الاطعمة التي تخفض الكوليسترول

الاطعمة التي تخفض الكوليسترول

• الشوفان: من الخطوات الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول لديك هو الحصول على وعاء من دقيق الشوفان وتناوله على الإفطار.
• المكسرات: توفر المكسرات الألياف التي تربط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية كما توفر الأحماض الدهنية أوميجا 3 والدهون غير المشبعة.
• الحبوب الكاملة: الحبوب غنية بالألياف القابلة للذوبان.التي تربط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية.
• الزيوت النباتية. استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحم عند الطهي يساعد على تقليل LDL. مثل زيت عباد الشمس وغيرها.
• بروتين الصويا: الصويا غنية بالايسوفلافون، وهي نوع من المركبات نباتية والعديد من الفوائد صحية المختلفة.
• السمك: هذا يرجع في الغالب لاحتوائه أحماض أوميغا 3 قد يقلل تناول السمك من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36٪.
• الحلبة: أثبتت بذور الحلبة عبر أبحاث عدة فعاليتها في التقليل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.
• مستخلص الثوم: يمتلك الثوم خصائص مضادة للالتهابات وقد أفادت الدراسات أن خلاصة ثمرة الثوم يمكنها أن تخفض من مستويات الدهون الثلاثية في مجرى الدم.
• الباذنجان والبامية: يعد مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية.
• الحمضيات: الحمضيات غنية بالبكتين، والبكتين هو نوع من الألياف التي تذوب والتي قد تعمل على تقليل الكوليسترول منخفض الكثافة.
• الأطعمة المدعمة الستيرول والستانول: يمكن أن يؤدي تناول ستيرول النبات أو ستانول النبات الى تقليل نسبة الكوليسترول الضار.

مشروبات تخفض الكوليسترول

قد يساعد تناول المشروبات التالية على خفض مستويات الكوليسترول السيء في الجسم بشكل تدريجي:

1-  الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر أحد أنواع المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مما يجعله مقاومًا طبيعيًا لعمليات الأكسدة الضارة المسببة للسرطانات والمسببة كذلك لالتهابات الأوعية الدموية التي ترفع من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

كما أن شرب الشاي الأخضر بانتظام قد يساعد على منع ارتفاع مستويات الكولسترول السيء في الجسم والحفاظ عليها تحت السيطرة، مما يجعل منه مشروبًا رائعًا لصحة القلب والشرايين.

2- عصائر الحمضيات

قد تساعد عصائر الحمضيات المختلفة على خفض مستويات الكوليسترول السيء في الجسم، خاصة:

• عصير الجريب فروت الأحمر.
• عصير الليمون.
• عصير البرتقال.

إذ تحتوي هذه العصائر على نسبة عالية نسبيًا من مضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار، خاصة فيتامين سي، الذي قد يساعد استهلاك كميات كافية منه من مصادره الطبيعية على خفض فرص الإصابة بأمراض القلب عمومًا.

3- عصير الرمان

قد يساعد شرب عصير الرمان بانتظام على خفض مستويات الكولسترول السيء ومنع أو إبطاء تراكم الدهون السيئة على الجدران الداخلية للأوعية الدموية، والسبب في ذلك يعزى غالبًا لاحتواء عصير الرمان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب والشرايين.

4- عصير التوت البري

إذا كنت تبحث عن مشروبات تخفض الكوليسترول لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي، عليك أن تجرب عصير التوت البري الأحمر (Cranberry).

إذ قد يساعد عصير التوت البري على خفض مستويات الكوليسترول السيء في الجسم ورفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم، مما قد يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

5- عصائر ومشروبات أخرى

هناك العديد من المكونات الغذائية التي من الممكن إدخالها في العصائر الطبيعية لتحويلها لمشروبات قد يكون لها قدرة على خفض مستويات الكوليسترول السيء في الجسم، مثل المكونات التالية:

• المكسرات النيئة والبذور، مثل: اللوز، بذور الكتان، بذور الشيا.
• الشوفان والشعير.
• بعض أنواع الخضراوات، مثل: الكالي، السبانخ، الشمندر، البروكلي، الأفوكادو، البطاطا الحلوة، الجزر، البندورة.
• بعض أنواع الفواكه، مثل: الكاكا (الفرسمونة)، البرقوق، العنب، التوت بأنواعه، التفاح، الإجاص.
• مكونات غذائية أخرى، مثل: الزنجبيل، الكركم.

