أسباب تجعل الأرز البني خيار صحي لك

تمكن العلماء من إحصاء أكثر من 8 آلاف نوع من الأرز حول العالم، ولاحظوا بأن لكل نوع من هذه الأنواع قيمة غذائية وجودة خاصة بها، لكن البعض منهم لمح إلى إمكانية تصنيف جميع أنواع الأرز إلى فئة الأرز الأبيض والأرز البني، ويمتاز الأرز البني باحتفاظه على نخالته الطبيعية، وهذا يجعله بقيمة غذائية أفضل من الأرز الأبيض، وهنالك نوعان من الأرز البني أيضًا، هما الأرز البني النابت والأرز البني غير النابت، والفرق بين الاثنين يتمحور في نقع الأرز البني في الماء لجعله نابتًا بعض الشيء لغرض تحسين طعمه وملمسه وقيمته الغذائية، ولقد سعت مراجعة علمية شاملة عام 2018 إلى الخوض عميقًا في الأدلة المتوفرة حول سلامة وفوائد الأرز البني تحديدًا، وتوصلت نتائجها في النهاية إلى احتواء هذا الأرز على مركبات نباتية حيوية مفيدة من الناحية الغذائية والعلاجية، كما لمحت الدراسة إلى تمتع الأرز البني بصفات فريدة تجعله مفيدًا لإنتاج أصناف غذائية أخرى.

أسباب تجعل الأرز البني خيار صحي لك

ينتمي الأرز البني أصلًا إلى فئة الحبوب الكاملة التي تشتهر بكونها صحية ومفيدة لجسمك، وتناولك لكوب واحد من الأرز البني سيمكنك من تلبية جميع متطلبات جسمك اليومية من العناصر الغذائية الضرورية، كما يحمل الأرز البني فوائد ومزايا كثيرة تجعله بالفعل خيارًا صحيًا لك، مثل:

• يُساهم في إنقاص وزنك: يفتقد الأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى لوجود الألياف الغذائية، بعكس الأرز البني، الذي يحتوي على نسب لا بأس بها من هذه الألياف، ومن المعروف أن للألياف الغذائية أهمية كبيرة في إنقاص الوزن، ولقد لاحظت بعض الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الأرز البني يتمتعون بأوزان أخف من أولئك الذين يتناولون الأرز الأبيض.
• يحميك من أمراض القلب: ينظر الخبراء إلى الأرز البني بصفته أحد الأصناف الغذائية المفيدة لصحة القلب، ويرجع سبب ذلك إلى احتوائه على الألياف الغذائية، والمغنيسيوم، ومركبات الليغنان التي تتمتع جميعًا بقدرة على حمايتك من أمراض القلب، بما في ذلك أمراض الشرايين التاجية، وارتفاع الضغط، وتصلب الشرايين.
• يحميك من مرض السكري: قد يكون الأرز البني خيارًا أنسب لك من الأرز الأبيض ومنتجات الحبوب المكررة الأخرى في حال كنت من مرضى السكري؛ وذلك بسبب امتلاكه لتأثير أقل حدة على مستوى السكر في الدم مقارنة بالأرز الأبيض، ومن الجدير بالذكر أن تناول الأرز البني بدلًا عن الأرز الأبيض يجعلك أصلًا عرضة أقل للإصابة بسكري النمط الثاني.
• يمدك بالكثير من الألياف الغذائية: يحتوي الأرز البني على نسب عالية من الألياف الغذائية، أكثر بكثير من الأرز الأبيض كما ورد سلفًا، ولقد نصحت الجمعية الأمريكية للقلب باتباع الحميات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية للتقليل من فرص الإصابة بارتفاع الكوليسترول، والسكري، والسمنة، الإمساك، وغيرها من الأمور.
• يخلو من مادة الغولتين: في حال كنت تتحسس من بروتين الغلوتين الموجود في منتجات القمح والشعير، فإن الأرز البني قد يكون خيارًا بديلًا لك عن هذه المنتجات، والكلام عن الحميات الخالية من الغلوتين قد انتشر في الآونة الأخيرة بسبب الفوائد والمزايا التي تقدمها هذه الحميات.
• يسهل عليك الاستفادة منه: بوسعك الاستفادة من الأرز البني بطرق كثيرة وبمقدورك تحضير أصناف متنوعة من الأطباق الغذائية اعتمادًا على هذا النوع من الأرز؛ فيمكن لك مثلًا تحضير طبق الأرز البني مع السلطات أو مصادر البروتينات، أو يُمكنك إضافة الصلصات أو حتى البيض إلى الأرز البني أيضًا.
• فوائد إضافية: يلجأ بعض الناس إلى استخدام الأرز البني لغرض علاج الإسهال، ومشاكل المعدة، واحتباس السوائل في الجسم، وطرد الديدان، وعلاج اليرقان، وعلاج الحروق، والحمى، ونزيف الأنف، والبواسير، والشلل، والصدفية، ونقص فيتامين الثيامين أو فيتامين ب1، وبالطبع لا يوجد أدلة علمية لتأييد جميع هذه الاستعمالات، لكن بعض الأدلة التي تشير إلى تمتع الأرز البني بقدرة على مقاومة تكاثر بعض الخلايا السرطانية.

