ما هو الكرياتين ومصادره

مصادر الكرياتين

هناك العديد من مصادر الكرياتين، إذ يعتبر الكرياتين أحد الأحماض الأمينية التي تعتبر لازمة وأساسية لبناء البروتين وتكوينه في الجسم، وكثيراً ما يجهل البعض أن يتواجد الكرياتين في حين إنه متواجد في اللحوم والاسماك وهو الطاقة اللازمة ووقودها للجسم، كما أن الدراسات أثبتت أن الأشخاص الرياضيون يحصلوا على الكرياتين من خلال الأطعمة والتي تتواجد في:

• الأسماك: تعتبر الأسماك أحد مصادر الكرياتين، غذ إنها غنية بمادة الكرياتين، إذ أن وجبة من الأسماك فيها ما يعادل جرام أو جرامين في كل 85 جرام من السمك، حيث إن الأسماك تعتبر أغنى أنواع الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين.
• لحوم الحيوانات البرية: تعتبر الحيوانات البرية من أغنى مصادر الكرياتين، ومن بينها لحم العزلان والأرانب، ولحم الجاموس، ولحم النعام ولحوم الأيل، والبط البري وخلافه، كما إنها قليلة السعرات وقليلة الدهون، وتعتبر غنية بشكل كبير بالبروتينات والدهون التي تعمل على حفظ صحة القلب.
• اللحوم المتوافرة في الأسواق: كما ذكرنا أن الحيوانات البرية ذات أهمية كبيرة لكرياتين الدم وتوافره في الجسم، أما اللحوم العادية فهي ذو أهمية كبيرة للجسم، إذ يمكن الحصول على الحمض الأميني من خلال الديك الرومي وصدور الدجاج، ولحوم العجل واللحم الضأن.

أضرار مكمل الكرياتين

عتبر الكرياتين من الأحماض الأمنية التي تتوافر بشكل كبير في العضلات، إذ يساهم الكرياتين في تزويد الطاقة في فترة ممارسة الرياضيات، وفي حالة رفع الأوزان الكبيرة، إذ كثيراً ما يتناول المتدربين ورواد الصالات الرياضية، إلى تناول الكرياتين من اجل زيادة الكتلة العضلية الخاصة بهم، والحصول على اجسام مميزة، ولا يشكل تناول الكرياتين من خلال الفم امر خطير، في حين أن الزيادة في الجرع له العديد من الآثار الجانبية، ففي حالة تناوله بجرعات كبيرة يحدث الآتي:

• كثيراً ما يصاب متناولي الكرياتين بالدوخة والغثيان.
• يتسبب الكرياتين في الجفاف مما يشكل خطورة كبيرة على الجسم.
• ألم كبير في المعدة، يصاحبه إسهال شديد.
• يصاب متناولي الكرياتين بالحمى الشديدة.
• تتكون حصوات في الكلى.
• كثيراً ما يصاب متناولي الكرياتين باحتباس السوائل.
• لا يستطيع متناولي الكرياتين تحمل الحرارة.
• الإصابة بانتفاخ شديد.
• من أهم أسباب تليف الكبد والكلى.
• يتسبب في التشنجات العضلية.

كرياتين مونوهيدرات

الكرياتين مونوهيدرات monohydrate ، الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين ،وهو ببساطة الكرياتين مع جزيء واحد من الماء مرتبط به ، ومن هنا جاء اسم أحادي الهيدرات أو مونوهيدرات. وعادة ما يكون حوالي 88-90 في المئة كرياتين بالوزن.

قد ترى في بعض الأحيان أن الناس يدعون أن الكرياتين هو الستيرويد. يقول نورتون إن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

“لا ، الكرياتين ليس الستيرويد ، إنه مختلف تمامًا ويعمل بطريقة مختلفة ،” يكتب نورتون “كما أنه ليس منشطا ، على الرغم من أنه يتم دمجه في بعض الأحيان مع مكونات منشطة مثل الكافيين في صيغ ما قبل التمرين.

بماذا يقوم كرياتين مونوهيدرات monohydrate؟

وكما يشرح دكتور لين نورتون في المقال “الكرياتين: ما هو وكيف يعمل” ، “ان الكرياتين نفسه مصدر للوقود”. وبشكل أكثر تحديداً ، فإن شكل الكرياتين المرتبط بالفوسفات هو “خيار الطاقة الأول لجسمك عند القيام بنشاط لاهوائي ، مثل رفع الأثقال”.

عندما يحاول جسمك إنشاء مركب يعمل على تقلص العضلات بسرعة ، ATP ، فإنه يفعل ذلك من خلال “استعارة” جزيء الفوسفات من الفسفوكرياتين والجمع بينه وبين مركب آخر، ADP. فقط بعد أن تستهلك العضلات مخزونها من الفسفوكرياتين بشكل كبير ، فإنها تبدأ في إنتاج الـ ATP من مصادر أخرى ، مثل الجلوكوز أو الدهون.

“إن المكملات مع الكرياتين تساعد على زيادة خزن الكرياتين وتوفر الفوسفوكرياتين في الجسم ، مما يؤدي إلى تكوين أسرع ل ATP ،” يكتب عالم الفسيولوجيا الدكتور ، سياران فيرمان في مقالة “6 آثار جانبية للكرياتين “. “خلاصة القول : كلما زاد عدد الفسفوكرياتين لديك ، زاد العمل الذي يمكنك إنجازه قبل أن يجهده التعب.”

تتمثل الوظيفة الثانوية للكرياتين في سحب الماء إلى خلايا العضلات ، مما يجعلها أكثر رطوبة.

“عندما يتم ترطيب خلايا العضلات ، تحدث بعض الأشياء ، وأبرزها زيادة في تكوين البروتين” ، يوضح نورتون.

كما سيشهد العديد من رافعي الاثقال ، ان هذا الإجراء وهو سحب المياه إلى الخلية يمكن أن يجعل عضلاتهم تبدو أكبر أو أكمل.

الكرياتين للنساء

الطاقة تلعب دور أساسي في العمليات الحيوية داخل جسمك ويلعب الكرياتين دورًا هاماً في إنتاج الطاقة، لذا فإن الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى تحسين أداء التمرين أثناء ممارسة التمرينات ذات الكثافة العالية  بدءًا من الركض إلى التدريب على الأوزان وحتى تمارين HIIT والكرياتين يمكن أن يساعدك على رفع الأثقال بشكل أفضل وزيادة عدد التكرارات في التمرين، ومع ذلك لا تقلقي فإن جسمكِ لن يتطور ليصبح ضخماً كما تتخيلين لأن هذه الضخامة تأتي بسبب هرمونات الذكورة والتي توجد عند الإناث بنسب ضئيلة جداً لا تؤدي إلى ظهور العضلات بهذا الحجم الهائل، ولكن الكرياتين يساعدكِ على بناء عضلات صافية خالية من الدهون ويساهم في حرق الدهون الموجودة لديك.

أضرار الكرياتين على الكلى

 لا يوجد دليل علمي يؤكد أن الكرياتين يتسبب في الإصابة بالفشل الكلوي، ولكن ما تم إثباته هو أن انخفاض مستويات المياه بالجسم يلحق الضرر بصحة الكلى، ويمنعها من القيام بوظائفها الحيوية.