الاكل الذي يرفع الكولسترول

• البيض يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول
  

  يُعد البيض من أكثر الأطعمة المُغذّية التي نتناولها، ومع ذلك فهو يُعتبر مصدرًا غنيًا  بالكوليسترول؛ حيث تمدنا البيضة الواحدة كبيرة الحجم ب 211 مغ من الكوليسترول أو ما نسبته 71% من الكمية المُوصى بتناولها يومياً! وذلك يجعل العديد من الأشخاص يتجنبون تناول البيض خوفاً من الارتفاع المُفاجىء في مستويات الكوليسترول؛ إلا أن الدراسات أظهرت أن تناول البيض لا يؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول بل على العكس فإن تناول البيض كاملاً يعمل على ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم والذي بدوره يعمل على حماية القلب.

• الجبن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  يعتبر الجبن من المصادر المهمة للبروتين والكالسيوم، وتمدنا الحصة الواحدة من الجبن (مقدار الحصة يُساوي 28 غرام = أونصة واحدة) ب 27 مغ من الكوليسترول أي 9% تقريباً من القيمة اليومية المُوصى بتناولها. وعلى الرغم من ارتباط الجبن بارتفاع الكوليسترول في الدم إلا أن دراسات حديثة أظهرت مؤخراً أن تناول الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول في الدم ويعتقد العلماء أن وجود البكتيريا النافعة في الجبنة هو ما يحول دون هذا التأثير.

• المأكولات البحرية يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  تتميز المأكولات البحرية باحتوائها على المُح وهو مصدر مهم من مصادر الكوليسترول؛ حيث تحتوي كل ثلاث حصص من الجمبري (3 أونصات = 85 غم تقريباً) على 166 مغ، كما يحتوي السردين المُعلّب على 120 مغ من الكوليسترول والتونا على 60 مغ. ومع ذلك فإن المأكولات البحرية تُعتبر من المصادر الغنية بالبروتين، المعادن، والفيتامينات خاصةً فيتامينات ب، والعديد من المواد النشطة التي تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، خفض الدهون الثلاثية، تحسين وظائف القلب وتقليل الخطر الناجم عن أمراض القلب، وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار(LDL).
  بالإضافة إلى ذلك فقد لوحظ أن معدلات حدوث أمراض القلب تكون أقل بشكلٍ ملحوظ لدى المُجتمعات التي تستهلك المأكولات البحرية بكثرة وانتظام.

• اللبن كامل الدسم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  يُعتبر اللبن مصدراً غنياً بالبروتين، والمُغذيات الأُخرى كالكالسيوم، الفسفور، الماغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم، وفيتامينات ب. بالإضافة إلى كونه مصدراً للكوليسترول؛ فيحتوي الكوب الواحد من اللبن كامل الدسم (245 غم) على 31.9 مغ من الكوليسترول أي ما نسبته 11% تقريباً من النسبة المُوصى بها يومياً. ومع ذلك فإن الدراسات الحديثة أظهرت أن الاستهلاك الزائد لمنتجات الألبان المُتخمّرة كاملة الدسم يرتبط بانخفاض الكوليسترول الضار وضغط الدم، كما يخفض من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، أمراض القلب، والسكري، ويفيد صحة الأمعاء من خلال التأثير الإيجابي على البكتيريا النافعة.

• لحوم الأعضاء يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  تُعتبر لحوم الأعضاء الغنية بالكوليسترول كالكلى، والكبد مصادر غنية بالمُغذيات أيضاً؛ فعلى سبيل المثال تحتوي كبدة الدجاج على مُضادات الأكسدة، فيتامين ب12، الحديد، والزنك، كما تحتوي الحصة الواحدة منها (1 أونصة = 28 غم) على 53 مغ من الكوليسترول أي ما نسبته 36% من الكميات المُوصى بتناولها يومياً.
  أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 9000 مشترك بالغ أن الأشخاص الذين يتناولون كميات معتدلة من اللحوم غير المُصنعة (بما فيها اللحوم  العضوية) كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مُقارنة بغيرهم ممن يستهلكونها بكميات أقل.

