متى يحتاج الشخص لزيادة وزنه؟
قد لا يعلم الكثير أن قلة الوزن قد تكون أكثر ضررًا على صحة الفرد من السمنة، فالنحولة الزائدة ترتبط بعدة أمراض وحالات صحية، لأن الشخص شديد النحولة لا يحصل على ما يكفيه من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام وشعر وجلد صحي، وفي بعض الأحيان يعاني الأشخاص من هذه الحالة لسبب جيني أو بسبب مرض ما يمنعهم من زيادة وزنهم، حينها قد يحتاج المريض إلى تدخل طبي، وسيتحدث هذا المقال عن طرق زيادة الوزن بشكل آمن.
نصائح طبية لزيادة الوزن
توجد عدة طرق لزيادة الوزن، فقد يتمكن الشخص من زيادة وزنه عن طريق التهام الكثير من الحلويات، وشرب الكثير من المشروبات الغازية، ولكن هذه الطريقة لزيادة الوزن مؤذية وغير صحية، وتسبب العديد من المشاكل الصحية على المدى البعيد، لذلك من المهم اتباع طرق صحية وآمنة لزيادة الوزن مثل:
زيادة كمية السعرات عن ما يحرقه الجسم
تعد هذه القاعدة من أساسيات زيادة الوزن، والمقصود هنا أن يأكل الشخص أطعمة تحتوي على سعرات حرارية، يكون مجموعها أكثر من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم، أي أن الشخص يأكل أكثر من حاجة الجسم، ويمكن حساب احتياج الجسم من السعرات باستخدام حاسبات السعرات الحرارية الموجودة في عدة مواقع على الإنترنت.
حتى يتمكن الشخص من زيادة وزنه بشكل مستمر وثابت، يجب أن يحاول أن يزيد كمية السعرات المتناولة عن كمية السعرات المستهلكة بقرابة 300 إلى 500 سعرة حرارية، وإذا أراد زيادة وزنه بسرعة، فيمكنه زيادة الكمية إلى 700 إلى 1000 سعرة حرارية.
يجب التأكيد على أن القيمة التي تعطيها حاسبة السعرات الحرارية تكون تقديرية، فقد تختلف حاجة الشخص من السعرات حسب اليوم والأنشطة التي يمارسها فيه.
تناول الكثير من البروتين
يعد البروتين العنصر الغذائي الأهم لزيادة الوزن، فالعضلات تتكون من البروتين، وبدونه فإن غالبية السعرات الإضافية ستتحول إلى دهون في الجسم، وتبين الدراسات أن الحميات عالية البروتين تؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الإضافية إلى كتلة عضلية، ولكن يجب التنبيه إلى أن البروتين يزيد الشعور بالشبع لدى الشخص، مما قد يزيد من صعوبة الشخص على أكل كميات إضافية من الطعام بهدف زيادة الوزن، وينصح بأن يتناول الشخص 2.5 إلى 2.2 غرام من البروتين مقابل كل كيلوغرام من وزنه يوميًا، ويمكن الزيادة عن ذلك إذا تناول الشخص كميات مرتفعة من السعرات الحرارية.
توجد عدة مصادر محتملة للبروتين، ومن أفضل هذه الأنواع اللحوم والسمك والبيض ومنتجات الحليب، كما يمكن الاستعانة بمكملات البروتين مثل بروتين الواي، وتستخدم البروتين كبديل للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في زيادة كمية البروتين المتناول.
تناول الكربوهيدرات والدهون وتناول 3 وجبات يوميًا على الأقل
قد يحاول العديد من الأشخاص تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون لمحاولة خسارة الوزن، ولا ينصح بذلك للأشخاص الذين يحاولون زيادة وزنهم، فذلك يزيد من صعوبة زيادة كمية السعرات الحرارية بما يكفي، وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى البروتين.
كما لا ينصح بالصيام للأشخاص الذين يحاولون زيادة أوزانهم، فالصيام يفيد في خسارة الوزن، ويجب أكل 3 وجبات يوميًا على الأقل لمن يرغب في زيادة الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام البهارات وإضافات الطعام
لا ينصح بتناول الأطعمة المعالجة أو الأطعمة السريعة لأنها مضرة بالصحة، لذلك ينصح باستخدام إضافات الطعام والبهارات والصوص لجعل الأطعمة الصحية أفضل طعمًا، مما قد يساعد في تسهيل زيادة كمية الطعام التي يتناولها الفرد، كما ينصح بالتركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة مثل:
- المكسرات.
- الفواكه المجففة.
- منتجات الحليب كاملة الدسم.
- الزيوت والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الشوكولاته السوداء وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند والجرانولا.
ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة
تهدف تمارين القوة ورفع الأثقال إلى تحويل السعرات الإضافية التي يتناولها الفرد إلى كتلة عضلية، ومنها من التحول إلى كتلة دهنية داخل الجسم، لذلك ينصح برفع الأثقال في النادي الرياضي مرتين إلى أربعة مرات في الأسبوع، وينصح بزيادة الأوزان باستمرار مع مرور الأسابيع.
أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون صعوبات في زيادة أوزانهم عن طريق زيادة كمية الطعام المتناول، فقد تكون المكملات الغذائية بديلًا أو عامل مساعدة مناسب، وهذه بعض المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي:
- البروتين: تشير عدة دراسات إلى أن تناول مكملات البروتين للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يزيد من الكتلة العضلية لديهم، وينصح لأن تتراوح نسبة البروتين بين 10-35% من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص خلال اليوم.
- الكرياتين: يعد الكرياتين أحد المكملات التي خضعت للعديد من البحث والدراسة، ويتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في بعض خلايا الجسم وبعض الأطعمة، وعند تناول مكمل الكرياتين، تزداد كمية الكرياتين في العضلات عن المستويات الطبيعية، وتشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يزيد من قدرة الشخص على رفع الأثقال، ويزيد من قدرة الشخص على زيادة الكتلة العضلية.
- مكملات زيادة الوزن: توجد مجموعة من المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، ويمكن تناولها للأشخاص الذين يواجهون صعوبات في زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
قد يُهِمُّك
قد لا يصاب جميع الأشخاص الذين يعانون من النحول إلى أعراض جانبية، وقد يواجه الأشخاص المصابين بالنحول الزائد من الأعراض الآتية:
- هشاشة العظام: أشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن الأِشخاص الذين يعانون من النحول، كانوا أكثر عرضة لهشاشة العظام.
- مشاكل الجلد والشعر والأسنان: إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة، فقد يعاني من مشاكل صحية مثل رقة الجلد وفقدان الشعر وجفاف البشرة.
- المرض باستمرار: عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية للحفاظ على وزن صحي والحفاظ على مناعة قوية، فيكون أكثر عرضة للمرض باستمرار بسبب ضعف المناعة.
- الشعور بالتعب باستمرار: قلة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص قد تؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق ومواجهة صعوبة في ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي.
- فقر الدم: يحدث فقر الدم عند الأشخاص الذين يعانون من قلة الحديد، وقد يعاني الأشخاص قليلو الأكل من فقر الدم.
