سناكات قبل التمرين

–  الكرياتين أفضل منشط قبل التمرين لأنه آمن ويزيد من قوة العضلات، خاصةً عندما يقترن بتدريبات الوزن.

– تبدأ الجرعة الموصى بها من 20 جراما في اليوم، وتقسم إلى حصص متعددة عندما تبدأ في تناول المكملات، وبعد هذه المرحلة فإن جرعة الاستمرار النموذجية هي 3 – 5 جرامات في اليوم.

مادة الكافيين:

– أفضل منشط قبل التمرين يحفز أجزاء الدماغ لليقظة ويقلل الشعور بالتعب.

– الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمرين.

– يزيد من إنتاج الطاقة وإنتاج القوة بسرعة،  ولكن يجب تناوله بجرعات معتدلة.

– تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي 3 – 6 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

بيتا ألانين:

– أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.

– الجرعة الموصى بها هي 4 – 6 جرامات يوميًا.

سيترولين:

– أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين،  يساعد ذلك في إمداد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها.

– يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.

– الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من L- سيترولين أو 8 جرامات من مالات سيترولين.

بيكربونات الصوديوم:

– هو أفضل منشط قبل التمرين لحرق العضلات.

– لا ينصح به لمن لديهم حساسية من الملح.

– تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

 نترات:

– النترات تحول إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يزيد من تدفق الدم.

–  الجرعة المثلى من النترات 6 – 13 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

– ينتج الجسم منه كميات صغيرة بشكل طبيعي.

الفاكهة:

– الأفوكادو: فاكهة تحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف الذي يحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

– التفاح: وجبة خفيفة بسيطة لمنح الجسم الطاقة، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.

– الفراولة: مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك، وتحتوي على الفينولات وهي مضادات أكسدة تساعد الجسم على إنتاج الطاقة.

المنتجات الحيوانية:

– الزبادي: غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطاقة للجسم.

– البيض: يمد الجسم بالكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للطاقة ليحافظ على الجسم نشيطًا ويشعره بالشبع فترة طويلة.

الخضراوات:

– البنجر: يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والمواد المغذية ليساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة.

– الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ.

الحبوب- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.

– الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.

البقوليات والمكسرات

– المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب.

– زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف.

 المشروبات

القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.

الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.

أطعمة يجب على الرياضي تجنبها

– السكريات المضافة.

– الوجبات الخفيفة المعبأة.

– الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.

متى عليك الأكل قبل التمرين

تعتمد على نوعية التمارين هل هي ثقيلة أم خفيفة ولكن بشكل عام:

– يفضل اختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تتراوح ما بين 200 إلى 300 سعر حراري تقريبًا قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.

– تجنب الوجبات الثقيلة والبروتين قبل التمارين بما لا يقل عن 3 ساعات.

– تناول الفواكه أو الكروهيدرات البسيطة قبل التمارين بساعة.

– تجنب المياه الغازية تماما، أما ماء الشرب فيمكن شربه طوال الوقت.

– وينصح جميع من يريدون ممارسة الرياضة باتباع إرشادات أفضل منشط قبل التمرين المذكورة سلفا