فيتامين هـ
يُعرف فيتامين هـ، أو فيتامين E، بدوره المهم في الجسم كمضادّ للأكسدة، يحمي الجسم من الضرر الذي يُسبّبه ما يُعرف بالجذور الحرّة، وبدأ الاهتمام بهذا الفيتامين في ثمانينيات القرن الماضي، عندما بدأ العلماء بفهم الضرر الناجم عن الجذور الحرّة، ودرجة تورّطها في المراحل المبكّرة من انسداد الشرايين، وفي الإصابة بالسرطان، وفقدان البصر، ومجموعة أخرى من الأمراض المزمنة، ومنذ ذلك الحين، أُجريت العديد من الدراسات حول تأثير فيتامين هـ فيما يخصّ منع الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، وداء السكّري، والزهايمر، وإعتام عدسة العين، وغيرها الكثير من الحالات المرضيّة، لكن نتائج هذه الدراسات كانت مخيّبة لآمال الكثيرين، واقتصرت الفوائد المثبتة على إعطاء جرعات مكمّلة لهذا الفيتامين للأفراد الذي يُعانون أصلًا من نقص بمستواه، بالإضافة إلى الأفراد الذين يتّبعون حمية غذائيّة قليلة الكربوهيدرات، ويرى البعض أنّ المدخنين يبقون بحاجة لهذا الفيتامين أيضًا بسبب تدمير الدخان لمستويات هذا الفيتامين في الرئتين، كما يرى الخبراء أنّ أفضل طريقة للحصول على هذا الفيتامين هي عبر تناول الأطعمة الغنيّة به، بما في ذلك الزيوت النباتية، والمسكرات، والحبوب، والخضروات الورقية.
مصادر فيتامين هـ
يوجد فيتامين هـ في كثير من المنتجات الغذائيّة، خاصّة في زيوت الطبخ، وفي الحبوب والمكسّرات، وفي بعض أنواع الفواكه والخضروات أيضًا، ويرى الخبراء بأنّ الكميّة المنصوح بها يوميًا من هذا الفيتامين هي 15 مليغرامًا للبالغين، وتتضمن قائمة أكثر المصادر الغنيّة بفيتامين هـ الأصناف التالية؛ حيث سنبيّن مقدار ما تحتويه من فيتامين هـ في كل 100 غرامٍ من كل نوع:
- الزيوت:
- زيت بذرة الحنطة: 149 مليغرامًا، أي 996% من الكميّة المنصوح بها.
- زيت البندق: 47 مليغرامًا، أي 315% من الكميّة المنصوح بها.
- زيت عباد الشمس: 41 مليغرامًا، أي 274% من الكميّة المنصوح بها.
- زيت اللوز: 39 مليغرامًا، أي 261% من الكميّة المنصوح بها.
- زيت بذور العنب: 29 مليغرامًا، أي 192% من الكميّة المنصوح بها.
- زيت الكانولا: 18 مليغرامًا، أي 116% من الكميّة المنصوح بها.
- زيت النخيل: 16 مليغرامًا، أي 106% من الكميّة المنصوح بها.
- الخضروات والفواكه:
- فاكهة مامي سابوتي: 2.1 مليغرامٍ، أي 14% من الكميّة المنصوح بها.
- فاكهة الأفوكادو: 2.1 مليغرامٍ، أي 14% من الكميّة المنصوح بها.
- الفلفل الأحمر الحلو: 1.6 مليغرامٍ، أي 11% من الكميّة المنصوح بها.
- فاكهة المانجو: 0.9 مليغرامٍ، أي 6% من الكميّة المنصوح بها.
- اللفت الأخضر النيئ: 2.9 مليغرامٍ، أي 19% من الكميّة المنصوح بها.
- فاكهة الكيوي: 1.5 مليغرامٍ، أي 10% من الكميّة المنصوح بها.
- فاكهة العليق: 1.2 مليغرامٍ، أي 8% من الكميّة المنصوح بها.
- الكشمش الأسود: مليغرامٍ واحد، أي 7% من الكميّة المنصوح بها.
