خسارة الوزن
يسعى العديد من الأشخاص إلى فكرة إنقاص الوزن بأقل وقت ممكن، إذ لا يفكّرون بخطورة الآثار السلبية التي تترتب على أجسامهم عند تعرضهم للجهد والتعب لتحقيق ذلك، ولأهمية الموضوع سنوضح في هذا المقال أهمّ النصائح عند القيام برجيم مهما كانت نتائجه وهدفه، إضافةً إلى بيان أهمَّ الأسباب التي تزيد الوزن، وعرض رجيم لإنقاص الوزن بطريقة طبيعية وسليمة، ورغم وجود العديد من الأنظمة الغذائية القاسية إلّا أنّه من الصعب إنزال الوزن بمقدار 10 كيلو خلال 5 أيام، ويجب مراعاة اختلاف طبيعة الجسم من شخص إلى آخر، لذلك في البداية اتباع أهم الإستراتيجيات الفعّالة لنزول الوزن، وهي:
- الالتزام: يستغرق نزول الوزن وقتًا طويلًا، لذلك يجب عليك أنّ تكون مستعدًا لتعديلات دائمة.
- وجود الدافع الداخلي: إذ يجب عليك اتباع نظام غذائي وممارسة التغييرات لإرضاء نفسك، لأنه لا أحد يستطيع أن يجبرك على ذلك.
- وضع أهداف واقعية: إذ يجب وضع أهداف يمكن تحقيقها، فمن الأفضل أن تهدف إلى خسارة (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع، وعمومًا لتخسر هذا الوزن في الأسبوع الواحد، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام.
- الاستمتاع بالأطعمة الصحية: إنّ تخفيض السعرات الحرارية لا يعني التخلي عن الذوق أو الرضا عند تناول الطعام.
- البقاء في حالة نشاط: على الرغم من أنه يمكن إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، إلا أنّ ممارسة النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن، وللتمرين أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة تحسين المزاج وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.
- تغيير طريقة التفكير بالرجيم: إذ لا يكفي تناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع فقط أو حتى أشهر، فإذا كنت ترغب في بإنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل، يجب أن تصبح هذه الأنشطة بمثابة عادات على طول الحياة.
رجيم ينقص 10 كيلو في 5 أيام
لا يوجد رجيم صحي يمكن أن ينقص الوزن 10 كيلو في 5 أيام فقط، إذ إن فقدان الوزن على المدى الطويل يتطلب اتخاذ خيارات غذائية صحية بشكل منتظم، ولكن إذا كنت تبحث عن رجيم يساعد على فقدان الوزن وتحتاج إلى بعض الأفكار، فقد وضع أخصائيو التغذية البرنامج الغذائي الآتي بناءً على 1200 سعرة حرارية:
- اليوم الأول:
- الإفطار: يُمزج 3/4 كوب من رقائق النخالة، وحبة موز، وكوب من الحليب الخالي من الدسم في وعاء ثم تناولها.
- الغذاء: ساندويش رغيف خبز صغير من القمح الكامل، مع 3 أوقية صدر حبش، و1/2 كوب من الفلفل المحمص، وملعقة صغيرة من المايونيز، والخردل، وشرائح الخس، ويُقدّم مع شريحة جبنة موزاريلا قليلة الدسم وحبتين كيوي.
- العشاء: 4 أوقية من السمك المشوي مع شريحتين من الطماطم وملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان المبشورة، ويُشوى حتى يصبح ذهبيًا، ويُؤكل مع كوب من الكسكسي وكوب من البروكلي المسلوق على البخار، ويمكن بعدها تناول حصة واحدة من البوظة.
- اليوم الثاني
- الإفطار: كوب من التوت المجمد مع نصف حبة موز و8 أونصات من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، ويُمزج على الخلاط ويقدم مع بيضة مسلوقة أو بيضتين.
- الغذاء: كوب من حساء الخضار النباتية مع حبة برغر مصنوع من الخضروات توضع في خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة، أو خبز الباجل الرقيق مع كوب من العنب.
- العشاء: 4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد والخالية من العظم تشوى مع صلصة الشواء، ويُمزج كوبان من السبانخ المشوح مع الثوم وزيت الزيتون والطماطم مع نصف حبة بطاطا مخبوزة أو حلوة.
- اليوم الثالث
- الإفطار: نصف كوب شوفان سريع الطهي مع كوب حليب الصويا قليل الدسم أو غير المحلى، مع نصف تفاحة مقطعة، وملعقة صغيرة عسل، وقليل من القرفة، ويمكن طبخه في الميكروويف.
- الغذاء: لعمل سلطة الدجاج، توضع 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي دون جلد مع ربع كوب من العنب الأحمر المقطّع، وملعقة كبيرة من اللوز المقطّع، وملعقة كبيرة من المايونيز، وملعقة طعام من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى، وشرائح من الخس، وموزة أيضًا.
- العشاء: تقدّم 4 أوقية من الروبيان المطهو على البخار مع حبة بطاطا مخبوزة مغطاة بثلاث ملاعق كبيرة من الصلصة وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى، بالإضافة إلى 3 أكواب من السبانخ المطهو على البخار، ويُمكن تناول أونصة من الشوكولاتة أو لوح من البوظة يحتوي على 100 إلى 150 سعرة حرارية.
- اليوم الرابع
- الإفطار: 1/2 حبة من الكعك الإنجليزي المحمص مع نصف حبة تفاح صغيرة، وأونصة من أي نوع من الجبن قليل الدسم، ويوضع في الميكرويف 30 ثانية، ويقدم مع 2/3 كوب من اللبن الزبادي اليوناني غير المحلى وملعقة كبيرة من اللوز المقطوع.
- الغذاء: كوب من حساء الطماطم، ويُقدّم هذا الطبق مع سندويش مصنوع من خبز بيتا صغير من القمح الكامل و3 أونصات من شرائح اللحم المشوية الرقيقة وملعقة صغيرة من فجل الخيل وملعقة صغيرة من الخردل وشرائح الطماطم والخس، وتؤكل مع كوبين من الخضار النيئة و1/4 كوب من الحمص.
- العشاء: 4 أوقيات من سمك السلمون المسلوق مع 1/4 كوب من الكولسلو وشريحتين من البصل الأخضر مع ملعقة كبيرة من خل الأرز وملعقة ونصف صغيرة من زيت الزيتون، وتُضاف التوابل والأعشاب حسب الرغبة، ويُتناول مع 3/4 كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا وحبة من التفاح.
- اليوم الخامس
- الإفطار: يُمزج كوب من حبوب الإفطار مع نصف كوب من التوت، وملعقة كبيرة من اللوز المقطّع، و6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى في وعاء.
- الغذاء: ربع كوب من الفاصولياء المقلية الخالية من الدهون على رغيف خبز تورتيلا المصنوع من الذرة، ويُرش 1 أونصة من الجبن الخالي من الدسم البروش، وتوضع الصلصة وتغطى بخبزة تورتيلا آخرى، وتوضع في الميكروويف 45 ثانية، ويُقدّم الطبق مع شرائح الخيار و1/2 كوب من الجبن القريش أو اللبن اليوناني.
- العشاء: 3 أوقيات لحم مشوي مع كوب من القرع المهروس مع قليل من القرفة و2-3 أكواب سلطة خضار مع القليل من زيت الزيتون وخل حسب الرغبة؛ ويُمكن تناول الشوكولاتة أو لوح من البوظة يحتوي على 100 إلى 150 سعرة حرارية.
- اليوم السادس:
- الافطار: الوفل المصنوع من الحبوب الكاملة والمحمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز، وموزة صغيرة بالإضافة إلى القرفة وجوزة الطيب، ويقدم مع 8 أوقية من الحليب الخالي من الدسم.
- الغذاء: شطيرة من التونة المعلبة بالماء في خبز البيتا من القمح الكامل، مع ملعقة كبيرة من المايونيز والخردل والخيار وشرائح البصل. يُقدّم الطبق مع 10 حبات جزر صغيرة و2/3 كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى مع كمثرى صغيرة.
- العشاء: 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ ونصف كوب ذرة و2 أونصة من الديك الرومي المطبوخ و1/3 كوب من الصلصة و1/4 كوب من الفاصولياء السوداء، ثم تُطبخ على النار، وتُتناول مع 3 أكواب من السبانخ المشوح بالثوم في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- اليوم السابع:
- الافطار: 1/2 كعكة إنجليزية محمصة مع أوقية جبنة قليلة الدسم مقطعة لشرائح؛ وشريحة طماطم وكوب من السبانخ المطهو على البخار وبيضة مسلوقة، وتُقدم الوجبة مع حبة جريب فروت.
- الغذاء: تحضير سلطة الفاصولياء السوداء من 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء المعلبة وشرائح البرتقال ونصف كوب من الفلفل الأحمر المقطّع والبصل الأحمر والبصل الأخضر وأي أنواع أخرى من الخضروات المرغوبة مع ملعقة صغيرة من الخل، وتقدم مع خبز التورتيلا المصنوع من 100٪ من الذرة المطحونة بالحجر وقطعة من الفاكهة.
- العشاء: 3 أونصات من اللحم المشوي مع حبة بطاطا حلوة مع ملعقة صغيرة من الزبدة مع كوب كوسا مطهية على البخار وكوب ونصف من التوت.
نصائح يجب اتباعها عند اتباع رجيم
- التقليل من تناول السكر والنشويات، إذ إنّ فائدة خفض الكربوهيدرات هي أنه يُخفّض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في جعل الكليتين تتخلصان من الصوديوم والماء الزائد من الجسم، وهذا بدوره يقلل من وزن الماء الزائد.
- الإكثار من تناول الفواكه والخضروات.
- يشرب الماء، وخصوصًا قبل تناول الطعام.
- تناول المزيد من البروتين مثل الأسماك واللحوم والدجاج.
- تناول الألبان، والأجبان منخفضة الدهون.
- الابتعاد عن استخدام الدّهون في الطهو، كما ينصح بالاعتماد عن طهي الأطعمة بطريقة السلق أوالبخار، إذ تعد أفضل بكثير من القلي.
- تناول البيض في وجبة الإفطار، كما يُفضّل تناولها مسلوقة.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة المصنّعة والمحفوظة بالسكر أو الملح.
- تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع وزيادة تناول الطعام بعد ساعات قليلة.
- يُنصح بعدم تخزين الحلويات الدسمة والشوكولاتة والسّكر الأبيض والكيك والعسل والمعجنات الحلوة، لتجنب الإغراء.
- الحفاظ على وجود خيارات الطعام الصحي عند الشعور بالجوع بين الوجبات.
- يُنصح بعدم الضغط النفسي باتباع الرجيم، وتناول الأطعمة المحببة باعتدال، إذ لا يوجد سبب لعدم تمكنك من الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها طالما هي ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
- يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف كالحبوب والشوفان والقمح والشعير والفول السوداني والأرز البني والمكسرات والفواكه والخضروات والبقوليات.
- يُفضل الانتباه ومراقبة كمية السعرات الحرارية التي تُتناول يوميًّا.
- الابتعاد عن تناول المعجنات والفطائر والكعك الدسمة، خاصةً المكوّنة من الصلصة.
- الابتعاد المشوربات الغازية وعصير الفواكه لأنها مليئة بالسكريات.
- شرب القهوة والشاي الأخضر، إذ تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، والكافيين الذي يُعزز عملية حرق الدهون.
- استخدام أطباق أصغر عند تناول الطعام.
- ممارسة التمارين الرياضية (الهوائية) فهي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية.
- ممارسة بعض التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، إذ تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يحافظ على ارتفاع معدل الأيض ومنع فقدان الكتلة العضلية.
- الحصول على النوم الجيد والكافي.
- تناول الطعام ببطء، إذ تشير الدراسات أنّ المضغ ببطء أكثر يُساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويزيد إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
أبرز أسباب زيادة الوزن
توجد بعض الأسباب التي تزيد من احتمالية زيادة الوزن، مثل:
- قلة النوم.
- الوراثة، إذ يكون الشخص عرضة أكثر للإصابة بالسمنة إذا كان أحد الوالدين أو كلاهما يعانيان من السمنة المفرطة.
- العوامل النفسية، مثل التوتر والاكتئاب.
- بعض الأدوية المرتبطة بزيادة الوزن، مثل أدوية السُّكري، وموانع الحمل ومضادات الاكتئاب وبعض أدوية الضغط.
- أمراض مثل قصور الغدة الدرقية، ومقاومة الأنسولين، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، ومتلازمة كوشينغ، ومتلازمة برادر ويلي.
