الوقاية الصحية

تأثير الجري على الركبة

تأثير الجري على الركبة

الركض لديه سمعة التسبب في تآكل الركبتين مع مرور الوقت، ما يؤدي إلى آلام المفاصل، والتهاب المفاصل أو إصابات أخرى، ولكن دراسة حديثة حديثة وجدت أن 30 دقيقة من الركض فعلاً خفضت الالتهاب في مفاصل الركبة، ما يؤدي الكثير إلى التساؤل عما إذا كان يعمل حقًا يزيد من خطر الشخص على الإصابات، أو إذا كان يساعد على منعها.

فى التقرير، الذي نشرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية على موقعها “springer“، جلب الباحثون في جامعة بريجهام  15 من العدائين الأصحاء تتراوح أعمارهم بين 18 و35 في المختبر حيث أخذوا عينات من الدم وسائل الركبة السائل المشترك قبل وبعد ركض لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي، كما قاموا بتقييم نفس العينات عندما كانوا مستقرين.

توقع الباحثون أن يجدوا زيادة في الجزيئات التي تحفز الالتهاب في سائل الركبة لدى الأشخاص بعد أن الركض، لكنهم بدلاً من ذلك، وجدوا أن العلامات المؤدية للالتهابات انخفضت في الواقع بعد 30 دقيقة.

وأوضح مؤلف الدراسة أن البيانات تؤكد أن رياضة الركض مفيدة جيد لمفاصلك وعلى الرغم من أن النتائج محدودة، فهي أيضًا غير متوقعة ويمكن أن تكون مهمة.

بعض الخبراء غير المشاركين في الدراسة يقولون إنه في حين أن نتائج الدراسة مثيرة للاهتمام، حتى بالنظر إلى حجم العينة الصغيرة – فإنه ليس من الواضح بعد ما إذا كان يمكن أن يحمي الركبتين من الإصابات أو التهاب المفاصل.

ولكن على صعيد الرياضيات ذات المسافات الطويلة لم تثبت  الدراسة إذا كان الركض آمن أم لا، ولكن وجدت دراسات أخرى من العدائين فى الماراثونات الكبيرة تحدث لهم  تغييرات في الغضاريف التي يمكن أن تشير إلى احتمال إصابات يمكن أن تستمر لعدة أشهر بعد سباق طويل.

ألم الركبة عند الجري

أغلب العدائيّن يعرفون هذا الشعور : الم حاد يبدو خارج الركبة عند بداية الجري و من ثم يصبح موجوداً أيضاً عند المشي أو حتى صعود السلم .

أحدى هذه الاسباب هو حالة تسمى ركبة العداء أو Runner’s knee و يسمى أيضا ITBS (Iliotibial tract syndrome)S و السبب في هذه الحالة هو التهاب الحزمة الكثيفة التي تمتد من بداية الفخذ الى الركبة لأسنادها هي وعضلات الفخذ حيث تقع هذه في الجهة الخارجية الجانبية للفخذ ( laterally ) و يكون السبب الاساسي في أغلب الاحيان في التهاب هذه الحزمة من النسيج الضام هو كثرة الاستخدام , حيث أن هذه الحزمة ستكون متقلصة جداً و بالتالي تحتك ببروزات عظم الفخذ مما يسبب الالم .

و في معظم الاحيان يكون السبب أيضاً هو الوضع الفقير لتكنيك أو طريقة الجري للعداء ,أو وهنّ العضلات بشكل بحيث لايساعدها على الجري.

الجيم وخشونة الركبة

توجد العديد من تمارين خشونة الركبة تكون وهي التالي:

الضغط على الركبة

يتم وضع منشفة تحت الركبة ويتم الضغط بعد برم المنشفة على الركبة لمدة بضع ثواني، يكرر هذا التمرين بضع مرات.

تمرين لتقوية العضلات المحيطة بالمفصل

يكون من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين إلى أعلى وثني الركبتين بحيث تكون كل ركبة ملامسة للصدر، ويكرر نفس التمرين.

تمرين إطالة العضلة

يتم الاستلقاء على الظهر بحيث تكون القدمين مرفوعتين في الاتجاه الأعلى، ويتم شد مشط الرجل وهي مسترخية، والوقوف على قدم واحدة مع القيام بثني الركبة في نفس الوقت.

