حمض الفوليك
يُعدّ حمض الفوليك أو الفولات من الفيتامينات الذائبة في الماء، والمعروف باسم فيتامين ب9، ويُعرف بوظائفهِ العديدة والمتنوعة، إذ يُساهم في تصنيع كريات الدم الحمراء، ويحمي صحة الجنين من التشوهات الخلقية، ولهُ دورٌ وظيفي في إنتاج الحمض النووي (DNA)، كما يزيد احتياجهُ خلال فترة الحمل، ويُمكن الحصول عليهِ من مصادرهِ المُختلفة مثل المُكمّلات الغذائية والمصادر الطبيعية ومنها الخضروات الورقية، والفواكه، والمُكسّرات، والحبوب، والخبز المُدعّم، وفي المقال التالي بيان أسباب نقص حمض الفوليك.
أسباب نقص حمض الفوليك
يحدث نقص حمض الفوليك بطرق مختلفة تتضمن ما يأتي:
- الأمراض: قد يواجه بعض الأشخاص بعض المشاكل المُتعلقة بعملية امتصاص المواد الغذائية مثل مرض كرون أو غيرها من الاضطرابات الهضمية، كما يؤثّر كل من إصابة الشخص بالسرطانات، ومشاكل الكِلى في التعرّض لنقص حمض الفوليك.
- عدم تناول ما يكفي من الأطعمة المُحتوية على حمض الفوليك: إذ يتواجد حمض الفوليك في عدة أطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والحمضيات وغيرها، وعدم تناول الشخص ما يكفي من هذهِ المصادر سيعرّضهُ لنقص حمض الفوليك.
- شرب الكحول بكثرة: إذ يؤثّر تناول الكحول على صحة الأمعاء، وخصوصًا عملية الامتصاص مما يؤدي إلى عدم كفاءة امتصاص العناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك حمض الفوليك.
- أسباب جينية: إذ يتعرض بعض الأشخاص لطفرات جينية تؤثّر على عملية تحويل الفولات بشكل صحيح وفعال إلى الشكل الصالح للاستخدام وهو ميثيل فولات.
- تناول بعض الأدوية: إذ يؤدي تناول بعض أنواع الأدوية إلى حدوث خلل في عملية الامتصاص مما يؤدي إلى نقص في حمض الفوليك.
- فترة الحمل: يتطلب تطور الجنين ونموه امتصاص أغلب العناصر الغذائية من الأم، ومنها حمض الفوليك، مما يؤدي إلى نقصهِ.
فوائد حمض الفوليك
يُعدّ حمض الفوليك مهمًا جدًا خصوصًا خلال فترة الحمل، وعادةً ما يُنصح بتناولهِ قبل فترة الحمل بعامٍ واحد، إذ يُساهم في حماية الجنين من التعرض للتشوّهات الخَلقِيّة التي تحدث في المخ والعمود الفقري، ويلعب دورًا وقائيًا في تعزيز صحة الجسم من خلال ما يأتي:
- يؤدي تناول حمض الفوليك في الحماية من تعرض الطفل لمرض التوحّد، وذلك بناءً على دراسة حديثة أظهرت أن تناول حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الفترة الأولى من الحمل قد يُقلل فرصة التعرض لاضطراب التوحد، خاصةً لدى الأشخاص الذين يُعانون من خلل في عملية أيض حمض الفوليك، لكن توجد حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
- يُساعد في عملية انقسام الخلايا ونموها.
- يحمي تناول حمض الفوليك من التعرض لتشوهات الحبل الشوكي ويُعد ضروريًا لنموهِ وذلك بناء على دراسة أجُريت في عام 2014، إذ أظهرت أنّ تناول مُكمّلات حمض الفوليك يحمي من التشوهات الخلقية بما في ذلك الشفة الأرنبية والحنك المشقوق.
