الاكتئاب
يعرف الاكتئاب، أو الاضطراب الاكتئابي الكبير، بأنه مرض نفسي شائع بكثرة في أيامنا هذه، وهو يندرج ضمن أخطر الأمراض النفسية نظرًا لتأثيره السلبي على مشاعر الإنسان وطريقة تفكيرة وسلوكياته، وتتسم الإصابة بالاكتئاب في الغالبية العظمى من الحالات بشعور الإنسان بالحزن والإحباط، وفقدان رغبته في الأنشطة التي كان يمارسها سابقًا ويشعر بالراحة والمتعة في أثنائها، وهذا الأمر بدوره يُفضي إلى مجموعة من المشكلات العاطفية والجسدية التي تحدّ من قدرة الشخص وكفاءته في أداء مهامه اليومية في منزله أو عمله، وقد يبلغ الأمر أحيانًا درجة خطيرة تدفع المريض إلى الإقدام على الانتحار.
كيف يتأثر الاكتئاب بالغذاء الذي نتناوله؟
يبرز النظام الغذائي اليومي بوصفه عنصرًا أساسيًا من عناصر الصحة النفسية والعقلية، وهذا الأمر أدى إلى إنشاء مجال حديث في الطب يعرف بالطب النفسي الغذائي، وعمومًا، يؤثر الطعام الذي يتناوله المرء على صحته العامة بجوانبها المختلفة، سيما صحته النفسية، ويشير عدد متزايد من الدراسات إلى وجود صلة بين الغذاء اليومي وبين خطر الإصابة بالاكتئاب، ويقول أحد التحاليل العلمية أنّ اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مفيد في خفض خطر الإصابة بالاكتئاب ، كذلك، أشارت دراسة علمية نشرت في الدورية الأمريكية للصحة العامة إلى تراجع الصحة النفسية عامةً عند البالغين والأطفال الذين يكثرون من تناول الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات والدهون المشبعة.
النظام الغذائي السيّئ يولّد الاكتئاب والضغط النفسي
تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة محتملة بين اتباع نظام غذائي سيّئ وبين زيادة خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب عند الإنسان، وهذا الأمر يشمل تحديدًا الأفراد الذي يتبعون نظامًا غذائيًا محتويًا على كميات كبيرة من اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، كذلك، يساهم استهلاك المشروبات الكحولية في تفاقم أعراض الاكتئاب عند الإنسان، فهي تسبب الاكتئاب بذاتها وتضعف القدرة العقلية عند الشخص، وتحتوي معظم أنواعها على السكريات، مما قد يعكر المزاج ويؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذا فإن الخيار الأفضل يكمن في تجنب الكحوليات كليًا إذا كان الفرد مصابًا بالاكتئاب، فهي ببساطة لن تحل أيّا من مشكلاته الصحية .
ما هو النظام الغذائي الأفضل لمكافحة الاكتئاب؟
لا بدّ للنظام الغذائي المثالي لمكافحة أعراض الاكتئاب أن يتضمن بعض الأطعمة التالية:
- الأسماك: تعد الأسماك من الأطعمة المثالية لمكافحة أعراض الاكتئاب، سيما الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، ومرد ذلك أساسًا إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تؤثر إيجابًا على صحة الدماغ، وتساهم في وظيفة السيروتونين، وهو ناقل عصبي ضروري لتنظيم المزاج عند الإنسان.
- المكسرات: يتبوأ الجوز مركز الصدارة في قائمة أنواع المسكرات المفيدة في مكافحة أعراض الاكتئاب، ويرجع ذلك إلى دوره في تعزيز صحة الدماغ نظرًا لأنه أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فضلًا عن احتوائه على كميات وافرة من البروتين للمساهمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند حدودها الطبيعية، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى انخفاض درجات الاكتئاب بنسبة قدرها 26% عند الأفراد الذين تناولوا ربع كوب من الجوز يوميًا.
- الخضروات: ينصح بتناول الخضروات لجميع الناس، بيد أنها قد تكون مفيدة جدًا للأفراد المصابين بالاكتئاب؛ إذ تبين عدم حصول مرضى الاكتئاب على كمية كافية من حمض الفوليك مقارنة بنظرائهم الأصحاء، وهنا تكمن أهمية الخضروات، سيما الخضروات الورقية، نظرًا لاحتوائها على حمض الفوليك والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، كذلك، تشكل الخضروات الورقية مصدرًا وافرًا لحمض ألفا-اللينولينيك ALA، وهو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البروبيوتيك: ثمة دراسات علمية متزايدة حول الصلة بين صحة الأمعاء والصحة النفسية والعقلية، إذ تبين أن البروبيوتيك- أي الكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء- ربما تضطلع بدور مهم في تحسين المزاج عبر خفض حالة الالتهاب في الجسم، والمساهمة في إنتاج النواقل العصبية المسؤولة عن المشاعر الإيجابية، والتأثير على استجابة الجسم للضغط النفسي، وربما يفسر هذا الأمر زيادة حالات الاكتئاب والقلق عند الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي، وعمومًا، تتضمن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك كلًا من الزبادي والتيمبي، والتوفو والملفوف المخلل.