تمارين أخرى لعلاج خشونة الركبة

– النوم على الظهر وتثبت الركبة لمدة خمسة وأربعين درجة، ورفع الساق الأخرى بنفس الزاوية والانتظار لبضع ثواني ثم القيام بخفض الساق واسترخاء العضلات لمدة أربعة ثواني، لكن عند حدوث أي ألم يجب التوقف عن ممارسة التمرين على الفور.

– الجلوس على كرسي والقيام بمد الساق إلى الأمام لمدة عشرة ثواني، وإنزال الساق مباشرة على الأرض وتكرار التمرين لمدة عشر مرات.

– أي حركات مهما كانت صغيرة من شأنها أن تساعد في علاج الخشونة، ويفضل أن تستشير الطبيب المتخصص في النصائح ببعض التمارين الرياضية المناسبة لك والتي تتناسب مع حالتك المرضية.

تمارين لمرضى خشونة الركبة

  • التمرين الأول لخشونة الركبة:

يعاني معظم السيدات من ضعف أوتار الركبة، وتمرين ثني الساق يساعد على تقويتها، ولعمل التمرين، قفي بمواجهة مقعد، واثني إحدى ساقيكِ ببطء للخلف نحو الأرداف ثم افرديها، وكرري التمرين بالتبادل بين الساقين عشر مرات.

  • التمرين الثاني لخشونة الركبة:

عدم القدرة على فرد الركبة جيدًا من الأعراض الشائعة للخشونة، ويشير أخصائيو العلاج الطبيعي إلى أنه يمكن التغلب على هذا الأمر من خلال تقوية عضلات الأرداف، التي تساعد على دعم منطقة الجذع بأكمله. يمكنكِ ممارسة تمرين بسيط لتقوية عضلات الأرداف ومفصل الركبة، عن طريق الاستناد إلى مقعد، والوقوف في وضع مستوِ، مع ضم ساقيكِ، ثم عصر عضلات أردافكِ وضمها لعدة ثوانِ، ثم الاسترخاء، وتكرار الأمر عشر مرات. افتحي بعدها ساقيكِ قليلًا، وافردي ركبتيكِ، وارفعي ساقًا للخلف لأقصى درجة ممكنة، وأبقيها مفرودة حتى تشعري بشد في عضلات أردافكِ، ثم عودي لوضع الوقوف مجددًا، وكرري التمرين مع الساق الأخرى، وهكذا بالتبادل عشر مرات لكل ساق.

  • التمرين الثالث لخشونة الركبة:

يُعرف هذا التمرين أيضًا بتمرين مد الساقين، وهو مفيد بشكل خاصة للعضلة الرباعية، وستحتاجين في هذا التمرين لشريط التمرين المطاطي لخلق مقاومة تساعد على تقوية أربطة وأوتار الركبة. أدخلي الشريط داخل إحدى أرجل المقعد، وأدخلي ساقك بحيث يحيط الشريط منطقة الكاحل، وارفعي ركبتكِ ببطء، حتى تصبح مستقيمة، ثم عودي لوضع البداية، وكرري التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.

  • التمرين الرابع لخشونة الركبة:

ستحتاجين إلى شريط الرياضة المطاطي في هذا التمرين أيضًا، اجلسي على الأرض، مع العودة بظهركِ للوراء قليلًا، واثني ساقيكِ في اتجاه نصفك العلوي، ثم لفي الشريط المطاطي على إحدى قدميكِ، وشدي الشريط لخلق مقاومة، ثم ابدئي في فرد ساقكِ ببطء، وكرري التمرين 15 مرة لكل قدم، وإذا كنتِ قادرة على الحفاظ على توازنك، فكرري التمرين باستخدام ساقيكِ معًا.

  • التمرين الخامس لخشونة الركبة:

عضلة الساق الكبيرة، هي عضلة تمتد من جانبي الفخذ وتعبر مفصل الركبة، ويساعد تقوية هذه العضلة على تخفيف خشونة الركبة، ويمكن ذلك عن طريق تمرين رفع الكعب. قفي مع ضم ساقيكِ، وارفعي كعبيكِ، واستندي إلى مشط قدمكِ، وظلي على هذا الوضع لمدة عشر ثوانِ، ثم استرخي مرة أخرى. كرري التمرين عشر مرات، ويمكنكِ زيادة مستوى صعوبة التمرين عن طريق حمل أوزان في أثناء التمرين.

