طرق للتخلص من الوزن الزائد

الوزن الزائد

يعد الوزن الزائد سمة أساسية من سمات عصر الوجبات السريعة، فبحسب إحدى الإحصائيات التي أجريت عام 2016 يعاني أكثر من 1.9 مليار من البالغين من زيادة الوزن، وأكثر من 650 مليون منهم يعانون من السمنة المفرطة، لذا ترى معظم الناس دائمًا يفكرون بطرق خسارة الوزن كي يصبح شكلهم الخارجي أكثر جمالًا وتناسقًا، وتُعرف زيادة الوزن والسمنة على أنها تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون في الجسم مما قد يضر بالصحة، ويحدد مقدار الوزن الزائد من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم BMI، وذلك من خلال قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالأمتار (كجم/م٢).  فإذا كنت تحاول التخلص من وزنك الزائد، فاعلم أن فقدان الوزن يستغرق وقتًا وجهدًا، والأهم من ذلك كله الالتزام، وفي هذا المقال سنساعدك في تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن ونوضح لك آثار زيادة الوزن على صحتك وغيرها الكثير.

طرق للتخلص من الوزن الزائد

توجد العديد من الطرق للتخلص من الوزن الزائد بسرعة، ومع الأسف فإن معظمها يجعل الشخص يشعر بالجوع، لذلك إذا لم يكن لدى الشخص الذي يريد التخلص من وزنه الزائد قوة إرادة قوية فسوف يؤدي إلى شعوره بالجوع والتراجع عن هدفه بسرعة، وفيما يلي طرق للتخلص من الوزن الزائد التي يتطلب الالتزام بها للوصول إلى الوزن المثالي:

• الصيام المتقطع؛ وهو يعتمد على صيام فترة زمنية معينة بانتظام وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
• مراقبة النظام الغذائي والنشاط البدني؛ فيجب على الشخص أن يكون على علم بكل ما يأكله ويشربه خلال اليوم، والطريقة الأكثر فاعلية لذلك هي تسجيل كل عنصر يؤكل، فقد وجدت إحدى الدراسات أن تتبع النشاط البدني والغذائي من خلال تسجيله باستمرار يساعد في تخفيف الوزن، وتوجد حاليًا العديد من تطبيقات الهاتف المحمول التي تساعد على ذلك.
• الاهتمام بكيفية ومكان تناول الطعام، وذلك لكي يتمكن الشخص من الاستمتاع بالطعام وتحديد الكمية التي سيتناولها وبالتالي الحفاظ على وزن صحي، ولأن معظم الناس في هذا العصر عادةً ما يميلون إلى تناول الطعام سريعًا في السيارة أو في العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز، فبالكاد لا يدركون كمية الطعام الذي يتناولونه، ولحل هذه المشكلة يمكن اتباع ما يلي:
  • الجلوس أثناء تناول الطعام ويفضل على مائدة الطعام.
  • تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب المحمول أو الهاتف أثناء تناول الطعام.
  • تناول الطعام ببطء.
  • اختيار الأطعمة المليئة بالمغذيات والتي تجعل الشخص يشعر بالشبع لساعات بدلاً من دقائق.
• تناول أطعمة غنية بالبروتينات على وجبة الإفطار؛ فيمكن للبروتينات تنظيم هرمونات الشهية وبالتالي مساعدة الشخص على الشعور بالشبع، وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين؛ البيض، الشوفان، زبدة المكسرات، الكينوا والسردين.
• التقليل من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة؛ والكربوهيدرات المكررة هي التي تكرر علاجها والتي لم تعد تحتوي على الألياف، وتشمل على: الأرز الأبيض، الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء، لذا حيثما أمكن يجب تبديل الأطعمة المصنعة والسكريات بهذه الخيارات الصحية:
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • الفاكهة والمكسرات.
  • شاي الأعشاب ومنقوع الفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
• تناول الكثير من الألياف؛ تعد الألياف الغذائية كربوهيدرات نباتية لا يمكن هضمهما في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشا، وهي بالتالي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
  • حبوب إفطار من الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الشوفان والشعير.
  • الفواكه والخضراوات
  • البازلاء، الفاصولياء والبقوليات.
• تحقيق التوازن بين بكتيريا الأمعاء؛ فللبكتيريا المتواجدة في الأمعاء دور في إدارة الوزن، وكل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، فتوجد بكتيريا تزيد من كمية الطاقة التي يحصل الشخص عليها من الطعام؛ مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن، وتوجد أطعمة يمكن أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
• النوم لعدد ساعات كافٍ، أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في الليل يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، إذ تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي يساهم في إبطاء العملية التي يحول الجسم فيها السعرات الحرارية إلى طاقة، والتي تسمى بعملية الأيض.
• التحكم بمستوى التوتر والضغط النفسي، إذ يؤدي الضغط النفسي إلى إفراز هرمونات؛ مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تقلل في بداية إفرازها من الشهية، ولكن مع وجود الضغط المستمر وبقاء الكورتيزول لفترة طويلة في مجرى الدم، ستزداد الشهية وبالتالي يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، ومن الطرق التي تقلل من الضغط النفسي؛ ممارسة اليوغا، التأمل وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.

الحفاظ على الوزن

في إحدى الدراسات وجد أن 95٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن باتباع نظام غذائي معين سيستعيدونه في غضون بضع سنوات أو حتى أشهر، وذلك غالبًا ما يكون ل أن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد يصعب الالتزام بها لمدة طويلة، ومع ذلك هذا لا يعني أن محاولات فقدان الوزن محكوم عليها بالفشل دائمًا، فأي كان النظام الغذائي الذي يتّبع لفقدان الوزن، فإن اتباع العادات التالية قد يساعد على تجنب زيادة الوزن:

• ممارسة النشاطات البدنية.
• تسجيل ما يؤكل يوميًا.
• تناول وجبة الإفطار كل يوم؛ فوجبة الإفطار تعزز من عملية الأيض وتقلل من الشعور بالجوع خلال اليوم.
• التحقق من الوزن باستمرار، فقد يساعد قياس الوزن أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة صغيرة في الوزن، مما يتيح اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور قبل تزايد المشكلة.
• التقليل من مشاهدة التلفاز؛ فيمكن أن يؤدي ذلك إلى تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا.

تساهم جميع الخطوات التي ذكرناها سابقًا في عملية إنقاص الوزن بمعدل تدريجي وملائم للشخص، على أن تكون بالطبع مصحوبة بالتمارين الرياضية، والتي تضمن حرق السعرات الحرارية في الجسم وصولًا إلى الوزن المثالي.

الأضرار الجانبية لزيادة الوزن

من الأضرار الجانبية الشائعة لزيادة الوزن والسمنة أنها عامل خطر رئيسي للأمراض غير السارية مثل:

• أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي كانت السبب الرئيسي للوفاة في عام 2012.
• الاضطرابات العضلية الهيكلية وخاصةً الفصال العظمي.
• داء السكري.
• بعض أنواع السرطانات، والتي تشمل سرطان بطانة الرحم، الثدي، المبيض، البروستاتا، الكبد، المرارة، الكلى والقولون.