تأثير الطهي على القيمة الغذائية
تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يحسن صحتك ومستويات الطاقة لديك.
من المثير للدهشة أن الطريقة التي تقوم بها بطهي طعامك لها تأثير كبير على كمية المواد الغذائية التي تحتوي عليها.
غالبًا ما يتم تغيير محتوى المواد الغذائية أثناء الطهي
طهي الطعام يحسن الهضم ويزيد من امتصاص الكثير من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، يكون البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر هضمًا بنسبة 180٪ من بروتين البيض النيء.
ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
غالبًا ما يتم تقليل العناصر الغذائية التالية أثناء الطهي:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: فيتامين سي وفيتامين ب – الثيامين (ب1) ، الريبوفلافين (ب2) ، النياسين (ب3) ، حمض البانتوثنيك (ب5) ، البيريدوكسين (ب6) ، حمض الفوليك (ب9) ، والكوبامين (ب12)
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: الفيتامينات A ، D ، E ، و K
- المعادن: بشكل رئيسي البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم
الغليان ، السلق ، والطبخ على نار هادئة
الغليان ، السلق ، والطبخ على نار هادئة هي طرق مماثلة للطهي القائم على الماء.
هذه التقنيات تختلف حسب درجة حرارة الماء:
الطبخ على نار هادئة : أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)
السلق: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)
الغليان: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)
تعد الخضروات عمومًا مصدرًا كبيرًا لفيتامين سي ، ولكن يتم فقد قدر كبير منها عند طهيها في الماء.
في الواقع ، يقلل الغليان من محتوى فيتامين سي أكثر من أي طريقة أخرى للطهي. قد يفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50 ٪ أو أكثر من فيتامين سي عند غليه.
نظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عندما يغطس في الماء الساخن.
فيتامينات ب حساسة للحرارة بالمثل. قد يتم فقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين ، النياسين ، وفيتامينات ب الأخرى عندما يُطهى اللحم وتخرج عصائره.
ومع ذلك ، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر ، يتم الاحتفاظ بنسبة 100 ٪ من المعادن و 70-90 ٪ من فيتامينات ب.
من ناحية أخرى ، تبين أن السمك المغلي يحافظ على محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكثر بكثير من القلي أو المايكرويف.
الشوي والشواء
الشوي والشواء من الطرق المماثلة للطهي مع الحرارة الجافة.
عند الشواء ، يأتي مصدر الحرارة من الأسفل ، ولكن عند الشوي ،ياتي من الأعلى.
يعتبر الشوي من أكثر طرق الطهي شعبية بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.
ومع ذلك ، قد يتم فقد ما يصل إلى 40٪ من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشواء أو الشوي عندما يقطر العصير الغني بالمغذيات من اللحم.
هناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والتي من المحتمل أن تكون مسببة للسرطان والتي تتشكل عندما يتم شوي اللحم وتقطر الدهون على السطح الساخن.
ومع ذلك ، وجد الباحثون أن PAHs يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89 ٪ إذا تمت إزالة القشور وتقليل الدخان.
الطبخ بالفرن
الفرن هو وسيلة سهلة ومريحة وآمنة للطبخ.
تعمل أوقات الطبخ القصيرة والتقليل من التعرض للحرارة على الحفاظ على العناصر الغذائية في الأطعمة التي يتم طبخها في الميكروويف.
في الواقع ، وجدت الدراسات أن المايكرويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بنشاط مضادات الأكسدة في عيش الغراب والثوم.
وفي الوقت نفسه ، يتم فقدان حوالي 20-30 ٪ من فيتامين سي في الخضروات الخضراء أثناء الطبخ في المايكرويف ، وهو أقل من معظم طرق الطهي.
التحميص والخبز
يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن مع حرارة جافة.
على الرغم من أن هذه المصطلحات قابلة للتبادل إلى حد ما ، إلا أن التحميص يستخدم عادة للحوم بينما يتم استخدام الخبز للخبز والكعك والكعك والأطعمة المشابهة.
معظم حالات فقدان الفيتامينات قليلة للغاية مع طريقة الطبخ هذه ، بما في ذلك فيتامين سي.
ومع ذلك ، بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية ، قد تنخفض فيتامينات ب في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.
التشويح والقلي مع التقليب
مع التشويح و القلي مع التقليب ، يتم طهي الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية بكمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.
هذه التقنيات متشابهة للغاية ، لكن في القلي مع التقليب ، يتم تحريك الطعام في كثير من الأحيان ، وتكون درجة الحرارة أعلى ، ووقت الطهي أقصر.
بشكل عام ، هذه طريقة صحية لإعداد الطعام.
الطبخ لفترة قصيرة دون ماء يمنع فقدان فيتامينات ب ، وإضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.
وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص البيتا كاروتين كان 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء.
في دراسة أخرى ، زادت مستويات اللايكوبين في الدم بنسبة 80 ٪ عندما استهلك الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون وليس من دونه.
من ناحية أخرى ، تبين أن القلي مع التقليب يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين سي في البروكلي والكرنب الأحمر.
القلي
ينطوي القلي على طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة الزيت – عند درجة حرارة عالية. وغالبًا ما يكون الطعام مغلفا بفتات الخبز أو عجينة البانكيك السائلة.
إنها طريقة شائعة لإعداد الطعام لأن الجلد أو الطلاء يحافظان على منع التسرب ، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا وطهي الطعام بشكل متساوٍ.
الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا.
ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها فوائد صحية عديدة. ومع ذلك ، فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية.
على سبيل المثال ، تبين أن قلي التونة يقلل من محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85 ٪ ، في حين أن الخبز يسبب خسائر قليلة فقط.
التبخير
يعد البخار من أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي تعتبر حساسة للحرارة والماء.
لقد وجد الباحثون أن تبخير البروكلي والسبانخ والخس يقلل من محتوى فيتامين سي بنسبة 9-15٪ فقط.
الجانب السلبي هو أن الخضروات على البخار قد تولد طعم غير مشوق. ومع ذلك ، فمن السهل علاجه عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي
تأثير الطهي على القيمة الغذائية للحوم
- العناصر الغذائية الأساسية في اللحوم البروتين والمعادن مرنة جدًا للحرارة ، لذا فإن طهي اللحوم لا يقلل من قيمتها الغذائية. قد يتم إخراج بعض الدهون من اللحوم أثناء طهيها ولكن معظم الناس يعتبرون ذلك ميزة إضافية. إذا كنت تطبخ اللحم في سائل كما هو الحال في الحساء أو المرق ، فقد تتسرب بعض المعادن والبروتين من اللحم إلى سائل الطهي. لكن إذا تناولت المرق ، فلن تفقد سوى القليل.
- من ناحية أخرى ، تعتبر الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة أكثر هشاشة ، ولهذا السبب ربما تكون قد رأيت المزيد عن تأثير الطهي على القيمة الغذائية لهذه الأطعمة. لكن لا يتعين عليك طهي خضروات لتقليل قيمتها الغذائية. يمكن أن يؤدي الغسل والتجميد والتجفيف وحتى مجرد تخزين المنتجات الطازجة إلى تقليل مستويات بعض العناصر الغذائية.
تأثير الطهي على الفيتامينات
الفيتامينات والمعادن التي غالبا ما تنقص في الغذاء نتيجة للطهي. ومن الأمثلة المعروفة على ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين (ج) وفيتامينات (ب) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين (أ) و (د) و (هـ) و (ك) والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم.
أفضل طرق الطهي للمحافظة على القيمة الغذائية
1. طريقة الخبز
بجانب الخبز والحلويات، يمكنك خبز المأكولات البحرية والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه، بالنسبة لطريقة الخبز، ضع الطعام في مقلاة أو طبق داخل الفرن بعد أن يصبح هواؤه ساخنًا وجافًا، ويمكنك طهي الطعام وهو مكشوف أو غير مكشوف، ولا يتطلب الخبز بشكل عام إضافة الدهون إلى الطعام.
2. الطهي البطيء على نار هادئة
يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني (التحمير) وهو في مقلاة أعلى الموقد، ثم طهيه ببطء، وهو مُغطى بشكل جزئي بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء، وفي بعض الوصفات، يتم استخدام سائل الطهي بعد ذلك لتشكيل الصلصة الشهية الغنية بالعناصر الغذائية.
3. الشوي والشواء
يُعرِّض الشوي والشواء الطعام إلى الحرارة بشكل مباشر، وللشوي خارج المنزل، ضع الطعام على حامل الشواء أعلى قاعدة بها فحم مشتعل أو صخور مسخنة بالغاز، وإذا كانت لديك شواية معدة للاستخدام داخل المنزل، فاتبع تعليمات الشركة المصنعة.
وبالنسبة للقطع الصغيرة، مثل الخضراوات المفرومة، فقم باستخدام ورق الألومنيوم أو سلة الشوي ذات المقبضين الطويلين لمنع القِطع من الانزلاق إلى حامل الشواء، ولغلي الطعام، ضع الطعام على حامل الغلي أسفل مصدر الحرارة، وتسمح الطريقتان بتخليص الطعام من الدهون.
4. السلق
لسلق الطعام، قم بلطف بغلي المكونات في المياه أو في سائل منكه مثل الحساء أو الخل، حتى يتم طهيها بالكامل وتصبح لينة عند اللمس، يحتفظ الطعام بشكله أثناء الطبخ. وبالنسبة للسلق أعلى الموقد، اختر المقلاة المغطاة التي تناسب بشكل أمثل حجم الطعام وشكله حتى تحتاج إلى أقل مقدار من السائل.