• الزبدة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  مع أن الدراسات الحديثة أظهرت أن الكوليسترول في الطعام لا يؤثر كثيراً على ارتفاع الكوليسترول في الدم إلا أن الزبدة من المصادر الغنية بالكوليسترول والدهون المُشبعة كذلك؛ وتحتوي ملعقة الطعام (15 غم تقريباً) من الزبدة على 31 مغ تقريباً من الكوليسترول و 7 غرام من الدهون المُشبعة! تنصح جمعية القلب الأمريكية باستبدال الزبدة في الطعام ببدائل أكثر صحية كزيت الزيتون والأفوكادو.

• الأطعمة المقلية يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  يُسبب تناول الأطعمة المطهية بالقلي العميق؛ كاللحوم وأصابع الجبنة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وذلك لاحتوائها على الدهون المُتحولة التي تعمل على ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، السمنة، والسكري من النوع الثاني.

• الوجبات السريعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  عادةً ما تكون مستويات الكوليسترول في الدم عند الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة بشكلٍ مستمر أعلى مُقارنةً بغيرهم، كما أنهم يعانون من خللٍ في عملية تنظيم السكر في الدم، حدوث الالتهابات بكثرة، وزيادة الدهون حول البطن. وذلك لاحتواء هذه الأطعمة على المصادر المختلفة التي تعمل على رفع مستوى الكوليسترول في الدم كالدهون المُشبعة، والدهون المُتحولة.

• اللحوم المُصنعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول

  تُعتبر اللحوم المُصنعة كالسجق، والنقانق من الأطعمة الغنية جداً بالكوليسترول، وقد وُجِد أن الإكثار من تناول اللحوم المُصنعة يرتبط بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان  مثل سرطان القولون. كما أظهرت دراسة استعراضية كبيرة شملت عدداً كبيراً من المُشاركين أن لكل حصة إضافية تزن 50 غرام من اللحوم المُصنعة يومياً يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 42% أعلى من الخطر الطبيعي.

الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول

إنّ تناول حبة واحدة من الأفوكادو يوميًّا يحسّن مستويات الكوليسترول الضارّة، فنظام الأفوكادو الغذائي يخفّض نسبة الدّهون المسبّبة لأمراض القلب وزيادة الوزن.

وقد أكّد باحثون أميركيّون أنَّ وجبة يومية من الأفوكادو يمكن أن تحلّ محل الدّهون غير الصحية في النّظام الغذائي الأكثر صحّة.. وأضاف إثيرتون أنّ “معظم الناس لا يعرفون كيفية إدخال الثمرة في نظامهم الغذائي، إلاّ عند اتباع نظام غذائي نباتي”، مشيرًا إلى أنّه “يمكن أن يؤكل الأفوكادو مع السلطة والخضروات والشطائر، والأطعمة البروتينيّة الخالية من الدّهون مثل الدجاج أو السّمك”.

وأشار الباحث الأميركي، إلى أنه شملت الدراسة 45 مريضًا يعانون من زيادة الوزن والسّمنة، تتراوح أعمارهم بين21 و70عامًا، وخصص لهم ثلاث وجبات لخفض مستوى الكوليستيرول في الدم، واستخدم الباحثون الأفوكادو ضمن الغذاء.

وتمّ تكليف المشاركين في الدراسة باتباع نظام غذائي أقل دهونًا دون الأفوكادو، ونظام غذائي معتدل الدسم، دون الأفوكادو، واتباع نظام غذائي معتدل الدسم مع الأفوكادو، حبة واحدة يوميًا. وتبيّن أنَّ متبعي النّظام الغذائي دون الأفوكادو نقص الكوليسترول بنسبة أقل من الذين أدخلوا الأفوكادو في وجباتهم.

طبخات لمرضى الكوليسترول

1- الفشار
تحتوي الذرة على نسبة عالية من الألياف، التي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول، لذلك يعد الفشار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، محاربة للكوليسترول.

2- المكسرات
تحتوي المكسرات بكل أنواعها على الأوميجا 3 الأحماض الدهنية، والدهون غير المشبعة، التي تخفض الكوليسترول السيئ في الدم، وبشكل خاص اللوز وعين الجمل.

