مكونات الهرم الغذائي

مكونات الهرم الغذائي

1- المجموعة الأولى (قمة الهرم)

قمة الهرم الغذائي هي عبارة عن مجموعة صغيرة من أنواع الأطعمة التي يحتاجها الجسم بنسبة ضئيلة وبكميات قليلة ومحدودة. وهذه المجموعة عبارة عن أنواع الأطعمة السكرية والحلويات بأنواعها، مثل الحلويات الشرقية والتي تشكل الهريسة والبسبوسة والكنافة، كذلك الحلويات الغربية مثل كيك الشيكولاتة الشهي، والكب كيك، والبراونيز وغيرها الكثير. هذا إلى جانب البسكويت والكعك الغني بالزيوت والدهون والزبدة والسمن. والجسم يحتاج لمثل هذه الأنواع من الأطعمة، ولكن بكميات محدودة جدًا حتى لا يتعرض الإنسان للإصابة بمخاطر الأمراض الصحية المزمنة مثل الإصابة بالسمنة والبدانة المفرطة. لكن كمية قليلة من الحلويات والسكريات كافية لأن تمد الجسم بالطاقة المطلوبة.

2 – المجموعة الثانية (الحليب ومشتقاته)

تعتبر المجموعة الثانية التي تتواجد بالهرم الغذائي من أهم المجموعات الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات وفيرة. ألا وهي مجموعة أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تتوفر بكثرة في كافة أنواع منتجات الألبان ومشتقاتها. حيث تساعد هذه المجموعة بشكل كبير في حماية عظام الإنسان من التعرض للكسر أو الهشاشة. حيث تساعد منتجات الألبان على بناء العظام والأسنان وتقوية المفاصل وتعزيز صحة العضلات. وهذا بسبب احتوائها على نسبة عالية من عنصر الكالسيوم والعديد من الفيتامينات المذابة بالدهون والتي تفيد عضلات الجسم. وهذه الأطعمة عبارة عن الحليب والزبادي والجبن بأنواعها الرومي والشيدر، والجبن البيضاء، والجبن القريش.

3- المجموعة الثالثة (البروتينات)

المجموعة الثالثة هي من أهم مكونات الهرم الغذائي، والتي تحتل مكانة كبيرة ضمن مكونات الهرم الغذائي. فهي عبارة عن مجموعة من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات. حيث يحتاج جسم الانسان لكميات وفيرة من المواد البروتينية على مدار اليوم. وتتوفر البروتينات بكثرة في جميع أنواع اللحوم، سواء كانت لحوم حمراء مثل لحم الماعز واللحم الضآن. كذلك لحوم الطيور والدواجن، وأيضا اللحوم البحرية مثل الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة منها الجمبري والكابوريا والجندوفلي. هذا إلى جانب تواجد البروتينات في الأطعمة البقولية مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا والبازلاء. وأيضا البيض الغني بالبروتينات والفيتامينات أيضًا.

4- المجموعة الرابعة (الخضروات والفواكه)

تلي مجموعة الخضروات والفواكه مجموعة البروتينات مباشرة. وهي لا تقل أهمية عن أطعمة البروتينات والكالسيوم التي يحتاجها جسم الانسان بكمية كبيرة. حيث تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة عالية جدًا من جميع أنواع الفيتامينات، والكربوهيدرات المعقدة. هذا بالإضافة إلى كمية الألياف الغذائية الكثيرة التي تنظف الجسم من السموم وتحسن عملية الهضم والإخراج. كما تحتوي الخضروات على المعادن الرئيسية والمواد المضادة للأكسدة. وتشمل هذه المجموعة كافة أنواع الخضروات الطازجة، والخضروات الورقية مثل السبانخ والفجل والخس والقرنبيط والملفوف. إضافة إلى الطماطم والخيار والجزر والفليفلة. أما الفواكه فمن أهمها البرتقال والتفاح والموز والفراولة والكيوي والرمان والتوت والبطيخ وغيرها.

5- المجموعة الخامسة (قاعدة الهرم)

أما آخر مكون من مكونات الهرم الغذائي الأساسية فهي التي يكون مكانها في قاعدة الهرم. تشمل قاعدة الهرم الغذائي كافة الحبوب الكاملة مثل حبوب الشوفان والكينوا والقمح والشعير. كذلك الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات الموجودة بكثرة في الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطا. حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة وفيرة من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم بشدة. كما تساعد في تحسين عملية الهضم.

