السعرات الحرارية في الحليب والألبان
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
حليب كامل الدسم |
1 كوب |
150 |
حليب قليل الدسم |
1 كوب |
102 |
حليب البقر |
1 كوب |
157 |
حليب الماعز |
1 كوب |
264 |
حليب مكثف محلى |
28 جم |
123 |
حليب بودر كامل الدسم |
نصف كوب |
635 |
حليب بودر خالي الدسم |
نصف كوب |
435 |
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم |
1 كوب |
208 |
حليب بالفراولة |
1 كوب |
244 |
جبنة قريش |
100 جرام |
99 |
جبنة شيدر |
28 جرام |
114 |
جبنة فيتا |
28 جرام |
75 |
جبنة فونيتا |
25 جرام |
110 |
جبنة كرافت (الكاسات) |
28 جرام |
80 |
جبنة موزاريلا |
28 جرام |
80 |
جبنة جودا |
28 جرام |
101 |
جبنة باسكربوني |
28 جرام |
128 |
جبنة الهارفاتي |
28 جرام |
116 |
جبنة زرقاء |
28 جرام |
104 |
جبنة إيدام |
28 جرام |
98 |
جبنة بارميزان |
28 جرام |
130 |
جبنة كمبرت |
28 جرام |
86 |
جبنة عكاوي |
100 جرام |
289 |
جبنة ريكوتا (كاملة الدسم) |
نصف كوب |
216 |
جبنة ريكوتا (غير كاملة الدسم) |
نصف كوب |
171 |
طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
يُمكن أن تُساعد معرفة محتوى الطعام والشراب من السعرات الحرارية على عدم تناول الكثير منها بشكل يزيد عن حاجة الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من الطرق لحساب السعرات في الطعام، ومن هذه الطرق نظام البدائل:
المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية
تُقسَّم جميع الأطعمة بأنواعها إلى 6 مجموعات مُختلفة، ويرجع السبب في ذلك إلى تنوّع محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اختلاف محتواها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تُعدّ مصادر الطاقة الثلاثة الرئيسيّة في الغذاء كما ذُكِر سابقاً، وتتكوّن كلُّ واحدةٍ من المجموعات الغذائية الستّة من الأطعمة المُتشابهة في محتوى السعرات والعناصر الثلاثة السابقة مُرتّبةً على شكل قوائم من البدائل الغذائية، ونظراً للاختلاف الشديد بين الأطعمة، تُكتب الأطعمة في كلّ مجموعةٍ ويُكتب بجانبها الكميّة التي تجعلها تُساوي باقي الأطعمة الأخرى في محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون، وهذه المجموعات هي كالآتي:
- النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.
- اللحوم والبقوليات: يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:
- اللحوم قليلة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويُعدّ هذا النوع خياراً جيداً.
- اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية.
- اللحوم عالية الدهون: تحتوي الحصّة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، ويُفضّل تقليل استهلاك هذا النوع من اللحوم. البقوليات: تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.
- الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية.
- الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان: يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:
- منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تُشكل الدهون 1% أو أقل منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم التي تُشكل الدهون ما يُقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية.
- الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية في الطعام
السعرات الحرارية في الحليب والألبان
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
حليب كامل الدسم |
1 كوب |
150 |
حليب قليل الدسم |
1 كوب |
102 |
حليب البقر |
1 كوب |
157 |
حليب الماعز |
1 كوب |
264 |
حليب مكثف محلى |
28 جم |
123 |
حليب بودر كامل الدسم |
نصف كوب |
635 |
حليب بودر خالي الدسم |
نصف كوب |
435 |
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم |
1 كوب |
208 |
