معرفة الوزن المناسب للطول والعمر

الوزن المثالي

يُعد الحفاظ على وزنٍ صحيّ أمرًا ضروريًا لصحة الإنسان عامةً، ويمكن للحفاظ على وزن صحي أن يمنعك من الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل أو للسيطرة عليها، فعندما يكون وزنك زائدًا أو تعاني من السمنة فإنك تعرض نفسك لاحتمالية أعلى للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية؛ مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وحصى المرارة ومشاكل التنفس، فضلًا عن بعض أنواع السرطان، لذلك من المهم الحفاظ على وزنك ضمن المدى الطبيعي والصحي، إذ إن ذلك يؤدي إلى تجنب الكثير من المشاكل الصحية والوقاية منها، بالإضافة إلى كونه يجعلك أكثر ثقة بنفسه ويعطيك طاقة لعيش الحياة والاستمتاع بها

معرفة الوزن المثالي للطول

تلعب العديد من العوامل دورًا في تحديد الوزن المناسب للفرد، وتتضمن هذه العوامل؛ عمر الفرد وطوله وجنسه، بالإضافة إلى نسبة العضلات إلى الدهون وتوزيع الدهون في الجسم أو شكل الجسم، ويعد مؤشر كتلة الجسم من الطرق الشائعة لحساب الوزن المثالي للجسم بالنسبة للطول، وهو مؤشّر لقياس درجة السّمنة بالاعتماد على الطول والوزن، ويمكن حساب مؤشّر كتلة الجسم لقياس الوزن المثالي بالنسبة للطول بالأنظمة المختلفة، كالآتي:

• نظام الأمتار: يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم بوحدة كيلوغرام / متر مربع، وذلك من خلال المعادلة الآتية:
  • مؤشر كتلة الجسم= الوزن بالكيلوغرام / الطول بالمتر المربع.
• النظام الإمبراطوري: هو نظام وحدات القياس الذي عُرف أول مرة في قانون الأوزان والمقاييس البريطاني، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم بوحدة الباوندات، وذلك من خلال المعادلة الآتية:
  • مؤشر كتلة الجسم= (الوزن بالباوند / الطول بالإنش المربع)* 703.

ويستخدم مؤشر كتلة الجسم للبالغين فقط، إذ إن الأطفال والمراهقين لا يزالوا ضمن طور النمو والتطور، الأمر الذي يجعل من الصعب تحديد قيم دقيقة لهم، ولكن عند البالغين يكون النمو قد توقف فتكون الزيادة في مؤشر كتلة الجسم غالبًا بسبب زيادة دهون الجسم، ويصنف مؤشر كتلة الجسم الأفراد لأربع فئات، وهي نقص الوزن، والوزن الصحي، والوزن الزائد والسمنة، بحيث:

• في حال كان مقياس كتلة الجسم للفرد أقل من 18.5كغ/متر مربع فإنه يُعد منخفض الوزن أو تحت الوزن الطبيعي، وغالبًا ما يكون يعاني من سوء التغذية.
• في حال كان مقياس كتلة الجسم للفرد من 18.5-24.9 كغ/متر مربع فإنه يُعد ضمن نطاق الوزن الصحي للصغار في السن ومتوسطي العمر.
• في حال كان مقياس كتلة الجسم للفرد من 25-29.9 كغ/متر مربع فإنه يُعد من ذوي الوزن الزائد .
• في حال كان مقياس كتلة الجسم للفرد أعلى من 30 كغ/متر مربع فإنه يُعد ممن يعانون من السمنة .

وتوجد آلات حسابية إلكترونية يمكن من خلالها تحديد إذا ما كان وزن الفرد ضمن النطاق الطبيعي أم لا، ويوفر مؤشر قياس كتلة الجسم صورة عامة إذا ما كان الفرد يعاني من زيادة الوزن أم لا ولكنه لا يجب أن يكون المقياس الوحيد لتحديد إذا ما كان وزن الفرد مثاليًا أم لا، إذ يأخذ الطول فقط في الحسبان، بينما لا يتضمن بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن يكون لها أثر على الصحة أيضًا، مثل:

• قياسات الخصر والأرداف.
• توزيع الدهون في الجسم.
• نسبة الكتلة العضلية.

