الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية للوفاة، ويُعدّ من أكثر الأُمور ضررًا وأذىً لصحّة الجسد، وإذا كُنتَ مُدخّنًا فيُمكنكَ أن تتجنّب خطر التّدخين عن طريق الإقلاع عنه، ويظن العديد من الرجال أن الأمر يستغرق وقتًا طويلًا لملاحظة التحسينات في الصحة بعد الإقلاع عن التّدخين ولكن تظهر الفوائد الصحية في الحقيقة أسرع مما يدركه البعض، إذ تبدأ الفوائد الصحية في أقل من ساعة بعد آخر سيجارة وتستمر في التحسن مع مرور الوقت، فعندما تتوقف عن التدخين سيبدأ جسدك بالتعافي طبيعيًا واستعادة الحيوية وتبدأ الآثار الإيجابية بالظهور على الفور، مثل انخفاض ضغط الدم.
أما التأثيرات الأخرى مثل انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب وأمراض الرئة فإنها تستغرق سنوات لتتحسن، ومع ذلك فإن كل عام من عدم التدخين يقلل من المخاطر ويحسن الصحة العامة، ويُعرف الإقلاع عن التدخين بأنه كسر دورة الإدمان وإعادة تعويد الدماغ بشكل أساسي للتوقف عن الرغبة في الحصول على النيكوتين، وهو ما يحتاج لخطة ناجحة للتمكن من التغلب على الرغبة الشديدة والمحفزات.
أعراض ترك التدخين بعد أسبوع
يرتبط مُركّب النيكوتين عادة بالتبغ وهو ما يجعل التدخين يسبب الإدمان بسبب مجموعة من التأثيرات على الدماغ التي تشمل تعزيز المزاج، والحد من الاكتئاب، والحد من التهيج، وتعزيز التركيز والذاكرة قصيرة المدى، وتقليل الشهية، ويسبب التدخين الإدمان كما هو الحال في الكحول والكوكايين والمورفين، ويتكون النيكوتين من حوالي 70 مادّة المسرطنة، وهي مواد كيميائية تساهم في تطور الأمراض المتعلقة بالتدخين، مثل سرطان الرئة وأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا فإن الإقلاع عن التدخين هو السبيل الوحيد للوقاية من هذه الأمراض، ولكن عادة ما يكون الأمر صعبًا بسبب الأعراض المرافقة لانسحاب النيكوتين من الجسم، والتي تبدأ في غضون 30 دقيقة من آخر استخدام للتبغ، ويعتمد ذلك على مستوى استهلاك الرجل للتبغ، وتبلغ هذه الأعراض ذروتها خلال 2 -3 أيام من الانقطاع عن استهلاك التبغ، ويعود ذلك للرغبة الشديدة في التبغ الناتجة عن مستقبلات النيكوتين في الدماغ ويؤدي تجاهل هذه المستقبلات إلى أعراض انسحاب النيكوتين، وتبدأ في الاختفاء في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وتشمل هذه الأعراض ما يلي:
- الرغبة الشديدة في النيكوتين.
- الشعور بوخز في اليدين والقدمين.
- مُلاحظة التعرق الشّديد.
- الغثيان والتقلصات البطنية.
- الإمساك والغازات.
- الصداع.
- المعاناة من السعال.
- التهاب الحلق.
- المُعاناة من الأرق.
- صعوبة في التركيز.
- القلق.
- التهيج.
- الكآبة.
- زيادة الوزن نتيجة زيادة الشعور بالجوع.
- الاكتئاب.
- مشكلة في النوم.
- الشعور بالقلق وعدم الاستقرار.
- انخفاض معدل ضربات القلب.
وبالرغم من أن انسحاب النيكوتين ليس حالة تهدد الحياة، إلا أنها يمكن أن تسبب بعض التغييرات الجسدية أو المزاجية مثل زيادة الشهية والوزن نتيجة استعادة براعم التذوق ــ وهي المناطق المسؤولة عن التّذوق في اللّسان ــ وحاسة الشم إلى طبيعتها وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، بالإضافة إلى تغيرات الصحة العقلية، فقد يعاني بعض الرجال من مشاكل في الصحة العقلية، خاصة أولئك الذين عانوا من الاكتئاب في الماضي والرجال الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب، ولكن غالبًا ما يكون الاكتئاب المرتبط بانسحاب النيكوتين مؤقتًا وينحسر بمرور الوقت، ويمكنكَ التحدث مع الطبيب حول طرق التحكم في هذه المضاعفات.
