ماهي اسباب عدم النوم

يختلف عدد ساعات النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين إلى ما يقارب سبع إلى ثماني ساعات في الليلة، وعدم النوم أو ما يُعرف بالأرق أكثر اضطرابات النوم شيوعًا، والذي يعرف بأنه قد يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة في الاستمرار فيه أو يجعل الشخص يستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى، وهذا قد يؤثر على مستوى طاقة الشخص ومزاجه وصحته وأداء العمل وجودة الحياة، وقد يستمر الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ، ويوجد نوعان من الأرق، النوع الأول الأرق الحاد قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع وعادة ما يحدث نتيجة توتر أو حادث صادم، ويعاني الكثير من البالغين من هذا النوع، أما النوع الثاني فهو الأرق المزمن طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر، ومن الجدير بالذكر أن الأرق يمكن أن يكون مرتبطًا بتناول أدوية معينة أو حالات طبية أخرى.

أسباب عدم النوم

تُتعدد أسباب عدم النوم، ومنها ما يأتي:

• ممارسة التمارين الرياضية ليلًا: تسبب ممارسة التمارين الرياضية ليلًا رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وتحفز الجهاز العصبي بأكمله، مما يؤدي إلى صعوبة النوم؛ لأن الجسم يحاول خفض درجة حرارته وخفض معدل ضربات القلب طبيعيًا عند النوم.
• شرب الكحول قبل النوم: يسبب شرب كميات كبيرة من الكحول قبل النوم حدوث اضطراب في دورة النوم، خاصةً في مرحلة حركة العين السريعة، وقد يسبب شرب الكحول قبل النوم الحاجة لاستخدام الحمام أثناء الليل، مما يؤثر على جودة االنوم.
• مشاكل في درجة حرارة الغرفة: يجب المحافظة على درجة حرارة الغرفة أثناء النوم بما يقارب من 18 إلى 22 درجة كما يوصي الخبراء، إذ يحتاج الجسم إلى البرودة قليلًا في الليل من أجل النوم، وقد يساعد ارتداء جوارب سميكة أثناء البرد، أو استخدام مروحة في الصيف في الحصول على النوم المريح.
• التوتر والقلق: قد يعد التوتر والقلق من أسباب الأرق غير الطبية الأكثر شيوعًا، وقد يكون سبب التوتر هو الانشغال بالتفكير عند الذهاب إلى الفراش، وعادةً ما يختار الأشخاص الجوانب السلبية في حياتهم للتركيز عليها.
• شرب الكافيين بعد الظهيرة: يعتمد تأثير الكافيين على قدرة تحمل الشخص والجرعة والعمر، ولكن من الأفضل أن يبقى استهلاك الكافيين أقل من ما يقارب 400 ملغ يوميًا، وأن يبتعد الشخص عن مصادر الكافيين بعد وقت الغداء، وذلك لأن العمر النصفي للكافيين يتراوح من ما يقارب 3 إلى 5 ساعات، مما يعني أن نصف الجرعة يُتخلص منها خلال ذلك الوقت، ويظل النصف المتبقي في الجسم لعدة ساعات أخرى.
• الإضاءة القوية: تسبب الإضاءة القوية ضعف جودة النوم.
• تناول وجبة دسمة: يسبب تناول وجبة كاملة من الدهون أو البروتين قبل وقت النوم مباشرة إلى مضاعفة نشاط الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم، كما أنه قد يسبب حرقة في المعدة، ولكن الجوع أيضًا يمكن أن يسبب الأرق أو الاستيقاظ ليلًا، إذ يمكن أن ينخفض معدل السكر في الدم أثناء الليل.
• مشاركة السرير: قد تسبب مشاركة السرير مع شخص أو حيوان أليف إلى التقليل كثيرًا من جودة النوم، خاصةً إذا كان الشريك يشخر أو يتحرك أثناء النوم.