يُبين الجدول الآتي قيم الوزن المثاليّ اعتمادًا على عاملين، هما: الطول، والجنس:

الطول	الرجال
152 سم.	52 كيلوغرامًا.
155 سم.	54 كيلوغرامًا.
157 سم.	56 كيلوغرامًا.
160 سم.	58 كيلوغرامًا.
163 سم.	60 كيلوغرامًا.
165 سم.	62 كيلوغرامًا.
168 سم.	63 كيلوغرامًا.
170 سم.	65 كيلوغرامًا.
173 سم.	67 كيلوغرامًا.
175 سم.	69 كيلوغرامًا.
178 سم.	71 كيلوغرامًا.
180 سم.	73 كيلوغرامًا.

محددات معرفة الوزن المثالي من الطول

يمكن استخدام مقياس مؤشر كتلة الجسم لقياس مستويات خطورة الإصابة بالأمراض بالإضافة إلى معدلات الوفيات، وعادة تكون الاختلافات بين الأفراد البالغين في مقياس موشر كتلة الجسم والمتساوين في العمر والجنس نتيجة الاختلافات في دهون الجسم، ولكن توجد العديد من الاستثناءات لهذه القاعدة، الأمر الذي يجعل من مقياس كتلة الجسم غير دقيق دائمًا، فمثلًا يمكن لمقياس كتلة الجسم أن يزيد تقدير كمية الدهون في الجسم لدى بعض الفئات، مثل:

• الأشخاص الذين يمارسون بناء الأجسام، إذ يمتلك هؤلاء الأفراد مقياس جسم مرتفع ويعود ذلك لامتلاكهم كتلة عضلية عالية ولكنهم لا يُعدون زائدي الوزن.
• الرياضيون الذين يمارسون التمارين عالية الكثافة.

ويمكن لحسابات مؤشر الكتلة أن تقلل تقدير كمية الدهون في الجسم عند:

• كبار السن.
• الأفراد الذين يعانون من إعاقة جسدية أو الأشخاص غير القادرين على المشي، فيكون مقياس كتلة الجسم لهؤلاء الأفراد أقل، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنهم منخفضو الوزن، وفي مثل هذه الحالات من المهم استشارة أخصائي تغذية، والذي يمكن له توفير النصيحة المناسبة.

ويُعد مقياس كتلة الجسم غير دقيق للأفراد:

• الذين يعانون من اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصابي.
• الذين يعانون من السمنة المفرطة.
• الطول الزائد عن 190 مترًا ونقص الطول الذي يقل عن 150 مترًا، إذ إن مقياس كتلة الجسم لا يعتمد على الطول تمامًا، مما يجعله يميل لسوء تقدير السمنة والنحافة لدى الأفراد الطوال أو القصار.
• الأفراد من أعراق مختلفة.

طرق أخرى لمعرفة الوزن المثالي

في ما يأتي طرق معرفة الوزن المثالي للجسم:

نسبة محيط الخصر إلى الورك

تقارن نسبة الخصر إلى الأرداف قياس خصر الفرد مع قياس الأرداف، إذ أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يملكون المزيد من الدهون حول منطقة الخصر يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري، وكلما زادت نسبة قياس الخصر إلى قياس الأرداف كلما زادت نسبة الخطورة، لذلك تُعد طريقة قياس نسبة الخصر إلى الأرداف طريقة مفيدة لحساب إذا ما كان الشخص يمتلك وزنًا صحيًا أم لا، وتختلف كيفية تأثير القياس على الإصابة بأمراض القلب بين النساء والرجال؛ ويعود ذلك لسبب امتلاك كل منهما أشكال أجسام مختلفة، ولكن هذا القياس لا يأخذ بعين الاعتبار نسبة دهون الجسم الكلية للفرد أو نسبة الدهون إلى العضلات، وتبين النقاط الآتية طريقة حساب نسبة محيط الخصر إلى الورك:

• قياس محيط الخصر عند أضيق جزء في الجسم، وعادةً ما يكون فوق سرّة البطن.
• قسمة قياس محيط الخصر على قياس محيط الورك عند أوسع جزء من الجسم.