علاج الأعراض الانسحابية للإقلاع عن التدخين
يمكن التقليل من الآثار الانسحابية للإقلاع عن التدخين من خلال مجموعة من النصائح التي تتضمن ما يلي:
- الحصول على نظام غذائي متوازن: يقوم الجسم بطرد السموم أثناء عملية انسحاب النيكوتين من الجسم وهو ما يتطلب المزيد من الطاقة، لذا فإنه من المهم اختيار الأطعمة التي توفر مصدرًا عاليًا من الطاقة، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وتجنب السعرات الحرارية الفارغة من الوجبات السريعة، ومن المهم الحصول على الوجبات الخفيفة المعقولة من الخضروات الطازجة والفاكهة الطازجة في متناول اليد دائمًا.
- تجنب تخطي الوجبات الغذائية: يؤدي تخطي أي من الوجبات الغذائية خلال اليوم إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى الرغبة في التدخين، لذا فإنه من المهم تناول المزيد من الوجبات الخفيفة والحصول على ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة يوميًا.
- ممارسة المشي: يساعد المشي لفترة قصيرة حتى لو كانت 15 دقيقة في التغلب على الرغبة في التدخين وتحسين المزاج.
- شرب الكثير من الماء: إذ يساعد الماء على طرد السموم المتبقية من التدخين خارج الجسم بسرعة أكبر، كما يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على المزاج الجيد عامةً، مما يجعل من السهل التحكم في أعراض الانسحاب، ويمكن تجربة شاي الأعشاب أو عصائر الفاكهة أيضًا مع التقليل من القهوة والمشروبات الغازية والكحول، إذ يؤثر الكافيين والكحول سلبًا على المزاج ويزيدان من الرغبة في التدخين، ومن المهم وجود الماء في السيارة في حال قضاء وقت طويل في القيادة للتمكن من الشرب في أي وقت.
- ممارسة التنفس العميق: يساعد التنفس بعمق مع القليل من التركيز في ردع الرغبة الشديدة بالتدخين.
- تشتيت النفس: من المهم تشتيت النفس للتمكن من التخلص من الأفكار المتعلقة بالتدخين في العقل وذلك بوضع قائمة من الأنشطة الصحية والإنتاجية التي يمكنك القيام بها عند الشعور برغبة شديدة في التدخين، مثل المشاريع المنزلية أو الهوايات المفضلة.
- مكافأة النفس: من المهم مكافأة النفس في كل يوم يمضي دون تدخين مثل الاستجمام بأخذ حمام ساخن أو الحصول على عشاء مع الأصدقاء، إذ تعزز المكافآت اليومية الصغيرة المعنويات والعزم.
- الحصول على النوم الكافي: من المهم الحصول على النوم الكافي أثناء الإقلاع عن التدخين للتخلص من القلق وتوفير الطاقة.
- تغيير بعض العادات اليومية: ويشمل ذلك تناول الإفطار في مكان آخر أو الاستحمام فور الاستيقاظ، إذ تساعد الممارسات الجديدة في الروتين اليومي في زيادة الشعور بالراحة.
- التقليل من التوتر: يساعد التدخين في التقليل من التوتر عادة ولكن من المهم البحث عن طرق جديدة لإدارة الإجهاد، مثل التحدث مع صديق أو قراءة كتاب أو الخروج في نزهة سريعة فور الشعور بالتوتر.
