أفضل علاج منوم

قلة النوم

يُعاني البعض من حرمان مزمن من النوم بسبب إصابتهم أصلًا بإحدى المشاكل النفسية أو البدنية؛ كاضطرابات النوم، أو الأرق، أو حتى بسبب التعود على تناول الكثير من المشروبات الغنية بالكافيين عند اقتراب موعد النوم، وللأسف يُمكن للحرمان المزمن من النوم أن يؤدي إلى ظهور أعراض ومشاكل سيئة للغاية؛ كالتعرض للحوادث، وارتفاع ضغط الدم، فضلًا عن الإصابة بالكثير من المشاكل النفسية، خاصة فيما يتعلق بالذاكرة والتركيز والانتباه، بل إن بعض الخبراء باتوا يربطون بين قلة النوم وبين رؤية الهلوسات والإصابة بالذهان أيضًا، وعادةً ما يحاول الطبيب الكشف عن سبب الإصابة بقلة النوم من أجل إيجاد الحلول المناسبة لهذه المشكلة؛ ففي حال كانت نابعة من الإصابة بالأرق، فإن الطبيب قد يلجأ إلى إحالة المريض لأحد أطباء النفس للخضوع لجلسات العلاج المعرفي السلوكي في حال كان ذلك ضروريًا أو قد يكتفي الطبيب بإرشاد المريض نحو اتباع العادات الحياتية المناسبة التي تُحسن من جودة النوم لديه.

أفضل علاج منوم

لا يُعد تناول الأدوية أو العلاجات المنومة أمرًا ضروريًا للكثير من الرجال الذين يُعانون من قلة النوم؛ إذ يكفيهم اتباع عادات النوم المناسبة للتغلب على مشكلة قلة النوم؛ كممارسة الأنشطة البدنية، لكن في حال لم تتمكن هذه الأمور من تحسين جودة النوم، فإن وصف أحد العلاجات المنومة يُصبح أمرًا ضروريًا على المدى القريب وليس على المدى البعيد؛ لإن الإدمان على تناول الحبوب المنومة يؤدي إلى زيادة حدة الأرق ويزيد من المشكلة سوءًا، وعلى العموم تتضمن بعض أفضل أنواع الحبوب أو العلاجات المنومة ما يأتي:

• الميلاتونين: يشتهر هرمون الميلاتونين بكونه الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم البشري، وعادةً ما يُفرز داخل الدماغ أثناء ساعات الظلام في الليل، وتوجد الكثير من أنواع الحبوب المنومة التي تحتوي على هرمون الميلاتونين، وهي قد تكون خيارًا جيدًا للأفراد الذين يُعانون من مشكلة في مواعيد النوم والاستيقاظ، ويُمكن الحصول على مكملات هرمون الميلاتونين دون الحاجة لوصفة طبية، ومن المثير للاهتمام أن بعض الشركات باتت تسعى إلى إضافة الميلاتونين إلى بعض أنواع المشروبات والوجبات الخفيفة لجعل المستهلك يشعر بمزيدٍ من الراحة عند تناول هذه المنتجات لكن لا يوجد ما يُثبت أن هذه المنتجات هي جيدة بالفعل أو فعالة لغرض النوم، كما أن العلماء يشيرون إلى وجود قلة في عدد الدراسات العلمية التي تشير إلى فاعلية الميلاتونين لعلاج الأرق أصلًا.
• مضادات الهيستامين المهدئة: تُساهم هذه الأدوية في مساعدة الأفراد على النوم على الرغم من أن استخدام هذه الأدوية يتمحور أساسًا حول محاربة الأعراض التحسسية، ومن بين أشهر أنواع مضادات الهستامين المهدئة كل من دواء الدايفينهيدرامين، ودواء الدوكسيلامين، ودواء السايكليزين، وتُصنف هذه الأدوية عمومًا تحت فئة الجيل الأول من مضادات الهستامين وليس الجيل الثاني، وتمتاز هذه الأدوية بانخفاض احتمالية الإدمان عليها، لكن الجسم يتعود بسرعة عليها وهذا يؤدي إلى انخفاض مفعولها مع مرور الوقت.
• جذر الناردين: دأب الناس على استخدام نبتة الناردين لأغراضٍ علاجية منذ أيام الإغريق والرومان، ويشتهر جذر الناردين بكونه أحد أهم المكملات العشبية المستعملة لغايات التخلص من القلق وتحسين جودة النوم، ويُمكن الحصول على هذه المكملات على شكل شاي الناردين أو كبسولات أو سوائل، وقد اشارت الكثير من الدراسات إلى إمكانية أن تكون هذه النبتة مفيدة فعلًا لتحسين جودة النوم وعلاج الأرق، لكن الأدلة ما زالت قليلة بنظر الخبراء.
• الأدوية المنومة الموصوفة: بوسع الطبيب وصف أنواعٍ كثيرة من الأدوية المنومة القادرة على علاج الأرق وعلاج اضطرابات النوم الأخرى التي تعكر النوم، ومن بين أشهر أنواع هذه الأدوية كل من؛ دواء الزولبيديم، ودواء الزاليبلون، ودواء الإسزوبيكلون، لكن يجب التنويه هنا إلى حقيقة أن معظم الأطباء يلجؤون إلى وصف هذه الأدوية فقط لحالات الأرق المزمنة؛ وذلك بسبب الآثار الجانبية لهذه الأدوية.
• العلاجات السلوكية والمعرفية: يلجأ الأطباء إلى هذا النوع من العلاجات للالتفاف حولَ فكرة وصف الأدوية لعلاج قلّة النوم، وتشتمل أبرز الطّرق السّلوكيّة والإدراكيّة لمواجهة قلّة النوم على ما يُعرف بأساليب الاسترخاء التي تهدف إلى إراحة عضلات الجسم المختلفة عبر إفساح المجال لانقباض بعض هذه العضلات ثم إراحتها، وتتضمّن هذه الأساليب تمارين تتعلّقُ بالتّنفس، والتأمل، بالإضافة إلى استخدام المؤثّرات الصّوتيّة أيضًا، كما أنّه يوجدُ علاجات سلوكيّة ومعرفيّة متخصّصة تهدف إلى تغيير نمط الأفكار لدى المصابين بقلّة النّوم واستبدالها بأفكار أكثر إيجابيةً ومنطقيةً لمساعدتهم على النوم.