يمكن لنتائج نسبة محيط الخصر إلى الوركين أن تبيّن مدى خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية، والتي تختلف بين الرجال والنساء؛ وذلك بسبب اختلاف شكل الجسم، ويوضح الجدول الآتي نسبة قياسات محيط الخصر إلى الوركين مع مدى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

النسبة عند الرجال	مدى خطر الإصابة
أقل من 0.9.	أقل خطرًا.
0.9 – 0.99.	درجة الخطورة متوسطة.
1 أو أكثر.	درجة الخطورة عالية.

نسبة محيط الخصر إلى الطول

يعد حساب نسبة محيط الخصر إلى الطول أداة أخرى، قد تساعد على التنبؤ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، والشخص الذي يكون قياس الخصر له أقل من نصف طوله يكون الخطر أقل للإصابة بالمضاعفات الصحية التي قد تهدد الحياة، ولحساب نسبة الخصر إلى الطول ينبغي تقسيم حجم الخصر على طوله، وإذا كانت النتيجة 0.5 أو أقل يكون الشخص في حدود الوزن المثالي، ولوحظَ أن استخدام طريقة نسبة محيط الخصر إلى الطول تعد مؤشرًا للتنبؤ بالوفاة أفضل من مؤشر كتلة الجسم، كما أنَّها أفضل للتنبؤ للإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم.

نسبة الدهون في الجسم

تُعد نسبة الدهون في الجسم عبارة عن وزن الدهون في جسم الفرد مقسومة على وزنه الكلّي، وتتضمن دهون الجسم الكلية الدهون الأساسية بالإضافة إلى الدهون المخزنة:

• الدهون الأساسية: وهي الدهون التي تُعد أساسية للبقاء على قيد الحياة، وتلعب عدة أدوار في مختلف وظائف الجسم؛ إذ عند الرجال يكون من الصحي وجود 2-4% من تكوين جسمهم على شكل دهون أساسية.
• الدهون المخزنة: وهي النسيج الدهني الذي يحمي الأعضاء الداخلية في منطقة الصدر والبطن، كما يمكن للجسم أن يستخدمها للطاقة عند الحاجة، ويمكن جمع الطرق السابقة كلها لحساب الوزن المثالي للشخص وتحديد إذا ما كان يحتاج أن يخفف من وزنه أم لا.

الوزن المثالي للأطفال والمراهقين

يختلف حساب الوزن المثالي للأطفال عن طريقة حساب الوزن المثالي للأشخاص البالغين، إذ إن طريقة حساب ذلك للأطفال والمراهقين حتى عمر العشرين أكثر تعقيدًا، وتتمثل المعادلة بـ (وزن الطفل/ طول الطفل المربع)*703، ثم تُقارَن القيمة الناتجة بجداول خاصة تعتمد على عمر الطفل وجنسه، ويعد وزنه ضمن القياسات الطبيعية في حال كان بين المئين الخامس إلى المئين الخامس والثامنين.

عوامل مؤثرة على الوزن

توجد العديد من العوامل التي تؤثر على شكل الشخص ووزنه، ومن هذه العوامل ما يأتي

• القوة العضلية: يختلف شكل الأشخاص الذين لديهم كتلة الجسم من العضلات أكثر من الدهون عن الذين لديهم نفس الوزن لكن ينسبة عضلات أقلّ.
• النِّسَب: إذ إنَّ لكل شخص أبعادًا مختلفة، فقد يكون بعض الأشخاص أطول في الساقين، أو أقصر في طول الجذع، والعكس صحيح.
• العمر: يتغير تكوُّن الجسم مع التقدم بالعمر، وتوجد اختلافات كبيرة عند بداية فترة البلوغ بين الذكور والإناث، كما أن الهرمونات قد تسبب تغير شكل الجسم، ومع تقدُّم العمر تزداد صعوبة الحفاظ على الكتلة العضلية عند الرجال والنساء.
• أماكن تخزين الدهون وشكل الجسم: تُخزَّن الدهون في كل أنحاء الجسم، ويمكن أن تخزن الدهون الزائدة في البطن والجذع ليصبح شكل الجسم كالتفاحة، في حين يميل البعض الآخر إلى تخزين الدهون الزائدة في الوركين، والأرداف، والفخديين العلويين، فيكون شكل جسمهم كالإجاص.