الفوائد التي يحصل عليها الجسم عند الإقلاع عن التدخين
بالرغم من أن التدخين لسنوات عديدة يطلق آلاف المواد الكيميائية السامة في الجسم، إلا أنه يمكن حدوث عكس هذه الأضرار منذ الدقائق الأولى من الإقلاع عن التدخين، وفيما يلي أهمها:
- بعد 20 دقيقة من آخر سيجارة: تبدأ الآثار الصحية الإيجابية للإقلاع عن التدخين بعد 20 دقيقة من آخر سيجارة، فيبدأ ضغط الدم والنبض في العودة إلى المستويات الطبيعية، بالإضافة إلى بدء الألياف في الشعب الهوائية التي لم تتحرك جيدًا بسبب التدخين في التحرك مرة أخرى، وهو ما يساعد بدوره في طرد المهيجات والبكتيريا خارج الرئتين لتقليل خطر العدوى.
- بعد 8 ساعات: في غضون ثماني ساعات تبدأ مستويات أول أكسيد الكربون بالعودة إلى المستوى الطبيعي، إذ يوجد أول أكسيد الكربون في دخان السجائر ويحل محل جزيئات الأكسجين في الدم، مما يقلل من كمية الأكسجين التي تستقبلها الأنسجة، وعندما يختفي أول أكسيد الكربون تبدأ مستويات الأكسجين في الارتفاع إلى مستوياته الطبيعية، وبالتالي زيادة تغذية الأنسجة والأوعية الدموية التي كانت تحصل على كمية أقل من الأكسجين أثناء التدخين.
- بعد 24 ساعة: بعد أول يوم من الإقلاع عن التدخين يقل بالفعل خطر الإصابة بنوبة قلبية، وهو ما يسبب انخفاض انقباض الأوردة والشرايين وزيادة مستويات الأكسجين التي تغذي القلب وتعزز وظائفه.
- بعد 48 ساعة: تبدأ النهايات العصبية التالفة سابقًا في النمو بعد 48 ساعة من التوقف عن التدخين مما يحسن من الحواس وتزداد القدرة على الشم وتذوق الأشياء بشكل أفضل.
- بعد 72 ساعة: ستشعر في غضون ثلاثة أيام من الإقلاع عن التدخين بتحسن في عملية التنفس، وذلك بسبب بدء الأنابيب الهوائية داخل الرئتين في الاسترخاء والانفتاح أكثر، مما يجعل التبادل أكثر سهولة بين ثاني أكسيد الكربون والأكسجين، كما تزداد سعة الرئتين أو قدرة الرئتين على الامتلاء بالهواء.
- بعد أسبوع واحد: يعد بلوغ أول أسبوع من الإقلاع عن التدخين علامة هامة لنجاح العملية على المدى الطويل، إذ يشير البقاء مدة أسبوع كامل دون تدخين إلى زيادة فرص الإقلاع عن التدخين مدى الحياة.
- بعد أسبوعين: في غضون أسبوعين من الإقلاع عن التدخين يتحسن التنفس لدى الرجال بفضل تحسين الدورة الدموية والأكسجين، وتزداد وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 30% بعد حوالي أسبوعين من التوقف عن التدخين.
- بعد شهر واحد: تساعد العديد من التغييرات الصحية المتعلقة بالإقلاع عن التدخين في الشعور بالطاقة الإيجابية المتزايدة، بالإضافة إلى انخفاض العديد من الأعراض المرتبطة بالتدخين، مثل احتقان الجيوب الأنفية وضيق التنفس أثناء ممارسة الرياضة.
- بعد ثلاثة أشهر: تتحسن الخصوبة بعد ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين.
- بعد ستة أشهر: يلاحظ الكثير من الرجال بعد ستة أشهر من الإقلاع عن التدخين أنهم أكثر قدرة على التعامل مع الأحداث المجهدة التي تتخلل طريقهم دون الشعور بالحاجة إلى التدخين، كما تقل كميات المخاط والبلغم لأن الشعب الهوائية تصبح أقل التهابًا عند تجنب التعرض لدخان السجائر والمواد الكيميائية الموجودة داخلها.
- بعد سنة واحدة: تزداد التحسينات الصحية بعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين من حيث القدرة والأداء وسهولة التنفس ومدى السعال. بالإضافة إلى توفير مبلغ كبير من المال.
- بعد ثلاث سنوات: ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلببية بعد ثلاث سنوات من الإقلاع عن التدخين، إذ يضر التدخين ببطانة الشرايين فتبدأ الأنسجة الدهنية في التراكم وهو ما يزيد من احتمال تعرض الشخص لنوبة قلبية أو سكتة دماغية عند التدخين، ولكن يساعد الإقلاع عن التدخين في عكس هذه الآثار وتعزيز صحة القلب.
- بعد خمس سنوات: ينخفض خطر الوفاة من سرطان الرئة إلى النصف مقارنةً بالمدخنين بعد 5 سنوات من التوقف عن التدخين.
- بعد 10 سنوات: ينخفض خطر الوفاة بسبب سرطان الرئة مقارنة بعدم التدخين مع استبدال الخلايا السرطانية بخلايا سليمة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بسرطانات أخرى، مثل سرطان الفم، والمريء، والمثانة، والكلى، والبنكرياس.
- بعد 15 سنة: ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية بمقدار مُساوٍ للشخص غير المدخن بعد 15 سنة من التوقف عن التدخين.
قَد يُهِمُّكَ
إذا كُنتَ مُدخّنًا فقد تجد أنّ الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل، ولكن يمكن لبعض النصائح أن تساعدكَ في التأقلم مع الامتناع عن التدخين، ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:
- تجربة العلاج ببدائل النيكوتين: يمكنك أن تستخدم كلًا من ملصقات النيكوتين واللثة والأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية، مثل البوبروبيون والفارينيكلين، وتساعد العلاجات البديلة، مثل علكة النيكوتين أو الأقراص في التغلب على الرغبة الشديدة بالتدخين على المدى القصير، ويُمكن استخدامها جنبًا إلى جنب مع أحد الأدوية.
- تجنب المحفزات: قد تكون الرغبة في التبغ أقوى في المواقف التي تعتاد التدخين فيها، مثل الحفلات أو أثناء الشعور بالضغط أو احتساء القهوة، لذا فإنه من المهم تحديد المحفزات والأوقات لتجنبها تمامًا أو تجاوزها دون استخدام التبغ.
- التأخير: تساعد تقنية الانتظار في تجاوز الرّغبة في التدخين من خلال الانتظار لمدة 10 دقائق إلى أن تزول الرّغبة في التّدخين.
- المضغ: يساعد المضع في التقليل من الرغبة بالتبغ، ويشمل ذلك مضغ العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة أو تناول الجزر النيء أو الكرفس أو المكسرات أو بذور عباد الشمس.
- تجنب أي مقدار من التّدخين مهما كان قليلًا: من المهم عدم التدخين حتى لو بكميات قليلة، إذ إن ذلك بمثابة خداع للنفس ولا يمكن التوقف عادة عند هذا الحد مما يؤدي إلى العودة إلى التدخين من جديد.
- النشاط البدني: يساعد النشاط البدني في تشتيت الانتباه عن الرغبة الشديدة في التبغ وتقليل شدتها، مثل الجري صعودًا ونزولًا على السلالم عدة مرات أو الركض أو التنزه.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: تتساعد تقنيات الاسترخاء في التعامل مع التوتر وهو ما يساعد في مقاومة الرغبة والشغف، وتشمل هذه التقنيات التنفس العميق واسترخاء العضلات واليوغا والتصور والتدليك أو الاستماع إلى الموسيقى.
- تلقي الدعم من الأصدقاء: يساعد الاتصال مع أحد أفراد العائلة أو صديق مقرب في تعزيز الجهود ومقاومة الشغف.
- تلقي الدعم من الانترنت: يساعد الانضمام إلى برنامج التوقف عن التدخين عبر الإنترنت أو قراءة مدونة بعض الأشخاص التي تنشر أفكارًا مشجعة للراغبين في الإقلاع عن التدخين في كبح الرغبة الشديدة في التبغ، ويمكن تعلم بعض الأساليب من الرجال الآخرين الذين نجحوا في قمع الرغبة بالتبغ.
- تذكير النفس بالفوائد الصحية: سيساعدكَ تذكر الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين في كبح الرغبة الشديدة في التبغ، والتي تتضمن الشعور بالتحسن، وتجنب تعريض من حولك للتدخين السلبي، وتوفير المال.
