أطعمة تحتوي على الزنك

الزنك

يعد الزنك أحد أهم المعادن الغذائية لصحة الإنسان، ولعدم قدرة الإنسان على تصنيع الزنك وجب عليه تناوله من المصادر الغذائية المختلفة، إذ يتواجد الزنك في أغلب أنواع ومصادر اللحوم وفي البقوليات ومنتجات ومشتقات الحليب وبعض الخضروات الورقية الخضراء، ويمكن أن يتواجد أيضًأ في بعض أنواع المنتجات المصنعة كحبوب الإفطار وطحين الخبز المدعم بالزنك وبعض ألواح الشوكولاتة المصنعة، كما ويتوفر أيضًا في العديد من الصيدليات كمكمّلٍ غذائي للشفاء في حالات النقص، وتكمن أهميته بدوره الفعّال في الجسم، إذ يعمل الزنك كعاملٍ مساعدٍ ومساهمٍ في تفعيل وظائف الجهاز المناعي وتفعيل أنزيمات الجسم المختلفة، كما يساهم الزنك في عملية تصنيع البروتينات والحمض النووي الخاص بالإنسان، ويسهم كذلك في تسريع عملية التئام الجروح وشفائها.

أطعمة تحتوي على الزنك

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على كميات أكبر من الزنك الطبيعي مقارنة ببقية الأطعمة، ويكون معدل امتصاص الجسم للزنك أعلى بكثير في الأطعمة الحيوانية مقارنة بالأطعمة النباتية، وفيما يلي نستعرض أبرز المصادر الغذائية التي توفر احتياجات الجسم اليومية إلى الزنك: 

• لحم الخروف: تحتوي كل 3 أوقيات من لحم الخروف على 2.9 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 35% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• لحم البقر: تحتوي كل 3 أوقيات من لحم البقر على 2.6 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 32% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• الحمص: يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطهي على 2,5 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 31% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• الكاجو: يحتوي نصف كوب من الكاجو على 1.9 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 23% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• بذور اليقطين: يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على 1.6 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 20% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• الزبادي: تحتوي العبوة الواحدة من الزبادي (6 أوقيات) على 1 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 12.5% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• لحم الدجاج: تحتوي كل 3 أوقيات من لحم الدجاج على 1 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 12,5% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• الديك الرومي: تحتوي كل 3 أوقيات من الديك الرومي على 1 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 12.5% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 7% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• الفطر: يحتوي الكوب الواحد من الفطر على 9.6 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 7% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• السلمون: تحتوي كل 3 أوقيات من السلمون على 0.5 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 6% من احتياجات الجسم اليومية إليه.
• مسحوق الكاكاو: تحتوي الملعقة الواحدة من الكاكاو على 0.3 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 3% من احتياجات الجسم اليومية إليه.

بالإضافة إلى ما سبق، يتوفر الزنك في مجموعة من المكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات، وتتضمن كلًا من غلوكونات الزنك وكبريتات الزنك وخلّات الزنك، وتتفاوت تلك الأنواع فيما بينها من نواحٍ عديدة، مثل النسبة المئوية للزنك في كل واحد منها، ومعدل امتصاص الجسم للزنك، وسرعة انتقال الزنك من الجهاز الهمضي ودخوله إلى خلايا الجسم وأنسجته. وعلى العموم، يؤدي الإفراط في تناول مكملات الزنك على المدى القصير إلى مجموعة من الأعراض مثل الغثيان والقيء والإسهال، أما الإفراط في استهلاكها على المدى الطويل فيؤدي إلى انخفاض مستويات المعادن الأخرى في الجسم، مثل النحاس والحديد، فضلًا عن انخفاض البروتين الدهني عالي الكثافة HDL، المعروف أيضًا بالكولسترول الصحي. 

فوائد الزنك

على الرغم من ندرة حالات نقص الزنك المزمنة إلا أنها موجودة، وتتضمن أعراضها نقص في المناعة ومشاكل واضح في التطور والنمو الجسدي والعقلي لدى الأطفال، وإسهال مزمن مصحوب بمشاكل وتهيجات جلدية، بينما تعد حالات نقص الزنك شائعة، وتتضمن أعراضها انخفاض واضح في آداء جهاز المناعة مما يزيد من التعرض للالتهابات، وتكسر الشعر وفقدانه، وانخفاض واضح في الشهية، وخشونة الجلد وجفافه.^[١] ويتبوأ الزنك المرتبة الثانية بعد الحديد من جهة أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، فهو موجود في كل خلايا الجسم، وضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم مساهم في عمليات الأيض والهضم ووظائف الأعصاب، ويساهم الزنك بفعالية فيما يأتي: 

