أطعمة تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم

البوتاسيوم والصوديوم

يحتاج الجسم إلى الكثير من المواد الغذائية لتوظيفها في بناء خلاياه وأنسجته وأداء وظائفه الحيوية، ومن العناصر المهمة للجسم عنصرا البوتاسيوم، والصوديوم، إذ يرتبط عنصرا الصوديوم والبوتاسيوم ارتباطًا وثيقًا، ولكن لهما آثار عكسية ومختلفة على الجسم، وكلاهما من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب أدوارًا رئيسية في الحفاظ على التوازن الفسيولوجي للجسم، كما أن كلاهما مرتبطان بخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وخاصةً أمراض القلب والأوعية الدموية، وفي هذا المقال توضيح هذين العنصرين؛ وما هي فوائد كل منهما، بالإضافة إلى المصادر الطبيعيَّة للحصول عليهما من الأطعمة والمشروبات الغذائية وغيرها الكثير.

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم

يجب أن يحصل معظم البالغين على حوالي 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا، ولكن معظمنا لا يحصل على هذا القدر تقريبًا، ففي المتوسط، يتناول الرجال حوالي 3000 ملغ/يوم فقط،وتوجد العديد من الأغذية التي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم، ومنها ما يأتي:

• المشمش المجفف، حيث تمتاز الكثير من الفواكه المجففة باحتوائها على نسب عالية من البوتاسيوم، لكن المشمش المجفف يبقى من بين أشهرها، وتصل كمية البوتاسيوم الموجودة في كوب واحد من المشمش المجفف إلى حوالي 1101 ملغرام تقريبًا، ويحتوي المشمش المجفف على عناصر غذائية أخرى مفيدة أيضًا؛ كالحديد وبعض مضادات الأكسدة.
• البطاطا، إذ ينصح الخبراء بتناول البطاطا المشوية بالفرن للحصول على كميات كبيرة من البوتاسيوم، لكن دون إزالة قشور البطاطا الخارجية؛ لأن القشور الخارجية تحتوي على البوتاسيوم أيضًا، وتحتوي حبة البطاطا الواحدة المشوية في الفرن وذات الحجم المتوسط وغير منزوعة القشور على ما يصل إلى 941 ملغرام من البوتاسيوم تقريبًا، لكن البطاطا المقلية تحتوي على كميات عالية من الدهون والصوديوم، وهذا قد يتعارض مع عمل البوتاسيوم.
• الخضراوات ذات الأوراق، فلا يخفى عن أحد حقيقة أن الخضراوات ذات الأوراق هي من بين أبرز الأصناف الغذائية المفيدة للإنسان؛ بسبب احتوائها على كميات قليلة من السعرات الحرارية بجانب كونها غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، ويوجد بالطبع تباين في نسب احتواء هذه الخضراوات على البوتاسيوم، فمثلًا يحتوي كوب واحد من السبانخ على حوالي 838 ملغرام من البوتاسيوم.
• الطماطم، جيث يُمكن الحصول على كميات كبيرة من البوتاسيوم عبر التركيز على تناول منتجات الطماطم؛ كعصائر أو معجون الطماطم مثلًا، ويصل مقدار البوتاسيوم في نصف الكوب الواحد من معجون الطماطم إلى حوالي 549 ملغرام، وبينما تحتوي حبة الطماطم الواحدة ذات الحجم المتوسط وغير المطبوخة على 292 ملغرام من البوتاسيوم.
• الفاصولياء البيضاء؛ إذ يحتوي نصف كوب من الفاصولياء البيضاء المعلبة على حوالي 595 مغ من البوتاسيوم.
• اللبن الرائب قليل الدسم؛ إذ تحتوي 8 أونصات من اللبن الرائب قليل الدسم على 531 مغ من البوتاسيوم.
• الموز؛ إذ تحتوي فاكهة الواحدة من الموز متوسطة الحجم على 422 مغ من البوتاسيوم.
• سمك التونة؛ إذ يحتوي 3 أونصة منها على 484 مغ من البوتاسيوم.
• عصير الجزر؛ إذ تحتوي ثلاثة أرباع كوب منه على 517 مغ من البوتاسيوم.
• البرتقال، والشمام، وعسل النحل، والمشمش، والجريب فروت، وبعض الفواكه المجففة، مثل؛ الخوخ، والزبيب، والتمر.
• الفطر.
• البازيلاء، والخيار، والكوسا، والباذنجان، والقرع.