5. الشوي في الفرن
مثل طريقة الخبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تستخدم طريقة الشوي الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام، ويمكنك شوي الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في مقلاة الشوي. وبالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشوي حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي، وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة لكن لا تفرط في طهيها.
6. القلي السريع
باستخدام طريقة القلي السريع، يمكن قلي قطع الطعام الصغيرة أو الرقيقة نسبيًا، وإذا اخترت أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق عالية الجودة، فيمكنك طهي الطعام دون استخدام الدهون. بناءً على الوصفة، استخدم الحساء الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو بخاخ الطبخ أو المياه بدلاً من الزيت.
7. التعريض للبخار
تتمثل أحد أبسط أساليب الطهي في تعريض الطعام للبخار في سلة مثقوبة معلقة أعلى سائل يغلي، إذا استخدمت سائلاً ذا نكهة أو أضفت التوابل إلى الماء، فستُضيف النكهة إلى الطعام أثناء طهيه.
8. القلي مع التقليب
طريقة آسيوية تقليدية، قم بالقلي السريع مع التقليب لقطع الطعام الصغيرة المتناسقة في الحجم بينما يتم تقليبها في مقلاة واسعة أو مقلاة قلي كبيرة غير لاصقة، أنت لا تحتاج سوى لمقدار صغير من الزيت أو بخاخ الطهي لطريقة الطهي هذه.
9. استخدام الأعشاب والبهارات
يعد إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والبهارات أحد أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة إلى الطعام دون إضافة الملح أو الدهون، استخدم الأعشاب الطازجة التي تبدو نضرة ولم تذبل وأضفها قرب نهاية عملية الطهي، وأضف الأعشاب الجافة في المراحل الأولية زمن الطهي، وعند استبدال الأعشاب الجافة بالأعشاب الطازجة، استخدم حوالي نصف المقدار.
الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام
1- تغسل الخضرة أولًا قبل أن تقطع؛ لأن عكس ذلك يفقدها نصف الفيتامينات التي تحتويها.
2- لا يطهى الخضار في شوربة أو مياه كثيرة؛ بل تكون كمية الخضار مناسبة لكمية الشوربة حتى تحتفظ بفوائدها.
3- عند طهي الخضار، احرصي على عدم غطاء الإناء بشكل كامل حتى لا يتأكسد ويتحول لونه إلى اللون الغامق.
4- لا يطهى الخضار مع اللحوم؛ لأن اللحوم تحتاج إلى وقت أطول فيذوب الخضار.
5-لا تجعلي الخضار يغلي على النار لفترة طويلة حتى تحتفظي بفوائده.
6-لا تقطع الفواكه والخضار لقطع صغيرة حتى لا تقل فوائدها للصحة والأسنان.
7- عند الحاجة لطهي الخضار أو اللحوم المجمدة، لا تضعيه في الوعاء مباشرة؛ بل اتركيه لبضع الوقت في
التلاجه لحين ذوبانه لتحافظي على قيمته الغذائية.
8- لا يوضع الملح على السلطة إلا قبل الأكل مباشرة حتى لا تذبل محتواياتها.
9- عند طبخ البامية أو الفاصوليا الخضراء، تترك على نار عالية ثم تخفض حتى لا تسود.
