طرق تنحيف الارداف

اسرع طريقة لتنحيف الأرداف

من الضّروري أن يجمع الشخص بين ممارسة التّمارين الرّياضية واتّباع العادات الغذائيّة الصّحيّة لتسريع فقدان الدّهون وشدّ العضلات بشكلٍ عام، وما يلي أسرع الطّرق التي تساعد على تنحيف الأرداف بشكلٍ خاص:

• ممارسة اليوجا، وتمارين السكوات، والاندفاع إلى الأمام، والرّكل.
• صعود الدّرج.
• المشي لمسافاتٍ طويلةٍ.
• تجنب تناول الكربوهيدرات المكرّرة، وزيادة تناول الألياف والبروتين، وشرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ.
• الحرص على النّوم بشكلٍ كافٍ.

تخسيس الأرداف والمؤخرة

• الغذاء الصحي

من أنجح طرق تخسيس الأرداف الحفاظ على حمية غذائية متوازنة تصمن امداد الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة لتعويض حركته اليومية.

أفضل ما يمكن وصفه دائما تناول المواد الطبيعية التي تحتوي على كربوهيدرات ودهون مفيدة مثل الأفوكادو، الزيتون، زيت الزيتون، المكسرات، الحبوب، الشوفان، الأرز البني والسلمون.

كما أن تناول كميات مناسبة من البروتين ومنتجات الألبان يساعد على تقوية العضلات – خاصة للسيدات اللاتي سيبدأن التدريبات البدنية – من أفضل الأطعمة التي تساعد على ذلك البيض، الدجاج، الأجبان، الزبادي قليل الدسم، الألبان والقليل من اللحوم.

 

• تخفيض السعرات الحرارية

تعتمد عملية تخفيض السعرات الحرارية التي يستقبلها الجسم يومياً على عزل وتمييز الدهون والكربوهيدرات الضارة عن النافعة.

ذكرنا في النقطة السابقة أمثلة للدهون والكربوهيدرات النافعة للجسم، أمّا الضارة فهي مثل المأكولات السريعة والصودا.

كما يفضل عدم تناول مشروبات الطاقة بحجة الاستغناء عن الطعام حيث أن هذه المشروبات غير مفيدة للجسم ويمكن الاستعاضة عنها بشرب الماء قبل تناول الوجبات والإكثار من تناول الفاكهة.

• ممارسة التمرينات البدنية

كما قلنا سابقاً لا يمكن تخسيس الأرداف بمفردها بعيداً عن بقية الجسم لكن هناك تمرينات رياضية تساعد على تجميل وشد عضلات هذه المنطقة.

• صعود السلالم

صعود السلالم بشكل جاد واعتباره تدريباً بدنياً يساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الفخذين ونحت عضلات الأوراك وشدها مما يحسن من مظهرها.

من ناحية أخرى يعمل صعود السلالم على حرق الدهون بنسبة أعلى من العدو حسب ما ورد في تقرير مؤسسة “ستيب جوكيي” التي تمولها وزارة الصحة في بريطانيا.

 

• المشي

السير لمسافات طويلة بشكل جاد ومستمر وليس السير المتراخي يؤدي إلى حرق دهون مكافئة لتلك التي تحرق أثناء استعمال السلالم.

• جلوس القرفصاء

من التدريبات البدنية التي يمكن ممارستها في المنزل وتحمل بشكل ملاحظ على تقوية وشد منطقة الأرداف.

وفيه تجلس المرأة في وضع القرفصاء غير الكامل  معتمدة على ثقل وزن الجسم لعمل ضغط على عضلات الفخذين مع رفع اليدين إلى أعلى.

تبدأ بعد ذلك في النزول إلى الأسفل على نفس الوضعية مع الحفاظ على توازي الركبة مع أصابع القدم.

حاولي تكرار هذه التمرين على عدة مراحل نصف جلسة ثم ثلاثة أرباع جلسة ثم جلسة كاملة عدة مرات.