المضاعفات المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن

لا تقتصر السمنة على زيادة الوزن فقط بل تتعدى ذلك، إذ تؤدي إلى العديد من المضاعفات الخطيرة، فامتلاك نسبة عالية من الدهون مقارنة بالعضلات تضع إجهادًا وضغطًا على العظام والأعضاء الداخلية، وتزيد السمنة من حدوث الالتهابات في الجسم، الأمر الذي يعتقد أنه أحد مسببات السرطان، وتُعد السمنة سببًا رئيسيًا للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، إلى جانب أنها ترتبط بعدد من المضاعفات الصحية التي تعد بعضها مضاعفات يمكن أن تهدد حياة الإنسان، وتتضمن ما يأتي:

• أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.

ارتفاع الكوليسترول.

• مرض انقطاع النفس النومي إلى جانب العديد من المشاكل التنفسية.
• الشخير أثناء النوم
• السكتة الدماغية.
• أمراض المرارة.
• بعض أنواع السرطان؛ مثل سرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم.
• التهاب المفاصل.
• مرض الكبد الدهني.
• العقم؛ إذ تعد زيادة الوزن من أهم عوامل منع الإنجاب.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• مرض الربو

كيفية المحافظة على وزن مثالي

لا يعد تقليل الوجبات الغذائية الطريقة الوحيدة التي يجب عليك اتباعها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن؛ لأن النمط الغذائي الذي تتبعه في تناول الطعام عادةً يكون مؤقتًا، إذ يمكن أن تستعيد أي خسارة في الوزن عندما تتوقف عن الخميات الغذائية الخاصة وتعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، فلا يكون فقدان الوزن ناجحًا إلا عندما تغير عاداتك، وتستبدل العادات القديمة غير الصحية بسلوكيات جديدة وصحية، وفيما يأتي توضيح ذلك:

• مارس الرياضة بانتظام: يحرق النشاط البدني المنتظم السعرات الحرارية، ويبني العضلات، إذ يساعد ذلك على الشعور بالراحة والحفاظ على الوزن المثالي، فتستطيع المشي، أو ركوب الدراجات الهوائية، أو أداء أمور أخرى تزيد من مستوى النشاط اليومي عندك، فإذا كنت ترغب بحرق المزيد من السعرات الحرارية، فعليك زيادة كثافة التمرين، وإضافة بعض التمارين القوية لبناء العضلات، فكلما زادت قوة العضلات عندك زادت كمية السعرات الحرارية التي تُحرق حتى إن لم تكن تمارس التمارين الرياضية.
• قلل وقت الجلوس أمام شاشة التلفاز أو الهاتف: إذ إن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت أمام الشاشات هم أكثر عرضةً لزيادة الوزن، لذلك يجب علىيك تحديد أوقات محددة تقضيها في مشاهدة التلفاز، أو في لعب ألعاب الفيديو، أو في استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية، إضافةً إلى تأكدك من تخصيص وقتٍ كافٍ لممارسة الرياضة في كل يوم والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم .
• الحدّ من السعرات الحرارية الإضافية التي تسبب زيادة الوزن: مثل المشروبات السكرية، ومن أهمها؛ المشروبات الغازية، ومشروبات العصير؛ لأنها تساهم في حدوث السمنة، لذلك يجب علىيك التقليل من شربها، أو البعد عنها تمامًا وهو الأفضل، والاكتفاء بشرب الماء أو الحليب قليل الدسم بدلًا من الصودا.
• تناول خمس حصص من الفواكه والخضار في اليوم: تعد الفواكه والخضار أكثر من مجرد فيتامينات ومعادن، إذ إنها غنية جدًا بالألياف، مما يعني أنها تملأ البطن وتشبعك، مما يُقلّل من رّغبتك بالأكل.
• لا تترك وجبة الإفطار: تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات في اليوم؛ لأنها تبدأ في عملية التمثيل الغذائي، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية من المراحل الأولى، إضافةً إلى أنها تمنحك الطاقة لفعل المزيد خلال اليوم، ففي الغالب يشعر الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بالجوع الشديد لدرجة أنهم يتناولون المزيد من الطعام وقت الغذاء، لذلك يحصلون على سعرات حرارية أكثر مما لو كانوا يتناولون وجبة الإفطار، وقد أشارت الدراسات إلى ميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار.