عدم النوم
يتعرض جميع الأشخاص في مختلف مراحلهم العمرية لحدوث اضطرابات في النوم، إذ تعد مشكلة شائعة تحدث نتيجة عدم قدرة الشخص على النوم خلال الليل، أو عدم الاستمرار في نومه أثناء الليل، أو الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على الرجوع للنوم، ومعدل ساعات النوم الطبيعي هو ما بين سبع لثماني ساعات يوميًا، وقد تحدث اضطرابات النوم لفترة قليلة لمدة أسبوع أو أقل عند بعض الأشخاص، نتيجة وجود عامل أو أمر ما يثير قلقهم ويحول دون قدرتهم على النوم، أو قد تستمر عند بعض الأشخاص وتكون مزمنة وتستمر لأشهر خلال حياتهم، وقد يكون السبب وراء ذلك وجود مشكلة صحية لديهم، ويترتب على قلة النوم العديد من الأضرار النفسية، والمشاكل الصحية، لذلك لا بد من اتخاذ التدابير اللازمة لتفاديها، ومحاولة حلها في حالة الإصابة بها، وتوجد العديد من الممارسات اليومية، والعلاجات الطبيعية التي تساعدك على عودة انتظام النوم، وسنبين كل ذلك في هذا المقال.
أضرار عدم النوم ليلًا
ربط العلماء جميع أنواع الاضطرابات الصحية التي تصيب جسم الإنسان بسبب قلة النوم من زيادة الوزن إلى ضعف الجهاز المناعي، إذ أنها تستنزف القدرات العقلية وتعرض الصحة البدنية لخطر الحقيقي، ومن علامات قلة النوم النعاس المفرط، والتعب خلال النهار، والتثاؤب، والتهيج، ولا تساعد المنشطات مثل الكافيين على تجاوز حاجة الجسم للنوم، بل إنها تؤدي إلى زيادة صعوبة النوم ليلًا، وتوجد العديد من الأضرار المترتبة على قلة النوم، وفيما يأتي ذكرها:
- التأثير على قدرة العقل على أداء وظائفه اليومية: إذ تسبب فقدان التركيز واليقظة، وعدم القدرة على اتخاذ القرارات وحل المشاكل، إذ تشير الدراسات أن الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في النوم تكون قدرتهم على اتخاذ القرارات الصحيحة أكبر من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم، كما تعيق عملية التعليم الطبيعية للإنسان، إذ يعد النوم مفيدًا للتفكير والتعلّم.
- زيادة احتمالية التعرض لحوادث السير والتعرض لإصابات وجروح خلال العمل: ويحدث ذلك نتيجة عدم القدرة على التركيز، والشعور بالنعس، وأشارت العديد من الدراسات إلى أن قلة النوم من أهم الأسباب المؤدية للحوادث.
- الإصابة العديد من الأمراض الصحية: ومن ذلك أمراض القلب، والسكري، والضغط، والتعرض للذبحات الصدرية، وفشل القلب، وعدم انتظام ضربات القلب، والجلطات الدماغية.
- الإصابة الاكتئاب، وغيرها من المشاكل النفسية: ومن ذلك التوتر، كما تزيد من مستوى الاكتئاب عند الشخص المصاب به من قبل، وتساعد محاولة علاج مشاكل النوم تخفيف أعراضه.