- التوت البري المجفف: 2.1 مليغرامٍ، أي 14% من الكميّة المنصوح بها.
- مخلل الزيتون: 3.8 مليغرامٍ، أي 25% من الكميّة المنصوح بها.
- المشمش: 0.9 مليغرامٍ، أي 6% من الكميّة المنصوح بها.
- البروكلي: 1.5 مليغرامٍ، أي 10% من الكميّة المنصوح بها.
- السبانخ: مليغرامين، أي 14% من الكميّة المنصوح بها.
- اللحوم والأسماك:
- سمك أذن البحر: 4 مليغرامات، أي 27% من الكميّة المنصوح بها.
- لحم الاوز: 1.7 مليغرامٍ، أي 12% من الكميّة المنصوح بها.
- سمك السلمون الأطلسي: 1.1 مليغرامٍ، أي 8% من الكميّة المنصوح بها.
- سمك قوس قزح: 2.8 مليغرامٍ، أي 19% من الكميّة المنصوح بها.
- لحم الحلزون: 5 مليغرامات، أي 33% من الكميّة المنصوح بها.
- جراد البحر: 1.5 مليغرامٍ، أي 10% من الكميّة المنصوح بها.
- سمك اليحمور: 7 مليغرامات، أي 47% من الكميّة المنصوح بها.
- لحم الأخطبوط: 1.2 مليغرامٍ، أي 8% من الكميّة المنصوح بها.
- سرطان البحر: مليغرامٍ واحد، أي 7% من الكميّة المنصوح بها.
- سمك القد المجفف: 2.8 مليغرامٍ، أي 19% من الكميّة المنصوح بها.
- المكسرات والبذور:
- بذور زهرة عباد الشمس: 35 مليغرامًا، أي 234% من الكميّة المنصوح بها.
- اللوز: 26 مليغرامًا، أي 171% من الكميّة المنصوح بها.
- البندق: 15 مليغرامًا، أي 100% من الكميّة المنصوح بها.
- الصنوبر: 9.3 مليغرامٍ، أي 62% من الكميّة المنصوح بها.
- الفول السوداني: 8.3 مليغرامٍ، أي 56% من الكميّة المنصوح بها.
- الجوز البرازيلي: 5.7 مليغرامٍ، أي 38% من الكميّة المنصوح بها.
- الفستق: 2.9 مليغرامٍ، أي 19% من الكميّة المنصوح بها.
- بذور اليقطين: 2.2 مليغرامٍ، أي 15% من الكميّة المنصوح بها.
- الجوز أمريكي: 1.4 مليغرامٍ، أي 9% من الكميّة المنصوح بها.
- الكاجو: 0.9 مليغرامٍ، أي 6% من الكميّة المنصوح بها.
نقص فيتامين هـ
يوجد فيتامين هـ في ثمانية أشكال كيميائية مختلفة، ويُعرف الكبد بكونها العضو المسؤول عن تخزين هذا فيتامين قبل طرحه في مجرى الدم، وغالبًا ما يكون بوسع الخبراء الكشف عن مستوى هذه الفيتامين في الجسم عبر إجراء فحوصات مخبرية قادرة على كشف وجود أحد أشكال هذا الفيتامين، وعلى الرغم من أن نقص فيتامين هـ هو أمرٌ نادر الحدوث، إلّا أنّه قد يُصيب بعض الأفراد لأسباب جينيّة أو مرضيّة، وغالبًا ما يكون من النادر أن يُصاب الفرد بنقص هذا الفيتامين كنتيجة فقط لقلة تناوله؛ لإن هذا الفيتامين بالذات يوجد في الكثير من الأطعمة كما ذُكر سابقًا، لكن الخبراء أيضًا ينوهون إلى أن أخذ الكثير من فيتامين هـ قد يُسبب أعراضًا جانبية عديدة؛ مثل: النزيف، والإسهال، والتقيؤ، كما يُمكن لهذا الفيتامين أن يتداخل مع عمل بعض الأدوية المميعة للدم.