3- الخضراوات الطازجة
وهي من أكثر الأطعمة التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة في الدهون والصوديوم والكوليسترول والسعرات الحرارية، مما يجعلها أفضل وجبات خفيفة.

4- رقائق البطاطس المشوية
يظن الكثيرون أن البطاطس من الأطعمة التي تزيد من نسبة الكوليسترول، إلا أن الأمر لا يتعلق بالبطاطس في حد ذاتها، إنما بالزيت الذي يتم قليها به.

تخفيض الكوليسترول في أسبوع

إلى جانب الأدوية التي تم وصفها من قبل الطبيب:

1. تجنب الدهون المشبعة نهائياً.

   الدهون المشبعة هي السبب الأول وراء زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، احرص على تجنب الدهون المشبعة نهائياً واستبدالها بالدهون الغير مشبعة المتوفر في بعض الأطعمة الطبيعية.

2. ممارسة الرياضة بانتظام.

   احرص على ممارسة نشاط رياضي معتدل يومياً بمل لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، ستعمل الرياضة على حرق الدهون المتراكمة في الجسم وتقليل الكوليسترول.

3. تناول وجبات غذائية متوازنة بكميات أقل.

   الوجبات الغذائية المتوازنة ومتعددة المصادر ستساهم بشكل كبيير في الحد من مستويات الكوليسترول بالجسم جنباً إلى جنب مع الرياضة. (تعرف على كيفية تقوية المناعة طبيعياً).

4. تجنب التدخين والكحول.

   تؤكد الدراسات أن التدخين والكحول لهما العديد من الآثار السلبية على الصحة، كما يعدان أحد أسباب زيادة الخطر للإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول.

أطعمة تساعد على تخفيض الكوليسترول في اسبوع

كلما سارعت في تخفيض مستويات الكوليسترول لديك، كان ذلك أفضل لصحتك. فيما يلي بعض العلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعدك على خفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل طبيعي في أسرع وقت ممكن:

1. الزيوت العطرية.

   – زيت الليمون العطري:
   يستخدم زيت الليمون العطري بشكل أساسي لتأثيراته المسكنة والمضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك وتوسيع الأوعية الدموية وعزيز تدفق الدم في الشرايين. أضف قطرتين من زيت الليمون العطري إلى كوب من الماء واخلطهما جيدًا. اشرب هذا المحلول مرتين يومياً.

   – زيت الريحان العطري.
   يُعرف زيت الريحان الأساسي بتأثيراته الخافضة للكوليسترول، نظرًا لوجود مركب الأوجينول به. ويستخدم بنفس طريقة استخدام زيت الليمون العطري لتخفيض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم.

2. الفيتامينات.

   تساعد فيتامينات B3 و E و C  على مكافحة أعراض ارتفاع الكوليسترول مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب عن طريق تقليل تراكم الكوليسترول في مجرى الدم. تشمل الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات الحمضيات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والدجاج والفطر والتونة واللوز والبطاطا الحلوة.
   تعرف على: فيتامينات لتقوية المناعة

3. زيت السمك.

   زيت السمك من أهم مصادر أحماض أوميجا 3. يعتبر تناول هذه الأحماض الدهنية من أفضل وأسرع الطرق التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول بالدم. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية.

4. الثوم.

   يحتوي الثوم على مركب  allicin  وعلى مضادات الأكسدة. هذا المركب يعمل على تقليل الكوليسترول بشكل طبيعي، كما أنه مفيد بشكل كبير في تقوية المناعة وتقليل الوزن.

5. زيت جوز الهند.

   يعتبر زيت جوز الهند من أفضل البدائل الطبيعية للدهون المشبعة، ومهو يعمل بشكل أساسي على زيادة نسبة الكوليسترول النافع HDL في الدم، الأمر الذي يساعد غلى تقليل الكوليسترول الضار LDL من خلال حمله ونقله إلى الكبد للتخلص منه.

6. الرمان وعصير الرمان المحلى بالعسل.

