أنواع الدهون ومصادرها
لا تتساوى جميع أنواع الدهون من حيث الصحة، حيث تحتوي جميع الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكنَّ النوع السائد من الدهون هو ما يجعلها جيدة أو ضارّة، فبعض الدهون تعتبر أفضل من غيرها، ويمكن أن تساعد على تعزيز الصحة، لذا فإنَّ معرفة الفرق بين أنواع الدهون يساعد على تحديد الدهون التي يجب تجنُّبها، والدهون التي يجب تناولها باعتدال، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:
- الدهون الجيّدة: وتعتبر الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية والتي يجب أن تُدرج في النظام الغذائي باعتدال، وفي الغالب تكون الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون سائلة بدرجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الجيّدة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats): حيث لا تُشبَع جزيئات هذه الدهون بذرات الهيدروجين، فكل جزيء دهني لا يمتلك سوى ذرة هيدروجين واحدة، ويمكن أن تخفض هذه الدهون مستويات الكولسترول الضارة (بالإنجليزية: LDL)، وتبقي مستويات الكوليسترول الجيّدة (بالإنجليزية: HDL) مرتفعة، ولكن إذا لم يقلّل الشخص من تناول الدهون المشبعة قد تبقى مستويات الكوليسترول دون تغيّر، وقد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة: الزيتون، وزيت الزيتون، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
- الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats): وهي الدهون غير المشبعة بذرات الهيدروجين تماماً، وتعتبر هذه الدهون مفيدة للصحة، خاصة الأنواع الموجودة في الأسماك، والمسمّاة بدهون الأوميغا-3؛ إذّ يساعد أوميغا-3 على الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والالتهابات في الدم، وقد تحدّ من الأعراض المصاحبة لمشاكل المفاصل، وبعض الأمراض الجلدية، ويوجد نوع آخر لهذه الدهون، ويسمى أوميغا-6 الذي يوجد غالباً في الزيوت النباتية والأغذية المصنعة، ويمكن أن يسبب الإفراط في استهلاك أوميغا-6 إلى زيادة الالتهابات داخل الجسم، ومن مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة: الأسماك الدهنية كالسردين، والإسقمري، والسلمون، والرنجة، والمكسرات، والبذور، والزيوت النباتية.
- الدهون الضارّة: وتعتبر معظم هذه الدهون صلبة بدرجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الضارّة:
- الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats): وهي دهون صلبة بدرجة حرارة الغرفة، وتعتبر مشبعة تماماً، إذ إنّ كل جزيء من الدهون مشبع بذرات الهيدروجين، ويرتبط استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة على المدى الطويل بزيادة المخاطر الصحية، حيث يمكن أن تسبب ارتفاع في مستويات الكوليسترول، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، والسكتات الدماغية، ومن مصادر الدهون المشبعة: اللحوم الحمراء ومنتجاتها، وجلد الدواجن، ومنتجات الألبان، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
- الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fat): ويتم إنتاج هذه الدهون بشكل صناعي عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة، والتي تعرف باسم الزيوت المهدرجة جزئياً (بالإنجليزية: Partially hydrogenated oils)، ولا تعتبر هذه الدهون مفيدة بل يسبب استهلاكها زيادة مستوى الكوليسترول الضار، وخفض مستوى الكوليسترول الجيّد، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية بثلاثة أضعاف أكثر من تأثير الدهون الأخرى، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتعتبر هذه الدهون الأسوأ مقارنة مع الدهون الطبيعية، وقد حُظر استخدامها في بعض دول العالم، ومن مصادر الدهون الدهون المتحولة: السمن النباتي، أو المارغرين (بالإنجليزية: Margarines)، أو الشورتنج (بالإنجليزية: Shortening)، والأطعمة المقلية والمخبوزة كالكعك، والفطائر، والحلويات، والبسكويت، وعجينة البيتزا، والوجبات السريعة والبطاطا المقلية، وأي طعام جاهز يحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً.
أنواع الدهون في الجسم الإنسان
-
الدهون البنية
الدهون البنية هي الدهون الجيدة الموجودة في الجسم منذ الطفولة، وتوجد كذلك في أجسام الأشخاص البالغين ولكن بكميات قليلة وعادةً ما تتواجد في الرقبة والكتفين.
وتقوم الدهون البنية بحرق الأحماض الدهنية للحفاظ على دفء الجسم، فعند احتراقها، يتم توليد حرارة بدون حصول ارتعاش، وهذه العملية تسمى توليد الحرارة، وتقوم هذه الدهون بحرق السعرات الحرارية، وبالتالي يمكن اعتبارها علاج محتمل للسمنة وبعض متلازمات التمثيل الغذائي.
لا يمكن اعتبار الدهون البنية بأنها من الدهون الضارة، بل أنها دهون مفيدة للجسم، وقد تساعد في التحكم في مستويات السكر بالدم وتحسين مستويات الأنسولين، وبالتالي قد تساعد في خفض احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
وقد تساعد أيضًا في إزالة الدهون من الدم، مما يقلل من خطر فرط شحميات الدم (Hyperlipidemia).
-
الدهون البيضاء
توجد الدهون البيضاء بنسبة كبيرة في الجسم، وهي عبارة عن خلايا كبيرة ذات لون أبيض ومخزنة تحت الجلد، أو تحيط بأعضاء الذراعين والبطن والفخذين والأرداف، وتقوم هذه الخلايا بتخزين الطاقة في الجسم لإعادة استخدامها فيما بعد.
تلعب هذه الدهون دورًا كبيرًا في وظائف الهرمونات مثل: هرمون الإستروجين الأنثوي، هرمون الليبتين المحفز للجوع، هرمون الإنسولين، هرمون الكورتيزول، وهرمون النمو.
على الرغم من أن بعض الدهون البيضاء ضرورية للصحة، إلا أن وجود كمية كبيرة من الدهون البيضاء يسبب أضرار ومخاطر عديدة، وتتراوح نسبة الدهون البيضاء في الجسم اعتمادًا على مستويات اللياقة البدنية والنمط الغذائي المتبع.
ويمكن أن تتسبب زيادة نسبة الدهون البيضاء بالجسم في ارتفاع خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل:
-
الاضطرابات الهرمونية.
-
مرض السكري من النوع الثاني.
-
مرض القلب التاجي.
-
السكتة الدماغية.
-
ارتفاع ضغط الدم.
-
أمراض الكلى.
-
أمراض الكبد.
-
مضاعفات الحمل.
-
أمراض السرطان.
حيث تقوم الخلايا الدهنية الصغيرة بإنتاج هرمون الأديبونيكتين، والذي يقلل فرص الإصابة بهذه الأمراض الخطيرة، أما في حالة زيادة مستويات الهرمونات البيضاء في الجسم، يتباطأ إنتاج هذا الهرمون أو يتوقف، مما يزيد من فرص الإصابة بهذه الأمراض.
-
الدهون البيج
تعمل الدهون البيج بنفس طريقة الدهون البنية، يمكن أن تساعد الدهون البيج على حرق الدهون بدلًا من تخزينها، وهناك اعتقاد بأن بعض الهرمونات والإنزيمات التي يتم إطلاقها عند ممارسة الرياضة أو مجهود كبير يمكن أن تساعد في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بيج.
-
الدهون الأساسية
الدهون الأساسية هي مكون أساسي بالجسم، وهي الدهون الهامة للحفاظ على الصحة، وتتوفر هذه الدهون في الدماغ، نخاع العظم، الأعصاب، والأغشية التي تحمي الأعضاء.
تكمن أهمية هذه الدهون في تنظيم الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات التي تتحكم في الخصوبة وامتصاص الفيتامينات وتنظيم درجة الحرارة.
-
الدهون تحت الجلد
توجد هذه الدهون تحت الجلد مباشرةً، وهي مزيج من الخلايا الدهنية البنية والبيج والبيضاء، وهذه الدهون موجودة أسفل الجلد في الذراعين والبطن والفخذين والأرداف.
في حالة كانت نسبة الدهون تحت الجلد طبيعية فإنها تعتبر دهون صحية، لكن زيادة نسبتها يمكن أن يسبب اختلال مستويات الهرمونات والإصابة بالحساسية، ولكنها لا تسبب مشاكل خطيرة مثل الأنواع الأخرى من الدهون.
-
الدهون الحشوية
تعرف الدهون الحشوية باسم “الدهون العميقة” وهي الدهون البيضاء المخزنة في البطن وحول جميع
الأعضاء الرئيسية مثل الكلى والكبد والبنكرياس والقلب والأمعاء.
يمكن أن تزيد مستويات الدهون الحشوية المرتفعة من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك فهي ضرورية لبعض الوظائف مثل:
- تنظيم درجة الحرارة في الجسم.
- الحفاظ على توازن الهرمونات.
- تعزيز الصحة الإنجابية.
- تخزين فيتامين كافية في الجسم.
- تحسين الوظائف العصبية.
- زيادة التمثيل الغذائي بالجسم.
- الحفاظ على توازن سكر الدم.
أما إذا زادت هذه الدهون عن نسبتها الطبيعية، فيمكن أن تسبب المخاطر التالية:
- أمراض القلب.
- السكتة الدماغية.
- تصلب الشرايين.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- الاضطرابات الهرمونية.
- مضاعفات الحمل.
- بعض أنواع السرطان.
تعريف الدهون
مركبات عضوية توجد طبيعيا على شكل أسترات قابلة للتصبن إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة, لا تذوب في الماء وتذوب في الكحول والايثر والبنزين والكلوروفورموغيرها من المذيبات العضوية، وهي تتميز بتنوعها الكبير عن باقي المركبات الحيويةالأخرى، وتعتبر من أكثر المواد الغذائية إنتاجا للسعرات الحرارية والدهون مواد لها تركيب كيميائي متشابه، ولكنهجرت العادة على تسمية الدهون السائلة في الظروف العادية”زيتا” أما الدهون الصلبةفتسمى” دهناً. .
تصنيف الدهون
الدهون غير المشبعة: دهون صحية
لفترة طويلة، ترسخت في أذهاننا فكرة أن جميع الدهون مضرة. وهذا صحيح؛ لا تزال بعض أنواع الدهون في خانة “تتناولها نادرا فقط”. ولكن بعض أنواع الدهون الغذائية يفيدنا بالفعل، ونحتاج إلى دمجها داخل خططنا الغذائية اليومية.
الدهون المتحولة: عبث في سكر الدم ومضرة لصحة القلب
لا أجرؤ على استخدام مصطلح “مضر” عندما يتعلق الأمر بالطعام؛ لأنني لا أحب أن أتبنى وجهة نظر قاطعة كهذه. ولكني وضعت استثناءً للدهون المتحولة؛ لأنها مضرة بالفعل.
مصادر الدهون
ن الدهون الأكثر فائدة للإنسان والجسم هي الدهون الصحية المعروفة بالدهون غير المشبعة، ومن الممكن تقسيمها إلى عدة أنواع، وأهم هذه الأنواع التي تتضمنها الدهون الصحية هي الاتية:
1. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
من المحتمل إيجاد هذا النوع من الدهون الصحية في العديد من الأطعمة والزيوت. كما أن بعض الدراسات قد أشارت إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عوضًا عن الدهون المشبعة من الممكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم.
ذلك يساهم بشكل كبير في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري النوع الثاني .
2. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
بالنسبة إلى هذا النوع من الدهون الصحية فغالبًا ما يتواجد في الأطعمة والزيوت النباتية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية تناول هذا النوع بدلًا من الدهون المشبعة من أجل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب أيضًا.
3. الأحماض الدهنية أوميغا 3
إن أحد أنواع الدهون الصحية غير المشبعة يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها دور أساس في الحفاظ على صحة القلب. كما أن أوميغا 3 عادةً ما تكون موجودة في الأسماك الدهنية التي تساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
ولا بد من التنويه إلى وجود بعض المصادر النباتية الحاوية على الأحماض الدهنية أوميغا 3، بما في ذلك؛ بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، والمكسرات، وغيرها.