• الأدوية: تسبب بعض الأدوية عدم القدرة على النوم؛ كأدوية مضادات الاكتئاب، وبعض أدوية الربو، وارتفاع ضغط الدم، وبعض المسكنات، وأدوية الحساسية، إضافةً للأدوية المحتوية على الكافيين.
• اضطرابات الساعة البيولوجية: تغير في الساعة البيولوجية الطبيعية لكل إنسان قد تسبب اضطرابات في النوم، فمثلًا؛ تحدث هذه الاضطرابات عند السفر من منطقة لأخرى نتيجة اختلاف الساعة، أو عند تغيير نوبات العمل.
• عدم انتظام عادات النوم لدى الشخص: كأخذ قيلولة خلال اليوم، أو النوم بوقت مختلف عن الآخر، أو مشاهدة التلفاز، أو استخدام الهاتف، أو الجلوس على الحاسوب قبل موعد النوم، إضافةً لاستخدام السرير للعمل، أو لتناول الطعام.
• بعض الحالات المرضية : والتي تشمل ما يلي:
• قصور القلب: يصاب الرجال الذين يعانون من قصور القلب في كثير من الأحيان بتوقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب في التنفس يجعل الشخص النائم يستيقظ عدة مرات في الليل، مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم والشعور بالنعاس أثناء النهار وتفاقم قصور القلب.
• • اضطراب الكلى: يمكن أن يتسبب اضطراب الكلى في تراكم السموم في الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث الأرق أو أعراض متلازمة تململ الساقين، وقد يتسبب غسيل الكلى أو زرع الكلى في عدم عودة وضع النوم إلى طبيعته دائمًا، على الرغم من أن الباحثين غير متأكدين من السبب.
  • اضطراب الغدة الدرقية: يمكن أن يسبب فرط نشاط الغدة الدرقية مشاكل في النوم، إذ يحفز هذا الاضطراب الجهاز العصبي، الأمر الذي يجعل النوم صعبًا، وقد يتسبب في التعرق الليلي الذي يدفع الشخص إلى الاستيقاظ ليلًا، ولكن من الناحية الأخرى يسبب نقص نشاط الغدة الدرقية الشعور بالبرد والنعاس.
  • اضطرابات التنفس: يمكن أن تزيد اضطرابات التنفس من احتمال حدوث نوبات الربو الليلية التي تدفع النائم إلى الاستيقاظ فجأة، نتيجة للتغيرات المرتبطة في العضلات المحيطة بالمجاري الهوائية التي تسبب انقباض المسالك الهوائية خلال الليل.
  • اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي: قد تسبب آلام التهاب المفاصل صعوبة النوم، وغيرها من اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي.
  • اضطرابات الصحة العقلية: يعاني تقريبًا جميع الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب من صعوبة في النوم والاستمرار في النوم، وقد تؤدي عدم القدرة على النوم إلى الخوف والتوتر المستمر عند بعض المصابين، مما يزيد من الأرق سوءًا.
  • الاضطرابات العصبية: قد تتسبب بعض الاضطرابات الدماغية والعصبية في الأرق وعدم النوم ليلًا، وتشمل مرض الباركنسون وبعض أنواع الصداع ومرض الخرف.
  • الأمراض الهمضية: مثل الارتجاع الحمضي المريئي.

آثار عدم النوم على جسم الإنسان

تختلف أعراض الأرق وعدم النوم بين شخص وآخر، بَيد أنها تشمل عمومًا الشعور بالتعب والإعياء، والمعاناة من مشكلات في الانتباه أو التركيز أو الذاكرة، وضعف الأداء والمردود في العمل أو الدراسة، وسرعة الهيجان والغضب، والشعور بالنعاس خلال النهار، ونقص طاقة الجسم وفقدان الحيوية، والشعور بالقلق إزاء النوم وارتكاب الأخطاء البسيطة جراء عدم التركيز والإرهاق، وتؤثر قلة النوم سلبًا على صحة الإنسان، إذ توجد العديد من الآثار المترتبة على ذلك، وفيما يأتي ذكرها:

• تؤثر على الدماغ: إذ تؤثر قلة النوم على قدرته في إرسال السيالات العصبية لبقية مناطق الجسم، وعلى الذاكرة، وقدرة الشخص على التركيز، وتعلّم أمور جديدة، وعلى قدرات الإنسان العقلية واتخاذه للقرارات، وتسبب تقلبات في المزاج، وقد تزيد من الهلوسة، وغيرها من الاضطرابات العقلية؛ كالقلق.
• تؤثر على الجهاز المناعي: يفرز الجسم مواد مناعية خلال النوم تساعده في مقاومة البكتيريا، والفيروسات، وغيرها من الأضرار التي قد تصيبه، كما تساعده على النوم، ففي حالة قلة النوم تقل قدرته على محاربة الأمراض؛ نتيجة نقص إفراز تلك المواد.
• تسبب في زيادة الوزن والسمنة: تسبب السمنة خلًا في مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشهية، وبالتالي تسبب قلة النوم زيادة إفراز هرمون الجريلين الذي يسبب فتح الشهية، ونقصان إفراز هرمون الليبتين الذي يثبط الشهية.
• تزداد احتمالية الإصابة بأمراض القلب: كارتفاع الضغط، والذبحات الصدرية.
• التأثير على إفراز العديد من الهرمونات: مثل التستوستيرون الذي يُفرز خلال النوم بعد ثلاث ساعات تقريبًا من النوم المتواصل، ويُفرز هرمون النمو الذي يحتاجه الأطفال والمراهقون خلال النوم، إذ يساعد في نمو خلايا الجلد، وزيادة الكتلة العضلية، وتقوية العظام.
• تزيد من علامات الشيخوخة: يظهر الوجه شاحبًا عند انقطاع النوم لأيام قليلة، كما تظهر انتفاخات في العينين، وكلما استمرت هذه المشكلة لفترات أطول تزداد مشاكل البشرة، فتظهر البقع السوداء حول العين، إضافةً للتجاعيد؛ لأن قلة النوم، تزيد من إفراز الكورتزون الذي يثبط عمل بروتين الكولاجين.^[٧]

علاج عدم النوم

يمكن علاج الأرق وعدم النوم عن طريق بعض العلاجات المنزلية، منها ما يأتي:

• تحسين عادات النوم: من خلال عدم النوم لساعات طويلة أو لساعات قليلة وإنما يجب أن تكون ساعات النوم معتدلة، وتجب ممارسة الرياضة يوميًا، وعدم إجبار النفس على النوم، والحفاظ على جدول نوم منتظم، وتجنب شرب الكافيين في الليل، وتجنب التدخين، وتجنب النوم جائعًا، وضمان بيئة نوم مريحة.
• استخدام تقنيات الاسترخاء: تساعد استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واسترخاء العضلات على النوم.
• علاج التحكم بالمحفزات: وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الأكل أو القلق في السرير، وضبط المنبه لنفس الوقت كل صباح حتى في عطلات نهاية الأسبوع وتجنب القيلولة أثناء النهار.
• تقييد النوم: يساعد التقليل من قضاء الوقت في السرير والحرمان جزئيًا من النوم في زيادة التعب، مما يساعد على النوم في الليلة التي تليها.

الوقاية من مشاكل النوم

توجد العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لتحسين القدرة على النوم ليلًا، وتجنب اضطراباته، وفيما يأتي ذكرها:

• الالتزام بالنوم بنفس الوقت كل يوم.
• ممارسة الرياضة، إذ تساعد في تنظيم النوم.
• التأكد من عدم احتواء الأدوية التي يأخذها الشخص على أي منبهات، أو مواد تحول دون قدرته على النوم.
• تجنب النوم في الصباح.
• تجنب شرب الكحول أو الكافيين قبل موعد النوم.
• جعل الفراش مريحًا للنوم، وعدم ملازمته إلا في وقت النوم.
• أخذ حمام دافئ، إذ يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.