حليب بالفراولة |
1 كوب |
244 |
جبنة قريش |
100 جرام |
99 |
جبنة شيدر |
28 جرام |
114 |
جبنة فيتا |
28 جرام |
75 |
جبنة فونيتا |
25 جرام |
110 |
جبنة كرافت (الكاسات) |
28 جرام |
80 |
جبنة موزاريلا |
28 جرام |
80 |
جبنة جودا |
28 جرام |
101 |
جبنة باسكربوني |
28 جرام |
128 |
جبنة الهارفاتي |
28 جرام |
116 |
جبنة زرقاء |
28 جرام |
104 |
جبنة إيدام |
28 جرام |
98 |
جبنة بارميزان |
28 جرام |
130 |
جبنة كمبرت |
28 جرام |
86 |
جبنة عكاوي |
100 جرام |
289 |
جبنة ريكوتا (كاملة الدسم) |
نصف كوب |
216 |
جبنة ريكوتا (غير كاملة الدسم) |
نصف كوب |
171 |
السعرات الحرارية في البيض
نوع البيض |
الكمية |
السعرات الحرارية |
بيض مسلوق |
1 بيضة كبيرة |
79 |
بيض مقلي |
1 بيضة كبيرة |
91 |
بيض أومليت (عادي) |
1 بيضة كبيرة |
92 |
بيض أومليت (+ جبنه وخضار) |
113 جرام |
252 |
بياض البيض |
1 بيضة كبيرة |
17 |
صفار البيض |
1 بيضة كبيرة |
59 |
بيض السمان |
1 بيضة كبيرة |
14 |
بيض البط |
1 بيضة كبيرة |
130 |
بيض الإوز |
1 بيضة كبيرة |
267 |
بيض الرومي |
1 بيضة كبيرة |
135 |
السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية
الفاكهة |
الكمية |
السعرات الحرارية |
تفاح |
حبة متوسطة (140 جم) |
81 |
مشمش |
حبة متوسطة (30 جم) |
17 |
جوافة |
حبة متوسطة (85 جم) |
45 |
عنب |
نصف كوب |
53 |
أفوكادو |
نصف حبة |
162 |
كيوي |
حبة واحدة (76 جم) |
46 |
كريز |
10 حبات |
49 |
جريب فروت |
نصف واحدة |
38 |
مانجو |
نصف حبة (85 جم) |
68 |
تين |
واحدة (40 جم) |
37 |
موز |
حبة متوسطة (100 جم) |
105 |
أناناس |
شريحة 82 جرام |
42 |
كمثري |
متوسطة (170 جم) |
98 |
خوخ |
واحدة (85 جم) |
37 |
برتقال |
واحدة (110 جم) |
62 |
بابايا |
حبة متوسطة |
117 |
أجاص |
حبة واحدة (60 جم) |
36 |
برقوق |
100 جم |
52 |
اسكدنيا |
100 جم |
49 |
ليمون حلو |
ثمرة |
53 |
ليمون |
60 جرام |
17 |
بلح (رطب) |
10 حبات |
150 |
رمان |
حبة متوسطة (150 جم) |
110 |
شمام |
قطعة 100 جم |
33 |
بطيخ |
قطعة 100 جم |
26 |
فراولة |
نصف كوب |
23 |
يوسفي |
حبة واحدة (85 جم) |
37 |
نكتارين |
حبة متوسطة (142 جم) |
67 |
سفرجل |
حبة متوسطة |
60 |
نبق |
30 حبة |
9 |
توت |
1 كوب |
122 |
توت اسود |
1 كوب |
117 |
تمر هندي |
نصف كوب |
82 |
السعرات الحرارية في الفواكه المعلبة
الفاكهة المعلبة |
الكمية |
السعرات الحرارية |
مشمش (مع الماء والسكر) |
نصف كوب |
111 |
أناناس (+ماء وسكر) |
نصف كوب |
100 |
خوخ (+ ماء وسكر) |
نصف كوب |
107 |
كرز (+ ماء وسكر) |
نصف كوب |
107 |
كمثري (+ ماء وسكر) |
نصف كوب |
94 |
سلطة الفواكه (+ ماء وسكر) |
نصف كوب |
92 |
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
مشمش (مجفف) |
نصف كوب |
169 |
تمر |
حبة واحدة |
26 |
تين |
100 جم |
288 |
زبيب |
نصف كوب |
109 |
أجاص |
نصف كوب |
113 |
السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر الباردة
المشروب |
الكمية |
السعرات الحرارية |
عصير المانجو |
1 كوب |
110 |
عصير الجوافة |
1 كوب |
175 |
عصير البرتقال (طازج) |
نصف كوب |
59 |
عصير البرتقال (معلب) |
نصف كوب |
52 |
عصير تفاح |
نصف كوب |
60 |
عصير عنب (معلب) |
نصف كوب |
78 |
عصير مشمش (معلب) |
نصف كوب |
72 |
جريب فروت (محلى) |
نصف كوب |
58 |
جريب فروت (غير محلى) |
نصف كوب |
47 |
عصير أناناس (معلب) |
نصف كوب |
70 |
عصير خوخ (معلب) |
نصف كوب |
67 |
عصير كمثري (معلب) |
نصف كوب |
75 |
عصير ليمون (معلب) |
ملعقة كبيرة |
3 |
عصير جزر (معلب) |
نصف كوب |
49 |
عصير طماطم (معلب) |
نصف كوب |
21 |
شراب الفيمتو |
1 كوب |
165 |
السعرات الحرارية في المشروبات الغازية
المشروب |
الكمية |
السعرات الحرارية |
ببسي عادي |
240 مليليتر |
100 |
كوكاكولا |
240 مليليتر |
97 |
بيبسي دايت |
240 مليليتر |
0.00 |