• الاندفاع إلى الأمام

تقف المرأة وقدميها متجاورتان ثم تعود خطوة كبيرة إلى الخلف، ثم تثني الركبة مع شد عضلات الفخذين ويبدل الوضع.

• القفز بين مستويين

يعتبر من أسهل تمرينات تخسيس الأرداف وشد عضلات المؤخرة ويمكن القيام به في المنزل أيضاً.

وفيه تضع المرأة مستويين مختلفين للقفز بينما كالأرض مثلاً و وسادة عالية قليلاً.

• الركل

من التمرينات التي تحتاج إلى قد رمن التوازن لكن يمكن القيام به بسهولة وفيه تقوم المرأة بالاعتماد على يديها واحد ساقيها بالتمدد على الأرض مع رفع ساقها الأخرى وركلها بشكل عكسي إلى أعلى.

عدم رضا المرأة عن شكل الأرداف أو حجمها قد يؤدي إلى مشكلات نفسية كبيرة وفقد للثقة في النفس خاصة أن محاولة تخسيس الأرداف قد تستغرق وقتاً طويلاً لذا ننصح دائماً بالبدء فوراً في ممارسة التمرينات البدنية وتعديل النظام الغذائي.

تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع

استخدام جهاز الدرج الرياضي

تعتبر تمارين صعود الدرج من تمارين القلب التي ترتبط بالأجزاء السفلى من الجسم، بحيث يزداد نشاط عضلات الفخذين بتزايد معدل دقات القلب، وحسب ما ورد عن السجل الوطني للتحكم في الوزن فإنّ المدة التي يحتاجها الشخص للتمرّن على أجهزة الدرج تقدّر بـ 60 دقيقة يومياً، وذلك للحصول على أفضل النتائج.

استخدام الدرّاجات الرياضية

يعتبر ركوب الدراجات في النوادي الرياضية المغلقة أحد أهم التمارين المفيدة لخسارة الوزن في منطقة الأفخاذ والأرداف، وذلك حسب نتائج دراسة نُشرت في عام 2010م، حيث أثبتت تقليل نسبة الدهون وتخسيس وزن الجسم لدى النساء السمينات بعد ممارستهن لركوب الدراجات بـ 24 جلسة.

نظام غذائي لتخسيس الأرداف والأفخاذ

يمكن اتباع نظام غذائي خاص للتخلص من دهون الأفخاذ والأرداف وفقاً لتحليل تلوي (بالإنجليزية: meta-analysis) للعادات الغذائية الأميركية،

وذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:

1. تناول الفواكه والخضراوات، .
2. الاعتماد على الخضار والحبوب الكاملة في نمط الغذاء.
3. تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون والزيوت.
4. تجنب النشويات كالخبز الأبيض، والبطاطا المقلية، والعصائر المحلّاة.

تدريبات لتخسيس الأرداف والأفخاذ

1. المشي والصعود يوصي المدرّب الرياضي أرمن (Armen Ghazarians) برياضة المشي لشدّ عضلات الأفخاذ، على أن تتم ممارسة هذه الرياضة لمدة 20 دقيقة يومياً، ومن ناحية أخرى فإنّه يمكن لحركة الجسم إلى الأعلى خلال صعود الأدراج والجري عليها أنْ تخفف من وزن الأفخاذ، بحيث يساعد ذلك على حرق 590 سعراً حرارياً في الساعة للأشخاص الذين تصل أوزانهم إلى 70 كيلوغراماً.
2. الجلوس والقرفصاء تكون خطوات هذا التمرين على النحو الآتي:

• • الجلوس على كرسي، مع شدّ الكتفين للخلف، وتوجيه الصدر للأمام، ورفع الذقن. إبعاد القدمين عن بعضهما بعرض الكتفين. رفع المؤخرة عن الكرسي على مهل، وجعل الأرداف على طرفه. تكرار التمرين 18 مرة.