   الرمان غني بمضادات الأكسدة الطبيعية التي تساهم بشكل كبير في الحد من مستويات الكوليسترول الضار بالجسم، وإذا ماتم تناول العصير الرمان المحلى بالعسل فإن الفائدة ستتضاعف لما يحتويه العسل من عناصر قوية مضادة للأكسدة ومقوية للمناعة.

أطعمة أخرى تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم:

• بذور الكتان.
• الكرفس.
• الشوفان.
• الشعير.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• الزبادي.
• الشاي الأخضر.
• خل التفاح.
• صودا الخبز.
• بذور الشيا.

كيف انزل الكوليسترول بسرعة

إذا استطعت خفض نسبة الكولسترول في الجسم بمعدل 5 بالمائة تقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بمعدل يبلغ 10 بالمائة، يساعد الإقلاع عن التدخين وممارسة النشاط الرياضي والمشي يومياً على خفض الكولسترول. ويلعب النظام الغذائي دوراً هاماً في تحقيق الهدف. تناول هذه الأطعمة لتستطيع خفض الكولسترول الضار بسرعة:

الألياف. تمتزج الألياف مع الكولسترول وتقوم بإخراجه من الجهاز الهضمي قبل أن يصل إلى الدم. لذا، احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفراولة (الفريز) والعنب، والبرتقال، واليوسفي، والكمثرى، وحبوب الشوفان، والحبوب الكاملة والبقول.

وتوجد مكملات غذائية من الألياف أثبتت فاعلية في خفض الكولسترول بسرعة.

المكسرات والزيوت. تحتوي المكسرات وزيت الزيتون والكانولا على الكولسترول الجيد الذي يساعد على طرد الكولسترول الضار من الجسم. تحث التوصيات على تناول 30 غراماً من المكسرات يومياً لخفض الكولسترول.

الأسماك والثوم. توفر الأسماك الدهنية كمية كبيرة من الكولسترول الجيد الذي يطرد الكولسترول الضار. السلمون والتونة والمكاريل والسردين من أشهر الأسماك الدهنية. ويحتوي الثوم على مضادات للأكسدة تمنع تأكسد الكولسترول الضار، علماً بأن الكولسترول المؤكسد فقط هو الذي يسبب تلف الشرايين وعضلة القلب.

ضبط النظام الغذائي. إذا كان الكولسترول لديك مرتفعاً تناول بياض البيض فقط وقليلاً جداً من الصفار، واحرص على أكل صدر الدجاج والديك الرومي والأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء.

أعشاب تخفض الكوليسترول الضار

تتضمن لائحة الاعشاب ما يلي:

• نبات الخرشوف: تحتوي أوراق الخرشوف على نوع خاص من الألياف و التي تساعد على منع امتصاصه في الجسم، و كذلك تساعد في خفض انتاج الكوليسترول الضار، و لكن لا ينصح بتناول هذه العشبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المرارة.
• الكرفس:  هو نوع نباتي يتوفر في العديد من الأطباق اليومية,، و يمتاز الكرفس بتأثيره الخاص على الكوليسترول، من خلال خفص نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
• عشبة القلنسوة: هو نبات فريد من نوعه، استخدم في العديد من العلاجات العشبيّة و اظهرت الدراسات اليابانية أن هذه العشبة تساعد على زيادة إنتاج الجسم للكوليسترول المفيد.
• الصويا: يعشق اليابانيون كل شي يتعلق بتناول الصويا، و يعتبر هذا واحد من الأسباب الرئيسة التي تفسّر وجود أدنى مستويات الكوليسترول لديهم في العالم، حيث ذكرت ادارة الأغذية و العقاقير أن أي طعام يحتوي على منتجات الصويا يمكن أن يساعد في تقليله كتناول التوفو و بروتين الصويا.
• الكركم: تساعد جذور الكركم على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم مما يقلل من خطر التعرض لمشاكل خطيرة في القلب.
• الزنجبيل: عشبة يستخدم في الكثير من الأطباق الآسيوية لإضافة القليل من النكهة للطعام، و بالإضافة إلى مذاقه الخاص يمتاز الزنجبيل بقدرته على خفص مستوى الكوليسترول في الجسم و يمكن استخدام الزنجبيل في مكافحة التهاب الحلق  و السيطرة على الكوليسترول الضار