التغذية الصحية

تُعرف التغذية وفقًا لمنظمة الصحة العالمية بكونها كمية الطعام التي يتناولها الفرد وفقًا لاحتياجات جسمه الغذائية، أما التغذية الصحية أو الكافية، فهي نظام غذائي كافٍ ومتوازن يترافق مع النشاط البدني المنظم، ووفقًا للمنظمة فإن التغذية الجيدة هي حجر الزاوية للحصول على الصحة الجيدة؛ إذ يمكن لسوء التغذية أن يؤدي إلى تقليل المناعة، وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض، وإعاقة النمو البدني والعقلي، وانخفاض الإنتاجية، ومن المهم تذكر أن الجسم البشري يتكون أصلًا من مواد شبيهة بتلك الموجودة في الطعام، لكن تختلف نسبها بين الأفراد نسبيًا اعتمادًا على عوامل جينية وحياتية خاصة بكلّ فرد، ولكن عمومًا يُمكن القول أن جسم الفرد السليم يتكون من حوالي 62% من الماء، و16% من الدهون، و16% من البروتين، و6% من المعادن، وأقل من 1% من الكربوهيدرات، إلى جانب كميات قليلة جدًا من الفيتامينات والمواد الأخرى المتنوعة.

العناصر الغذائية الضرورية للإنسان

تُقسم العناصر الغذائية إلى مغذيات كبيرة المقدار، أي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، مثل؛ الكربوهيدرات والبروتين والدهون والماء؛ ومغذيات دقيقة يحتاج الجسم منها جرعات قليلة نوعًا ما، مثل؛ الفيتامينات والمعادن، ويُمكن شرح هذه العناصر الغذائية على النحو التالي:

• البروتين: يشكل البروتين عماد بناء ونمو الجسم، ويدخل في تركيب كلّ الخلايا، بما في ذلك الخلايا العضلية، والعظمية، والجلدية، كما أن له دورًا هامًا في تشكيل معظم الهرمونات والأجسام المضادة، إضافة إلى إصلاح الخلايا التالفة في الجسم، وعادة ما يتشكل البورتين من أحماض أمينية يُمكن للجسم تصنيع بعضها، لكنه يعجز عن تصنيعها جميعًا، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يُعد أمرًا ضروريًا، وتوجد الأحماض الأمينية الأساسية بكثرة في اللحم، والبيض، والسمك، لكن بالإمكان الحصول على البروتين أيضًا من مصادر نباتية، مثل؛ الفاصولياء، وفول الصويا، والمكسرات، وبعض الحبوب.
• الكربوهيدرات: تتشكل الكربوهيدرات من الكربون، والأكسجين، والهيدروجين، وتعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، كما أن لها دورًا في الحماية من الأمراض، ويشير الخبراء إلى أهمية أن تُشكل الكربوهيدرات ما بين 45-65% من مجموع السعرات الحرارية التي يحصل عليها الفرد، مع العلم أن الغرام الواحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، وينصح الخبراء بالتركيز على تناول الأنواع الصحية من الكربوهيدرات للمساهمة في الحصول على التغذية الصحية، وذلك باستهلاك الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والخضراوات الغنية بالألياف والفواكه بدلًا من المنتجات السكرية.
• الدهون: يُساعد وجود الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتخثر الدم، وبناء الخلايا، بالإضافة إلى تسهيل حركة العضلات وتنفيذ العديد من الوظائف الجسمية الأخرى، وعلى الرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن هذه السعرات الحرارية تبقى مهمة كمصدر للطاقة في الجسم؛ بل إن الخبراء ينصحون بأخذ ما بين 25-35% من حاجات السعرات اليومية من الدهون، مع العلم أن منظمة الصحة العالمية تنصح بألا يزيد ذلك عن 30%، وللحصول على مصادر الدهون ينصح الخبراء بتناول الدهون غير المشبعة، مثل؛ الأوميغا 3 والأوميغا 6، التي توجد في المكسرات، والسمك، وزيوت الخضراوات، مثل زيت الزيتون؛ كما ينصح الخبراء بتجنب الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني.
• الفيتامينات: تُعد الفيتامينات ضرورية للوقاية من الأمراض وبقاء الجسم بحالة صحية، وعادة ما يحتاج الجسم إليها لدعم وظائفه الحيوية، وغالبًا ما يشير الخبراء إلى وجود 13 فيتامين أساسي يحتاجه الجسم للعمل بكفاءة، من بينها فيتامين (أ)، وفيتامين (ج)، وفيتامين (ب6)، وفيتامين (د)، ومن الضروري الإشارة إلى أن الكثير من الدراسات تشير إلى أهمية بعض هذه الفيتامينات في المساعدة على الوقاية من بعض أنواع السرطانات، مثل؛ سرطان الرئة وسرطان البروستاتا. أما عن مصادر الفيتامينات فيُمكن للفرد الحصول على أغلب الفيتامينات عبر تناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالخضراوات والفواكه، لكن من الضروري أيضًا التأكد من قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص هذه الفيتامينات طبيعيًا، وإلا سيكون من الأفضل تناول مكملات الفيتامينات.
• المعادن: تدعم المعادن وظائف الجسم الأساسية، مثل؛ بناء العظام الأسنان وتنظيم العمليات الأيضية وغيرها، وتتضمن أهم هذه المعادن كلًّا من البوتاسيوم والصوديوم والفسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والزنك والكالسيوم والحديد، وتوجد المعادن في الأطعمة بنسب مختلفة، وأحيانًا ما تضاف إليها لتعويض النقص الحاصل بأحدها، مثل؛ ملح الطعام المدعم باليود الذي يُساعد على تجنب النقص الحاصل باليود، والذي يُعاني منه حوالي 2 مليار إنسان على مستوى العالم.
• الماء: يعمل الماء كمرطب للجسم، كما أنه يُساعد على نقل المواد الغذائية الأخرى إلى الخلايا وطرد الفضلات من الجسم، وفي الحقيقة، فإن الماء يُعد ضروريًا لعمل جميع أجهزة الجسم البشري، بما في ذلك الجهاز العصبي، وغالبًا ما ينصح الخبراء بمراقبة كمية ولون البول للكشف عن حاجة الجسم للماء؛ فإذا كان لون البول أصفر شاحبًا وذا كمية قليلة، فإن ذلك يعني أن الفرد بحاجة إلى المزيد من الماء، ولا يقتصر الحصول على الماء من شرب الماء مباشرة، وإنما يُمكن الحصول عليه أيضًا من تناول الفواكه والخضراوات، بما في ذلك البطيخ.

السعرات الحرارية الضرورية للإنسان

يدل عدد السعرات الحرارية في الغذاء على كمية الطاقة المخزنة فيه، ويستخدم الجسم البشري السعرات الحرارية الموجودة في الطعام من أجل بذل المجهود البدني أو العقلي، مثل؛ المشي، والتفكير، والتنفس، وغيرها من الوظائف الهامة، ويشير الخبراء إلى أن الفرد يحتاج في المعدل إلى تناول 2000 سعرة غذائية يوميًا للحفاظ على وزنه، لكنهم يشيرون أيضًا أن عدد السعرات الضروري أخذها يعتمد أيضًا على أمور أخرى، مثل؛ عمر الفرد، وجنسه، ومستوى النشاط البدني الذي يبذله، لذلك فإن عدد السعرات الواجب أخذها يختلف من فرد إلى آخر.