وعلى أي حال، يُصبح من المهم توعية المريض بضرورة تناول الأدوية المنومة قبل النوم مباشرة وعدم قيادة السيارة أو أداء أي من الأنشطة التي تتطلب تركيزًا ذهنيًا عاليًا، كما يجب أخذ هذه الأدوية بالتزامن مع اتباع عادات النوم المناسبة التي سترد لاحقًا، ومن الجدير بالذكر أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قد أصدرت بيانًا عام 2007م للتحذير من أعراض ومشاكل الحبوب المنومة، ولقد ركز البيان على ضرورة تحذير المرضى من الأعراض التحسسية ومشاكل النوم الأخرى التي يُمكن أن تنجم عن هذه الأدوية، كما حذر البيان من إمكانية أن تؤثر هذه الحبوب على قدرة قيادة السيارة حتى في اليوم التالي من أخذ هذه الحبوب.

العلاجات الطبيعية لقلة النوم

تمتاز بعض الزيوت العطرية أو الأساسية بفوائد صحية كثيرة، وقد يمتلك بعضها مقدرة على المساعدة على النوم أيضًا، ومن بين الأمثلة على ذلك ما يأتي:

• زيت الخزامى الأساسي: يشتهر هذا الزيت بكونه مفيدًا للمساعدة على النوم، وقد أكدت إحدى الدراسات عام 2005 على مقدرة هذه الزيت على زيادة وقت مرحلة النوم العميق، لكن تبقى الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
• زيت القصعين المتصلب: يُعرف هذا الزيت أيضًا باسم زيت الميرامية المتصلبة، وهو يمتاز بقدرته على جلب شعورٍ بالراحة والاسترخاء.
• علاجات أخرى: يمكن لبعض العلاجات الطبيعية والعشبية أن توفر الاسترخاء والقدرة على النوم مثل شاي البابونج الذي يحتوي على الفلافونويد أبيجينين، وهو مركب يملك آثارًا مهدئة تساعد في تهدئة الدماغ، بالإضافة إلى مشروب الحليب الدافئ مع والعسل قبل النوم الذي يساهم في تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق بفضل احتواء الحليب على الحمض الأميني التربتوفان المحفز للنوم.

أعراض قلة النوم

يؤدي عدم الحصول على النوم الكافي إلى عدة أعراض تظهر بوضوح على الرجل، وتشمل أبرزها ما يأتي:

• الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
• الإعياء.
• صعوبة النوم.
• التغيرات في المزاج.
• التهيج والاكتئاب والقلق.
• عدم التركيز في النشاطات والمهام اليومية.
• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم وخلال اليوم بأكمله.
• الصداع.
• مشاكل الجهاز الهضمي.