- البذور: تعد بذور الكتان وبذور الشيّا من الأطعمة المثالية للأفراد المصابين بالاكتئاب، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الشيّا على 61% من حاجة الجسم اليومية إلى أحماض أوميغا 3، في حين تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الكتان على 39% من حاجة الجسم اليومية إلى تلك الأحماض) ، من جهة ثانية، تشكل بذور اليقطين والقرع أطعمة مثالية لزيادة مستويات التربتوفان، وهو حمض أميني مساهمٌ في إنتاح السيرتونين الضروري لتحسين المزاج.
النظام الغذائي المتوسطي يقلِّل خطر الإصابة بالاكتئاب
أشارت دراسة علمية إلى وجود صلة بين اتباع النظام الغذائي المتوسطي وبين انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب في المراحل المتقدمة من العمر ، وكان الباحثون في الدراسة قد عملوا مع أحد مراكز الرعاية الصحية المخصصة لكبار السن في منطقة شرق أتيكا اليونانية، وتوزع المشاركون في الدراسة إلى فئتين ضمت أولاهما قرابة 64% من المشاركين، والتزم أفرادها التزامًا معتدلًا بالنظام الغذائي المتوسطي، في حين ضمت الثانية 34% من المشاركين، والتزم أفرادها التزامًا شديدًا بالنظام الغذائي المتوسطي، فبينت النتائج ظهور أعراض الاكتئاب عند نسبة قدرها 25% من المشاركين، وكانت الأعراض أكثر شيوعًا عند النساء مقارنةً بالرجال، وبينت النتائج انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب عند أفراد المجموعة التي التزمت التزامًا شديدًا بالنظام الغذائي المتوسطي، سيما المعتمد على الخضروات، والمنخفض بمنتجات الدواجن وبالمشروبات الكحولية، فخَلُص الباحثون إلى استنتاج مفاده انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب عند كبار السن ممن التزموا بنظام غذائي متوسطي.
علامات الاكتئاب عند الرجال
يعاني الرجال المصابون بالاكتئاب من أعراض عديدة تشمل كلًا مما يلي:
الأعراض العامة
تصيب هذه الأعراض الرجال والنساء على حد سواء، وهي تشمل:
- الشعور بالحزن أو الكآبة أو الانحطاط.
- الشعور بالذنب والإكثار من لوم النفس.
- المعاناة من اضطرابات في الشهية أو الوزن.
- قلة النوم وصعوبته.
- الإحساس بالتعب وبالهياج.
- صعوبة التركيز على أمر معين.
الأعراض السلوكية والشعورية
تتمايز الأعراض السلوكية للاكتئاب بين الرجال من حيث شدّتها وتأثيرها، وهي تتضمن عمومًا ما يلي:
- الإكثار من تعاطي المخدرات أو شرب المشروبات الكحولية.
- تجنب المشاركة في بعض المناسبات الاجتماعية أو العائلية.
- الانكباب على العمل بهوس دون نيل قسط كافٍ من الراحة.
- مواجهة صعوبة بالغة في مواكبة المسؤوليات الأسرية والوظيفية.
- بروز الجانب المسيطر أو المسيء في علاقات الرجل مع الآخرين.
- الانخراط في بعض السلوكيات المعتمدة على المخاطرة، مثل المقامرة أو ممارسة الجماع غير الآمن.
- محاولة الانتحار.
- الشعور بالغضب وسرعة الهياج.
- الإقدام على بعض السلوكيات العدوانية اتجاه الآخرين.
- الشعور بالإحباط الشديد.
وتعزو إحدى النظريات شيوع السلوكيات السابقة عند الرجال المصابين بالاكتئاب إلى محاولتهم إخفاء مرضهم عبر الالتزام بما يسمى (المعايير الذكورية)، فهذا الأمر يؤدي إلى زيادة خطر انخراطهم في سلوكيات مؤذية للنفس؛ إذ يفقد الرجال اهتماماتهم وشغفهم بهواياتهم ونشاطاتهم اليومية، وتقلّ دوافعهم إلى النجاح، وقد يؤثر الاكتئاب تأثيرًا سلبيًا على الرغبة الجنسية عند الرجال، إذ يحتمل أن تقل رغبتهم بممارسة الجماع، أو أن يواجهوا بعض المشكلات في أدائهم الجنسي.
الأعراض الجسدية
تنطوي الإصابة بالاكتئاب عند الرجال على بعض الأعراض الجسدية التي تشمل الآتي:
- المعاناة من الصداع.