أنواع الدهون المشبعة
الأحادية غير المشبعة، مصادرها:
- زيت الزيتون، وزيت الزيتون القابل للدهن.
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- زيت الفول السوداني.
- زيت الكانولا.
- معظم المكسرات.
- فوائدها الصحية:
- تحسن نسبة الكوليسترول في الدم.
- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يحتوي زيت الزيتون الطبيعي على مكونات أخرى قد تقلل الالتهاب وتخفّض ضغط الدم.
الدهون المتعددة غير المشبعة (دهون الأوميغا 3)، مصادرها:
- الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والسردين والرنجة والسمك المنقّش، ويمكن تصنيف جميع المأكولات البحرية الأسترالية كمصدر جيد للأوميغا 3.
- الجوز.
- البقوليات (مثل الفاصولياء).
- بذر الكتان.
- فول الصويا -يحتوي أيضًا على بعض الأوميغا 6- والتوفو.
- البيض.
- لحوم الحيوانات العاشبة.
فوائد الدهون غير المشبعة من نوع أوميغا 3
- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- مفيدة لبعض الظروف الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
- تساعد في الوقاية من اللا نظميات القلبية (ضربات القلب غير المنتظمة).
الدهون المتعددة غير المشبعة (دهون أوميغا 6)، مصادرها
- بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس.
- بذور السمسم وزيت السمسم.
- زيت العصفر.
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت نخالة الأرز.
- المواد القابلة للدهن غير المشبعة.
فوائد الدهون غير المشبعة من نوع أوميغا 6
- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب عند استبدالها بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- تقلل نسبة الكوليسترول في الدم.
الدهون الأحادية غير المشبعة:
المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، ومعظم المكسرات، والأفوكادو، وزيت الكانولا القابل للدهن. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا في البيض والدجاج.
الدهون المتعددة غير المشبعة:
تُقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى مجموعتين: أوميغا 3 وأوميغا 6. تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية؛ لأن الجسم لا يستطيع صنعها، أي يجب أن نحصل عليها من الطعام. الأحماض الدهنية الأساسية هي حمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3) وحمض اللينوليك (أوميغا 6). تٌستخدم الدهون المتعددة غير المشبعة كعناصر بناء في الأغشية التي تحيط بجميع خلايا الجسم وتساهم في بنية الدماغ. تُعد دهون الأوميغا 3 -وخاصة تلك الموجودة في المأكولات البحرية- ضرورية للمساعدة في ضبط التفاعلات الالتهابية في الجسم.
الدهون غير المشبعة
تُعرَّف الدهون غير المشبعة، بالاعتماد على تركيبها الكيميائي. ويمكن رؤيتها -كما في الزيوت والمواد القابلة للدهن- سائلة أو لينة عند درجة حرارة الغرفة، وتُصنف إلى أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. وقد تكون لأنواع مختلفة من الأحماض الدسمة غير المشبعة فوائد صحية مختلفة. ولكن بشكل عام، فالدهون غير المشبعة أفضل -صحيًا- من الدهون المشبعة.
وظائف الدهون
أولا أهمية الدهون للأعضاء الداخلية
الدهون في الجسم مهمة جدا للأعضاء الداخلية في جسم اﻹنسان، حيث أنها تكون طبقة حول كل جهاز مثل الكبد والكلى والقلب لحمايته والحفاظ عليهم،
كما أن طبقة الدهون حول الأجهزة الداخلية للجسم تكون بمثابة وعاء يحتوي الجهاز ويحميه،
ولكن في حالة زيادة الدهون حول اﻷعضاء الداخلية للإنسان تحدث مشاكل كبيرة تضر بالأجهزة الموجودة في الجسم،
لذلك فإن الدهون مفيدة جدا للأجهزة الداخلية ولكن بنسب معينة.
ثانيا أهمية الدهون للمفاصل
المفاصل تحتاج للدهون بشكل كبير جدا حيث أن نسبة كبيرة من اﻷشخاص يتعرضوا لخشونة المفاصل وحدوث مشاكل كبيرة بالمفاصل نتيجة قلة الدهون بمحيط المفاصل،
مما ينتج عنه ألم شديد وفي حالات كثيرة يتعرض الشخص لعدم القدرة على الحركة بشكل سليم،
لذلك يجب المحافظة على نسبة الدهون في الجسم للمحافظة على مرونة المفاصل في الجسم بشكل عام.