كوكاكولا دايت |
240 مليليتر |
1.00 |
سفن اب |
240 مليليتر |
90 |
سبرايت |
240 مليليتر |
96 |
فانتا |
240 مليليتر |
119 |
كريم صودا |
240 مليليتر |
126 |
مشروب العنب الغازي |
240 مليليتر |
107 |
السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة
المشروب الساخن |
الكمية |
السعرات الحرارية |
شاي بدون سكر |
1 كوب |
1 |
القهوة الأمريكية |
1 كوب |
5 |
نسكافيه (بدون سكر) |
ملعقة |
5 |
قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر) |
ملعقة |
5 |
السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
بندق محمص (بالزيت) |
28 جم |
176 |
بندق محمص (جاف) |
28 جم |
170 |
كاجو محمص (بالزيت) |
28 جم |
165 |
كاجو محمص (جاف) |
28 جم |
160 |
لوز (مجفف) |
ربع كوب |
209 |
جوز |
نصف كوب (60 جم) |
380 |
عدس أخضر (ماش) |
نصف كوب |
215 |
عدس (مطبوخ) |
1 كوب |
210 |
لوبيا ناشفة |
1 كوب |
349 |
حمص مسلوق |
نصف كوب |
269 |
طحين |
1 كوب |
339 |
مكسرات مع فول سوداني محمصة جافة |
28 جرام |
170 |
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت |
28 جرام |
175 |
صنوبر |
28 جرام |
172.7 |
سمسم |
28 جرام |
174.16 |
حلبة حبوب |
28 جرام |
102.2 |
لب (بذور) بطيخ مجفف |
28 جرام |
158 |
لب قرع محمص |
28 جرام |
127 |
جوز هند |
28 جرام |
100 |
جوز هند مبشور |
28 جرام |
59 |
فول سوداني محمص جاف |
28 جرام |
165 |
فول سوداني محمص بالزيت |
28 جرام |
170 |
فستق محمص جاف |
نصف كوب |
357 |
السعرات الحرارية في الاسماك والقشريات
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
سمك مشوي |
85 جم |
136 |
سمك تونة معلب بالزيت |
85 جم |
169 |
سمك تونة معلب بالماء |
85 جم |
104 |
سمك سردين معلب بالزيت |
28 جم |
58 |
سمك سلمون مدخن |
85 جم |
99 |
سمك أصابع بالبقصمات |
85 جم 3 أصابع |
228 |
ربيان مقلي بالبقصمات |
85 جم |
206 |
محار مقلي بالبقصمات |
85 جم |
84 |
محار مقلي |
28 جم |
46 |
محار نئ |
28 جم |
23 |
كافيار أحمر أو أسود |
ملعقة طعام |
40 |
سرطان – سلطعون معلب |
85 جم |
84 |
السعرات الحراية في اللحوم
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
لحم بقر |
42 جرام |
142 |
بابرونب (بقر) |
28 جرام |
141 |
مارتديلا (لحم بقر) |
28 جرام |
47 |
سلامي (لحم بقر) |
28 جرام |
47 |
سجق بولونيا (لحم بقر) |
28 جرام |
88 |
لحم ديك رومي |
42 جرام |
102 |
سلامي (ديك رومي) |
28 جرام |
56 |
بسطرمة (ديك رومي) |
28 جرام |
40 |
سجق بولونيا (ديك رومي) |
28 جرام |
57 |
لحم دجاج |
42 جرام |
116 |
السعرات الحرارية في الزيون والذهون
الغذاء |
الكمية |
السعرات الحرارية |
زيت ذرة |
ملعقة طعام |
120 |
زيت نباتي |
ملعقة طعام |
126 |
زيت عباد الشمس |
ملعقة طعام |
120 |
زيت زيتون |
ملعقة طعام |
120 |
مارجرين |
ملعقة طعام |
105 |
دهن بقري |
ملعقة طعام |
125 |
دهن غنم |
ملعقة طعام |
114 |
زبدة |
ملعقة طعام |
36 |
جهاز حساب السعرات الحرارية في الطعام
- جهاز Calorie answer: هو أول جهاز تم اختراعه لقياس السعرات الحرارية في المنزل في عام 2004 في اليابان، حيث إنك إذا وضعت الطعام داخل المربع الذي يشبه المايكروويف سيظهر
أمامك عدد السعرات الحرارية وكمية العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في مكونات هذا الطبق، كالبروتين، والنشويات، والدهون، وكمية الماء والكحول، وقد تم اختراع هذا الجهاز بالاشتراك بين المركز الصناعي التكنولوجي ومصنع لتجميع العدسات وكليهما في محافظة آموري. والذي يعمل أوتوماتيكياً على حساب كمية السعرات الحرارية بناء على قابلية الطعام على امتصاص الأشعة تحت الحمراء التي لا تراها العين المجردة باستخدام كمٍّ هائل من المعادلات الحسابية ويعرضها عندما تلامس هذه الأشعة الطعام، وتستغرق هذه العملية بين 3-5 دقائق، وذلك حسب نوعية الأطعمة التي يتم فحصها.
