طرق تقوية الذاكرة والتركيز

مشاكل الذاكرة والتركيز

يعاني بعض الرجال من تراجع الذاكرة المؤقت الذي يمرّ عَرَضيًّا، لكنّ بعضهم قد يعاني من مشكلات دائمة فيها، وتختلف أسباب ذلك حسب درجة الضرر الذي تلحقه المسببات بالذاكرة؛ فمثلًا يؤدي تدخين السجائر إلى تقليل إمدادات الدماغ من الأكسجين، مما يضرّ بالذاكرة، كما يسبب تعاطي الأشخاص للممنوعات تغييرًا في كيمياء المخ، مما يعطّل القدرة على التركيز، ويسبب نقص عدد ساعات النوم خللًا في ذاكرة الدماغ، ونقصًا في الانتباه والقدرة على التذكّر. ومن جانبه فإنّ التعرّض للتعب الشديد والتوتر يسبب خللًا في عمل الذاكرة، خاصةً إذا كان ناتجًا عن الإصابة بصدمة عاطفية شديدة، ومن منحىً آخر فقد يسبب تلقي الضربات على الرأس أو الجلطات الدماغية إفقاد المريض قدرته الدائمة على التذكر

كيفية تقوية الذاكرة والتركيز

يمكنك التخلّص من مشكلات ضعف الذاكرة والتركيز من خلال تحسين أنماط الحياة وطبيعة النظام الغذائي، وفي ما يلي توضيح بعض الطرق العلاجية التي يمكن اتّباعها لتعزيز الذاكرة والقدرة على التركيز:

• حافظ على الوزن المثالي: ترتبط البدانة بانخفاض مستوى الذاكرة؛ فهي تسبب حدوث الالتهابات ومقاومة الإنسولين، مما يضرّ بصحة الدماغ، ومن جانبه تبيّن الدراسات التي طُبِّقت على حوالي 50 شخصًا من الفئة العمرية بين 18-35 عامًا وجود علاقة بين مؤشر كتلة الجسم المرتفع وتراجع الذاكرة.
• استهلك المكمّلات الغذائية: يفيد استهلاك مكمّلات زيت السمك في تقوية الذاكرة لدى الأشخاص المتقدّمين بالسنّ، ويحتوي زيت السمك على حمض الأوميغا 3، وأحماض الدوكوزاهيكسينويك، والإيكوسابنتاينويك، وتعدّ هذه الدهون الصحية ضروريةً لصحة القلب، وخفض معدّلات القلق والالتهابات، ومعالجة بطء الذاكرة، ومن هذا المنحى تشير الدراسات التي أُجريت على حوالي 36 شخصًا إلى تحسّن معدّلات الذاكرة القصيرة والطويلة بعد تناول المكمّلات لفترة تصل حتى سنة كاملة.
• قلل كميّات السكر الصناعي: يسبب اتّباع البرامج الغذائية الغنية بالسكر المضاف تراجعًا في مستوى الذاكرة؛ وذلك بسبب تأثيره على المنطقة المسؤولة عن الذاكرة القصيرة في الدماغ، كما يؤثّر استهلاك الكثير من السكر على حجم المخ، وتشير دراسة ما إلى أنّ استهلاك 4000 شخص للمشروبات الغازية السكرية يقلل من القدرة على التذكر مقارنةً بالأشخاص الذين يقل استخدامهم للسكر.
• قلل كميّات الكربوهيدرات: يسبب استهلاك الكربوهيدرات المكررة ارتفاعًا في مستوى نسبة السكر في الدم، مما يؤثّر على الذاكرة؛ إذ تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين تدهور الصحة العقلية والإدراكية وارتفاع استهلاك مأكولات الكعك والأرز الأبيض والخبز الأبيض المحتوية على الكربوهيدرات غير الصحية، وتشير دراسة ما إلى أنّ استهلاك حبوب الصباح يوميًّا يرتبط بانخفاض الأداء المعرفي للأشخاص، وذلك مقارنةً بعدم استهلاكها بانتظام.
• احصل على كميّات من فيتامين د: تشير إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2018 إلى أن الأشخاص المستهلكين لكميّات فيتامين د أقل من 20 نانوغرامًا إلى انخفاض في قدراتهم المعرفية، كما تبيّن الأبحاث وجود علاقة بين الخرف ونقص كمية هذا الفيتامين في الجسم.

أغذية لتقوية الذاكرة

يمكن استهلاك الكثير من الأغذية التي تساعد على التركيز والتذكّر، ويمكن توضيح ذلك كالآتي:

• الشوكولاتة السوداء: تحتوي الشوكولاتة السوداء على حوالي 72% من الكاكاو، والذي يعد غنيًا بمكوّناته من مركبات الفلافونويد النشطة، التي يعدّ استهلاكها ضروريًّا لتحسين وصول الدم إلى الدماغ، مما ينعكس على صحة الذاكرة، ويجدر التنبّيه إلى استهلاك أنواع الشوكولاتة الغامقة الخالية في محتواها من السكر.
• الكافيين: تحتوي مشروبات الشاي الأخضر والقهوة على الكافيين، الذي يحسّن من الذاكرة القصيرة، وتشير دراسة منشورة في عام 2014 إلى أنّ الكافيين يعزز من الذاكرة على المدى الطويل بعد مدّة 24 ساعةً من الاستهلاك، وذلك حسب ما أثبتته الأبحاث المطبّقة على الأشخاص الذين استهلكوا كميةً تصل إلى 200 ميلغرام، وقد جاءت هذه النتائج بناءً على المقارنات التي أُجريت مع الأشخاص الآخرين.
• البيض: يحتوي البيض على البروتين الذي يعزز صحة الدماغ، وهو غني بمركب الكولين الضروري لإنتاج ناقل الأسيتيل كولين، الذي يرتبط بعلاقة عكسية مع حالة الدماغ المعرفية، إذ تقل حالات التراجع المعرفي والإدراكي في المخ عند استهلاك الأشخاص للكثير من الكولين، خاصةً عند التقدّم بالعمر.

تمارين لتقوية الذاكرة

يمكنك ممارسة بعض التمارين التي تحفّز الذاكرة، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:

• ممارسة تمارين التأمل: يحتوي الدماغ على مادة رمادية مسؤولة عن خلايا أعصاب الذاكرة، ويحدث أنْ تتراجع قوّة هذه المادة مع التقدم بالعمر، لذلك فإنّ ممارسة تمارين التأمّل تعدّ مفيدةً لتخفيف الألم وتهدئة الحالة، كما أنّها ضرورية لتقوية الذاكرة، وخفض ضغط الدم.
• ممارسة التمارين الرياضية: يوجد الكثير من النشاطات الهوائية لتقوية الذاكرة لدى الكبار المصابين بمرض الزهايمر، وقد ورد ذلك في إحدى دراسات العام 2018م، وفي ما يأتي ذكر أهم أنواع الأنشطة الرياضية المقوية للدماغ:
  • السباحة.
  • التزلج.
  • الهرولة.
• تمارين الدماغ: يمكن تحسين صحة الدماغ والذاكرة من خلال أداء التمارين التي تعتمد على استخدام الذاكرة، كالألغاز، والأحاجي، وحلّ الكلمات المتقاطعة، إذ أثبتت الدراسات أنّ اللعب لمدة 8 ساعات لمدة تصل حتى 4 أسابيع يؤثّر بصورة ملحوظة على تحسّن الأداء الإدراكي والمعرفي لكبار السن، وقد طُبّق ذلك على عدد من الأشخاص يصل حتى 42 شخصًا.