أعراض نقص المغنيسيوم ومصادره
عراض نقص المغنيسيوم المبكرة
- فقدان الشهية.
- قئ وغثيان.
- التعب والضعف.
اعراض نقص المغنيسيوم المتقدمة
- خدر ووخز.
- تشنجات العضلات.
- النوبات.
- التغييرات في الشخصية.
- تغيرات إيقاع القلب والتشنجات.
يرتبط نقص المغنسيوم بمقاومة الأنسولين، ومتلازمة الأيض، وأمراض القلب التاجية، وهشاشة العظام، كما يمكن أن يؤدي نقص المغنسيوم لانخفاض الكالسيوم، أو انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم.
علاج نقص المغنيسيوم
- يمتلك 2% من عدد السكّان الكليّ مشكلة نقص المغنيسيوم، وترتفع هذه النسبة لدى الأشخاص في المستشفيات، وإنّ العلاج المُستخدم لحل هذه المشكلة هو مكمّلات المغنيسيوم التي تُعطى عن طريق الفم عادةً بالإضافة لزيادة جرعة المغنيسيوم التي يحصل عليها الجسم عن طريق النّظام الغذائي؛ حيث يُعتبر الحصول على المغنيسيوم عن طريق الطّعام من أفضل الطرق لمواجهة هذه المشكلة إلّا في حالة وصف الطبيب لطريقةٍ أخرى للعلاج؛ ففي حالة الإصابة بنقص المغنيسيوم الشديدة التي تُصاحب بعض الأعراض كالنوبات يتم العلاج من خلال إيصال المغنيسيوم للجسم عن طريق الوريد أو باستخدام الحقن.
علاج نقص المغنيسيوم بالفواكه
1- الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة (28 غرام) على ما يقارب 64 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من حاجتك اليومية منه.
وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب عالية كذلك من: الحديد، النحاس، البريبيوتيك الضرورية لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
وتحتوي الشوكولاتة الداكنة كذلك على العديد من مضادات الأكسدة الهامة. ويعتقد أنها تساعد على حماية القلب والشرايين والحفاظ على مستويات الكولسترول والسيطرة عليها.
2- الكينوا
عادة يتم طهو الكينوا بطريقة مشابهة للأرز، وهي أحد الأطعمة الصحية جداً ولها العديد من الفوائد، ومن ضمنها غناها بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل كوب من الكينوا على ما يقارب 118 ملغرام من المغنيسيوم.
3- الموز
من المعروف عن الموز غناه بشكل خاص بالبوتاسيوم، والذي يلعب دوراً هاماً في خفض ضغط الدم وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب عموماً.
ولكن الموز ليس غنياً بالبوتاسيوم فحسب، بل هو كذلك غني بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل حبة موز كبيرة على 37 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما يقارب 9% من حاجاتك اليومية.
كما أن الموز غني بفيتامين سي وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.
4- الخضار الورقية
تعتبر الخضار الورقية (لا سيما الداكنة منها) غنية بالمغنيسيوم، ومن الأمثلة عليها: الكالي، السبانخ، السلق.
فعلى سبيل المثال، يحتوي كل كوب من السبانخ على 157 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 39% من الحصة الموصى بها يومياً.
والخضار الورقية عموماً لها خصائص مكافحة للسرطان، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ك والحديد والمنغنيز.
5- المكسرات واللوز خصوصاً!
المكسرات ليست فقط وجبة خفيفة ولذيذة، بل إنها وجبة مغذية إلى أبعد الحدود. وتعتبر أنواع المكسرات التالية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم: اللوز، الكاجو.
وتعتبر المكسرات مصدراً ممتازاً للدهون الصحية، والتي أظهرت العديد من الدراسات قدرتها على تحسين مستويات سكر الدم والكولسترول لدى المصابين بالسكري.
6- الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم، إذ أن كل نصف حبة من الأفوكادو تحتوي على ما يقارب 58 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما نسبته 15% من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
كما أن الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية جداً من البوتاسيوم كذلك والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: فيتامينات ب وفيتامين ك.
وتتميز الأفوكادو باحتوائها على نسبة عالية كذلك من الدهون الصحية المفيدة للقلب ولجهاز الدوران والألياف كذلك.
7- الحبوب الكاملة
تتميز الحبوب الكاملة بأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية الهامة، خاصة المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى، مثل: مجموعة فيتامينات ب، السيلينيوم، المنغنيز، الألياف.
كما أن الحبوب الكاملة تتميز بأنها خالية من الجلوتين، ما يجعلها خياراً مناسباً للمصابين بالداء الزلاقي، أو الأشخاص المصابين بحساسية الجلوتين.
8- البقوليات
عائلة البقوليات عموماً هي عائلة غنية بالأصناف المغذية، مثل: العدس، الفاصولياء، الادامامي، البازلاء.
وتعتبر البقوليات غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على ما يقارب 120 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما نسبته 30% من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
كما أن البقوليات عموماً غنية بالبوتاسيوم والحديد والبروتينات والألياف، ما يجعلها مثالية لمن يريدون خفض الكولسترول السيء لديهم أو تحسين مستوى سكر الدم.
9- مصادر أخرى
وهناك عدة مصادر أخرى هامة كذلك للمغنيسيوم، مثل:
- التوفو.
- الحبوب والبذور على أنواعها.
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
علاج نقص المغنيسيوم بالأعشاب
أولًا: الريحان (الحبق) – يعتبر الحبق، علاوة على مذاقه الجيّد، مصدرًا غنيًا هامًا بالمغنيسيوم، حيث كان يعتبر قديمًا علاجًا فعالًا للنقص الحاد، حيث تشير الدراسات أن كل 200 غرام من الريحان تحوي حوالي 556 ميلليغرام من المغنيسيوم.
ثانيًا: النعناع – تحوي كل 200 غرام من النعناع 422 ميلليغرام من المغنيسيوم، إضافة لتميزه بمذاقه المنعش خصوصًا في أيام الصيف الحارة، وإمكانية إضافته للشاي في الشتاء وللسلطات وحتّى لأطباق الطعام، فهو جزء من المطبخ العربي.
ثالثًا: الزعتر – تحوي كل 200 غرام من الزعتر حوالي 317 ميلليغرام من المغنيسيوم، حيث يفضل العلماء تناوله طازجًا لا جافًا، لأن التجفيف ينقصه من الميزات التي فيه. يمتاز الزعتر بطعمه الحار والحامض ويعتبر جزءًا أساسيًا من الأطباق اليومية في المطبخ العربي.
رابعًا: الكزبرة – في كل 200 غرام من الكزبرة توجد يوجد حوالي 317 ميلليغرام من المغنيسيوم، يُضاف الكزبرة للعديد من الأطباق والشوربات، فهو يمتاز بطعمه الجيّد.
أعراض نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
- يُمكن تعريف نقص المغنيسيوم في الجسم (بالإنجليزيّة: Hypomagnesemia) بأنّه انخفاض نسبة المغنيسيوم في الدم عن 1.8 ملليغرام/ديسيلتر، وتجدر الإشارة إلى أنّ نسبة المغنيسيوم في الدم قد تكون طبيعيّة في بعض الحالات التي يكون فيها المغنيسيوم الموجود في العظام منخفضاً. أمّا نقص البوتاسيوم (بالإنجليزيّة: Hypokalemia) فهو انخفاض نسبة البوتاسيوم في الدم عن 3.5 ملليمول/لتر، وقد يُعرّض انخفاض البوتاسيوم عن 2.5 ملليمول/لتر المُصاب لمُضاعفات صحيّة خطرة من الممكن أن تحتاج إلى التدخل الطبي الطارئ للعلاج.
