السمنة
تعد السمنة مرضًا معقدًا، إذ يحتوي الجسم على كمية زائدة من دهون الجسم، كما أنها مشكلة طبية تزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى، وتوجد العديد من الأسباب التي تجعل بعض الناس يجدون صعوبة في تجنب السمنة، وعادة تنتج السمنة بسبب مجموعة من العوامل الوراثية، والبيئية والنظام الغذائي وخيارات التمارين الرياضية، والجيد هو أن فقدان الوزن بصورة معتدلة يمكن أن يمنع المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، كما أنّ التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني وتغيير السلوك يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، ومن المضاعفات الصحية التي قد ترتبط بالسمنة:
- أمراض القلب والسكتات الدماغية: إذ تزيد السمنة من أعراض ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، والتي تعد من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- داء السكري من النوع الثاني: إذ يمكن أن تؤثر السمنة على الطريقة التي يستخدمها الجسم للأنسولين للتحكم في مستويات السكر في الدم، وهذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين وبالتالي الإصابة بالسكري.
- بعض أنواع السرطان: قد تزيد السمنة من خطر الإصابة بسرطان الرحم وعنق الرحم وبطانة الرحم والمبيض والثدي والقولون والمستقيم والمريء والكبد والمرارة والبنكرياس والكلى والبروستاتا.
- المشاكل النسائية والجنسية: قد تسبب السمنة العقم والدورة غير المنتظمة عند النساء، ويمكن أيضًا أن تسبب ضعف الانتصاب لدى الرجال.
- توقف التنفس أثناء النوم: فمن المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة من توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب من المحتمل أن يكون خطيرًا، إذ يتوقف فيه التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.
- الفُصال العظمي: تزيد السمنة من الضغط على المفاصل الحاملة للوزن، بالإضافة إلى تحفيز حدوث الالتهاب داخل الجسم، وهذه العوامل قد تؤدي إلى مضاعفات مثل الفُصال العظمي.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: إذ تزيد السمنة من احتمالية الإصابة بحرقة المعدة وأمراض المرارة والكبد.
طريقة سهلة لتخفيف الوزن
توجد العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة، ولكن قد تتسبب في الجوع، لذلك فيما يأتي خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة:
- التقليل من السكريات والنشويات: فعند تقليلها تنخفض مستويات الجوع ويتناول الفرد سعرات حرارية أقل بكثير، وبدلًا من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ الجسم بالحصول عليها من الدهون المخزنة، كما أنّه توجد فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في التقليل من الصوديوم والماء الزائد من الجسم عن طريق الكلى، وهذا يقلل من وزن الماء الزائد في الجسم.
- تناول البروتين والدهون والخضروات: إذ يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، منها:
- البروتين: ومن مصادر البروتين:
- اللحوم: مثل اللحم البقري، والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، والروبيان، وغيرها.
- البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل، وتوجد أهمية كبيرة لتناول البروتين، لأنه قد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات: ومنها البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الكرنب، الخس، الخيار.
- الدهون: ومنها:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- الزبدة.
- البروتين: ومن مصادر البروتين:
- رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع: لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على هذه الخطة، والخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع، والإحماء ورفع بعض الأوزان، لأن رفع الأوزان، يزيد حرق من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة المؤثرة على فقدان الوزن.
- ملاحظة: يمكن أخذ يوم مفتوح واحد في الأسبوع، إذ يمكن تناول المزيد من الكربوهيدرات.
تمارين تُساعد على تخفيف الوزن
لا يوجد تمرين واحد أو نوع واحد من التمارين هو الأفضل لفقدان الوزن، وفي الواقع توجد ثلاثة تمارين، وهي: تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة، والمرونة أو التمدد، ولفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، يجب دمج كل هذه الأنواع معًا، وفيما يأتي تفصيل أنواع هذه التمارين:
- التمارين الرياضية الهوائية لإنقاص الوزن: يمكن أن تسمى التمارين القلبية الوعائية، وتتضمن أي نشاط يزيد من سرعة نبضات القلب أكثر ويؤدي إلى زيادة معدل التنفس، ويحسن نشاط القلب والأوعية الدموية ووظيفة القلب والرئتين، وعلى الرغم من أن هذه التمارين قد لا تساهم مباشرةً في إنقاص الوزن، إلا أنها قد تساعد الجسم على الأداء بشكل أفضل على مدار اليوم، مما قد يساعد على البقاء نشطًا حتى عند عدم ممارسة التمارين الرياضية، ومنها؛ المشي، وركوب الدراجات، والسباحة.
- تمارين القوة: وهو نوع من التمارين التي تبني أنسجة العضلات الصحية، وتساعد العضلات القوية على تحريك الجسم بشكل أكثر كفاءة، وعادة يشار إلى تمارين القوة على أنها رفع الأثقال ولكن توجد تمارين بسيطة يمكن اعتبارها من تمارين القوة على الرغم من أنها لا تنطوي على رفع الأوزان، وتمارين القوة مهمة مع التقدم في العمر، لأسباب عديدة، منها؛ تباطؤ الأيض مع التقدم في العمر، ولكن مع التمارين التي تساهم في بناء العضلات والحفاظ عليها تقلل من العرضة للمعاناة من بطء الأيض وزيادة الوزن، لأن الجسم ذا الكتلة العضلية الخالية من الدهون يحرق سعرات حرارية أكثر عندما يكون في حالة راحة، ولهذا السبب، يوصي الخبراء بتمارين القوة لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
- تمارين المرونة لإنقاص الوزن: تساعد هذه التمارين على الحفاظ على حركة المفاصل وتساعد العضلات على البقاء صحية، كما يساعد على التحرك بكفاءة خلال اليوم والتقليل من ألم العضلات أو من اختلالات العضلات، ومن المرجح أن يتحرك الجسم الصحي أكثر ويحرق سعرات حرارية أكثر، والتمدد يساعد على تخفيف التوتر، خاصة عند الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- الجمع بين هذه التمارين لإنقاص الوزن: فيمكن لعب التمارين الهوائية طوال الأسبوع، ولكن يجب إضافة تمارين القوة من 15 إلى 30 دقيقة في يومين من أيام الاسبوع و10 دقائق فقط من تمارين التمدد في نهاية كل جلسة رياضية.
أغذية تساهم في نزول الوزن
توجد أغذية ينصح بإضافتها للبرنامج الغذائي، إذ تكون قليلة بالسعرات الحرارية أو غنية بالألياف وتساعد على الشبع، أو قد تقلل من الشهية وبالتالي تساهم في فقدان الوزن:
- سلطة الخضار الورقية الخضراء مع الأفوكادو.
- الدجاج مع الفلفل الحار.
- الشوفان مع الجوز.
- البيض مع الفاصولياء السوداء والفلفل.
- الفاصولياء مع شوربة الخضار.
- لحم البقر (الستيك) مع البروكلي.
- الشاي الأخضر والليمون.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- لبن الزبادي مع التوت.
- الشوكلاتة الداكنة مع اللوز.
