النوم

يعد النوم جزءًا مهمًا من الحياة اليومية، ويقضي الأشخاص تقريبًا ثلث يومهم في النوم، كما أن جودة النوم وكميته تعد مهمة في الحياة، وبدونه لن يستطيع الدماغ أن يؤدي المهام بصورة مثالية، إذ ستتأثر قدرة الشخص على التركيز وتذكر الأحداث، لكن قد يضطر البعض إلى البقاء مستيقظًا للدراسة أو العمل أو لوجود حالة طارئة تستدعي ذلك، كما يشعر بعض الأشخاص بالتعب أو الحاجة للنوم في وقت العمل، لذلك عليه إيجاد بعض الطرق التي من شأنها أن تبقيه متيقظًا خلال هذه الفترة وتساعد على عدم النوم.

نصائح تساعد على عدم النوم

توجد العديد من النصائح التي يمكن اتباعها عند شعور الشخص بالحاجة للنوم أو التعب خلال العمل، والتي تساعد الإنسان على البقاء متيقظًا:

• الكافيين: يشتهر الكافيين الموجود في القهوة بقدرته على تنشيط الجسم وإبقائه متيقظًا، لكن يرى العديد من الأشخاص أن طاقتهم تنفذ بعد أن يتلاشى المفعول التنشيطي للقهوة، وقد يلجأ البعض إلى احتساء مشروبات تحتوي على كمية أقل من الكافيين من تلك الموجودة في القهوة، مثل الشاي الأسود أو الأخضر، ونظرًا لاحتواء الشاي على كمية أقل من الكافيين، فإن ذلك يجنب الشخص تذبذب الطاقة خلال اليوم.
• الحفاظ على نظام ثابت للنوم: قد يكون التعب أو الحاجة للنوم أثناء العمل والذي يؤدي الى الحاجة لشرب الكافيين ناتجًا من نظام النوم الضعيف أو المتقطع، إذ يحتاج معظم البالغين لـ 7-9 ساعات من النوم ليلًا ويختلف عدد الساعات من شخص لآخر، ولكن الحصول على القدر نفسه من النوم كل ليلة قد يساعد الجسم في المحافظة على توازن مستويات الطاقة لديه، لذلك يساعد الحفاظ على نظام ثابت للنوم والمقصود به النوم والاستيقاظ في الموعد نفسه على البقاء متيقظًا ونشطًا خلال اليوم.
• قضاء بعض الوقت في الخارج: تستمد الساعة البيولوجية والتي تنظم دورة النوم والاستيقاظ عملها من خلال ضوء النهار، ولذلك يعد قضاء بعض الوقت في الخارج خلال اليوم مساعدًا على إعادة تشغيل هذه الساعة البيولوجية وإعادة التوازن في دورة النوم، ويجد بعض الناس أن الصباح الباكر حيث يطغى اللون الأزرق على السماء هو أفضل وقت لقضاء بعض الوقت في الخارج، ولكن إذا تعذر ذلك يمكن الخروج في أي وقت في اليوم لتجديد الطاقة.
• التحدث مع الآخرين: يمكن للتحدث أو الدخول في نقاش مع الزملاء أو أحد الأصدقاء أن يساعد على عدم النوم والبقاء متيقظًا، ومن الأفضل محاولة التحدث الشخصي المباشر مع الآخرين والابتعاد عن المحادثات الإلكترونية.
• ممارسة التمارين الرياضية: قد تكون فكرة ممارسة التمارين الرياضية في حين أن الشخص متعب هي فكرة غير متوقعة ، لكن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم المليء بالأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، مما يزيد من نشاط العقل، ويمكن ممارسة تمارين القرفصاء أو الهرولة السريعة التي قد تكون كافية لتحسين تدفق الدم عبر الجسم.
• التمغط أو التمدد: يقصد به رفع اليدين ومدّهما أعلى الرأس، وتحريك الرقبة من جانب لآخر أو تحريك الجذع من جانب لآخر، والتي تساعد جميعها على إرخاء العضلات المشدودة، والحفاظ على حركة الدورة الدموية في الجسم وبالتالي إبقاؤه نشطًا.
• ترطيب الجسم: إن شرب كمية كبيرة من الماء خلال النهار يجنب التعرض للجفاف الذي يؤثر على قدرة الشخص على التركيز والحفاظ على نشاطه خلال اليوم، ومن الناحية الأخرى فإن كثرة شرب الماء تجعل الشخص يشعر بالحاجة للتبول أكثر والذهاب لقضاء الحاجة، مما يساعد على تحريك الجسم واستعادة النشاط.
• تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية: يؤثر نوع الأكل الذي يتناوله الشخص على نشاطه خلال اليوم، فقد يجعله يشعر بالنشاط أكثر أو يشعر بالخمول والكسل، لذلك يجب الانتباه لتناول أطعمة صحية لا تحتاج لمعدل طاقة كبير لهضمها، وكذلك تحافظ على اعتدال مستوى السكر في الدم، لذلك يجب تجنب تناول الأطعمة السريعة أو المشروبات المحلاة بالسكر، ومن الوجبات الخفيفة التي تساعد على سد الجوع وتمد الجسم بالطاقة:
  • المكسرات.
  • الجرانولا.
  • البيض المسلوق.
  • اللبن الطبيعي.
  • شرائح الخضراوات والحمص.
  • الفواكه الطازجة، مثل الموز، العنب أو التفاح.
• أخذ نفس عميق: قد يكون من الصعب ملء الرئتين بالهواء بالكامل خلال الجلوس لمدة طويلة، ولكن يمكن التمرين على ذلك يوميًا للمساعدة على زيادة كمية الأكسجين في الجسم مما يساعد على التقليل من الإعياء، وعلى غرار ذلك قد يكون أخذ نفس عميق وبطيء من خلال البطن كافيًا ليشعر الشخص بتجدد الطاقة والتيقظ مؤقتًا.
• أخذ قيلولة: يمكن للقيلولة القصيرة خلال استراحة الغداء أو قبل ورديات العمل الليلية أن تعيد الحيوية للجسم والدماغ وتمدهما بالطاقة لإكمال العمل.
• الاهتمام بإضاءة مكان العمل: إن إبقاء مكان العمل مضاءً من شأنه أن يُبقي العقل متيقظًا ومتنبهًا، ويكون ذلك بوضع مصباح على المكتب أو فتح المزيد من النوافذ خلال النهار.
• تبريد الجسم: يمكن لرش أو غسل الوجه واليدين بالماء البارد أن يوقظ العقل والجسم، ويعود السبب في ذلك إلى حاجة الجسم على تعويض ما فُقد من الحرارة، ويمكن أيضًا خلع الملابس الزائدة التي تجعل الشخص يشعر بالحرارة أو تشغيل مكيف الهواء.
• استنشاق روائح حادة: إن استنشاق الروائح الحادة أو اللاذعة قد يساعد على تنشيط الحواس، وبالتالي زيادة إحساس الشخص بالتيقظ، ومن أفضل الروائح لاستنشاقها:
  • زيت الأوكالبتوس الأساسي.
  • زيت النعناع الأساسي.
  • زيت البرغموت الأساسي.
  • زيت الليمون الأساسي.
  • زيت الكافور الأساسي.
  • رائحة القهوة أثناء إعدادها.
• تغيير نمط الحياة اليومي: تعد الطرق المذكورة مسبقًا والتي تساعد على عدم النوم وبقاء الشخص متيقظًا مؤقتة، وقد لا تجدي نفعًا على المدى الطويل، لذلك يبقى الحل الأساسي والجذري هو تغيير نمط الحياة اليومي لتجنب الإحساس بالتعب والإعياء في العمل، ومن هذه التغييرات؛ تناول الغداء الصحي، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية، والحصول على قدر كافٍ من النوم ذي الجودة العالية، وأي من التغييرات التي يمكن اتباعها على المدى الطويل.

أضرار قلة النوم

يمكن لقلة النوم أن تؤدي إلى العديد من الأضرار والتأثيرات على الحياة اليومية، ومنها ما يأتي:

• يتسبب الحرمان من النوم بالحوادث المرورية.
• التأثير على القدرات العقلية، مثل التفكير والتعلم والتحليل وحل المشاكل.
• يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة، مثل: أمراض القلب، وعدم انتظام نبضات القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري والسكتة الدماغية.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• الاكتئاب.
• شيخوخة الجلد والبشرة وظهور علامات تقدم السن عليها.
• ضعف الذاكرة والنسيان.
• ازدياد الوزن.
• الحرمان من النوم قد يزيد من احتمالية الموت، خاصة لأنه يضاعف احتمالية الإصابة بامراض القلب.
• الحكم على الأحداث حكمًا خاطئًا وغير حكيم.