasanaأو Low Squat
يعد Low Squat الطريقة الأكثر شيوعًا للذهاب إلى الحمام في معظم أنحاء العالم. إنه يحفز بشكل طبيعي أسفل البطن ويعزز حركات الأمعاء المريحة والمنتظمة. يميل الإمساك إلى أن يكون أكثر مشكلة في الثقافات التي تجلس لتريح أنفسهم.
القرفصاء اليوغي ، Malasana، يمكن أن يساعد على تصحيح هذا الخلل. مع تحول القدمين إلى زاوية 45 درجة تقريبًا ، أكثر بقليل من عرض الورك عن بعضها البعض ، اغمر الوركين عند أدنى مستوى ممكن بحيث يكون الجذع بين الفخذين. اجلس معتدلا.
إذا كان هذا الوضع غير مريح ، ضع بضع كتل من اليوغا فوق بعضها البعض واستخدمها لرفع الوركين. تنفس بعمق في هذه الوضعية لمدة دقيقة على الأقل.
يمكن أن تساعد هذه الأوضاع في تخفيف الإمساك. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي صحي لا يقل أهمية عن الحفاظ على الأمعاء الصحية.
تمارين للامساك للاطفال
- تعمل تمارين الحركة والإحماء على تحفيز حركة الأمعاء عند البالغين، وهذا هو الحال مع الأطفال الرُضع أيضًا، فيمكن علاج الإمساك عند هؤلاء الأطفال عن طريق القيام بأداء بعض الحركات معهم مثل؛ تحريك سيقان الأطفال بشكل لطيف عند استلقائهم على ظهورهم لتقليد حركة ركوب الدراجة، وقد يساعد ذلك بشكل كبير على زيادة حركة الأمعاء وعلاج الإمساك، وأيضًا من طُرق علاج الامساك عند الأطفال الرضع، هي إعطاء الطفل حمام دافئ، وذلك لأنه يساعد بشكل كبير على ترييح عضلات البطن، وتخفيف التوتر، وشد عضلات البطن، وبالتالي علاج مشاكل الأمعاء الناتجة عن الإمساك.
تمارين للامساك بالصور
1- تمارين الكارديو: إنَّ ممارسة تمارين الكارديو تؤدي إلى التحسين من معدل ضربات القلب وكفاءة الجهاز التنفسي بشكل ملحوظ، وتحفز العضلات والأعصاب في الجسم على أداء وظيفتها بكفاءة أكبر. من الأمثلة على رياضة الكارديو: الركض أو المشي. عند ممارسة رياضة الكارديو من 10 إلى 15 دقائق يوميًا، سوف يساعد ذلك الفرد على التخلص من الضغوط النفسية التي تهدده بمتلازمة القولون العصبي؛ أحد أسباب الإصابة بالإمساك.
2- اليوجا: تؤدي ممارسة اليوجا إلى تقليل ضغط الدم المرتفع إلى المستوى الطبيعي، زيادة تدفق الدم في الجهاز الهضمي، التسهيل من حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك. من الممكن ممارستها عن طريق قيام الفرد بوضع الركبتين واليدين على الأرض، تجويف المعصمين أسفل الكتفين مباشرة أو من الممكن أن يقوم الفرد بشفط عضلات البطن مع الانحناء للخلف؛ لدفع العمود الفقري نحو سقف الحجرة لمدة تترواح من 10 الى 30 ثانية، مع أهمية الحرص على الميل بالرأس جهة الصدر.
3- تمارين الحوض: في حالة ضعف عضلات الحوض لدى الفرد؛ فقد يكون أكثر عرضة للإصابة بمرض الإمساك؛ ممَّا يدفع الفرد لممارسة ببعض التمارين الرياضية لتقوية عضلات الحوض، والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي. يمكن أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الحوض عن طريق قيامه باتخاذ وضع القرفصاء، مع أهمية الحفاظ على الكاحل والركبة في وضع رأسي، ولا بد من التنويه على أهمية قيام الفرد بتكرار هذه الحركة لنحو 10 مرات أو من الممكن أن يقوم الفرد بالمحافظة على الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا، مع استرخاء الكتفين والنظر إلى الأمام، مع خفض الفخذين حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع التأكد من أنَّ الركبة الأمامية أعلى من الكاحل ولم يتم دفعها للخارج والأخرى لا تلمس الأرض، مع الحرص على تكرار هذا التمرين لنحو 5 مرات.