- الإحساس بضيق الصدر.
- الإحساس بآلام في المفاصل أو الظهر أو الأطراف.
- الشعور بالتعب الشديد.
- النوم إما ساعات كثيرة وإما ساعات قليلة.
- تناول الطعام إمّا كثيرًا وإما قليلًا.
- المعاناة من اضطرابات معوية.
- خسارة الوزن دون نية مسبقة.
- الإحساس بالقلق والضيق.
أسباب الاكتئاب
لا يوجد سبب واحد رئيس وراء الإصابة بالاكتئاب عند الرجال، إذ يرجع هذا الأمر إلى جملة من العوامل المختلفة التي تشمل:
- العوامل الوراثية: يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب عند الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي من حالات الاكتئاب، مقارنة بنظرائهم ممن لا يوجد لديهم حالات إصابة بين أفراد عائلتهم.
- العوامل البيئية: يعاني بعض الرجال من الاكتئاب نتيجة بعض العوامل البيئية التي تتضمن المشكلات المالية، أو موت أحد أفراد الأسرة، أو حدوث تغيرات كبيرة في حياة الرجل، أو الانخراط في علاقة عاطفية صعبة، أو مواجهة بعض المشكلات في العمل.
- الأمراض: يترافق حدوث الاكتئاب أحيانًا مع إصابة الرجل بأحد الأمراض الخطيرة أو المزمنة، مثل داء السكري أو السرطان أو أمراض القلب أو مرض باركنسون، وربما يفاقم الاكتئاب الأمراض السابقة والعكس صحيح، وفي بعض الحالات، ينتج الاكتئاب عن التأثيرات الجانبية للأدوية التي يتناولها الرجل.
العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب
يصيب الاكتئاب أي شخص بغض النظر عن عمره أو جنسه أو بيئته الاجتماعية، بيد أنه ثمة بعض عوامل الخطر التي تزيد احتمال الإصابة مثل:
- الكيمياء الحيوية: تؤدي بعض الفروقات في مستويات المواد الكيميائية في الدماغ إلى المعاناة من بعض أعراض الاكتئاب.
- العوامل الوراثية: يسري الاكتئاب أحيانًا بين أفراد الأسرة الواحدة، فعلى سبيل المثال، إذا أصيب أحد التوأمين بالاكتئاب، فإن فرص حدوثه عند شقيقه التوأم خلال حياته تبلغ 70% تقريبًا.
- العوامل الشخصية: يزيد خطر الاكتئاب عند الأفراد الذين يتسمون بالتشاؤم عمومًا، والذين يعانون من انخفاض تقديرهم لذواتهم، والذين ينهارون أمام التوتر.
- العوامل البيئية: يصبح الإنسان أكثر عرضة للاكتئاب عند نشوئه في بيئة حافلة بالعنف أو الأوضاع المعيشية السيئة أو الإهمال.
سؤال وجواب
ما الذي يأتي أولاً؟ ضعف النظام الغذائي أم الاكتئاب؟
ثمة جدل شائع بين الناس العاديين حول هذا السؤال، إذ من المعلوم أن الاكتئاب يجعل الشخص أكثر عرضة لتناول أطعمة غير صحية، بيد أن الباحثين حسموا هذا الأمر أخيرًا مشيرين إلى أسبقية النظام الغذائي؛ فقد أجروا تحليلًا واسعًا لعدد من الدراسات المستقبلية حصرًا، أي أنهم تحرّوا حول النظام الغذائي الأساسي للمتطوعين، ثم حسبوا احتمال إصابتهم بالاكتئاب، فبينت نتائجهم وجود صلة بين اتباع نظام غذائي صحي، مثل النظام الغذائي المتوسطي مثلًا، وبين انخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
لماذا لا يُشخّص الاكتئاب كثيرًا لدى الذكور؟
ثمة مجموعة من العوامل الكامنة وراء قلّة تشخيص حالات الاكتئاب عند الرجال، بيد أنّ السبب الأساسي ربما يرجع إلى إحجام الرجال عن طلب المساعدة الطبية عند إصابتهم بالاكتئاب؛ فالرجال، بخلاف النساء، يولون اهتمامًا أكبر إلى صورتهم بوصفهم أشخاصًا ناجحين وقويين وتنافسيين، فمعظمهم يمتنع عن الاعتراف بمشاعر الضعف والحيرة والاكتئاب التي تنتابهم، فلا يودّون أن يتحدثوا عنها مع أصدقائهم أو الأطباء النفسيين، لذلك، ينكرون إصابتهم بالمرض، ويعتمدون غالبًا على استراتيجية الإدارة الذاتية لأعراض الاكتئاب، وعمومًا، ينزع الرجال غالبًا إلى الاعتماد على أنفسهم حصرًا؛ إذ إنهم يستشعرون الضعف في طلب العون أو المساعدة من الآخرين مهما كانت صفتهم ومهما كانت مدة العلاج؛ وتشير بعض الأدلة إلى معاناة الرجال من صعوبة بارزة في توضيح مشكلاتهم عند الحديث مع اختصاصي الرعاية الصحية، فتُلقى معظم المسوؤلية على عاتق الطبيب الذي ينبغي أن يميز لغة الجسد عند الرجل ومدى تأثره حتى يُشخّص بدقةٍ بإصابته بالاكتئاب، كذلك، ربما يصاب الرجل بالتردد أحيانًا إزاء خضوعه للفحوصات لتشخيص الاكتئاب وما يليها من جلسات العلاج، إذ إنه يخشى حينها من الأثر السلبي للاكتئاب على مسيرته المهنية ووضعه الاجتماعي ، ويترتب على قلة حالات تشخيص الاكتئاب عند الرجال بعض النتائج الخطيرة؛ إذ تشير الإحصائيات إلى أن احتمال الانتحار عند الرجال المرضى بالاكتئاب أعلى بأربع مرات من النساء، لذلك، حريّ بالرجل أن يطلب المعونة الطبية قبل أن تستفحل الأعراض وتداهمه المشاعر والأفكار الانتحارية.