• تعزيز جهاز المناعة: يفيد استهلاك الزنك في المحافظة على سلامة الجهاز المناعي في الجسم، إذ إنه ضروري جدًا لوظيفة الخلايا المناعية والتواصل العصبي بين الخلايا، مما يعني أن نقصه يؤدي إلى ضعف الاستجابة المناعية للجسم، وقد تبين أيضًا ان تناول مكملات الزنك الغذائية يحفز الخلايا المناعية ويحد من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي؛ فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت عام 2017 بأن تناول ما مقداره 82-90 ملغم من الزنك يوميًا يساهم في تقليل الفترة الزمنية التي يحتاجها الإنسان للتخلص من نزلات البرد بما نسبته 33%، ووجدت دراسة أخرى بأن تناول مكملات الزنك يساهم في تقوية جهاز المناعة وتنشيط رد الفعل المناعي لدى كبار السن.
• تسريع التئام الجروح: يلعب الزنك دورًا فعّالًا في تصينع البروتين المسؤول عن صحة الجلد المسمى بالكولاجين، كما يعزز من دور جهاز المناعة ويقلل من الالتهابات، لذا فإنه يدخل في تصنيع أغلب الأدوية المستخدمة في شفاء الجروح والحروق والتقرحات الجلدية، إذ يحتوي الجلد لوحده على ما يقارب 5% من مخزون الجسم من الزنك، ولذلك نجد بأن الأشخاص الذين يعانون من نقص في مستويات الزنك يحتاجون مدة زمنية أطول لشفاء الجروح مقارنة بالذين لديهم مخزون كافٍ من الزنك،كما وأن فرص التهاب الجروح لديهم أعلى. كما وجدت دراسة أجريت على 60 شخص يعانون من تقرحات القدم المصاحب لمرض السكري ولمدة 12 أسبوع بأن تناول ما يقارب 200 ملغم يوميًا قلل وبشكل ملحوظ من تقرحات القدم بالمقارنة مع مجموعة الأشخاص الذين لم يتناولوا أي من مكملات الزنك.
• علاج حب الشباب: يساهم الزنك في علاج حب الشباب عند الإنسان، وهذا الأمر مهم جدًا نظرًا لشيوع هذا المرض؛ إذ يُقدر أنه يصيب قرابة 9،4% من عدد سكان العالم، وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن تناول الزنك أو استخدامه موضعيًا على الجلد يكون فعالًا في علاج حب الشباب، ومرد ذلك إلى دوره في الحد من الالتهابات، وتثبيط نمو البكتريا المسببة لحب الشباب وتقليل نشاط الغدد الدهنية. ونتيجة أن معظم الأفراد المصابون بحب الشباب يعانون من انخفاض مستويات الزنك، فإن تناول المكملات الغذائية يعد مفيدًا في تخفيف أعراض حب الشباب.
• يساهم في الوقاية من الأمراض الناتجة عن الإلتهابات المزمنة: من المعروف بأن الإجهاد التأكسدي المزمن يمكن أن يسبب العديد من الأمراض الخطيرة كالسرطانات المختلفة وأمراض الجهاز الدوراني والتراجع في القدرات العقلية للإنسان، ويساهم الزنك في مقاومة الإجهاد التأكسدي في الجسم، مما يساهم في تقليل الإلتهابات المزمنة، ويساعد في تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض السابقة، ففي دراسة أجريت على 40 شخصًا من كبار السن وجدت بأن تناول 45 ملغم يوميًا من مكملات الزنك يخفّض من مؤشرات الالتهاب لديهم، إذا ما قورنوا بمجموعة السيطرة التي لم تتناول أي من مكملات الزنك.
• يساهم في خفض نسب حدوث بعض الأمراض المرتبطة بالعمر: يساهم الزنك في خفض نسب حدوث بعض الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الالتهاب الرئوي والتنكس البقعي للعين، وذلك عن طريق التقليل من معدلات الاجهاد التأكسدي وتعزيز رد الفعل المناعي، إذ وجد أن للزنك دور فعًال في تنشيط وتفعيل الخلايا التائية والخلايا الطبيعية القاتلة الخاصة بالجهاز المناعي التي تحمي الجسم من الأمراض، وتقلل من الالتهابات عامةً، ووجدت دراسة واسعة بأن تناول المكملات الغذائية المعتبرة كعوامل مضادة للأكسدة مثل مكملات فيتامين هـ وأ وج بالاضافة على 80 ملغم من الزنك ساهم إسهامًا فاعلًا في خفض حالات فقدان الرؤيا وحالات التنكس البقعي. وربطت دراسات متعددة بين استهلاك مكملات الزنك وتحسن الحالة الصحية لدى كبار السن، إذ وجد بأن كبار السن الذين يستهلكون مكملات الزنك تتحسن لديهم القدرات العقلية والإدراكية وتنخفض لديهم الالتهابات الرئوية  كما وجد بأن لديهم ردود مناعية أفضل في محاربة نزلات البرد في حال تناولهم مكملات الزنك والمطعوم الخاص بالانفلونزا مجتمعين.
• يساهم في التخلص من الاضطرابات المعوية: بناءً على إحصاءات منظمة الصحة العالمية، فإن الإسهال المزمن الذي يصيب الأطفال في مراحل الطفولة المبكرة يقتل ما يقارب 1.6 مليون طفل تحت عمر الخمس سنوات، ووجدت دراسة نشرت عام 2009 بأن تناول مكملات الزنك ولمدة 10 أيامٍ متواصلةٍ يساهم في علاج حالات الإسهال لدى الأطفال ووقايتهم من حدوثها باستمرار على المدى الطويل.

الجرعة اليومية من الزنك

يعد تناول كمية كافية من الزنك أمرًا جوهريًا وضروريًا للأطفال تحديدًا، فنقص الزنك في الجسم لديهم يُعرضهم إلى خطر تأخر النمو والإسهال وأمراض الجهاز التنفسي المختلفة، ويبلغ مقدار الجرعة اليومية الموصى بتناولها من الزنك:

• الرضيع حتى عمر 6 أشهر يحتاج إلى 2 ملغ يوميًا.
• الرضيع بين عمر 7 و12 شهرًا يحتاج إلى 3 ملغ يوميًا.
• الطفل بين عمر 1 و3 سنوات يحتاج إلى 3 ملغ يوميًا.
• الطفل بين عمر 4 و8 سنوات يحتاج إلى 5 ملغ يوميًا.
• الطفل بين عمر 9 و13 سنة يحتاج إلى 8 ملغ يوميًا.
• الذكر فوق 14 سنة يحتاج إلى 11 ملغ يوميًا.
• الأنثى بين عمر 14 و18 سنة تحتاج إلى 9 ملغ يوميًا.
• الأنثى فوق عمر 19 سنة تحتاج إلى 8 ملغ يوميًا.