- زيادة ظهور علامات الشيخوخة: إذ عند انقطاع النوم لأيام قليلة يظهر الوجه شاحبًا، وتظهر انتفاخات في العينين، وكلما استمرت هذه المشكلة لفترات أطول، تزداد مشاكل البشرة، إذ تظهر البقع السوداء حول العين، إضافة للتجاعيد، نتيجة زيادة إفراز الكورتزول الذي يثبط عمل بروتين الكولاجين الذي يعد مهمًا للحفاظ على البشرة، كما تسبب قلة النوم في نقص إفراز هرمون النمو الذي يُفرز خلال النوم، إذ يساعد هذا الهرمون في نمو خلايا الجلد، وزيادة الكتلة العضلية، وتقوية العظام، بالإضافة الى التسبب بنقص هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
- زيادة الوزن: إذ يؤثر النوم على مستويات هرمونيّ اللبتين والجريلين، ويتحكمان في الشعور بالجوع والشبع، ويخبر هرمون اللبتين العقل بالشعور بالشبع، بعكس هرمون الجريلين الذي يحفز زيادة الشهية، وعند عدم النوم كفاية يخفف العقل من مستوى هرمون اللبتين ويرفع هرمون الجريلين، بالإضافة إلى أن قلة النوم تسبب الشعور بالتعب وقلة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي يسبب انخفاض النشاط البدني زيادة الوزن، وذلك لعدم حرق ما يكفي من السعرات الحرارية وبناء الكتلة العضلية، ومن الجدير بالذكر أن قلة النوم تُسبب إطلاق مستويات أعلى من هرمون الإنسولين بعد تناول الطعام، إذ يتحكم الإنسولين في مستوى السكر في الدم، وتسبب زيادته تعزيز تخزين الدهون، وتزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
- الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي: مثل نزلات البرد والإنفلونزا، وتزيد من أثر أمراض الجهاز التنفسي؛ مثل المرض الرئوي المزمن، ومن الجدير بالذكر أنه قد يسبب الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي وصعوبة النوم.
- ضعف الجهاز المناعي: إذ كما ذكرنا سابقًا أثناء النوم ينتج الجهاز المناعي موادًا وقائية مضادة للعدوى مثل السيتوكينات، والتي تستخدم لمكافحة الغزاة مثل البكتيريا والفيروسات والإصابة بهم، وتساعد هذه السيتوكينات أيضًا على النوم، وتمنح الجسم المزيد من الطاقة للدفاع عن الجسم ضدّ الإصابة بالعدوات.
أسباب عدم النوم ليلا
قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية وراء عدم الحصول على ما يكفي من النوم أو قد يكون الأرق ناتج عن حالات أخرى، فيكون الأرق المزمن عادةً نتيجة التوتر أو التعرض لأحداث خلال الحياة اليومية أو العادات التي تعطل النوم، ويكمن العلاج دائمًا في حل المشكلة الرئيسية للتخلص من الأرق ولكن الأمر قد يحتاج لعدة سنوات في بعض الأحيان، وتشمل أكثر الأسباب شيوعًا للأرق المزمن كل مما يلي:
- التوتر: تسبب المخاوف المتعلقة بالعمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة بالتوتر والضغط العصبي الذي يبقي العقل نشط ليلًا مما يجعل النوم صعبًا، كما تتسبب أحداث الحياة المجهدة أو التعرض للصدمات الحالة نفسها بما في ذلك وفاة شخص أو مرض أحد أفراد الأسرة أو الطلاق أو فقدان الوظيفة.
- السفر أو جدول العمل المكثف: تعمل الساعة البيولوجية في الجسم طوال الوقت، وتقوم على توجيه عمليات الجسم مثل؛ دورة النوم والاستيقاظ ودرجة حرارة الجسم وعمليات الأيض، ويتسبب الخلل في الساعة البيولوجية بالأرق وعدم القدرة على النوم ليلًا، ويشمل ذلك السفر عبر مناطق تختلف بالوقت أو العمل في وقت متأخر أو مبكر جدًا أو تغيير أوقات العمل بشكل متكرر.
- عادات النوم السيئة: تؤثر عادات النوم التي يتبعها الشخص على حياته وقدرته على النوم، مثل؛ النوم غير المنتظم، والقيلولة، والأنشطة المحفزة قبل النوم، وبيئة النوم غير المريحة، أو تناول الطعام ومشاهدة التلفاز قبل النوم إلى التداخل مع دورة النوم وطبيعتها.
- تناول الطعام في وقت متأخر من الليل: قد لا يسبب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم أي مشاكل ولكن تناول كميات كبيرة من الطعام تجعل الشخص يشعر بعدم الراحة أثناء الاستلقاء، بالإضافة إلى شعور البعض بحرقة المعدة عند الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرة.