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

بالرغم من فوائد التمارين الرياضية لتخفيف آلام خشونة الركبة، فإن بعض التمارين قد تؤدي إلى نتائج عكسية، وتؤذي أربطة الركبة بشكلٍ كبير. لذا يُفضل ممارسة هذه التمارين مع مدرب محترف، وعدم القيام بها بمفردك، سواء في المنزل أو الصالات الرياضية، إذا كنتِ تعانين من خشونة الركبة، وتشمل:

  • تمارين مد الساقين: ومنها التمرين الثالث الذي ذكرناه لعلاج خشونة الركبة، إذ تعتمد هذه التمارين على خلق مقاومة لتقوية عضلات القدمين، وباستخدام الأوزان الملحقة بالأجهزة الموجودة في الصالات الرياضية، قد تضغط على كاحلكِ بشكل كبير، وتصيب ركبتكِ في أثناء مد ساقكِ ورفع الأوزان، وقد تؤدي لإصابة أوتار ركبتكِ أو وتر العضلة الرباعية. لذا من الأفضل عدم ممارسة هذا التمرين على أجهزة الصالات الرياضية، إذا كنتِ تعانين من خشونة الركبة، ويمكنكِ ممارسته باستخدام مقاومة بسيطة، كالشريط المطاطي، كما ذكرنا سابقًا.
  • تمارين الإسكوات (القرفصاء) العميقة: رغم أنها من التمارين التي تعمل على شد عضلات المؤخرة وتقويتها، بالإضافة إلى الظهر والعضلة الرباعية، فإن ممارستها بشكل خاطئ قد يؤذي الركبة بشكل كبير، ولا يُنصح بممارستها إلا مع مدرب محترف.
  • الركض على المشاية الكهربائية: إذا كنتِ تمارسين الركض على المشاية، فيُفضل البدء بسرعات منخفضة للإحماء، أما زيادة السرعة في البداية بشكل مفاجئ، فيسبب إجهاد الركبة وإصابة الأوتار، ويُفضل لمن يعانين من خشونة الركبة الركض دون مشاية كهربائية وبسرعة متوسطة، أو الاكتفاء بالمشي السريع.
  • تمارين الكيك بوكسنج: رفع الساق بعنف لأعلى يجعل الركبة عرضة للإصابة بشكل كبير، خاصةً إذا كنتِ مبتدئة في هذا النوع من التمارين، لذا استشيري الطبيب المعالج أو المدرب الخاص بكِ، إذا كنتِ تعانين من خشونة الركبة، قبل ممارسة هذا النوع من التمارين.

تمارين تضر الركبة

يعتبر مفصل الركبة من أهم وأخطر المفاصل في الجسد، حيث أن أي إفراط في التمارين المتعلقة بالركبة تعني مشاكل كبيرة في ذلك المفصل، ما يؤثر على السيقان بشكل كبير، وفيما يلي نقدم لك أسوأ 6 تمارين يمكن أن تسبب آلام مبرحة في الركبتين، وقد تصل بها لحد الإصابة.

تمارين القرفصاء المتعمقة: وفي تلك التمارين تقوم بالاستناد على ساق واحدة، وهو ما يعمل على إرهاق العضلات الرئيسية مثل جلوتيس وأوتار الركبة والكاحلين والركبتين، ومع زيادة الوزن والضغط على الركبة قد تؤثر على صابونة الركبة أو الرباط الصليبي الأمامي، وبدلا من ذلك يمكنك تنفيذ تمارين القرفصاء البلغارية كما يمكنك تنفيذ التمارين على صندوق خشبي مرتفع بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات على الأكثر.

 

1

 

 

تمارين الطعنات: وفي تلك التمارين تقوم بدفع ركبتيك إلى الخلف، مع الحفاظ على خط مستقيم بين الكتفين والوركين، ومع الإفراط في الحركة تسبب الألم والتورم للركبتين، فأداء تمارين الطعنات مع القفز يؤثر بشكل سلبي على الركبتين والأوتار.