الهرم الغذائي بالتفصيل

يتميز الهرم الغذائي بعدة مميزات تجعل فائدته عالية وهي:

1- تناوُل كمية مُناسبة من السعرات الحرارية بناءً على العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني.

2- اختيار أطعمة مُتنوعة من جميع المجموعات الغذائية في تحضير وجبة الطعام.

3- معرفة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي كميات أقل من الدهون المُشبعة، والصوديوم، والسُكريات المُضافة.

4- التركيز على تناول ثمار الفاكهة الكاملة.

5- التنويع في أصناف الخضار المُتناولة.

الهرم الغذائي ويكيبيديا

دليل الهرم الغذائي هو دليل على شكل هرم من الأطعمة الصحية مقسمة إلى أقسام لإظهار الكمية الموصى بها لكل مجموعة غذائية. وقد أعلن عن أول هرم غذائي في السويد عام 1974 .طُرح الهرم الغذائي المعروف على نطاق واسع من قبل وزاة الزراعة الأمريكية في العام 1992،وتم تحديثه في عام 2005، ثم استبدل عام 2011. أكثر من 25 بلدا ومنظمات أخرى قد نشرت أيضا الأهرامات الغذائية.

الهرم الغذائي للاطفال

التوصيات اللازمة في الترتيب الغذائي الهرمي أو ما يسمى بنصائح الهرم الغذائي الصحيحة والصحية :

– المجموعة الأولى :  الحبوب والنشويات الخبز (  الحبوب والأرز)
تشمل جميع أنواع المعجنات : من 6 : 11 مرات .
تحوي هذه المجموعة على النشويات المركّبة التي تعطي الطاقة لكل الأعمار , وتكون موادها مليئة بالفيتامينات والمعادن كــا : الأرز, الخبز والمكرونات , وذلك لكي يحصل الطفل على أعلى قيمة غذائية , اختاري الحبوب الكاملة كنخالة الخبز, و الأرز الأسمر , والشوفان وأيضاً البرغل التي تكون مليئة بالحديد , وفيتامين B والألياف الصحية .

– المجموعة الثانية : مجموعة الخضار
يجب تناول جميع أنواع الخضار بكل ألوانها : من 3 : 5 مرات .
وتتميز هذه المجموعة بأنها مليئة بالألياف الصحية ,والمعادن وأيضاً الفيتامينات كـــا : الخضرة الورقية السبانخ المليئة بالحديد , الجزر المليئ بالفيتامين أو الطماطم المليئة بالبوتاسيوم و هي من انواع الأغذية التي لا يحبذها أكثر الأطفال تناولها و تحتاج إلى بذل مجهود  عند إطعام الطفل.

– المجموعة الثالثة : مجموعة الفواكه
تشمل جميع أنواع الفواكه : من 2 : 4 مرات يومياً .
هذه المجموعة مليئة بالألياف , الفيتامينات والمعادن مثل مجموعة الخضار. كما تحتوي أيضاً على مواد مضادة لتأكسد الخلايا , مثل: الفراولة أو الكريز والبرتقال الملئيين بالفيتامين(C)  .

– المجموعة الرابعة : مجموعة الحليب وجميع مشتقاته :
تناول 3 أكواب يومياً أو ما يساوي ذلك   .
تحوي هذه المجموعة التي تتكون من الحليب, واللبنة والجبن خصوصاً , على الكالسيوم الذي له أن يلعب دور رئيسي في تقوية العظام .

– المجموعة الخامسة : مجموعة اللحوم والبقوليات :
التي تشتمل على : اللحوم – ولحم الطيور – والأسماك -و المكسرات – والبيض ويكون ذلك من 2 : 3 مرات .
تعتبر هذه المجموعة مصدراً مليئأ بالبروتين المهم لمرحلة النمو وتجديد الخلايا عند الطفل , فهي تحوي على الفوسفور و الفيتامينات ( B 6, 12 B ) والمعادن وهى ( الزنك, الحديد , مغناسيوم )

مثلاً: اللحوم, الدجاج, السمك, العدس, البيض, الفستق والفاصوليا.

– المجموعة السادسة مجموعة الزيوت :
و تشتمل : الدهون – الزيوت – الحلوى : بشكل قليل (من 5 : 6 معالق صغيرة بشكل يومي ) .
-ودائما ما ينصح الهرم الغذائي بممارسة الرياضة بشكل يومي أو أغلب أيام الأسبوع لمدة ثلاثون دقيقة على الأقل في كل مرة .