نصائح للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
يقع الكثيرون في شرك اليأس وفقدان الأمل عندما تنقضي الأيام في ممارسة التمارين الرياضية دون طائل أو دون الوصول إلى النتائج التي كانوا يطمحون إليها، خاصة فيما يتعلق بخسارة الوزن، لذا قد يضطر البعض منهم إلى البحث عن نصائح للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية وتجنب الأخطاء التي أوصلتهم إلى هذه النتائج المتعثرة، وبالإمكان طرح بعض النصائح المفيدة للاستفادة القصوى من التمارين وتجنب الأخطاء الرياضية على النحو الآتي:
- تنويع المدة الزمنية الخاصة بالتمارين: فمثلًا لو كنت تخصص 40 دقيقة في اليوم للجري فإن هذا أمرٌ جيد، لكن للاستفادة أكثر من تمرين الجري يُمكنك تخصيص يوم واحد في الأسبوع للجري لمدة 60-75 دقيقة بدلًا عن 40 دقيقة فقط.
- عدم الإكثار من تناول الطعام: فقد تعتقد بأن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية يعطيك مبررًا لتناول الكثير من الطعام، لكن الحقيقة هي أن خسارة الوزن لن تتحقق في النهاية ما لم يحدث خفض في مستوى السعرات الحرارية على حساب السعرات الحرارية المحروقة أو المبذولة أثناء التمرين.
- تنويع التمارين الرياضية: فالجدول المثالي أو الفعّال للتمارين الرياضية يجب أن يحتوي على خليط من التمارين القلبية، وتمارين رفع الأوزان أو القوة، وتمارين تمديد العضلات أو المرونة.
- ممارسة الأنشطة البدنية العادية: إذ يتخذ الكثيرون خطأ حجة ممارسة التمارين البدنية في النوادي الرياضية كذريعة للتوقف عن ممارسة الأنشطة البدنية العادية أو كذريعة للجلوس فوق الأريكة طيلة اليوم دون حركة، فهذا الأمر يؤثر سلبًا على نتيجة ممارسة التمارين الرياضية ويحدّ من درجة الاستفادة منها.
- عدم التركيز على المكملات الغذائية: فهذه المكملات تستهلك الكثير من المال دون طائل، كما أن شرب المشروبات الرياضية قد لا يكون ضروريًا أصلًا، وإنما يكفي الاستعانة بالماء من أجل ترطيب الجسم وإمداده بالسوائل اللازمة، لكن قد يكون من الأنسب الحديث مع أحد أخصائيي التغذية للحصول منه على المعلومات الضرورية حول الاستفادة أكثر من التمارين الرياضية والمكملات الغذائية معًا.
- اختيار التمارين الرياضية الأكثر فائدة: توجد مجموعة من التمارين الرياضية المفيدة للغاية وفقًا للخبراء؛ كتمرين المشي، وتمرين جلسة القرفصاء، وتمرين الضغط، وتمرين المعدة أيضًا.
نصائح غذائية للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
يطرح خبراء مجموعة مايو كلينك الطبية الشهيرة جملة من النصائح الغذائية للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية، مثل:
- تناول وجبة إفطار صحية في الصباح، ويُمكن أن تتضمن هذه الوجبة بعض اللبن، والحليب قليل الدسم، والموز، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بـ 3-4 ساعات، أما الوجبات الخفيفة فيجب أن تتناولها قبل التمرين بـ1-3 ساعات.
- عدم الشعور بالذنب عند الحاجة لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التمرين أو قبله، وبالإمكان اختيار الكثير من الوجبات الخفيفة الصالحة لهذا الغرض؛ كاللبن، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وساندويش زبدة الفول السوداني.
- الحرص على تناول الطعام بعد التمرين لمساعدة العضلات على إصلاح نفسها، ويفضل تناول وجبة غذائية غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، وبالإمكان اختيار اللبن والفواكه، أو ساندويش زبدة الفول السوداني، أو كوب من الحليب والشكولاتة الخالي من الدسم، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع لحم الديك الرومي.
- شرب الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين لمنع الإصابة بالجفاف.
نصائح يجب اتباعها قبل ممارسة التمارين الرياضية
توجد بعض النصائح والأمور التي من الواجب اتباعها أو التذكير بها قبل ممارسة التمارين الرياضية، مثل:
- ممارسة تمارين التحمية أو تمارين تمديد العضلات قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية المجهدة.
- لفّ المفاصل العظمية الأكثر عرضة للإصابات، وذلك باستخدام الشرائط الطبية في حال كانت متوفرة، وقد يكون من الأفضل استشارة أحد خبراء الإصابات الرياضية قبل البدء بممارسة التمارين في حال كان ذلك ضروريًا.
- ارتداء الملابس المناسبة بما يتلاءم مع الحالة الجوية.
- اتقان وتعلم أساليب ممارسة التمارين الرياضية الصعبة قبل البدء بممارستها.
- التأكد من اختيار نوع الحذاء المناسب وسلامة المعدات قبل البدء بشكل متكرر.