ثالثا أهمية الدهون للصحة النفسية
يشعر الشخص بالسعادة عندما يتناول اﻷطعمة الغنية بالدهون وهذه أمر طبيعي جدا حيث أنها تعمل على رفع هرمونات السعادة وتقليل فرص اﻹصابة بالاكتئاب،
حيث أن الدهون تعمل على إفراز هرمونات تعمل على شعور اﻹنسان بالسعادة ومقاومة أي شعور بالاكتئاب بشكل فعال جدا،
لذلك عند تناول السكريات أيضا يشعر الشخص بتحسن في المزاج حيث أن السكريات تتحول لدهون في الجسم.
رابعا أهمية الدهون للبشرة والجلد
الدهون تعمل على رطوبة البشرة وجعلها مشدودة دائما وتقلل نسبة حدوث التجاعيد في البشرة،
كما أن الدهون تعمل على جعل الجلد في الجسم بشكل عام ذو نضارة،
أنواع الدهون ويكيبيديا
الدهون لها العديد من الأنواع ولكل نوع وظيفة خاصة به، فيحتوي جسم اﻹنسان على خلايا دهنية عديدة ويحتوي أيضا على دهون تحيط بالأعضاء الموجودة في الجسم
كل نوع من الدهون وظيفة مهمة جدا يستطيع القيام بها وحده ولا بديل لهذه الدهون للقيام بتلك المهام،
تنقسم الدهون لعدة أقسام
أولا الدهون البيضاء
الدهون البيضاء هي اﻷكثر وجودا في جسم اﻹنسان، ولكن هل هي مفيدة أم لا، بالطيع مفيدة جدا ولكن في حالة عدم زيادة معدلها في الجسم،
الدهون البيضاء هي المسئول الأول عن إنتاج الطاقة التي تلزم الشخص للقيام باﻷنشطة المختلفة،
تختلف نسبة الدهون البيضاء من جسم ﻷخر حيث أنها تتكون من تناول الشخص الدهون الطبيعية وغير الطبيعة،
هناك بعض الأشخاص لا يتناولون أي كميات من الدهون نهائي
هذا قد يعرضهم لخطر كبير وهو عدم إحاطة الأجهزة داخل الجسم بطبقة تحميهم من خطر التلف أو الثبات داخل الجسم،
كما أن الدهون البيضاء في حالة زيادة معدلها عن الطبيعي يتعرض الشخص للإصابة بأمراض خطيرة لذلك يجب الاعتدال في تناول الدهون لعدم حدوث تراكم للدهون البيضاء بشكل كبير مما يتسبب في العديد من المشاكل الصحية للأشخاص،
كما أن الدهون البيضاء لها وظيفة مهمة جدا داخل جسم اﻹنسان وهي تنظيم نسبة اﻷنسولين وتوزيعها على اﻷعضاء في الجسم ﻷن الدهون تحتوي على هرمون معين يعمل على سحب الأنسولين للأعضاء داخل الجسم مما يقلل الإصابة ببعض الأمراض من أهمها أمراض القلب.
ثانيا الدهون البنية
قد لا يسمع الكثير منا عن الدهون البنية في جسم اﻹنسان بالرغم من أهميتها الكبيرة للجسم،
حيث أن الدهون البنية تكثر عند اﻷطفال بشكل كبير جدا،
عند اﻷشخاص البالغين يكون لديهم أيضا دهون بينة وتعمل الدهون البنية على تدفئة الجسم وجعل الحرق يعمل في جسم الشخص بشكل جيد،
كما أن الدهون البنية تنشط بشكل كبير عند ممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي وممارسة الرياضة،
الدهون البنية لها الكثير من الفوائد لجسم الإنسان لذلك يجب أن يحرص الشخص على بقاء نسبة الدهون البنية في الجسم لضمان الحصول على التدفئة والنشاط الدائم.