كيف يتعايش الرجل مع الاكتئاب؟
يستطيع الرجل- إذا تلقى عناية طبية احترافية- أن يتعايش مع حالة الاكتئاب وأن يتأقلم معها عبر اكتساب بعض المهارات التي تشمل:
- تقسيم المهام والواجبات الكبيرة إلى أخرى صغيرة، وأداؤها حسب الاستطاعة مع الحرص طبعًا على عدم القيام بأكثر من مهمة في الوقت عينه.
- توزيع المهام والواجبات حسب الأولوية.
- تحديد أهداف واقعية لبلوغها.
- الاستعانة بالشريك أو العائلة أو الأصدقاء وطلب الدعم العاطفي منهم.
- تعلم استراتيجيات جديدة لتكوين الصلات الاجتماعية مع الآخرين والانخراط في الأنشطة الاجتماعية المختلفة.
- تعلم طرق السيطرة على التوتر النفسي، مثل التأمل واليقظة الذهنية، واكتساب مهارات حل المشكلات.
- التأخر في اتخاذ القرارت المصيرية والمهمة، مثل ترك العمل، والانتظار ريثما تتحسن أعراض الاكتئاب.
- الانخراط في مجموعة من الأنشطة الممتعة، مثل صيد السمك أو ممارسة ألعاب الكرة المختلفة.
- العناية بالصحة عبر الالتزام بجدول يومي منتظم، واتباع نمط حياة صحي قائمة على تناول أطعمة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهذه الأمور كلها تنعكس إيجابًا على الصحة النفسية.
ما أنماط التفكير السلبية المرتبطة بالاكتئاب؟
يُولّد الاكتئاب مجموعة من أنماط التفكير السلبية التي تسيطر على عقل المريض، سواء كان رجًلا كان أم امرأة، وتتسم تلك الأنماط بانعدام منطقيتها وتشاؤمها المبالغ، ويطلق عليها مصطلح التشوهات المعرفية، وهي تتضمن:
- النظر إلى الأمور والمواقف ضمن فئتي الأسود والأبيض دون أي حل وسط بينهما، فإما أن يكون الشخص كاملًا وإما فاشلًا كليًا.
- اعتماد أسلوب التعميم عند خوض تجربة سيئة معينة، أو الفشل في إنجاز أمر معين، كأن يقول الشخص لنفسه حينها أنه فاشل في إنجاز الأمور بأسلوب صحيح.
- تجاهل الأحداث الإيجابية في حياة الشخص، والتركيز حصرًا على الأمور السلبية؛ فقد ينصب تفكيره على الأمر الوحيد الذي أخفق في فعله متجاهًلا كل الأمور الإيجابية التي استطاع إنجازها.
- المسارعة إلى الاستنتاجات دون أدلة منطقية أو واقعية؛ كأن يوهم الشخص نفسه بأنّ الآخرين ينظرون إليه بعين الشفقة أو الازدراء.
- الاعتماد على المشاعر والعواطف في تفسير الأمور، وافتراض صحتها وتعبيرها عن الواقع؛ كأن يشعر الشخص بأنه فاشل، ويوهم نفسه أنه فاشل وعاجز عن القيام بأمر صحيح.
- الالتزام بقواعد صارم إزاء الأمور التي ينبغي القيام بها، والأمور التي ينبغي الابتعاد عنها، ومحاسبة النفس ولومها عند خرق هذه القواعد.
- إطلاق الشخص تصنيفات مطلقة ونهائية على النفس بناء على الأخطاء المرتكبة أو الجوانب السلبية عنده.