- بعض الأدوية: تتداخل تأثيرات بعض الأدوية مع النوم مثل؛ بعض أدوية الاكتئاب والربو وضغط الدم، كما تحتوي العديد من الأدوية مثل؛ مسكنات الألم، وأدوية الحساسية، وأدوية نزلات البرد على مادة الكافيين والمنبهات الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى تعطيل النوم بالإضافة الى بعض مضادات الحموضة، والكورتيزون.
- الحالات الطبية: ترتبط بعض الحالات الطبية بالأرق مثل: الألم المزمن والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو ومرض الارتجاع المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض الرعاش والزهايمر ومرضى ثنائي القطب، أو مرضى الاكتئاب، أو المرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي؛ مثل التهاب القصبات الرئوية المزمنة، والذبحات الصدرية، أو الجلطات الدماغية.
- الكافيين والنيكوتين والكحول: يتسبب شرب القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعدم القدرة على النوم وخاصة عند شرب هذه المشروبات في المساء، ويعد النيكوتين أيضًا أحد المنبهات التي تتداخل مع النوم، أما الكحول فهو يمنع الدخول في مراحل النوم العميقة وغالبًا ما يتسبب في الاستيقاظ في الليل.
- اضطرابات النوم: يعاني البعض من اضطرابات النوم مثل؛ التوقف عن التنفس أثناء النوم بشكل متكرر طوال الليل، ومتلازمة تململ الساقين؛ وهو إحساس مزعج في الساقين لا يقاوم ويتسبب بالرغبة في تحريكها، وهذه حالات تؤدي إلى تعطيل النوم بشكل متكرر وبالتالي عدم النوم بشكل جيد.
- الأرق والشيخوخة: يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر.
الطرق العلاجية لاضطرابات النوم
يمكن علاج قلة النوم عن طريق تقديم أساليب التوجيه والإرشاد من أخصائي العلاج للوصول إلى حالة مريحة والنوم، ويتطلب العلاج عندما لا يستطيع الشخص النوم بسبب الصعوبات إما الجسدية أو النفسية، وتوجد طريقتان رئيسيتان لعلاج قلة النوم، وهما:
- علاجات سلوكية ومعرفية: توجد العديد من الطرق الفعّالة من العلاجات السلوكية والمعرفية لتحسين عملية النوم التي لا تتطلب تناول الدواء، ومنها ما يأتي:
- تقنيات الاسترخاء: تعتمد تقنيات الاسترخاء على استرخاء العضلات تدريجيًا عن طريق شدّ ورخي لمختلف عضلات الجسم للمساعدة في تهدئة الجسم، ويمكن أن تساعد في هذا المجال تقنيات التأمل، وتدريب الذهن، وتمارين التنفس، كما يمكن أن تساعد أيضًا التسجيلات الصوتية على النوم في الليل.
- علاج معرفي سلوكي: يمكن أن يساعد العلاج معرفي سلوكي الشخص على تطوير نمط نوم صحي، إذ أن العلاج مصمم لمساعدة الناس على فهم وتغيير أنماط التفكير المسببة لبعض السلوكيات.
- التحكم في التحفيز: يتضمن هذا العلاج التحكم في أنشطة ما قبل النوم وذلك لضبط نمط النوم، مثل عدم قضاء وقت في السرير إلا عند الشعور بالنعاس، وذلك يتحكم في الارتباط بين النوم في السرير والشعور بالاستعداد للنوم.
- الأدوية: يمكن اللجوء إلى الأدوية في حال لم يكن العلاج غير الطبي فعّال، إذ تتوفر بعض الأدوية التي يمكن أن تساعد في تحفيز النوم، وبعضها متاح دون وصفة طبية، ولكن يجب عدم الاعتماد على هذه الأدوية في عملية النوم، ومن المهم الحدّ من الجرعة ومحاولة استخدام العلاجات غير الطبية.