أسباب قلة النوم

تنتج قلة النوم وحالة الأرق بسبب عدة أسباب وعوامل جسدية ونفسية، وتشمل ما يأتي:

• اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية: ويحدث ذلك عند حدوث تغييرات في أنماط الحياة مثل العمل ليلًا أو السفر وتغير جداول العمل باستمرار، بالإضافة إلى الارتفاعات العالية والضوضاء والحرارة الشديدة أو البرودة.
• الحالات الطبية: وذلك نتيجة الشعور بألم مزمن، أو الإصابة بقصور القلب الاحتقاني، أو متلازمة التعب المزمن، والذبحة الصدرية، ومرض الارتداد المعدي المريئي GERD، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وتوقف التنفس أثناء النوم، وأمراض الشلل الرعاش والزهايمر، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل، وآفات الدماغ، والأورام، والسكتة الدماغية.
• وجود وسائل التكنولوجيا في غرفة النوم: إذ يؤدي التعرض للضوء من أجهزة الهواتف الذكية والتلفاز قبل النوم إلى التأثير على مستويات الميلاتونين الطبيعية وتفاقم حالات الأرق مما يؤدي إلى عدم القدرة على النوم.
• الأدوية: تسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية الأرق بما في ذلك الستيرويدات، وحاصرات ألفا، والعقاقير المخفضة للكوليسترول، وحاصرات بيتا، ومضادات الاكتئاب، ومثبطات الكولينستراز.
• تناول الطعام في وقت متأخر: تسبب عادات تناول الطعام في وقت متأخر عدم الارتياح الجسدي أثناء الاستلقاء، والذي يؤدي إلى حرقة المعدة وتراجع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، وهو ما يسبب الأرق وعدم القدرة على النوم.
• تناول الكافيين والنيكوتين والكحول: وهي ما يعرف بالمنبهات التي تدخل في كل من القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فيؤدي شربها في أوقات متأخرة من بعد الظهر أو المساء إلى التأثير على النوم والتسبب بالأرق.
• التغييرات في النشاط: تؤدي قلة النشاط البدني أو الاجتماعي إلى الأرق وعدم القدرة على النوم ليلًا.
• المشاكل النفسية: وبما في ذلك اضطراب ثنائي القطب والاكتئاب واضطرابات القلق أو الاضطرابات الذهانية أو ضغوطات شديدة في الحياة مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة أو وفاة أحد الأحباء.

نصائح للنوم الجيّد

توجد عدّة عادات ونصائح يمكن للرجل اتباعها لتحسين نومه، هي:

• التزم بمواعيد محددة لأوقات للنوم في الليل والاستيقاظ في الصباح، حتى أثناء عطلة نهاية الأسبوع؛ فهذا الأمر يُساهم في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك.
• التعود على تطبيق عادات روتينية قبل النوم، ويُفضل ممارستها في إضاءة قليلة وألا تتضمن هذه الطقوس تحفيزًا كبيرًا للجسم.
• تجنب أخذ القيلولة أثناء فترة بعد الظهر في حال كانت القيلولة تؤدي إلى منعك من النوم في الليل.
• التعود على ممارسة الأنشطة البدنية يوميًا، لكن تجنب ممارسة هذه الأنشطة على حساب ساعات النوم.
• النوم في غرفة بدرجة حرارة مناسبة ومريحة وخالية من مصادر الضجيج أو الضوضاء، كما يُفضل أن تكون غرفة معتمة، وقد يكون من الأنسب كذلك استخدام سدادت للأذن أو وضع المراوح الهوائية التي تصدر عدة أصوات خفيفة تُساعد على النوم.
• تجنب شرب الكافيين أو الكحوليات أو التدخين.
• التوقف عن محاولة النوم عند استمرار الأرق لساعات، والقيام بدلًا عن ذلك بأي نشاط آخر في غرفة أخرى حتى الشعور بالتعب والنعاس والرغبة بالنوم مرة أخرى.
• انتقاء الوسائد والفراش المناسب للنوم.
• استخدم السرير للنوم فقط، يفضل ربط مكان النوم بالنوم فقط وعدم ممارسة أي نشاطات أخرى في المكان نفسه.
• يؤثر الطعام على جودة النوم ليلًا وخاصة عند تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة قبل النوم، ومن الجيد تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة للتمكن من النوم بهدوء.
• إن اكتشاف بعض الحقائق المزيفة حول النوم يساعدك على الاسترخاء أثناء النوم مثل:
  • أن الجميع يحتاج مدة 8 ساعات من النوم خلال اليوم، إذ أن البالغين يحتاجون إلى أقل من 8 ساعات من النوم، فالحقيقة هي أنه بعد الاستيقاظ من الطبيعي أن يقضي الشخص المستيقظ 30 دقيقة وهو يشعر بالخمول أو بحاجة إلى المزيد من النوم إلّا أنّ هذا الشعور يعتبر شعورًا طبيعيًا.
  • حقيقة أن الاستيقاظ بضع مرات خلال الليل يؤثر تأثيرًا سلبيًا على الجسم، وهذا الاعتقاد غير صحيح أيضًا، لأننا عادةً ما نقضي 30 دقيقة ونحن مستيقظون في السرير كل ليلة.