السُمنة
تُعدّ السُمنة من المشاكل الصحية المُنتشرة والتي تظهر عادةً عند زيادة المُتناول من السعرات الحرارية والدهون المؤثرة على صحة الجسم، وعادةً ما تُمَيّز السُمنة من خلال مقياس مؤشر كُتلة الجسم، والذي يعكس تقييمًا للوزن المُناسب بوجود العديد من العوامل، مثل؛ العمر، والطول، والجنس، ويجمع هذا المقياس علاقة الطول مع الوزن، إذ يُعدّ مؤشر كتلة الجسم المُتراوح ما بين 25-29.9 مؤشرًا على أن الشخص يعاني من الوزن الزائد، بينما يعكس المؤشر 30 أو أكثر الإصابة بالسُمنة، ومما لا شك فيهِ أنّ التعرّض للسُمنة يرافقهُ مجموعة من المُضاعفات، مثل التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان ومُتلازمة الأيض التي تتضمن مجموعة من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع مستويات ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتُعدّ مُمارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي من الطُرق المُتبعة لتقليل الوزن الزائد أو المُحافظة على الوزن السليم مما يُقلّل من السُمنة والمُضاعفات المُرتبطة بها.
أفضل شراب للتخسيس
يُساعد استهلاك بعض المشروبات على تعزيز عمليات الحرق في الجسم وزيادة الشعور بالشبع، مما يُعزز من خسارة الوزن، وتتضمن أهم المشروبات لتقليل الوزن ما يأتي:
- الماء: وضحت العديد من الدراسات دور شرب الماء خصوصًا قبل الوجبات في التقليل من كمية الطعام المتناول وزيادة مُعدلات الحرق في الجسم، ويزيد من شعور الفرد بالشبع مما يُقلل من الوزن الزائد.
- الشاي الأخضر: يرتبط استهلاك الشاي الأخضر بتعزيز صحة الجسم، وذلك بسبب محتواه الغني بِمُضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المُتنوعة كما يعلب دورًا مُهمًا في تقليل الوزن الزائد وذلك عن طريق تحفيز مُضادات الأكسدة المُتنوعة للعمليات الأيضية في الجسم مما يزيد من معدلات الحرق.
- القهوة: تتميز القهوة بِمُحتواها الغنيّ بالكافيين والذي يُحفّز العمليات الأيضية في الجسم مما يُعزّز من عمليات حرق الدهون.
- خل التفاح: وضحت العديد من الدراسات فعالية تناول خل التفاح في تقليل الوزن الزائد، وذلك بسب بِمُحتواه الغني بحمض الأسيتيك، إذ يبطّئ عملية تفريغ المعدة، ويُقلّل من مُستويات الإنسولين في الجسم وشهية الشخص وهذا بدورهِ يُساعد في التخلّص من الوزن الزائد.
- الشاي الأسود: إذ يتميز الشاي الأسود بِمُحتواه الغنيّ يمضادات الأكسدة وخصوصًا الفلافونويدات، والتي تُساعد في تقليل الوزن الزائد من خلال تقليل الدهون في الجسم وتعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء وبالتالي فقدان الوزن.
- شاي الزنجبيل: وضحّت العديد من الدراسات المختلفة فعالية استهلاك شاي الزنجبيل في تقليل الوزن الزائد، وذلك من خلال تحفيز العمليات الأيضية في الجسم وزيادة شعور الشخص بالشبع مما يُقلل من الوزن الزائد.
- عصائر الخضروات: على الرغم من أن الخضار الكاملة (أي دون عصر) هي الخيار الأفضل، إلا أن شرب عصير الخضار قد يشجع على إنقاص الوزن عند دمجه في نظام غذائي صحي.
- المشروبات الغنية بالبروتين: تُقلّل هذه المشروبات شهية الشخص وتعزّز من شعورهِ بالشبع، وبالتالي تعزّز من عملية خسارة الوزن.
خطوات تقليل الوزن
من المُهم جدًا البدء باتباع نظام غذائي مُتوازن مع ضرورة مُمارسة التمارين الرياضية لتعزيز عملية خسارة الوزن مما يُقلل من مخاطر الأمراض المُتنوعة، وللمحافظة على الوزن المثالي يجب على الشخص الموازنة بين ما يتناولهُ وما يحرقه من طاقة، إذ تؤدي زيادة تناول السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن، لذلك فإن من أهم خطوات تقليل الوزن ما يأتي:
- تنويع الأطعمة: إذ إنّه من المهم جدًا تناول الأطعمة المُتنوعة والتي تتميز بغناها بالمغذيات المفيدة، وأن يكون النظام المُتبع نظامًا متوازنًا يحتوي على الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات مع ضرورة تناول 25-30 غرامًا يوميًا من الألياف، وتقليل المُتناول من الأطعمة الضارة مثل الدهون المُتحولة والدهون المُشبعة والتي ترتبط بمخاطر التعرّض لأمراض القلب والشرايين واستبدالها بالدهون الجيدة.
- الحد من مُتناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية: خاصةً تلك المُحتوية على سكريات من العصائر والمشروبات الغازية والتي تُعد ّمصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية وذات قيمة تغذوية مُنخفضة.
- الانتباه للوزن والأغذية المتناولة بانتظام: وهي التي تُعدّ من الخطوات المُهمة لنجاح عملية تقليل الوزن ويُمكن ذلك من خلال تسجيل يومي للأغذية المتناولة، أو باستخدام تطبيقات مخصصة لذلك على الهاتف.
- تقليل المتناول من الكربوهيدرات المُكرّرة: فهي تعُدّ مصادر خالية من الألياف، مما يؤثر على مستويات سكر الدم فيؤدي إلى ارتفاعها، فيزيد من شعور الشخص بالجوع ويترتب عليهِ زيادة الوزن.
- تناول الخضروات والفواكه، إذ تتميز بِمُحتواها الغنيّ بالألياف والماء مما يزيد من الشعور بالشبع ويُقلل الوزن الزائد.
- النوم لأوقاتٍ كافية: إذ وضحت الدراسات المُتنوعة دور قلة النوم في زيادة فرصة الإصابة بالسُمنة.
- تناول مصادر البروتين: إذ أثبتت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدلات الأيض في الجسم مما يُعزز عملية حرق السعرات.
- تناول الطعام ببطء: إذ يُساعد في زيادة الشعور بالشبع ويُحفّز الهرمونات المسؤولة عن تقليل الوزن.
أفضل الأغذية لتقليل الوزن
تتضمن الأغذية التي تساعد على تقليل الوزن ما يأتي:
- مصادر البروتين: إذ يُساعد تناول الأغذية الغنية بالبروتين في تعزيز الشعور بالشبع، ولها دور مهم في عملية حرق السُعرات الحرارية وذلك لأنّ عملية معالجة البروتينات تتطلب طاقة كبيرة، ويتواجد البروتين في العديد من الأغذية، مثل البيض، والسبانخ، والتونة، والعدس وغيرها.
- الأغذية الغنية بالألياف: إذ يوفّر تناول الألياف العديد من الفوائد الصحية، ويُساعد في تقليل المُتناول من السُعرات الحرارية مما يُعزّز من خسارة الوزن، وتتواجد في الأجاص، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والفشار، والفجل، والحمص.
- الأطعمة قليلة السُعرات، والتي تتميز بِمُحتواها القليل من الدهون خاصةً، والسكريات والسعرات الحرارية مما يُعزّز من خسارة الوزن، وتتضمن الكرفس، والتوت البري، والهليون، والقرنبيط، والشمندر، والبروكلي، والخيار، والجرجير، والجريب فروت، والتي توفّر المُغذيّات وتُعزّز من خسارة الوزن.
مخاطر زيادة الوزن
تظهر زيادة الوزن نتيجةً للعديد من العوامل المُتنوعة مثل العوامل الجينية، أو قد ترتبط بطبيعة الأنماط الغذائية المُتبعة من قِبل الشخص كالإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات إضافةً إلى قلة ممارسة النشاط الرياضي، وترتبط زيادة الوزن بمجموعة من المخاطر الصحية، ومنها:
- أمراض القلب.
- ارتفاع مستويات ضغط الدم.
- ارتفاع مستويات الكوليسترول.
- التهابات المفاصل.
- السكري من النوع الثاني.
- أمراض المرارة.
- بعض أنواع السرطانات.
- النقرس.
- مشاكل الجهاز التنفسي، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، والربو.