2

 

هل المشي يضر الركب

يخشى مرضى خشونة الركبة من القيام بأى مجهود خوفا من تفاقم المرض وازدياد معدلات الإصابة، ويعتقدون أن المشى يزيد من الإصابة، وهو ما ينفيه الدكتور محمد شبايك أخصائى الروماتزم والمفاصل والطب الطبيعى وعضو الجمعية المصرية للروماتزم والتأهيل، مشيرا إلى أن المريض الذى يعانى خشونة فى الركبة أن يمارس رياضة المشى بانتظام، لأن ذلك سيحسن من حالته لأسباب عديدة أهمها تقوية عضلات الفخذ والساقين الهامة لصحة مفصل الركبة، وزيادة تدفق الدم إلى المفصل مع الحركة مما يغذى المفصل، والتخفيف من التيبس الناتج عن الخشونة المزمنة، بالإضافة إلى المساعدة فى فقدان الوزن أو على الأقل عدم زيادته، وهو من أهم العوامل التى تساعد فى تحسن حالة الركبتين والتقليل من إجهادهما.

لذلك نصح شبابك بجرعة منتظمة من المشى تتراوح مابين 20 إلى 35 دقيقة يوميا، مع عدم الإفراط، والابتعاد المشى على أرضيات غير مستوية أو مائلة مع تجنب صعود السلالم كثيرا، بالإضافة إلى الحرص على ارتداء حذاء مريح ومناسب.

وعلى المرضى والمسنون الذين يعانون خشونة متقدمة أن يستخدموا عصا أو عكاز طبى أثناء المشى على الناحية الأكثر تأثرا للمساعدة فى التخفيف من الحمل الواقع على المفصل.

أما المرضى متوسطى العمر والرياضيون الراغبون فى ممارسة أنواع أخرى من الرياضة أكثر تقدما من المشى فيجب عليهم استشارة الطبيب الآن هناك بعض أنواع الرياضة التى يجب عليهم تجنبها، والتى قد تزيد من الضرر الواقع على الركبة.

السير الكهربائي وخشونة الركبة

1- تؤدي ممارسة رياضة المشي الهوائية بكثرة إلى التعرض إلى الإصابات ومشاكل في المفاصل، ومن الممكن أن يؤدي المشي بكثرة على الجهاز إلى التعرض إلى خشونة في الركبتين.

2- لا تؤدي ممارسة رياضة المشي على جهاز السير الكهربائي إلى تحريك جميع العضلات بشكل كبير؛ حيث أنَّ جهاز السير الكهربائي يؤثر بشكل مباشر على عضلة الفخذ والساقين. لا بد من التنويه على أهمية قيام الفرد بالمشي خارج البيت لتحريك جميع العضلات، والوصول إلى النتائج المطلوبة.

3- لا بد من التنويه على أنَّ جهاز السير الكهربائي يحتاج إلى صيانة كل فترة.

4- من أكثر الأضرار التي تعود على الأفراد عند ممارسة رياضة المشي على جهاز السير الكهربائي هي الملل القاتل، الضيق، والرغبة في التوقف؛ حيث أنَّ هذه المشاعر السبلية تؤدي بالكثير من الأفراد بالتوقف عن ممارسة رياضة المشي.

5- لا بد من التنويه على أنَّ المشي على جهاز السير الكهربائي لا يوفر هواء نقي كالمشي في الخارج؛ حيث أنَّ الهواء النقي يؤدي إلى التقليل من الطاقات السلبية التي من الممكن أن يشعر بها أي فرد كالتوتر، القلق، والضغط النفسي.

6- جهاز السير الكهربائي يُكلّف الفرد مبالغ مادية على عكس المشي خارجاً في الهواء النقي؛ حيث أنَّ المشي في الهواء النقي لا يُكلّف الفرد أي تكاليف مادية.

7- لا بد من التنويه على إمكانية تعرّض الفرد لإصابات على جهاز السير الكهربائي؛ حيث من الممكن أن يفقد الفرد القدرة على التَّحكم، ومن الممكن أن يسقط عن الجهاز خصوصاً عند قيام الفرد بزيادة سرعة الجهاز بشكل سريع جداً.

8- من الممكن أن يتعرض كبار السّن والأطفال إلى إصابات عند ممارسة المشي على جهاز السير الكهربائي؛ حيث أنَّ ذلك يحدث بسبب أنَّ القطعة المصنوعة من المطاط في الجهاز تكون بسرعة ثابته ممَّا يؤدي إلى إمكانية التَّعرّض للسقوط عن الجهاز.

 

السابق
كيف استخدم الحلبة للتسمين
التالي
فوائد جبنة قريش