وتجدر الإشارة هنا إلى وجود نوع من الأرز البني يُدعى بالأرز البني النابت Germinated Brown Rice، الذي يختلف عن الأرز البني العادي أو غير النابت بسبب مروره بعملية الإنبات التي تتضمن وضع بذور الأرز في الماء الدافئ لـ 10-12 ساعة، ولقد سعت مراجعة علمية نشرت عام 2011 إلى البحث جديًا عن الفوائد التي يتميز بها هذا النوع من الأرز عن الأرز البني العادي، وتوصلت إلى وجود الكثير من الدراسات السابقة التي أكدت على إمكانية أن يكون هذا الأرز مفيدًا لمنع الإصابة بالصداع، ومنع الإمساك، ومنع وقوع سرطان القولون، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ومنع أمراض القلب، بل إن بعض الدراسات قد أكدت على كون هذا الأرز مفيدًا للوقاية من الزهايمر أيضًا، ومن المثير للاهتمام أن استهلاك وإنتاج هذا النوع من الأرز يكثر في اليابان تحديدًا.

القيمة الغذائية للأرز البني

يتشابه الأرز البني –إلى حدٍ ما- مع الأرز الأبيض من ناحية عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات، لكنه يبقى أكثر صحة وفائدة منه بكثير، وبوسع الكوب الواحد من الأرز البني أن يزود جسمك ب216 سعرة حرارية، و44 غرامًا من الكربوهيدرات، و5 غرامات من البروتينات، و3.5 من الألياف الغذائية، و1.8 غرام من الدهون، بالإضافة إلى:

• 12%من حاجة جسمك اليومية من فيتامين ب1.
• 15% من حاجة جسمك اليومية من فيتامين ب3.
• 6% من حاجة جسمك اليومية من فيتامين ب5.
• 14% من حاجة جسمك اليومية من فيتامين ب6.
• 21% من حاجة جسمك اليومية من المغنيسيوم.
• 16% من حاجة جسمك اليومية من الفسفور.
• 88% من حاجة جسمك اليومية من المنغنيز.
• 27% من حاجة جسمك اليومية من السيلينيوم.
• 10% من حاجة جسمك اليومية من النحاس.
• 8% من حاجة جسمك اليومية من الزنك.
• 5% من حاجة جسمك اليومية من الحديد.

مخاطر الأرز البني

على الرغم من الفوائد والقيمة الغذائية العالية التي يتمتع بها الأرز البني، إلا أن هنالك بعض الأضرار والمخاطر التي قد يهمك معرفتها حول هذا الأرز، من أهمها:

• قد يكون ملوثًا بالغلوتين أو الصويا: لا يحتوي الأرز البني أصلًا على الغلوتين، لكن المنتجين يلجؤون أحيانًا إلى طحن أو تغليف الأرز البني باستخدام نفس الآلات المسؤولة عن تغليف الصويا أو القمح أو الشعير، وهذا يجعل الأرز البني ملوثًا بأصناف أخرى من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
• قد يحتوي على حمض ألفا بيكولينيك: ينصحك الخبراء بعدم الاحتفاظ بالأرز البني لأكثر من 4-7 أيام؛ وذلك لأن الطبيعة الرطبة لهذا الأرز تجعله بيئة مناسبة لنمو البكتيريا والفطريات والعفن، التي بوسعها تحويل بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الأرز البني إلى حمض ألفا بيكولينيك، الذي يتسبب بموت الأنسجة والخلايا.
• قد يحتوي على الزرنيخ: بات هنالك نقاش محتدم بين الباحثين حول احتواء الأرز البني تحديدًا على نسب عالية من الزرنيخ السام، وهذا دفع بالكثيرين إلى النصح بعدم تناول الكثير من هذا الأرز.
• قد يحتوي على أنواع سامة من الفطريات: للأسف يُعد الأرز البني ملاذًا لبعض أنواع الفطريات التي تنتج مركبات سامة مسرطنة، والمصيبة أن هذه الفطريات تمتلك القدرة على النمو في الأرز المطبوخ وغير المطبوخ أيضًا.
• قد لا يكون مفيدًا لمرضى الكلى: يحتوي الأرز البني على مستويات عالية من الفسفور والبوتاسيوم أكثر من الأرز الأبيض، ومن المعروف أن هذه العناصر ليست جيدة للمصابين بأمراض الكلى؛ لأن الكلى تفقد قدرتها على تنظيم مستويات هذه العناصر في حال إصابتها بالأمراض، وفي حال ارتفع مستوى البوتاسيوم كثيرًا، فإن ذلك يُمكن أن يؤدي إلى إصابتك بالنوبة القلبية.
• أضرار إضافية: بات بعض الخبراء ينوهون إلى إمكانية الإصابة بالتسمم الغذائي نتيجة لإعادة تسخين أو تخزين الأرز بطريقة غير صحيحة، لكن يبقى بوسعك تجنب هذا الأمر عبر تجنب تسخين الأرز مرة أخرى من الأساس وعدم ترك الأرز في الثلاجة لأكثر من 24 ساعة.

أنواع أخرى من الحبوب المفيدة

احتل الأرز البني مكانًا فريدًا في قوائم الحبوب المفيدة للجسم، لكنه بالطبع ليس نوع الحبوب الوحيد المفيد لك؛ فهنالك في الحقيقة أنواع كثيرة من الحبوب المفيدة التي بوسعك تجربتها أيضًا، منها:

• البرغل Bulgur: يتنافس البرغل مع الأرز على التواجد ضمن أطباق وموائد الكثير من العائلات في الشرق الأوسط، لكن الطريف في الموضوع أن البرغل لا تجمعه صلة وثيقة بالأرز كما يعتقد الكثيرون؛ فالبرغل هو نواة أو بذرة القمح قبل طبخها، لكن يمتاز البرغل بسرعة طبخه، تمامًا كالمعكرونة؛ إذا لا تحتاج إلى أكثر من 10 دقائق فقط لطبخ البرغل في الماء الدافئ، ويمتاز البرغل بالطبع بطعم فريد وبطبيعة مميزة عند مضغه بالفم، ومن المعروف أن البرغل هو أحد مكونات طبق “التبولة” الشهير في بعض الدول المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.
• الفريكة Freekeh: لم تتمكن الفريكة إلى الآن من الانتشار على موائد الناس في الولايات المتحدة الأمريكية، لكنها تبقى لا شك أحد أكثر أصناف الحبوب المشهورة على موائد الناس في الشرق الأوسط منذ قرون عديدة، وهي في الأساس عبارة عن حبات من القمح المقطوف حديثًا والمحمص لإكسابه طعمًا فريدًا، وبوسع الفريكة أن تمد جسمك بالكثير من البروتينات والفيتامينات والألياف الغذائية أيضًا.
• الأرز البري Wild Rice: على الرغم من تسمية هذه الحبوب بالأرز، إلا أنها ليست من الأرز وإنما بذور أعشاب مائية، وهي تنمو بالقرب من الممرات المائية في الكثير من المناطق في العالم، لكن ومع ذلك، فإن نسبة البروتينات والألياف الغذائية الموجودة في الأرز البري تفوق ما لدى الأرز البني بمقدار الضعف تقريبًا، كما أن نسب مضادات الأكسدة الموجودة في هذه البذور تفوق ما هو موجود في الأرز الأبيض بمقدار 40 مرة أيضًا، لكن لا يحتوي الأرز البري على الكثير من الحديد والكالسيوم، كما أن نسب الدهون فيه تبقى منخفضة بصورة ملحوظة.
• السورغم Sorghum: يُطلق البعض على حبوب هذه النبتة اسم الذرة البيضاء، وعلى الرغم من جهل الكثيرين بها، إلا أنه يبقى في النهاية أحد أنواع الحبوب القديمة التي ما زالت لها أهمية كبيرة في تغذية الكثير من الناس حول العالم، خاصة في الدول الأفريقية، وهنالك بعض السكان في الشرق الأوسط الذين يستخدمون السورغم في صناعة الخبز وطبق الكسكس الشهير، كما أن هنالك شهرة لهذه الحبوب في أمريكا بين أوساط الأفراد الذين يتحسسون من الغلوتين، والمصابين بالتوحد، وفرط النشاط.
• الحنطة السوداء Buckwheat: يعتقد الناس عادةً بأن الحنطة السوداء هي أحد أنواع الحبوب أو القمح، لكنها على أرض الواقع لا تمد للقمح أو الحبوب بصلة، وإنما ترتبط بنبتة بعيدة كل البعد عن الحبوب تُدعى بالرواند، لكن على أية حال فإنها تبقى في المحصلة شكلًا من أشكال الحبوب الصالحة للاستهلاك، كما أنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم، وهذا يجعلها أحد الحبوب الكاملة.
• الدخن Millet: يُعرف الدخن بأسماء كثيرة ومتنوعة للغاية؛ فالبعض يطلقون عليه اسم الجاورس، أو البشنة، أو إيلان، بينما يلقبه آخرون بالذرة العويجة أو الثمام أو حتى القرطم، ويرجع سبب تنوع أسماء الدخن إلى كون هذا الاسم يشير أصلًا إلى مجموعة من الأعشاب التي تحتوي على بذور صغيرة داخلها، وعادةً ما تُستخدم هذه البذور بغرض تحضير الخبز والعصيدة في الهند وأفريقيا، وهي تمتاز باحتوائها على نسب عالية للغاية من عنصر المنغنيز، الذي يُعد مهمًا للعظام والدماغ.
• الشعير: حاز الشعير على مكانة مميزة أيضًا في ذاكرة الشعوب القديمة؛ فلقد مجده الفراعنة إلى درجة أنهم وضعوا قلادات تحتوي على الشعير في أعناق المومياوات قبل دفنها، ومن الجدير بالذكر أن الشعير يحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية تفوق ما لدى أنواع أخرى من الحبوب الكاملة، كما أنه يحتوي كذلك على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
• حبوب إضافية: تمكن الشوفان أيضًا من حجز مكانٍ له ضمن قوائم الحبوب المفيدة للجسم، وهذا الأمر ينطبق أيضًا على حبوب الكينوا Quinoa، وحبوب التيف أو الإثب Teff، وحبوب الفارو Farro، الذي دأب الجنود الرومان على تناوله بكثرة في الماضي.

مَعْلُومَة

على الرغم من وجود فروقات واضحة فيما يخص القيمة الغذائية والفوائد الصحية الخاصة بالأرز البني والأرز الأبيض، إلا أن الأرز الأبيض يبقى مصدرًا من مصادر الطاقة السريعة والسهلة، وهذا يجعل الكثير من الرياضيين يتجهون غالبًا إلى تناول الأرز الأبيض وليس الأرز البني؛ والأرز الأبيض لا يؤدي إلى إصابتك بمشاكل هضمية ولا يمنع امتصاص بعض العناصر المهمة أيضًا كما هو حال الأرز البني، كما أن عملية تكرار الأرز الأبيض تؤدي إلى إزالة النخالة ومركب الفيتات أو حمض الفيتيك سيئ السمعة، الذي يبقى موجودًا في الأرز البني، وهذا في المحصلة بجعل طبق الأرز الأبيض مع صدر الدجاج المشوي أحد أبرز الوجبات الصحية التي يختارها الرياضيون لإمدادهم بالكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لأجسامهم.