الاحتياجات الغذائية اليومية من حمض الفوليك
تختلف الاحتياجات الغذائية من حمض الفوليك حسب العمر، وتتضمن ما يأتي:
| العمر | الاحتياجات الغذائية/يوم |
|---|---|
| الرُضّع 0-6 أشهر | 65 مايكروغرامًا من معادلات الفولات الغذائية |
| الرُضّع 7-12 شهرًا | 80 مايكروغرامًا من معادلات الفولات الغذائية |
| الأطفال 1-3 سنوات | 150 مايكروغرامًا من معادلات الفولات الغذائية |
| الأطفال 4-8 سنوات | 200 مايكروغرام من معادلات الفولات الغذائية |
| من عمر 9-13 سنة | 300 مايكروغرام من معادلات الفولات الغذائية |
| من عمر 14 سنة وأكثر | 400 مايكروغرام من معادلات الفولات الغذائية |
| الحامل | 600 مايكروغرام من معادلات الفولات الغذائية |
أعراض نقص حمض الفوليك
يمكن أن يظهر فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية، مثل فقر الدم المنجلي، كما تؤثر مجموعة من الأسباب على كيفية امتصاصهِ، مثل تعاطي الكحول أو أمراض الكلى، وتتضمن أعراض نقص حمض الفوليك ما يأتي:
- الشعور بالضعف، والتعب والإعياء.
- صعوبات في الذاكرة والإدراك.
- فقدان الشهية.
- خسارة الوزن.
- اضطراب الحالة المزاجية للفرد.
- ظهور تقرُّحات حول الفم.
أهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك
يتواجد حمض الفوليك في العديد من الأغذية، منها ما يأتي:
- البقوليات: إذ يحتوي كوب واحد والذي يساوي 177 غرامًا من الفاصولياء المطبوخة على ما يقارب 33% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للفولات.
- البيض، يُعدّ البيض مصدرًا جيدًا للفولات، وتوفر بيضة واحدة كبيرة ما يقارب 6% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من الفولات.
- الشمندر: يحتوي الشمندر على كمية كبيرة من الفولات، ويعطي 136 غرامًا من الشمندر النيء ما يقارب 37% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من الفولات.
- الخضروات الورقية الخضراء: يعطي 30 غرامًا من السبانخ غير المطبوخ ما نسبتهُ 15% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للفولات، كما يُعد مصدرًا غنيًا بالفيتامنات والمعادن المتنوعة.
- البروكلي: إذ يحتوي 91 غرامًا من البروكلي النيء على ما يقارب 14% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للفولات.
- البابايا: يحتوي 140 غرامًا من البابايا النيئة على ما يقارب 13% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من الفولات،وتعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات المتنوعة.
- الموز: يُعد الموز مصدرًا غنيًا بالفولات، إذ يوفر الموز متوسط الحجم ما يقارب 6% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من الفولات.
- الهليون: يحتوي الهليون على الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الفولات، إذ يوفر 90 غرامًا منه الهليون المطبوخ 34% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من الفولات، ويُعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة.
- الحمضيات: تحتوي الحمضيات مثل الجريب فروت، والليمون، والبرتقال على نسبة كبيرة من الفولات، إذ تحتوي حبة برتقال كبيرة الحجم على ما يقارب 14% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من الفولات، وتُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ج والذي يعزز مناعة الجسم.
- المُكسّرات والبذور: إضافةً إلى محتواها الغني بالألياف والبروتينات، فإنّ المكسّرات والبذور تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك، إذ يوفر 28 غرامًا من اللوز وبذور الكتان ما يقارب 7% و6% على التوالي من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للفولات.
- الحبوب المُدعمة: إذ يُضاف حمض الفوليك لمجموعة من الأغذية مثل المعكرونة والخبز، ويوفر 140 غرامًا من المعكرونة المبطوخة ما يقارب 26% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية لحمض الفوليك.
- لحم كِبد البقر: يوفر تناول 85 غرامًا من الكِبدة المطبوخة ما يقارب 54% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للفولات، ويُعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن المتنوعة.
- جنين القمح: يوفر 28 غرامًا من جنين القمح ما يقارب 20% من الاحيتاجات اليومية من الفولات، كما ويحتوي على كميات كبيرة من الألياف والتي تعزز من صحة الجسم.