أعراض نقص المغنيسيوم الحاد
تتنوع أعراض الإصابة بنقص مغنيسيوم الدم الحاد حسب مراحل الإصابة به، وتتراوح ما بين أعراض مبكرة في بداية المرض وتتطور تدريجيًّا لمشاكل وأعراض أكثر خطورة، من المهم عند ملاحظتها التوجه للحصول على الرعاية الطبية اللازمة، وتشمل الأعراض المبكرة لنقص المغنيسيوم الحاد ما يأتي:
- غثيان.
- قيء.
- فقدان الشهية.
- إعياء وضعف عام.
ومع تقدم نقص المغنيسيوم تتطور الأعراض إلى ما يأتي:
- انخفاض في مستويات الكالسيوم في الدم، ما يعرف بنقص كلس الدم.
- انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم، ما يعرف بنقص بوتاسيوم الدم.
- خدر ووخز في الأطراف.
- تشنجات وتقلصات عضلية.
- نوبات من الصرع. تغييرات نفسية وشخصية.
- عدم انتظام ضربات القلب.
يمكن أن يؤثر نقص المغنسيوم الحاد لفترات طويلة بشكل سلبي على صحة الشخص على المدى الطويل ويزيد من إمكانية إصابته بالأمراض المزمنة كالآتي:
- أمراض القلب.
- ضغط الدم المرتفع.
- داء السكري من النوع الثاني.
- هشاشة العظام.
نقص المغنيسيوم والقولون
ظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من المعادن قد يقلل من خطر القولون و تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم قد يقلل بالفعل من خطر الإصابة بسرطان القولون الذي يدعم النتائج السابقة.
أُجري هذا البحث في كلية الصحة العامة في جامعة مينيسوتا و وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم قللت من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يلفت الباحثون الانتباه إلى دراسة سابقة من السويد أظهرت أن النساء اللائي تناولن أعلى نسبة من المغنيسيوم يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 40 في المائة مقارنة بمن تناولن كمية أقل من المغنيسيوم.
يقول هؤلاء الباحثون أن هذه النتائج ذات أهمية قصوى لأن العديد من المسوحات الغذائية أظهرت أن جزءًا كبيرًا من البالغين لا يتناولون الكمية المقدرة يوميا من المعادن ، والتي توجد بشكل طبيعي في الخضار و اللحوم و النشويات و الحبوب و المكسرات ، و الحليب.
ونشرت هذه النتائج في العدد الأخير من المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة. خلص الباحثون إلى أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضار والحبوب والفاكهة ، مفيدة لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
و أظهرت دراسة اخرى أُجريت في هولندا انخفاضًا بنسبة 19 ٪ في أورام القولون عند تناول 100 ملغ إضافية من المغنيسيوم ،و لاحظ الباحثون أيضًا أن كل 100 ملغ اضافية من المغنيسيوم يقابل انخفاضًا بنسبة 12 ٪ من خطر الإصابة بسرطان القولون و المستقيم.
و كما هو الحال مع كل من سرطان البنكرياس وسرطان القولون والمستقيم ، فإن زيادة متواضعة فقط في المغنيسيوم تضفي انخفاضًا كبيرًا في مخاطر الإصابة بالسرطان. نظرًا لأن المغنيسيوم يلعب أدوارًا مهمة في العديد من مجالات صحة الإنسان – بما في ذلك ضبط الحمض النووي ، وحساسية الأنسولين ، والالتهابات ، وغيرها الكثير – يجب ألا يكون من المفاجئ أن نقص المغنيسيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان .
نقص المغنيسيوم والنوم
- نقص المغنيسيوم أيضاً يسبب الأرق واضطراب النوم. وأظهرت دراسات ان مكملات المغنيسيوم تزيد وقت النوم وترفع مستوى هرمون ميلاتونين الذي يقوم بدور بالغ الأهمية في تنظيم النوم الطبيعي.