- جهازSCIO: طرحت شركة Consumer Physics الأمريكية جهازاً جديداً ورائعاً وفريداً من نوعه يفحص جميع المواد الغذائية التي يتناولها الفرد، وعند فحص الطعام يقدم قائمة بمعلومات وافية حول هذا الطعام ومكوناته والعناصر التي يحتويها. حيث يعمل هذا الجهاز كماسح ضوئي scanneويستخدم الجهاز على الاجهزة الذكية فقط، فيتم وضع الجهاز على سطح الأطعمة ليعرض كافة البيانات الممكنة حول هذا الطعام.
- جهاز قياس السعرات الحرارية من باناسونيك: تمكنت شركة باناسونيك من تصميم جهاز جديد يحسب السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة غذائية بدقة وكفاءة عالية خلال 10 ثوان فقط، وأهم ما يميز هذا الجهاز عن الأجهزة الأخرى هو أنّه يحسب السعرات الحرارية دون أن يشوه المظهر العام للأغذية، فكل ما يحتاجه الشخص هو وضع الوجبة داخله لتقوم حسّاسات خاصة داخله بتحديد نوعية الغذاء عن طريق الأشعة تحت الحمراء، حيث يتعرف الجهاز على جميع السعرات الحرارية الموجودة بالوجبات الغذائية عدا الوجبات صاحبة الألوان الداكنة يصعب على الجهاز تمييزها.
كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام
1.ألقِ نظرة على الملصق الغذائي. توضح معظم ملصقات الأطعمة عدد جرامات الدهون لكل حصة من ذلك المنتج بالتحديد ومن هنا تبدأ طريقة حساب السعرات.
2.اضرب جرامات الدهون في 9. يحتوي كل جم من الدهون على 9 سعرات، بالتالي لمعرفة عدد سعرات الدهون في أكلة معينة اضرب وزنها بالجرامات في 9.
فمثلًا: إذا كان لديك 10 جم دهون فيجب أن تضرب 10 جم في 9 سعرات حرارية لتحصل على إجمالي 90 سعر حراري، هذا عدد السعرات الموجود في جرامات الدهن في هذه الحصة من تلك الأكلة.
3.احسب عدد سعرات الدهون في المنتج كله. اضرب الرقم الأصلي الذي حصلت عليه سابقًا في عدد الحصص الموضحة على الملصق لمعرفة إجمالي السعرات في محتوى المنتج الدهني.
- إذا ذكر على الملصق أن هناك 3 حصص فيجب أن تضرب 90 في 3 لتحصل على إجمالي 270 سعر.
تحويل جرامات الكربوهيدرات والبروتين إلى سعرات
تحميل برنامج لحساب السعرات الحرارية في الطعام
اضغط هنا
حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة
اضغط هنا
كيف أعرف السعرات الحرارية في الاكل
السعرات الحرارية هي مقياسٌ للطاقة التي يعطيها الطعام والشراب للجسم من أجل ممارسة وظائفه الحيويّة المختلفة؛ كالتفكير والتنفّس، إضافةً إلى الوظائف الأخرى؛ كالمشي، والتحدّث، وتناول الطعام؛ حيث تُعطي الأطعمة المختلفة كميّاتٍ مختلفةً من السعرات الحراريّة؛ وذلك بسبب اختلاف المُكوّنات الرئيسيّة للطعام من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، إذ يُعطي الغرام الواحد من البروتين والكربوهيدرات 4 سعراتٍ حرارية، بينما يُعطي الغرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّ التحكم بعدد السعرات الحراريّة المُتناولة يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحّة الجسم والوزن، ويجدر التنبيه إلى أنّ تناول سعرات حراريّة أكثر ممّا يحتاج الجسم يؤدي إلى تخزينها على شكل دهون، ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن، والعكس صحيح؛ حيث إنّ تناول سعراتٍ حراريّةٍ أقلَّ ممّا يحتاج الجسم سوف يُسبّب فقدان الوزن، وقد يلجأ البعض إلى اتبّاع نظامٍ غذائيٍّ قليل السعرات الحرارية، أو نظام حساب السعرات الحراريّة من أجل تخفيف الوزن، ومن هنا يجب العلم أنّ اختلاف القيمة الغذائية يرافقها اختلافٌ بالسعرات الحراريّة، ولذلك عند الرغبة بتخفيف الوزن، والحصول على حياةٍ أكثر صحّة فإنّه يجب البحث عن أطعمةٍ غنيّةٍ بالعناصر الغذائيّة، وقليلةٍ بالسعرات الحراريّة.