طرق الطهي المختلفة
الطهي باستعمال الماء
- السلق ( الغلي ) : حيث تغلي الأطعمة في ماء ساخن جدا
- الطهي برفق : حيث يطهي الطعام في ماء ساخن يكاد يبلغ درجة الغليان
- الطهي ببطء : يطهي الطعام داخل إناء مغلق علي درجة حرارة أقل من الغليان (قرابة درجة مئوية) بوجود كمية قليلة من الماء وهذه طريقة مفيدة لتليين الأطعمة القاسية
- الطهي بالبخار : يطهي الطعام باستعمال بخار الماء المغلي
- الطهي بالضغط : يتم طهي الطعام تحت ضغط مما يكون درجة حرارة داخل الإناء أعلي من درجة الغليان ، تفقد بعض الفيتامينات فاعليتها بالطهي وبخاصة الفيتامينات الذائبة في الماء , كذلك نجد إن مقدار فقد الفيتامينات يزيد مع زيادة كمية الماء المستخدم
الطهي باستعمال الدهون
- القلي بالتحريك : تتم بتحريك الأطعمة بملعقة مع إضافة قليلا من الدهون
- القلي الجاف : تتم عملية القلي باستعمال الدهون الناتجة من الطعام نفسه
- القلي بكمية قليلة من الدهن : ويستعمل لقلي بعض الأطعمة مثل البيض
- القلي العميق : يتم قلي الطعام في كمية كبيرة من الدهون عالية الحرارة ، تؤدي عملية القلي إلي زيادة السعرات الحرارية لأطعمة نتيجة امتصاصها للدهون
الطهي باستعمال الفرن
- التحمير : وهو الطهي في فرن مغلق مع وجود قليل من الدهون مع اللحوم
- الخبز : تتم عملية الطهي في الفرن مثل طهي العجين لإنتاج الخبز
الطهي بالحرارة المباشرة
- الشــوي : يتم طهي اللحوم علي الفحم أو الخشب مباشرة وتعطي نكهة خاصة للطعام
الطبخ الصحي
- الشواء عند شواء قطع الخضروات كالبندورة، والثوم، والبصل، واللحوم بأنواعها، يجب استخدام الرقاقات المعدنية، أو سلة شواء بمقبض طويل، لمنع سقوط القطع على الفحم، إلى جانب استخدام كانون الشواء وفيه جمرٌ مُشتعلٌ جيداً، وذلك عند القيام بالشواء في الأماكن المفتوحة خارج المنزل، واتّباع ما سبق يُقلل نسبة الدهون في الطعام.\
- السلق إنّ السلق يحتفظ جيداً بالخواص الطبيعية للأطعمة، ويُبقي على فوائدها الغذائية، بل ويمنح الطعام مذاقاً لذيذ، وأفضل الطرق للسلق هو الطهي على نارٍ هادئة في الماء على الأغلب، أو في سائلٍ آخر، قوامه يُشبه قوام الشوربة، والأمثلة عديدة في هذا الإطار كالخل، أو العصير، مع ملاحظة أنّه عند السلق على الغاز، يجب اختيار مقلاة تتلائم مع حجم الطعام وكميته وشكله.
- التحميص عند التحميص يجب استخدام درجة حرارة عالية، وأشهر الأمثلة على تحميص الطعام تحميص الخبز، ويمكن تحميص الطعام على ورق خاص للخـبز، أو على مقلاةٍ خاصة بالتحميص، مثل: تحميص الدجاج، أو اللحوم، والأكولات البحرية بأنواعها، ويمكن حول هذا وضع مشبك داخل مقلاة التحميص، ليخرج الدهن من الطعام، وفي بعض أصناف الطعام، يحتاج البعض لإضافة الزيت إليه، خشية جفافه.
- القلي يمكن استبدال زيت القلي بالكثير من المواد التي لا تُلحق الضرر بالصحة، كبعض أنواع الزيوت، وحول هذا ما على الشخص إلّا اعتماد مقلاةٍ جيدة، ولها قاع غير قابلٍ لالتصاق الطعام به، بالإضافة إلى استعمال الشوربة بقليل من الملح، أو سائل أو رذاذ الطبخ، أو الماء بدل الزيت، وذلك حسب صنف الطعام، فالبيض مثلاً يمكن قليه بالماء عوضاً عن الزبدة أو السمنة، فيما لا يُصلح استبدال الزيت عند قلي بعض أصناف الطعام. التبخير ذلك عبر وضع الطعام في وعاء فيه ثقوب، ويكون موضوعاً فوق سائلٍ يغلي، وفي بعض الأحيان، يتمّ إضافة التوابل والمُنكهات إلى السائل، الذي ينبعث البخار منه إلى طبق الطعام، ليكتسبها بكل سهولة، وهذه الطريقة تستخدم بكثرة مع الخضار بأنواعها.
- أطباق النشويات عند تحضير بعض الأطباق التي ترتفع فيها نسبة النشويات، مثل الأرز، و المعكرونة، والبطاطا، يجب طهيها دون إضافة مزيدٍ من الدهون؛ كتحمير الشعيريّة، بملعقة زيت واحدة لا غير، وسلق الأرز في الماء، بإضافة كميةٍ قليلةٍ من الملح.
- التوابل والبهارات يجب استخدام التوابل الطازجة وغير الذابلة، وإضافتها في التوقيت المناسب إلى الطعام، أي في اللحظات الأخيرة من الطبخ، أمّا عند استخدام التوابل المُجففة، فيُفضل إضافتها في المراحل الأولى من الطبخ، وكمية التوابل المُجففة المستخدمة، يجب أن تعادل نصف كمية البهارات الطازجة.
- البدائل الصحية كاعتماد القمح الكامل عوضاً عن الدقيق، والأرز الأسمر، والمعكرونة الداكنة، بدلاً عن الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وذلك للاستفادة من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن في القشرة الخارجية للحبوب.
الطبخ على نار هادئة
النار الهادئة تعطي فرصة أفضل لطهي الطعام حتي يكتسب مذاقاً ألذ وخاصة بالنسبة للحوم والدواجن .
