فيتامين أ
يعد فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمهمة للعديد من وظائف الجسم بما في ذلك الرؤية الصحيحة ونظام المناعة القوي والتكاثر وصحة الجلد، ويوجد نوعان من فيتامين أ الموجودان في الأطعمة أحدهما الريتينول الذي يوجد في كل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، في المقابل يحول الجسم الكارتنويدات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية والخضراء إلى فيتامين أ، تعد النساء الحوامل والمرضعات والأطفال والرضع أكثر عرضة لنقص مستويات فيتامين أ، وتزيد حالات التليف الكيسي والإسهال المزمن من خطر الإصابة بنقص فيتامين أ.
أهمية فيتامين أ للجسم
نظرًا لدور فيتامين أ في العديد من وظائف الجسم فإن نقص مستوياته يتسبب بمجموعة واسعة من المشاكل الصحية بما في ذلك:
- العمى الليلي.
- جفاف العين.
- ظُهور حب الشباب.
- ارتفاع خطر الإصابة بالعدوى أو الالتهابات وخاصة في الحلق والصدر والبطن.
- فرط التقران الجريبي، مما يؤدي إلى جفاف الجلد.
- مشاكل الخصوبة.
- تأخر النمو لدى الأطفال.
وتشمل الفوائد التي يقدمها هذا الفيتامين للجسم كل من:[٢]
- خفض خطر الاصابة بالسرطان: يرتبط الحصول على كميات كافية من الكارتنويدات من الفواكه والخضروات، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة، ولكن لم يظهر أن استخدام مكملات بيتا كاروتين لها نفس النتائج، كما أظهرت بعض الدراسات أن بعض أشكال فيتامين أ قد تساعد في الحماية من سرطان البروستاتا وسرطان القولون.
- علاج مرض السكري من النوع الثاني: يحافظ حمض الريتينويك المشتق من فيتامين أ على مستويات السكر طبيعية في الدم.
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر: يسهم فيتامين أ في نمو جميع الأنسجة الجسدية بما في ذلك الجلد والشعر، كما أنه يسهم في إنتاج الزهم المهم للحفاظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر.
أسباب نقص فيتامين أ
ينجم نقص مستويات فيتامين أ عن عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين من المصادر الغذائية وخاصة في الأنظمة الغذائة المعتمدة على الأرز، نظرًا لأنه لا يحتوي على أي كميات من الكاروتين، ولكن قد يحدث النقص أيضًا عندما لا يستطيع الجسم الاستفادة من فيتامين أ من النظام الغذائي، ويعود ذلك لمجموعة من الأمراض التي تشمل كل مما يأتي:
- الداء البطني.
- مرض كرون.
- داءُ الجِيارْدِيَّات؛ التهاب في الأمعاء.
- التليف الكيسي.
- الأمراض التي تصيب البنكرياس.
- تشمع الكبد.
- عدم تدفق الصفراء من الكبد والمرارة إلى الأمعاء.
المصادر الطبيعية لفيتامين أ
يمكن الحصول على فيتامين أ من المصادر الطبيعية التالية:
- الكبد: وهو من أغنى المصادر بفيتامين أ، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الكبد على كمية تفوق الحدّ الأدنى من الكمية الموصى بها لأسبوع كامل من هذا الفيتامين، لهذا السبب ليس من الجيد تناول الكبد أكثر من مرة واحدة في الأسبوع؛ لأن الحصول على جرعات زائدة من هذا الفيتامين يعد خطيرًا بقدر انخفاض مستوياته.
- الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة وسمك السلمون وسمك التونة غنية بفيتامين أ، ويعد سمك التونة الأكثر احتواءًا لهذا الفيتامين بمقدار 3 أضعاف لكل 100 غرام من الأسماك الأخرى، كما يمكن الحصول على فيتامين أ من المحار وزيت كبد سمك القد (زيت كبد الحوت).
- منتجات الألبان: تعد الألبان مصادر جيدة لفيتامين أ، ولكن نظرًا لكونه فيتامين قابل للذوبان في الدهون فإن الكمية الموجودة في الحليب خالي الدسم أقل بكثير من تلك الموجودة في الحليب كامل الدسم، وتدعم بعض البلدان الحليب بموجب القانون بالفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، كما يحتوي الجبن الصلب مثل الشيدر على مستوى أعلى من فيتامين أ مقارنة بالجبن الطري، ويحتوي البيض أيضًا على مستويات عالية جدًا من فيتامين أ.
- الفواكه والخضراوات: يمكن تحويل مادة أخرى تدعى بيتا كاروتين بواسطة الجسم إلى فيتامين أ والتي توجد في كل من الفواكه والخضروات، ولكن يمكن الحصول على كميات أقل من فيتامين أ بهذه الطريقة مقارنة بالمصادر الحيوانية، وأكثرها احتواءً على البيتا كاروتين كل من الخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة، واليقطين، وتحتوي الخضروات الملونة الأخرى مثل الفلفل الأحمر على القليل منه، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس، ويستطيع الجسم استخدام فيتامين أ بسهولة أكبر من الخضروات المطبوخة أو المصنعة مقارنة بالخضروات النيئة، بالمقابل تشمل الفواكه ذات أعلى مستوى من الكاروتين الفواكه البرتقالية مثل المانجو الناضج والبابايا والشمام والمشمش المجفف أو الطازج، ومن المهم التأكد من وجود بعض الدهون في الوجبة الغذائية نظرًا لأن فيتامين أ يُمتص بسهولة في جزيئات الدهون في الأمعاء.
مخاطر الجرعات الزائدة من فيتامين أ
تعد أفضل الطرق للحصول على ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات هو تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والألبان المدعمة والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة، ويوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بتناول الكميات التالية من فيتامين أ:
- الرضع: يوصى بتناول جرعات يومية اعتمادًا على العمر كما يأتي:
- من 0 إلى 6 أشهر: 400 ميكروغرام في اليوم.
- من 7 إلى 12 شهرًا: 500 ميكروغرام في اليوم.
- الأطفال الاكبر سنًا: وذلك كالآتي:
- من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام / يوم.
- من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروغرام / يوم.
- من 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام / يوم.
- المراهقون والبالغون: يوصى بالحصول على 900 ميكروغرام / يوم للذكور من 14 سنة وأكثر و 700 ميكروغرام / يوم للإناث من 14 سنة وأكثر، وغالبًا ما تعتمد الكمية التي يحتاجها الفرد على العمر والجنس وعوامل أخرى مهمة مثل الحمل والصحة العامة.
ولكن في حال تناول جرعات تزيد عن الكمية الموصى بها، فإن ذلك قد يتسبب بآثار جانبية تشمل جفاف الجلد وآلام المفاصل والقيء والصداع والارتباك، كما يجب الحذر بشأن التفاعلات مع الأدوية المتناولة، إذ يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين أ مع حبوب منع الحمل ومميعات الدم وأدوية حب الشباب (الإيزوتريتينوين) وعلاجات السرطان والعديد من الأدوية الأخرى. في حين ترتبط الجرعات العالية جدًا من الفيتامين بحدوث عيوب خلقية للأجنة، وانخفاض كثافة العظام، ومشاكل في الكبد، ومن المهم عدم تناول هذه المكملات دون استشارة الطبيب من قبل الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكحول أو يعانون من أمراض الكلى أو الكبد.