واعتمادًا على النسب السابقة، يستطيع الشخص أن ينوِّع بين الأطعمة المتناولة يوميًّا، بحيث يصل إلى تناول 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا، لكن يجب الحذر من أن احتياجات الشخص، قد تكون مختلفة إذا كان الشخص يعاني من مرض الكلى، إذ إن بعض المصابين بمرض الكلى يجب أن يحصلوا على كمية أقل من البوتاسيوم من الأشخاص الأصحاء، فقد يبقى الكثير من البوتاسيوم في الجسم إذا لم تكن الكلية تعمل جيدًا، مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات، لذا إذا كان الشخص يعاني من مرض في الكلى ولم يخبره طبيبه بالتقليل من كمية البوتاسيوم المتناولة، فيجب أن يسأله عن ذلك.

أطعمة تحتوي على الصوديوم

يحتاج جسم الإنسان إلى كمية صغيرة من الصوديوم لنقل الإشارات العصبية، وتقلص العضلات واسترخائها، بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن السليم للمياه والمعادن في الجسم، ويجب عدم استهلاك أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا، إلا أنه يوجد بعض الأشخاص الذين يجب أن يحصلوا على كمية أقل من ذلك، كما أن معظم الأملاح التي يتناولها الإنسان تأتي من الأطعمة المصنعة بنسبة 70 ٪، أو من الملح المضاف إلى الطعام بنسبة تتراوح بين 5 ٪ إلى 10 ٪، وكلما ازدادت كمية الأملاح التي يتناولها الشخص، ازداد ضغط دمه، لذا يعد تناول كميات أقل من الملح طريقة مهمة للحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وفشل القلب الاحتقاني، وتلف الكلى، ولتقليل كمية الصوديوم الموجودة في نظامك الغذائي، يجب عليك تناول طعام أقل معالجة، ووضع كميات أقل من الملح أثناء الطهي.، وفيما يأتي بعض من الأطعمة التي تميل إلى أن تكون غنية بالصوديوم:

• الجمبري: يصل الجمبري عادةً إلى الأسواق وهو مجمدًا أو معلبًا ومضافًا إليه الملح وبعض الإضافات الأخرى الغنية بالصوديوم للتقليل من فقد رطوبته أثناء ذوبان الجليد، لكن حتى الجمبري الطازج يحتوي على الصوديوم أيضًا؛ فحوالي 85 غرامًا من الجمبري الطازج تحتوي على 101 ملغرام من الصوديوم، بينما تحتوي نفس الكمية من الجمبري المجمد على 800 غرام من الصوديوم.
• جبنة قريش: تشتهر جبنة قريش بكونها غنية بالبروتينات والكالسيوم، لكنها غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم أو الملح أيضًا، وقد يصل مقدار الصوديوم الموجود في 113 غرامًا من هذه الجبنة إلى حوالي 350 ملغرام تقريبًا، وللأسف فإن من الصعب إيجاد جبنة قريش قليلة الصوديوم؛ لأن الصوديوم لا يُضاف أصلًا إلى هذه الجبنة لإكسابها طعمًا ألذ فحسب، وإنما للحفاظ على قوامها أيضًا.
• البيتزا: تحتوي البيتزا أصلًا على الكثير من المكونات الغنية بالملح والصوديوم؛ كالجبنة، والصلصة، واللحوم المصنعة، لذا ليس من الغريب أن تحتوي الشريحة الواحدة من البيتزا المجمدة (140 غرامًا) على حوالي765 ملغرام من الصوديوم، وبل ويُمكن لكمية الصوديوم أن تصل إلى 957 ملغرام عند الحصول على البيتزا المنتجة داخل المطاعم.
• السلامي واللانشون والهوت دوغ: يُمكن الحصول على حوالي 497 ملغرام من الصوديوم عبر تناول 55 غرامًا فقط من لحم اللانشون، بينما تحتوي نفس الكمية من السلامي على 1016 ملغرام من الصوديوم، أما بالنسبة إلى الهوت دوغ، فإن القطعة الواحدة منه قد تحتوي على 578 ملغرام من الصوديوم، وهذا يعني أن اللحوم المصنعة عمومًا هي غنية بالصوديوم، لكن قد يكون بالإمكان الحصول على أنواع لحوم مصنعة تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم داخل بعض المحلات أو الأسواق التجارية.
• أغذية أخرى: تشتمل قائمة الأطعمة الغنية بالصوديوم على أنواع كثيرة أخرى؛ كالمخللات، والصلصات، والشوربات السريعة أو المعلبة، وبعض عصائر الخضراوات الغنية بالملح، وإضافات السلطات، والساندويشات، والتورتيللا، وعصير الطماطم وعصير بعض الخضراوات، واللحوم والأسماك المعلبة، وبعض أنواع البسكويت، والوجبات المجمدة، فضلًا عن حبوب الإفطار، واللحوم المجمدة، وصلصة الإسباغيتي، وبعض أنواع منتجات الألبان وبعض أنواع الجبنة.