تمارين كيجل للامساك
تحمل هذه التمارين اسم مبتكرها أرنولد كيجل . وهي تساعد على تمرين عضلات منطقة أسفل الحوض وعلى تجديد منطقة محيط المهبل. لكن بات بالإمكان اللجوء إليها أيضاً من أجل التخلص من الإمساك، علماً أن هذه المشكلة قد تلحق الضرر بتلك العضلات.
لكن لا يتمكن بعض الأشخاص من ممارسة هذه التمارين بسبب عدم قدرتهم على تحديد العضلات التي يجب تمرينها. فإذا كنت من هؤلاء نعلمك بأن تلك العضلات هي نفسها التي تمنع سيلان البول قبل دخولك إلى المرحاض. وبعد أن تتمكني من تحديدها إبدئي بممارسة تمرين كيجل التالي:
- إجلسي على طرف كرسي مع وضع يديك على ركبتيك.
- تنفسي بعمق ثم الفظي الهواء مع شدّ عضلات الحوض لديك ورفعها إلى أعلى في اتجاه بطنك.
- حافظي على هذه الوضعية أثناء إخراجك الهواء من رئتيك ثم تنشقيه مجدداً وكرري الحركة من 10 إلى 20 مرة في كل تمرين.
- يمكنك أن تمارسي هذا التمرين مرات عدة خلال النهار لتحصلي على أفضل النتائج. وبعد مرور بضعة أيام أو بضعة أسابيع ستلاحظين أنك بدأت تتخلصين من مشكلة الإمساك.
كذلك يمكنك أن تمارسي تمرينكيجل آخر لتحققي الهدف نفسه. ولهذه الغاية شدّي عضلات حوضك لمدة ثانية واحدة ثم استرخي لمدة ثانية واحدة أيضاً.
بعد ذلك شدّي عضلات الحوض لمدة ثانيتين واسترخي للمدة نفسها. وكرري هذا التمرين مع زيادة مدة الشدّ والاسترخاء تدريجياً إلى أن تصل إلى 10 ثوان لكل وضعية.
وتأكدي أن تمارين كيجل على اختلاف طرق ممارستها تساعدك على علاج مشكلة الإمساك خلال وقت قصير وبسهولة. لكن لا تنسي أن تسترخي وتشربي الماء وتتناولي الأطعمة الغنية بالألياف.
أسباب الإمساك
- انخفاض مستوى بعض الفيتامينات مثل فيتامين B.
- تناول أدوية وعقاقير طبية تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم.
- ازدياد حجم القولون.
- أكل أطعمة غنية بمسببات الإمساك مثل النشويات والدهون، وقلّة تناول السوائل والخضروات والفواكه الطازجة، وكذلك قلّة شرب المياه.
- الامتناع عن الحركة وقلّة ممارسة التمارين الرياضية.
- عدم علاج البواسير.
علاج الإمساك
عادةً ما يكون الحرص عند انتقاء النظام الغذائي الصحي، أهم من تتبع ومراقبة عملية الإخراج (التبرز) بتفاصيلها الدقيقة. ولكن في حال إصابتك بالإمساك، بإمكانك اتباع النصائح العلاجية المنزلية التالية:
- ممارسة التمارين الرياضية البسيطة: حاول المشي لفترة قصيرة يومياً، الأمر الذي من شأنه أن يساعد في علاج الإمساك.
- السوائل: تأكد من تناولك لكمية مناسبة من السوائل يومياً.
- الكافيين: ابتعد عن تناول منتجات الكافيين بكافة أنواعها.
- النظام الغذائي: ركز على تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف.
- مواعيد منظمة: حدد موعد محدد يومياً لمحاولة التغوط ولا تستعجل بذلك!
- دعامة: ضع دعامة أسفل قدميك عن جلوسك على المرحاض لتسهيل عمل الأمعاء خلال عملية التغوط.
- الملينات: بإمكانك تجربة بعض الملينات التي تباع دون وصفة طبية بعد استشارة الطبيب.
للتخلص من الإمساك فوراً
لحلّ الإمساك بشكل صحيّ وسريع لا بدّ من إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة المتبع، والنظام الغذائي، وبعد ذلك إذا لم تكن هذه التعديلات كافية يمكن اللجوء للعلاجات الدوائية.
القرفصاء للامساك
وضعية القرفصاء؛ فقد وجد أن هذه الوضعية تقلل من الزاوية الحادة الموجودة في آخر المستقيم، وبالتالي تسمح لخروج البراز أسهل من الوضعية في الحمام الأجنبي، أي أن وضعيته تساعد على عدم حصول الإمساك أكثر من الوضعية في الحمامات الأجنبية، وبما أن حالات البواسير تزيد مع الإمساك فإن احتمال حصول البواسير يقل بشكل غير مباشر.
