أفضل وقت للنوم علمياً

إن الحصول على نظام حياة صحي يعتمد على ثلاثة عوامل مهمة هي النظام الغذائي والنشاط الحركي والنوم الصحي من أجل الحصول على حياة أفضل وإنتاجية أكثر في الحياة، لذلك السعي نحو الحصول على عدد ساعات كافية من النوم له تأثير كبير في حياتك، إذ أن الجسم يحتاج إلى النوم كما يحتاج إلى الغذاء والهواء، ولا يعدّ النوم وقتًا للراحة فقط، وإنما هو مهم جدًا لصحة الجسم الجسدية والعقلية، وقد أثبت العلماء أن النوم ضروري للجسم لعدة أسباب، منها؛ الحفاظ على وظائف الجسم المتعددة، واستعادة طاقة الجسم، وإعادة إصلاح أنسجة العضلات، والسماح للدماغ بمعالجة المعلومات الجديدة التي يتلقاها الانسان في حياته اليومية.

أفضل وقت للنوم علميًا

يتراوح عدد ساعات النوم التي يجب أن يحصل عليها الرجال البالغين من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعتادون على النوم متأخرًا هم أكثر عرضة للاكتئاب من غيرهم من الأشخاص الذين ينامون باكرًا، كما أثبتت الدراسات أيضًا أن وقت النوم المبكر يؤدي إلى تجنب الإصابة بالأمراض العقلية، وأثبتت دراسات أخرى أن النوم غير المنتظم يرتبط بالأداء الضعيف والإنتاجية القليلة لذلك من المهم جدًا تحديد وقت منتظم للذهاب إلى النوم يوميًا.

وجد العلماء أن الوقت الأمثل للنوم هو ما بين الساعة العاشرة مساءً وحتى الساعة السادسة صباحًا، ولكن إذا كانت هذه الأوقات غير مناسبة، يفضل تخصيص وقت معين للخلود إلى النوم ما بين الساعة الثامنة مساءً والساعة الثانية عشرة صباحًا، وليس بعد ذلك لأن في ذلك الوقت يتاح لجسمك وعقلك الدخول في مرحلة تسمى حركات العين السريعة وبالتالي يمكن النوم بشكل أفضل والتمكن من أداء الوظائف في اليوم التالي بكفاءة أعلى.

للحصول على أفضل وقت للنوم، يمكنك استخدام حيلة النوم، وهي عن طريق تحديد وقت استيقاظك صباحًا ثم طرح من 7 إلى 8 ساعات لتحديد وقت الخلود للنوم، مع إضافة 15 دقيقة وهي الفترة التي يحتاجها الجسم ليغفو، عند فعل ذلك لمدة 10 أيام سوف يعتاد الجسم على هذا الوقت للنوم والاستيقاظ.

المشاكل الصحية التي تحدث بسبب قلة النوم

تؤثر قلة النوم على الرجل في حياته اليومية ويؤدي إلى تراجعه في أداء المهام بطريقة صحيحة، كما أن نقص النوم المزمن قد يسبب للجسم عدة مشاكل صحية، أهمها:

• السكري.
• الاكتئاب، إذ أثبتت الدراسات أن 90% ممن يعانون من الاكتئاب يكون معدل نومهم ونوعيته أقل من الطبيعي.
• السمنة، إذ تساهم قلة النوم في تناول المزيد من السعرات الحرارية أثناء اليوم.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يقلل من مناعة الجسم.
• يقلل التركيز.

نصائح للحصول على نوم صحي

يمكنك اتباع بعض الخطوات قبل وقت النوم أو خلاله والتي تساعد على النوم بشكل أفضل وأكثر كفاءة، بما في ذلك:

• تحديد نمط نوم ثابت: يساعد تحديد أوقات نوم ثابتة والالتزام بها في إنشاء إيقاع محدد للجسم وهو ما يسهم في النوم المريح والثابت، إذ يشير إيقاع الساعة البيولوجية إلى مجموعة من التغييرات السلوكية والجسدية والعقلية خلال 24 ساعة، وهو ما يحدد فيما إذا كان الجسم جاهزًا للنوم أم لا، ويحدث ذلك من خلال إطلاق بعض الهرمونات التي تحث على النوم أو الاستيقاظ.
• إطفاء الأنوار: يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية ببعض التأثيرات مثل الضوء، وهو ما يساعد في معرفة الوقت بين الليل والنهار، لذا فإنه من المهم إبقاء الغرفة مظلمة بحلول وقت النوم مما يساعد على النوم بشكل أفضل وأسرع.
• تجنب القيلولة: يلجأ العديد إلى القيلولة لأخذ قسط من الراحة في منتصف اليوم، لكن هذا يؤثر على الساعة البيولوجية الداخلية مما يؤثر بدوره على إيقاع الجسم اليومي وخاصة إذا كانت القيلولة قريبة من المساء.
• ممارسة الرياضة: تؤثر الرياضة البدنية على الجسم إيجابيًا ومن المهم ألا تكون التمارين الرياضية قريبة من الوقت المخصص للنوم.
• تجنب استخدام هاتفك المحمول: هناك العديد من الدراسات والأبحاث التي تدرس تأثير استخدام الهاتف المحمول في وقت النوم، وأظهرت إحداها أن الهاتف المحمول قد يؤثر على نمط النوم ومدة النوم المتواصل أيضًا.
• قراءة الكتب: قد تساعد قراءة الكتب قبل النوم في الاسترخاء وتقليل التوتر والتخلص من بعض الأفكار المزعجة، مما يسبب استجابة عاطفية قوية ويؤثر بشكل إيجابي على كفاءة النوم.
• تجنب الكافيين: من المهم تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل النوم، إذ تملك هذه المشروبات خصائص منشطة مما يؤثر سلبًا على نمط النوم وجودته.
• تغيير عادات الأكل: تؤثر عادات الأكل وأوقاته على النوم أيضًا، لذا من المهم عدم تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة لإعطاء المجال لهضم الطعام في الجسم قبل النوم، إذ يستغرق هضم الطعام من ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل ويؤدي الاستلقاء في هذه الحالة إلى الشعور بعدم الراحة أو الشعور بالغثيان وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.
• العثور على وضعية النوم المريحة: من المهم إيجاد وضعية النوم الأنسب التي تساعد في تهدئة الجسم وسكونه ومن ثم الدخول في نوم عميق، فالتغييرات الكثيرة في وضعيات النوم تشتت الانتباه بينما النوم بالوضعية الأنسب للشخص تحدث فرقًا كبيرًا في بداية النوم، وغالبًا ما تكون وضعية النوم على الجانب هي الأفضل.
• ضبط درجة حرارة الغرفة: يساعد النوم في درجة حرارة مناسبة في تحسين دودة النوم، إذ يجب ألا تكون منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا.
• نصائح أخرى: توجد عدة نصائح تساعد في الحصول على نوم أفضل، منها:
  • السيطرة على جميع الأمور المسببة للقلق، ومحاولة حلها قبل الخلود للنوم وترتيب جدول المهام لليوم التالي يساعد في الحصول على نوم أفضل.
  • الاستحمام قبل النوم ب 60-90 دقيقة يساعدك في الحصول على نوم أفضل.
  • النوم على فرشة ووسائد مريحة تساهم في حصولك على نوم أعمق.