يعرف الاكتئاب، أو الاضطراب الاكتئابي الكبير، بأنه مرض نفسي شائع بكثرة في أيامنا هذه، وهو يندرج ضمن أخطر الأمراض النفسية نظرًا لتأثيره السلبي على مشاعر الإنسان وطريقة تفكيرة وسلوكياته، وتتسم الإصابة بالاكتئاب في الغالبية العظمى من الحالات بشعور الإنسان بالحزن والإحباط، وفقدان رغبته في الأنشطة التي كان يمارسها سابقًا ويشعر بالراحة والمتعة في أثنائها، وهذا الأمر بدوره يُفضي إلى مجموعة من المشكلات العاطفية والجسدية التي تحدّ من قدرة الشخص وكفاءته في أداء مهامه اليومية في منزله أو عمله، وقد يبلغ الأمر أحيانًا درجة خطيرة تدفع المريض إلى الإقدام على الانتحار.
كيف يتأثر الاكتئاب بالغذاء الذي نتناوله؟
يبرز النظام الغذائي اليومي بوصفه عنصرًا أساسيًا من عناصر الصحة النفسية والعقلية، وهذا الأمر أدى إلى إنشاء مجال حديث في الطب يعرف بالطب النفسي الغذائي، وعمومًا، يؤثر الطعام الذي يتناوله المرء على صحته العامة بجوانبها المختلفة، سيما صحته النفسية، ويشير عدد متزايد من الدراسات إلى وجود صلة بين الغذاء اليومي وبين خطر الإصابة بالاكتئاب، ويقول أحد التحاليل العلمية أنّ اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مفيد في خفض خطر الإصابة بالاكتئاب ، كذلك، أشارت دراسة علمية نشرت في الدورية الأمريكية للصحة العامة إلى تراجع الصحة النفسية عامةً عند البالغين والأطفال الذين يكثرون من تناول الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات والدهون المشبعة .
النظام الغذائي السيّئ يولّد الاكتئاب والضغط النفسي
تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة محتملة بين اتباع نظام غذائي سيّئ وبين زيادة خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب عند الإنسان، وهذا الأمر يشمل تحديدًا الأفراد الذي يتبعون نظامًا غذائيًا محتويًا على كميات كبيرة من اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان كاملة الدسم [٤]، كذلك، يساهم استهلاك المشروبات الكحولية في تفاقم أعراض الاكتئاب عند الإنسان، فهي تسبب الاكتئاب بذاتها وتضعف القدرة العقلية عند الشخص، وتحتوي معظم أنواعها على السكريات، مما قد يعكر المزاج ويؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذا فإن الخيار الأفضل يكمن في تجنب الكحوليات كليًا إذا كان الفرد مصابًا بالاكتئاب، فهي ببساطة لن تحل أيّا من مشكلاته الصحية .
ما هو النظام الغذائي الأفضل لمكافحة الاكتئاب؟
لا بدّ للنظام الغذائي المثالي لمكافحة أعراض الاكتئاب أن يتضمن بعض الأطعمة التالية:
- الأسماك: تعد الأسماك من الأطعمة المثالية لمكافحة أعراض الاكتئاب، سيما الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، ومرد ذلك أساسًا إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تؤثر إيجابًا على صحة الدماغ، وتساهم في وظيفة السيروتونين، وهو ناقل عصبي ضروري لتنظيم المزاج عند الإنسان.
- المكسرات: يتبوأ الجوز مركز الصدارة في قائمة أنواع المسكرات المفيدة في مكافحة أعراض الاكتئاب، ويرجع ذلك إلى دوره في تعزيز صحة الدماغ نظرًا لأنه أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فضلًا عن احتوائه على كميات وافرة من البروتين للمساهمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند حدودها الطبيعية، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى انخفاض درجات الاكتئاب بنسبة قدرها 26% عند الأفراد الذين تناولوا ربع كوب من الجوز يوميًا.
- الخضروات: ينصح بتناول الخضروات لجميع الناس، بيد أنها قد تكون مفيدة جدًا للأفراد المصابين بالاكتئاب؛ إذ تبين عدم حصول مرضى الاكتئاب على كمية كافية من حمض الفوليك مقارنة بنظرائهم الأصحاء، وهنا تكمن أهمية الخضروات، سيما الخضروات الورقية، نظرًا لاحتوائها على حمض الفوليك والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، كذلك، تشكل الخضروات الورقية مصدرًا وافرًا لحمض ألفا-اللينولينيك ALA، وهو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البروبيوتيك: ثمة دراسات علمية متزايدة حول الصلة بين صحة الأمعاء والصحة النفسية والعقلية، إذ تبين أن البروبيوتيك- أي الكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء- ربما تضطلع بدور مهم في تحسين المزاج عبر خفض حالة الالتهاب في الجسم، والمساهمة في إنتاج النواقل العصبية المسؤولة عن المشاعر الإيجابية، والتأثير على استجابة الجسم للضغط النفسي، وربما يفسر هذا الأمر زيادة حالات الاكتئاب والقلق عند الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي، وعمومًا، تتضمن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك كلًا من الزبادي والتيمبي، والتوفو والملفوف المخلل.
- البذور: تعد بذور الكتان وبذور الشيّا من الأطعمة المثالية للأفراد المصابين بالاكتئاب، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الشيّا على 61% من حاجة الجسم اليومية إلى أحماض أوميغا 3، في حين تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الكتان على 39% من حاجة الجسم اليومية إلى تلك الأحماض) ، من جهة ثانية، تشكل بذور اليقطين والقرع أطعمة مثالية لزيادة مستويات التربتوفان، وهو حمض أميني مساهمٌ في إنتاح السيرتونين الضروري لتحسين المزاج.
النظام الغذائي المتوسطي يقلِّل خطر الإصابة بالاكتئاب
أشارت دراسة علمية إلى وجود صلة بين اتباع النظام الغذائي المتوسطي وبين انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب في المراحل المتقدمة من العمر ، وكان الباحثون في الدراسة قد عملوا مع أحد مراكز الرعاية الصحية المخصصة لكبار السن في منطقة شرق أتيكا اليونانية، وتوزع المشاركون في الدراسة إلى فئتين ضمت أولاهما قرابة 64% من المشاركين، والتزم أفرادها التزامًا معتدلًا بالنظام الغذائي المتوسطي، في حين ضمت الثانية 34% من المشاركين، والتزم أفرادها التزامًا شديدًا بالنظام الغذائي المتوسطي، فبينت النتائج ظهور أعراض الاكتئاب عند نسبة قدرها 25% من المشاركين، وكانت الأعراض أكثر شيوعًا عند النساء مقارنةً بالرجال، وبينت النتائج انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب عند أفراد المجموعة التي التزمت التزامًا شديدًا بالنظام الغذائي المتوسطي، سيما المعتمد على الخضروات، والمنخفض بمنتجات الدواجن وبالمشروبات الكحولية، فخَلُص الباحثون إلى استنتاج مفاده انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب عند كبار السن ممن التزموا بنظام غذائي متوسطي.
علامات الاكتئاب عند الرجال
يعاني الرجال المصابون بالاكتئاب من أعراض عديدة تشمل كلًا مما يلي:
الأعراض العامة
تصيب هذه الأعراض الرجال والنساء على حد سواء، وهي تشمل:
- الشعور بالحزن أو الكآبة أو الانحطاط.
- الشعور بالذنب والإكثار من لوم النفس.
- المعاناة من اضطرابات في الشهية أو الوزن.
- قلة النوم وصعوبته.
- الإحساس بالتعب وبالهياج.
- صعوبة التركيز على أمر معين.
الأعراض السلوكية والشعورية
تتمايز الأعراض السلوكية للاكتئاب بين الرجال من حيث شدّتها وتأثيرها، وهي تتضمن عمومًا ما يلي:
- الإكثار من تعاطي المخدرات أو شرب المشروبات الكحولية.
- تجنب المشاركة في بعض المناسبات الاجتماعية أو العائلية.
- الانكباب على العمل بهوس دون نيل قسط كافٍ من الراحة.
- مواجهة صعوبة بالغة في مواكبة المسؤوليات الأسرية والوظيفية.
- بروز الجانب المسيطر أو المسيء في علاقات الرجل مع الآخرين.
- الانخراط في بعض السلوكيات المعتمدة على المخاطرة، مثل المقامرة أو ممارسة الجماع غير الآمن.
- محاولة الانتحار.
- الشعور بالغضب وسرعة الهياج.
- الإقدام على بعض السلوكيات العدوانية اتجاه الآخرين.
- الشعور بالإحباط الشديد.
وتعزو إحدى النظريات شيوع السلوكيات السابقة عند الرجال المصابين بالاكتئاب إلى محاولتهم إخفاء مرضهم عبر الالتزام بما يسمى (المعايير الذكورية)، فهذا الأمر يؤدي إلى زيادة خطر انخراطهم في سلوكيات مؤذية للنفس؛ إذ يفقد الرجال اهتماماتهم وشغفهم بهواياتهم ونشاطاتهم اليومية، وتقلّ دوافعهم إلى النجاح، وقد يؤثر الاكتئاب تأثيرًا سلبيًا على الرغبة الجنسية عند الرجال، إذ يحتمل أن تقل رغبتهم بممارسة الجماع، أو أن يواجهوا بعض المشكلات في أدائهم الجنسي.
الأعراض الجسدية
تنطوي الإصابة بالاكتئاب عند الرجال على بعض الأعراض الجسدية التي تشمل الآتي:
- المعاناة من الصداع.
- الإحساس بضيق الصدر.
- الإحساس بآلام في المفاصل أو الظهر أو الأطراف.
- الشعور بالتعب الشديد.
- النوم إما ساعات كثيرة وإما ساعات قليلة.
- تناول الطعام إمّا كثيرًا وإما قليلًا.
- المعاناة من اضطرابات معوية.
- خسارة الوزن دون نية مسبقة.
- الإحساس بالقلق والضيق.
أسباب الاكتئاب
لا يوجد سبب واحد رئيس وراء الإصابة بالاكتئاب عند الرجال، إذ يرجع هذا الأمر إلى جملة من العوامل المختلفة التي تشمل: [١٢]
- العوامل الوراثية: يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب عند الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي من حالات الاكتئاب، مقارنة بنظرائهم ممن لا يوجد لديهم حالات إصابة بين أفراد عائلتهم.
- العوامل البيئية: يعاني بعض الرجال من الاكتئاب نتيجة بعض العوامل البيئية التي تتضمن المشكلات المالية، أو موت أحد أفراد الأسرة، أو حدوث تغيرات كبيرة في حياة الرجل، أو الانخراط في علاقة عاطفية صعبة، أو مواجهة بعض المشكلات في العمل.
- الأمراض: يترافق حدوث الاكتئاب أحيانًا مع إصابة الرجل بأحد الأمراض الخطيرة أو المزمنة، مثل داء السكري أو السرطان أو أمراض القلب أو مرض باركنسون، وربما يفاقم الاكتئاب الأمراض السابقة والعكس صحيح، وفي بعض الحالات، ينتج الاكتئاب عن التأثيرات الجانبية للأدوية التي يتناولها الرجل.
العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب
يصيب الاكتئاب أي شخص بغض النظر عن عمره أو جنسه أو بيئته الاجتماعية، بيد أنه ثمة بعض عوامل الخطر التي تزيد احتمال الإصابة مثل:
- الكيمياء الحيوية: تؤدي بعض الفروقات في مستويات المواد الكيميائية في الدماغ إلى المعاناة من بعض أعراض الاكتئاب.
- العوامل الوراثية: يسري الاكتئاب أحيانًا بين أفراد الأسرة الواحدة، فعلى سبيل المثال، إذا أصيب أحد التوأمين بالاكتئاب، فإن فرص حدوثه عند شقيقه التوأم خلال حياته تبلغ 70% تقريبًا.
- العوامل الشخصية: يزيد خطر الاكتئاب عند الأفراد الذين يتسمون بالتشاؤم عمومًا، والذين يعانون من انخفاض تقديرهم لذواتهم، والذين ينهارون أمام التوتر.
- العوامل البيئية: يصبح الإنسان أكثر عرضة للاكتئاب عند نشوئه في بيئة حافلة بالعنف أو الأوضاع المعيشية السيئة أو الإهمال.
سؤال وجواب
ما الذي يأتي أولاً؟ ضعف النظام الغذائي أم الاكتئاب؟
ثمة جدل شائع بين الناس العاديين حول هذا السؤال، إذ من المعلوم أن الاكتئاب يجعل الشخص أكثر عرضة لتناول أطعمة غير صحية، بيد أن الباحثين حسموا هذا الأمر أخيرًا مشيرين إلى أسبقية النظام الغذائي؛ فقد أجروا تحليلًا واسعًا لعدد من الدراسات المستقبلية حصرًا، أي أنهم تحرّوا حول النظام الغذائي الأساسي للمتطوعين، ثم حسبوا احتمال إصابتهم بالاكتئاب، فبينت نتائجهم وجود صلة بين اتباع نظام غذائي صحي، مثل النظام الغذائي المتوسطي مثلًا، وبين انخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
لماذا لا يُشخّص الاكتئاب كثيرًا لدى الذكور؟
ثمة مجموعة من العوامل الكامنة وراء قلّة تشخيص حالات الاكتئاب عند الرجال، بيد أنّ السبب الأساسي ربما يرجع إلى إحجام الرجال عن طلب المساعدة الطبية عند إصابتهم بالاكتئاب؛ فالرجال، بخلاف النساء، يولون اهتمامًا أكبر إلى صورتهم بوصفهم أشخاصًا ناجحين وقويين وتنافسيين، فمعظمهم يمتنع عن الاعتراف بمشاعر الضعف والحيرة والاكتئاب التي تنتابهم، فلا يودّون أن يتحدثوا عنها مع أصدقائهم أو الأطباء النفسيين، لذلك، ينكرون إصابتهم بالمرض، ويعتمدون غالبًا على استراتيجية الإدارة الذاتية لأعراض الاكتئاب، وعمومًا، ينزع الرجال غالبًا إلى الاعتماد على أنفسهم حصرًا؛ إذ إنهم يستشعرون الضعف في طلب العون أو المساعدة من الآخرين مهما كانت صفتهم ومهما كانت مدة العلاج؛ وتشير بعض الأدلة إلى معاناة الرجال من صعوبة بارزة في توضيح مشكلاتهم عند الحديث مع اختصاصي الرعاية الصحية، فتُلقى معظم المسوؤلية على عاتق الطبيب الذي ينبغي أن يميز لغة الجسد عند الرجل ومدى تأثره حتى يُشخّص بدقةٍ بإصابته بالاكتئاب ، كذلك، ربما يصاب الرجل بالتردد أحيانًا إزاء خضوعه للفحوصات لتشخيص الاكتئاب وما يليها من جلسات العلاج، إذ إنه يخشى حينها من الأثر السلبي للاكتئاب على مسيرته المهنية ووضعه الاجتماعي ، ويترتب على قلة حالات تشخيص الاكتئاب عند الرجال بعض النتائج الخطيرة؛ إذ تشير الإحصائيات إلى أن احتمال الانتحار عند الرجال المرضى بالاكتئاب أعلى بأربع مرات من النساء، لذلك، حريّ بالرجل أن يطلب المعونة الطبية قبل أن تستفحل الأعراض وتداهمه المشاعر والأفكار الانتحارية.
كيف يتعايش الرجل مع الاكتئاب؟
يستطيع الرجل- إذا تلقى عناية طبية احترافية- أن يتعايش مع حالة الاكتئاب وأن يتأقلم معها عبر اكتساب بعض المهارات التي تشمل:
- تقسيم المهام والواجبات الكبيرة إلى أخرى صغيرة، وأداؤها حسب الاستطاعة مع الحرص طبعًا على عدم القيام بأكثر من مهمة في الوقت عينه.
- توزيع المهام والواجبات حسب الأولوية.
- تحديد أهداف واقعية لبلوغها.
- الاستعانة بالشريك أو العائلة أو الأصدقاء وطلب الدعم العاطفي منهم.
- تعلم استراتيجيات جديدة لتكوين الصلات الاجتماعية مع الآخرين والانخراط في الأنشطة الاجتماعية المختلفة.
- تعلم طرق السيطرة على التوتر النفسي، مثل التأمل واليقظة الذهنية، واكتساب مهارات حل المشكلات.
- التأخر في اتخاذ القرارت المصيرية والمهمة، مثل ترك العمل، والانتظار ريثما تتحسن أعراض الاكتئاب.
- الانخراط في مجموعة من الأنشطة الممتعة، مثل صيد السمك أو ممارسة ألعاب الكرة المختلفة.
- العناية بالصحة عبر الالتزام بجدول يومي منتظم، واتباع نمط حياة صحي قائمة على تناول أطعمة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهذه الأمور كلها تنعكس إيجابًا على الصحة النفسية.
ما أنماط التفكير السلبية المرتبطة بالاكتئاب؟
يُولّد الاكتئاب مجموعة من أنماط التفكير السلبية التي تسيطر على عقل المريض، سواء كان رجًلا كان أم امرأة، وتتسم تلك الأنماط بانعدام منطقيتها وتشاؤمها المبالغ، ويطلق عليها مصطلح التشوهات المعرفية، وهي تتضمن:
- النظر إلى الأمور والمواقف ضمن فئتي الأسود والأبيض دون أي حل وسط بينهما، فإما أن يكون الشخص كاملًا وإما فاشلًا كليًا.
- اعتماد أسلوب التعميم عند خوض تجربة سيئة معينة، أو الفشل في إنجاز أمر معين، كأن يقول الشخص لنفسه حينها أنه فاشل في إنجاز الأمور بأسلوب صحيح.
- تجاهل الأحداث الإيجابية في حياة الشخص، والتركيز حصرًا على الأمور السلبية؛ فقد ينصب تفكيره على الأمر الوحيد الذي أخفق في فعله متجاهًلا كل الأمور الإيجابية التي استطاع إنجازها.
- المسارعة إلى الاستنتاجات دون أدلة منطقية أو واقعية؛ كأن يوهم الشخص نفسه بأنّ الآخرين ينظرون إليه بعين الشفقة أو الازدراء.
- الاعتماد على المشاعر والعواطف في تفسير الأمور، وافتراض صحتها وتعبيرها عن الواقع؛ كأن يشعر الشخص بأنه فاشل، ويوهم نفسه أنه فاشل وعاجز عن القيام بأمر صحيح.
- الالتزام بقواعد صارم إزاء الأمور التي ينبغي القيام بها، والأمور التي ينبغي الابتعاد عنها، ومحاسبة النفس ولومها عند خرق هذه القواعد.
- إطلاق الشخص تصنيفات مطلقة ونهائية على النفس بناء على الأخطاء المرتكبة أو الجوانب السلبية عنده.