علاقة البوتاسيوم والصوديوم بالصحة

يرتبط الصوديوم والبوتاسيوم بصحة الجسم في الكثير من النواحي، منها:

• ضغط الدم المرتفع: ويمكن أن يؤثر كلاهما على ضغط الدم من خلال ما يأتي:
  • زيادة استهلاك الشخص للصوديوم تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم.
  • زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن تقلل من ضغط الدم عند البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب والأوعية الدموية: ويمكن أن يؤثر كلاهما على القلب والأوعية الدموية من خلال ما يأتي:
  • زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل؛ أمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم.
  • تناول كميات كبيرة من الصوديوم، وكميات منخفضة من البوتاسيوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
• هشاشة العظام: يظهر تأثير البوتاسيوم والصوديوم على العظام من خلال ما يأتي:
  • يعد الكالسيوم عنصرًا مهمًا لصحة العظام، وتزداد كميته التي يفقدها الجسم عن طريق التبول مع زيادة كمية الصوديوم الذي تتناوله، لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم يمكن أن يكون له أثر غير مرغوب به، مسببًاَ ترقق العظام المعروف باسم هشاشة العظام.
• السرطان: ويظهر تأثير البوتاسيوم والصوديوم على مرضى السرطان من خلال ما يأتي:
  • تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح أو الصوديوم أو الأطعمة المالحة يرتبط بزيادة خطورة الإصابة بسرطان المعدة.

أسباب نقص البوتاسيوم والصوديوم

أسباب نقص البوتاسيوم

توجد العديد من الأسباب والعوامل التي يمكن أن تؤدي إلى نقص البوتاسيوم في الدم، ولعل أبرزها ما يأتي:

• الإصابة بالإسهال والتقيّؤ المُستمرّان؛ حيث يمكن أن يؤديان إلى فقدان الجسم للبوتاسيوم عن طريق الجهاز الهضمي.
• تناول بعض أنواع من الأدوية؛ مثل: المضادات الحيوية، ومُدرّات البول، والكورتيكوستيرويد، بالإضافة إلى الإكثار من تناول المُليّنات.
• الإصابة باضطرابات الغدّة الكظريّة؛ مثل الإصابة الألدوستيرونية الأولية، وبمتلازمة كوشينغ.
• التعرّق بشكل كبير.
• تناول المشروبات الكحوليّة.
• اضطراب الكلية: مثل؛ الحماض الكلوي النُبيبي.
• المعاناة بعض الحالات الصحيّة الأخرى: مثل؛ نقص حمض الفوليك، ومرض الكلى المزمن، والحماض الكيتوني السكّري.

أسباب نقص الصوديوم

توجد العديد من الأسباب والعوامل التي قد تؤدي إلى المعاناة من نقص الصوديوم في الدم، من أبرز هذه الأسباب ما يأتي:^[١١]

• تناول بعض أنواع من الأدوية: يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على أداء وظيفة الكلية، وبعض هرمونات الجسم المسؤولة عن المحافظة على توازن الصوديوم في الجسم، ومن الأمثلة على هذه الأدوية؛ الأدوية المضادة للاكتئاب، ومدرات البول، وبعض الأدوية المُسكنة للألم.
• حدوث اضطراب في بعض أجزاء الجسم: يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية والاضطرابات إلى احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى التقليل من تركيز الصوديوم في هذه السوائل، وبالتالي يؤدي إلى التقليل من نسبته في الجسم؛ مثل: اضطرابات الكبد والكلى، وفشل القلب الاحتقاني.
• الإصابة بمتلازمة الإفراز غير الملائم للهرمون المضاد لإدرار البول: من الممكن أن تؤدي هذه المتلازمة إلى حدوث خلل أو اضطراب في إخراج الماء من خلال البول، مما يؤدي إلى احتباسه في الجسم؛ بسبب الإفراط في إفراز الهرمون المضاد لإدرار البول.
• التعرّض للجفاف: يحدث ذلك بسبب الإسهال والتقيّؤ أو غيرها من الأسباب التي قد تؤدي إلى فقدان الجسم للكهرليات والصوديوم مما يؤدي إلى زيادة إفراز الهرمون المضاد لإفراز البول.
• الإفراط في شرب الماء: قد يؤدي شرب كميات كبيرة من الماء إلى إحداث خلل في قدرة الكلى على إخراج الصوديوم من الجسم، وبالتالي تقليل تركيزه في الدم، وتجدر الإشارة إلى أن ذلك أكثر وضوحًا عند شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة؛ إذ إنّ الصوديوم يخرج من الجسم خلالها عن طريق التعرّق، وكذلك تنخفض نسبته في الدم نتيجة الماء الزائد.
• حدوث التغيّرات الهرمونية: مثل التغييرات التي تحدث بسبب حدوث اضطراب أو خلل في الغدد الدرقية والكظريّة؛ إذ إنّ الهرمونات المُفرزة من هذه الغدد تفيد في المحافظة على توازن البوتاسيوم والصوديوم، والماء في الجسم.

أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم

توجد العديد من الأعراض والعلامات التي تظهر عند نقص كل من البوتاسيوم أو الصوديوم، من أبرزها ما يأتي:

• أعراض نقص البوتاسيوم: تشمل أعراض نقص البوتاسيوم الدم ما يأتي:
  • الإعياء.
  • تشنجات العضلات.
  • الإمساك.
  • شلل العضلات، وعدم انتظام ضربات القلب عند النقص الشديد لبوتاسيوم الدم.
• أعراض نقص الصوديوم: ويمكن أن تشمل أعراض نقص صوديوم الدم ما يأتي:
  • الغثيان و التقيؤ.
  • الصداع.
  • الارتباك الذهني.
  • الخمول.
  • الغيبوبة.

أعراض زيادة البوتاسيوم والصوديوم

تظهر بعض الأعراض على الجسم عند زيادة نسبة البوتاسيوم أو الصوديوم في الجسم، منها ما يأتي:

• أعراض زيادة البوتاسيوم: تشمل أعراض فرط البوتاسيوم الدم ما يأتي:الضعف والإعياء.
  • الغثيان والتقيؤ.
  • ضيق في التنفس.
  • ألم في الصدر.
  • خفقان القلب، وعدم انتظام ضربات القلب.
  • الشعور بالإعياء والتعب الشديدين.
  • الشعور بالخدر أو الوخز في الجسم.
• أعراض زيادة الصوديوم: كما يمكن أن تشمل أعراض فرط الصوديوم الدم ما يأتي:
  • الغثيان والقيء.
  • الضعف وفقدان الشهية .
  • العطش الشديد.
  • تلف الكلى.
  • الإحساس بالدوخة؛ وتحديدًا عند تغيير وضعيَة الجسم.
  • ارتفاع درجة حرارة الجسم.
  • التعرَق الحاد.

أسباب ارتفاع البوتاسيوم والصوديوم

توجد العديد من الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى زيادة نسبة البوتاسيوم أو الصوديوم في الجسم، منها ما يأتي:

• أسباب ارتفاع البوتاسيوم: توجد العديد من الأسباب والعوامل التي تُؤدّي الى ارتفاع البوتاسيوم في الدم، منها ما يأتي:
  • التعرض للإصابة ببعض أمراض الكلية: وتعد الأمراض التي يمكن أن تُصيب الكلى أكثر الأسباب شيوعًا، كمرض الكلى المزمن، ومرض الفشل الكلويّ الحاد.
  • المعاناة من داء أديسون أو ما يعرف بقُصور الغُدَّة الكظريّة.
  • الإصابة بداء السكَّري من النوع الأوَّل.
  • الإفراط في تناول المُكمِّلات الغذائيّة المحتوية على البوتاسيوم.
  • الإصابة بالجفاف.
  • تناول بعض الأدوية، كحاصرات البيتا، وحاصرات مُستقبلات الأنجيوتنسين 2.
  • التعرض للإصابة بالحروق؛ والتي تُسبب تدمير خلايا الدم الحمراء.
• أسباب ارتفاع الصوديوم: توجد العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستوى الصوديوم في الدم، منها ما يأتي:
  • الإصابة بالجفاف، وخسارة السوائل بشكل كبير؛ نتيجة حالات الإسهال والقيء.
  • عدم تناول السوائل بكميّة كافية.
  • تناول بعض أنواع من الأدوية التي قد تُسبّب ارتفاع الصوديوم؛ كالأدوية التي تستعمل لخفض ضغط الدم.
  • تناول بعض أنواع النباتات؛ مثل: نبات عرق السوس.
  • الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل: مرض السكري، ومرض الألدوستيرونية.
  • الإفراط في تناول الأملاح.